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많은 사람들에게 근육을 얻는다는 것은 체육관에서 운동을하는 데 시간과 시간을 보내는 것을 의미하지만, 다이어트에 대해서는 생각조차하지 않습니다. 신체는 근육 성장에 필요한 칼로리와 영양소가 필요하며 다양한 활동에 적응할 수 있습니다. 그러나 생활 방식을 갑작스럽게 바꾸기 전에 의사, 코치 및 영양사와 상담해야합니다.

단계

3 단계 중 1 : 올바른 음식에 대해 알아보기

1. 

   몸에 충분한 단백질을 제공하십시오. 기억해야 할 기본 규칙은 체중의 1 ~ 1.5 배 (g 단위)의 단백질을 제공해야한다는 것입니다. 예를 들어, 몸무게가 약 68kg (150 파운드) 인 경우 근육을 계속 키우려면 하루에 150 ~ 225g의 단백질을 섭취해야합니다. 풀 타임 보디 빌더는 체중의 2 ~ 3 배, 때로는 그 이상을 소비 할 수 있지만, 우리 대부분에게이 요법은 지나치게 파괴적 일 것입니다. 할 수있다. 과체중 인 경우이 숫자를 원하는 이상적인 체중으로 바꾸고 필요한 단백질의 양을 그램 단위로 계산할 수 있습니다. 근육 형성에 좋은 단백질은 다음과 같습니다.
   • 소고기, 돼지 고기, 양고기, 사슴 고기, 야생 쇠고기 등과 같은 살코기
   • 참치, 연어, 황새치, 농어, 송어 (송어 품종), 고등어 등의 생선
   • 닭고기에서 칠면조, 오리 등 가금류 가슴살
   • 계란, 특히 계란 흰자. 달걀 노른자는 콜레스테롤이 높지만 하루에 한두 개의 달걀 노른자는 건강에 해를 끼치 지 않습니다.
   • 우유, 치즈, 코티지 치즈, 요거트 등의 유제품

2. 

   
   
   완전 단백질과 불완전 단백질의 차이점을 알아보십시오. 근육을 만들기 위해서는 계란, 육류, 생선, 치즈, 우유 및 대부분의 다른 동물성 제품에서 발견되는 완전한 단백질을 섭취해야합니다. 기억해야 할 기본 규칙은 다음과 같습니다. 식품 공급원이 피를 흘리거나 숨을 쉴 수 있다면 그것은 완전한 단백질입니다. 또한 식물 기반의 완전한 단백질도 꽤 많이 있습니다. 즉, 채식주의 자라면 여전히 근육을 만들 수 있습니다. 완전한 식물 기반 단백질에는 다음이 포함됩니다.
   • 콩
   • 퀴 노아 (퀴 노아)
   • 메밀
   • 치아 씨앗
   • Hempseed (햄프 시드)
   • 쌀로 말린 콩 또는 콩류

3. 

   
   
   아미노산 단백질 흡수율 (PDCAAS)이 높은 음식을 섭취하십시오. 이것은 단백질에서 아미노산의 용해도를 기준으로 체내에서 다른 단백질의 흡수를 측정 한 것입니다. PDCAAS를 단백질의 품질 등급 척도로 생각할 수 있습니다. 여기서 최고 점수는 1이고 최저 점수는 0입니다. 다음은 단백질의 반올림 된 PDCAAS 점수입니다.
   • 1.00 : 달걀 흰자, 유청, 카제인, 콩 단백질
   • 0.9 : 소고기, 대두
   • 0.7 : 병아리 콩, 과일, 검은 콩, 말린 야채 및 견과류
   • 0.5 : 시리얼 및 시리얼 제품, 땅콩
   • 0.4 : 통 곡물

4. 

   
   
   식단에 탄수화물을 포함하십시오. 탄수화물을 제공하는 것은 운동 할 때 근육에 저장된 글리코겐 (에너지)을 신체가 사용하도록 돕는 데 매우 중요합니다. 탄수화물이 충분하지 않으면 몸에 에너지가 충분하지 않고 대신 근육이 파괴됩니다! 근육을 키우려면 식단이 탄수화물의 40 ~ 60 % 또는 하루에 약 1500 칼로리를 제공해야합니다.
   • 식단 지침에서 탄수화물은 종종 불의를 가지고 있습니다. 복합 탄수화물은 섭취 속도가 느리고 혈당 지수 (설탕만큼 많지 않음)를 가지고 있기 때문에 운동 후 특히 아침 식사 중에 섭취 할 수 있습니다. 저혈당 탄수화물은 더 건강하고 에너지를 더 천천히 방출하므로 선택하십시오. 몇 가지 좋은 예는 다음과 같습니다.
   • 바 스마티 현미
   • 퀴 노아 씨앗
   • 귀리
   • 고구마
   • 통밀 검은 빵
   • 통밀 파스타

5. 

   건강한 지방을 사용하십시오. 모든 지방이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 사실, 건강한 지방을 섭취하는 것이 건강에 좋다는 증거가 있습니다. 지방은 칼로리의 20 ~ 30 %를 구성해야합니다. 단일 불포화 및 다중 불포화 지방을 권장합니다. 그들은 모두 "좋은"지방입니다. 그들은에 있습니다 :
   • 올리브 오일, 땅콩 오일, 해바라기 오일, 카놀라 오일, 아보카도 오일.
   • 물고기.
   • 견과류와 씨앗.
   • 아마씨와 호박씨.
   • 두부 또는 두유와 같은 콩 제품.

6. 

   포화 지방과 트랜스 지방을 멀리하십시오. 그들은 당신에게 "좋지 않다". 포화 지방은 섭취하는 칼로리의 10 % 미만으로 유지하고 트랜스 지방에 대한 프로필은 소비하는 칼로리의 1 % 미만으로 유지해야합니다. 나쁜 지방은 다음과 같습니다.
   • 아이스크림, 사탕 및 포장 된 스낵.
   • 고기의 가장 뚱뚱한 부분.
   • 라드, 마가린 및 야채 쇼트닝.
   • 튀긴 음식.

7. 

   섬유질을 많이 섭취하십시오. 필요한 양의 비타민을 섭취 할 수 있도록 상추 나 브로콜리와 같은 과일과 채소를 식단에 포함 시키십시오. 또한 녹색 잎 채소는 섬유질이 풍부하여 몸에서 노폐물을 제거하는 데 매우 중요합니다.

8. 

   사용하는 소금의 양을 조절하십시오. 소금을 너무 많이 섭취하면 고혈압이 발생할 수 있지만 땀을 흘리면 상당한 양의 소금을 잃게됩니다. 또한 소금 (주요 전해질)은 근육 수축을 돕고, 이것이 소금이 많은 스포츠 음료에 자주 사용되는 이유입니다. 광고

3 단계 중 2 : 올바른 식생활

1. 

   배 고플 때 먹습니다. 당연한 것 같죠? 많은 보디 빌더들은 근육 형성 식단이 평소보다 더 정교해야한다고 생각합니다. 이전 섹션에서 언급 한 한계 내에서 즐기는 것을 먹는 것이 지속적으로 근육을 얻는 열쇠입니다. 자신이 좋아하는 음식을 정기적으로 먹지 않으면 지속적으로 식단을 고수하기 어려울 것입니다. 다음은 예를 들어 영양 메뉴 따라서 누군가가 낮 동안 먹을 수있는 음식을 더 잘 볼 수 있습니다.
   • 아침 : 칠면조 고기와 달걀 흰자위; 통 곡물 토스트 빵; 바나나.
   • 점심 전 간식 : 콩; 사과.
   • 점심 : 올리브 오일, 양파 및 케이 퍼를 곁들인 참치 샐러드; 볶은 케일.
   • 운동 전 간식 : 코티지 치즈와 블루 베리.
   • 운동 후 간식 : 단백질 쉐이크 (단백질 쉐이크); 양상추 볶음.
   • 저녁 : 오렌지와 간장, 퀴 노아로 조리 한 닭 가슴살; 당근, 양파, 콩, 칠리 볶음.

2. 

   칼로리를 늘리십시오. 많은 보디 빌더들에게 단백질과 칼로리 향상의 조화로운 조합은 체육관에서하는 모든 노력이 도움이되기 때문에 매우 중요합니다. 근육을 얻는 방법으로 몸을 태울 수있는 충분한 에너지를 공급해야하지만, 너무 많은 칼로리를 소비하여 지방으로 변하지 않아야합니다. 정상적인 체중 (유지 칼로리)을 유지하는 데 필요한 칼로리와 제공해야하는 칼로리를 계산하여 신체에 추가해야하는 이상적인 칼로리 양을 결정할 수 있습니다. 더.
   • 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리는 현재 체중을 유지하기 위해 소비되는 평균 에너지 량과 함께 평균 하루에 소비해야하는 칼로리의 양입니다. 적당한 체중의 대부분의 사람들의 칼로리 수는 약 2000입니다.
   • 남성은 하루 250 칼로리 (총 2250), 여성은 하루 150 칼로리 (총 2150 칼로리)를 제공해야합니다. 근육 강화 운동을하고 적절한 영양을 섭취 한 후 일주일 이내에 이러한 추가 칼로리는 각각 약 0.25 ~ 0.5 파운드 (약 113g ~ 220g)의 근육으로 전환됩니다. 주.

3. 

   항상 아침을 먹는 것을 기억하십시오. 아침 식사는 운동 후 식사 외에 아마도 하루 중 가장 중요한 식사 일 것입니다. 단백질, 복합 탄수화물 및 섬유질로 가득 찬 아침 식사를하면 신진 대사를 촉진하는 데 도움이됩니다. 또한 신체가 더 많은 에너지를 얻기 위해 근육량을 태우는 것을 방지합니다. "왕처럼 아침을 먹고 왕자처럼 점심을 먹고 거지처럼 저녁을 먹고"라는 말을 항상 기억하십시오. 그러나 당신은 다이어트 중이 아니므로 항상 거지가 될 필요는 없습니다.
   • 아침 식사에 단백질 추가하기. 스크램블 에그, 쉐이크 (영양 음료) 및 코티지 치즈는 훌륭한 단백질 공급원입니다.
   • 아침 식사로 복합 탄수화물을 사용하십시오. 설탕과 도넛과 같은 단순 탄수화물은 종종 빠르게 타서 혈당을 급등시키는 반면, 복합 탄수화물 (귀리, 현미, 콩, 통 곡물)은 종종 꽤 오랜 시간이 지나면 화상을 입고 혈당을 올리지 않습니다.

4. 

   정기적으로 소량의 식사를하십시오. 배고픔을 피하기 위해 너무 많은 식사를하여 기회가있을 때 편안하게 먹습니다. 일관된 습관을 형성했기 때문에 평소 식사를 할 때 배가 고파지기 시작합니다.
   • 아침, 점심, 저녁 식사, 운동 후 간식을 취침 전 (적어도 잠자리에 들기 1 시간 전)에 먹고 식사 사이에 간식 2 개를 추가로 먹으십시오. 콩, 씨앗에서 야채에 이르기까지 무엇이든 간식으로 사용할 수 있습니다.
   • 근육량을 늘리려는 경우 과 체중을 줄이려면 취침 전 간식을 건너 뛰어야합니다. 잠자리에 들기 직전에 먹으면 몸이 전환 불가능한 음식을 근육 대신 지방으로 바꿀 수 있습니다. 당신의 신진 대사는 취침 직전에 작동을 멈 춥니 다.

5. 

   낮에는 물을 많이 마시십시오. 탈수는 근육 회복을 어렵게 만들 수 있으므로 매일 수분을 충분히 섭취하십시오. 운동 중에도 물을 마셔야합니다. 남성의 경우 하루에 필요한 물의 양은 약 3 리터이고 여성의 경우 하루 2.2 리터입니다.
   • 수돗물을 여과하기 위해 정수 필터를 구입하려고합니다. 정수기는 일반 수돗물을보다 건강하고 맛있는 물로 바꾸는 경제적 인 방법입니다. 물 공급량이 증가하면 기계를 구입해야합니다.
   • 목이 마르면 물을 마시지 마십시오. 당신은 정기적으로 수분을 유지해야하며, 따라서 운동 중에 배탈을 일으킬 수 있기 때문에 탈수 상태가되었을 때 "꿀꺽 꿀꺽 마시기"를 할 필요가 없습니다. .
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3/3 부 : 보충제의 안전한 사용

1. 

   보충제를 복용해야하는지 결정하십시오. 천연 단백질과 근육 형성 보충제는 실제로 섭취하지 않고도 신체에서 더 많은 단백질을 얻을 수있는 쉬운 방법입니다. 유청 단백질 (우유 단백질)과 콩 단백질 (대두 단백질)은 일반적인 단백질입니다.
   • 우선, 운동 전후에 유청을 사용할 수 있습니다. 유청 분말은 근육 강화 보조제 사용을 시작하는 가장 쉽고 안전하며 가장 효과적인 방법입니다. 이러한 제품은 어디서나 찾을 수 있으며 유청은 대량으로 제공되며 사용하기 쉽습니다.일반적으로 다양한 맛의 쉐이크 음료에 섞어서 운동 전후에 마실 수 있습니다.
   • 대부분의 사람들에게 필요한 유청 분말의 복용량은 1-2g이며 하루에 세 번입니다. 제품의 지침을 참조하여 그에 따라 레시피를 조정해야합니다.

2. 

   크레아틴 고려하기. 크레아틴은 자연스럽게 근육량을 늘리고 운동하지 않을 때 근육을 재건하는 데 도움이됩니다. 그러나 이것은 단지 보충제이며 근육 형성에 꼭 필요한 것은 아닙니다. 운동 전후에 10g, 3 ~ 5g을 섭취하면 아데노신 삼인산 (ATP) 생성을 높이고 운동 중에 건강을 유지하고 거기서부터 나아질 수 있습니다. 더 쉽게 근육을 만들 수 있습니다.
   • 크레아틴을 사용하는 경우 크레아틴은 재생 중에 근육의 수분을 제거하고 신체의 전해질 수준을 불균형하게 만들기 때문에 충분한 양의 물을 마셔야합니다.
   • 근육 강화식이 요법에 대해 의사와 상담하여 보충제 복용에 대해 자세히 알아보고 의사에게 병력을 제공하십시오. 귀하의 건강에 대한 정보.

3. 

   회복을 돕고 근육 성장을 촉진하기 위해 비타민 C를 섭취하십시오. 비타민 C는 운동 후 회복을 어렵게 만드는 자유 라디칼 분자를 중화시키는 데 도움이되는 항산화 제입니다. 하루 500mg의 비타민 C는 건강한 면역 체계를 유지하는 데 도움이됩니다. 시간이 지남에 따라 최적의 결과를 위해 섭취하는 비타민 C의 양을 200mg까지 늘릴 수 있습니다.

4. 

   특히 수분 공급에주의해야합니다. 많은 의사들은 유청 단백질이 소화하기 어렵고 특히 다량으로 사용할 경우 간이나 신장이 과도하게 작용할 수 있다고 생각합니다. 일반적으로 단백질 함량이 높은 식단은 신장의 기능을 향상시킬 수 있으므로 많은 양의 수분을 섭취하는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 물은 신체의 시스템을 정화하고 고단백 식단의 부작용을 제거하는 데 도움이됩니다. 광고

조언

• 운동 과정의 균형을 맞 춥니 다. 어떤 종류의 강렬한 유산소 활동을하고 있고 단백질을 많이 섭취하지 않으면 빠르게 힘과 근육량을 잃게됩니다. 레슬링 선수와 같은 많은 고등학생 및 대학 운동 선수는 시즌 동안이 문제를 모르기 때문에 종종이 문제에 직면합니다.
• 한 끼에 필요한 모든 단백질과 탄수화물을 섭취하는 대신 하루에 여러 끼로 골고루 나누는 것이 좋습니다. 5 회 이상의 작은 식사가 가장 좋습니다. 필요한 모든 단백질을 한 번에 섭취하면 신체가 사용할 수 없기 때문입니다. 낮과 수면 중에 근육이 천천히 재생 될 수 있도록 높은 혈중 단백질 수치를 유지해야합니다.

경고

• 물을 많이 마시는 것을 잊지 마십시오. 하루에 약 3.5 리터의 물은 너무 많지 않을 것입니다. 식단이 내부 장기를 해치는 것을 방지합니다.
• 근육을 얻는 것이 아무리 어렵더라도 스테로이드를 사용하지 마십시오. 스테로이드는 신체에 매우 해로울 수 있으며 많은 부작용을 일으킬 수 있습니다.