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아, 자러 가자. 운이 좋으면 긴 하루를 보낸 후 마침내 세상을 벗어날 수 있습니다. 때로는 생각할 것이 너무 많으면 잠을 잃을 수 있습니다. 수면 환경 개선, 정시에 수면 습관 개발, 불면증 유발 물질 피하는 것과 같은 유용한 솔루션으로 수면 습관을 개선하십시오.

단계

3 단계 중 1 : 수면 준비하기

1. 

   방을 어둡게 유지하십시오. 인공 조명은 일주기 리듬을 변화시켜 수면 호르몬 인 멜라토닌의 방출을 방해하여 졸려 야하는 시간에 "깨어"있습니다. 반대로 잠자리에 들기 전에 불을 끄면 몸이 저녁이고 잠을 잘 시간이라는 신호를 보냅니다.
   • 어두운 색의 커튼을 걸어 빛을 차단하십시오.
   • 잠자는 동안 저전압 야간 조명으로 전환하십시오.
   • 야간에 화장실을 사용할 때는 야간 조명을 사용하십시오.
   • 밝은 빛으로 전자 시계를 사용하지 마십시오.

2. 

   
   
   방을 적절한 온도로 유지하십시오. 실내 온도가 편안한 지 확인하십시오. 사람의 체온은 낮 동안 더 차가워 져야합니다. 대부분의 전문가들은 최소한 15 ~ 30도 더 차가워 질 것을 권장합니다. 개인 취향에 따라 다르지만 최상의 수면을 위해서는 온도가 약 16 ~ 19 ° C 여야합니다.

3. 

   
   
   소음 제한. 당신은 소음에 의해 깨어날 수 있지만 아침의 아주 이른 시간에는 소리가 당신을 꿈꾸는 잠에서 쉽게 깨울 수 있습니다. 음악을 들으면서 잠을자는 경우 20 ~ 30 분 후에 음악이 꺼지는 시간을 설정하세요. 침실이 번잡 한 교차로 근처에 있거나 이웃이 시끄러운 밤 올빼미 인 경우 귀마개를 꽂아 평화로운 수면을 취하십시오.

4. 

   
   
   심각한 수면을 위해 침실을 사용하십시오. 전화로 통화하거나, TV를 보거나, 잠자리에서 밤에 간식을 먹는 경우, 신체는이 영역을 수면 장소로 연결하기가 어렵습니다. 침실을 기술없는 공간으로 만드십시오. 주로 수면과 성관계를 위해 침대를 사용하면 더 쉽게 잠들 수 있습니다. 광고

3 단계 중 2 : 취침 전 휴식

1. 

   취침 시간에 이완 의식을 완료하십시오. 잠자리에 들기 전에 자신을 진정시키기 위해 가벼운 활동을하십시오. 일부 활동에는 책이나 잡지 읽기, 읽기 테이프 또는 연설 듣기, 허브 차 마시기, 가벼운 스트레칭 운동하기, 양치질 또는 옷 만들기와 같은 내일을위한 약간의 준비가 포함됩니다.

2. 

   뜨거운 목욕을한다. 뜨거운 목욕은 몸을 이완시켜 마음을 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 뜨거운 물에 20 ~ 30 분 동안 목욕을하면 체온이 상승하고 끝났을 때 빠르게 떨어집니다. 이렇게 온도가 떨어지면 수면이 더 쉬워집니다 ..
   • 진정 효과가있는 에센셜 오일 (예 : 라벤더)을 사용해보십시오.

3. 

   음악을 듣습니다. 샤워 중이나 휴식 루틴이 끝날 때 진정되는 음악을 들으면 기분이 좋아지고 일상적인 스트레스를 달래줍니다. 휴대 전화에 수면 음악 앱을 다운로드하거나 재생 목록을 선택하거나 YouTube에서 재생 목록을 듣습니다.
   • 한 연구에서 과학자들은 불면증이있는 젊은이들의 수면 문제를 개선하는 데 클래식 음악을 효과적으로 사용했습니다.

4. 

   야간 불안을 줄이기 위해 내일 할 일 목록을 적어 두십시오. 내일을 더 잘 준비하고 일정을 잡는 데 도움이 될뿐만 아니라 내일을 걱정하면서 늦게까지 머물지 않고 숙면을 취하는 데 도움이됩니다.

5. 

   이완 운동을 연습하십시오. 더 나은 수면을 위해 적극적으로 휴식을 취하고 취침 시간 동안 불안이나 따끔 거림을 줄입니다.
   • 깊은 숨. 편안하게 앉거나 눕습니다. 코를 통해 길고 심호흡을하면서 복부의 상승을 주목하십시오. 잠시 숨을 참으십시오. 배가 평평해질 때 숨을 내쉬십시오. 이것을 6-10 회 반복합니다.
   • 점진적 근육 이완. 신선한 공기를 심호흡하십시오. 눈을 감 으세요. 다리 근육부터 시작하십시오. 다리 근육을 긴장시키고 5 초 동안 유지합니다. 그런 다음 휴식을 취하십시오.각 근육 그룹을 긴장시키고 이완시켜 천천히 운동하십시오.
   • 이미지 가이드. 이것은 장소 나 평온한 상태를 상상할 수있는 상상의 활동입니다. 이 연습은 초보자가 직접 상상하기보다는 가이드 이미지를 완성 할 때 가장 효과적입니다.
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3 단계 중 3 : 수면을 방해하는 요소 인식

1. 

   전자 장치를 끕니다. 신체의 일주기 리듬은 텔레비전, 전화 및 태블릿과 같은 전자 장치의 청색광에 매우 민감한 것처럼 보입니다. 잠자리에 들기 전에 이러한 장치를 사용하면 신체의 수면 호르몬 인 멜라토닌의 방출을 방해 할 수 있습니다. 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 전자 기기를 끄십시오.

2. 

   청량 음료를 먹고 마시는 것을 제한하십시오. 하루 종일 섭취하는 음식과 음료는 수면의 질과 양에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 다음을 수행하십시오.
   • 과일, 채소, 무 지방 단백질, 통 곡물, 저지방 버터를 2 ~ 3 번 적당량 섭취하십시오. 잠자리에 들기 최소 2-3 시간 전에 마지막 식사를하십시오.
   • 밤에 간식이나 물을 마시지 마십시오. 화장실에 가면 수면을 방해 할 수 있습니다.
   • 흡연은 건강한 수면에 해를 끼칠 수 있음을 알고 있습니다.
   • 취침 4 시간 전까지는 카페인과 알코올을 피하십시오.

3. 

   운동을. 일주일에 150 분씩 격렬한 신체 활동 (일반적으로 권장되는 시간)을하면 더 잘 수 있습니다. 규칙적인 운동은 신체 건강을 향상시킬뿐만 아니라 주간 졸음을 처리하고 집중력을 높이는 데 도움이되는 에너지를 제공합니다.
   • 매일 30 분 이상 격렬한 운동을하세요. 여기에는 걷기, 하이킹, 수영, 점프 또는 자전거 타기가 포함될 수 있습니다.

4. 

   하루 일찍 걱정할 시간을 정하십시오. 불안은 밤에 당신을 깨우는 주요 요인이 될 수 있습니다. 불안이 수면을 방해하지 않도록하려면 저녁에 걱정할 시간을 가지십시오.
   • 걱정 기간은 걱정하는 시간을 일정 시간까지 연기하여 진정으로 하루를 즐길 수 있습니다. 짧은 간격 (약 20 ~ 30 분)을 선택하십시오. 걱정 시간보다 먼저 걱정이된다면 그것을 적어두고 나중에 생각할 것이라고 스스로에게 말하십시오.
   • 걱정하는 시간 동안 하루 동안 가진 모든 걱정을 처리하십시오. 더 이상 당신에게 달라 붙지 않도록 각 문제를 해결합니다.

5. 

   제 시간에 자도록 계획을 세우고 그것을 지키십시오. 수면 부족이나 늦게 자면 일주기 리듬을 방해 할 수 있습니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나서 적절한 수면 일정을 유지하십시오. 광고

조언

• 가장 잘 수면을 취할 수있는 장소를 찾으십시오.
• 이 글을 읽고 있다면 밤이 늦어서 정말 자고 싶을 가능성이 있습니다. 스스로 할 수있는 최선의 방법은 컴퓨터를 끄고 잠자리에 드는 것입니다. 컴퓨터 화면의 빛이 뇌파를 활성화하여 더 오래 깨어있게합니다.
• 바다에 혼자 있고 발에 부딪히는 파도 소리 만들을 수 있다고 상상해보십시오.
• 잠자리에 들기 전에 이완 운동 (YOGA)을하여 뇌의 신경계를 진정 시키세요!

경고

• 자기 전에 카페인 음료를 피하십시오.
• 수면제를 복용하지 마십시오. 이러한 약물은 위험하고 중독성이 있습니다.
• 위의 수면 위생 요령을 따른 후에도 여전히 수면에 문제가 있거나 수면을 잃는 경우 의사에게 정확한 진단을 받으십시오. 수면 능력에 영향을 미치는 불면증이나 일부 의학적 또는 심리적 상태가있을 수 있습니다.
• 명상을 생각하고 있다면 침대에 누워서 바닥에서 늦잠을 자지 않도록해야합니다.