팔 굽혀 펴기 - 팁

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조언
경고

자신에게 가장 적합한 푸시 업 포즈를 선택하세요. 실제로 근육을 만드는 데 사용되는 세 가지 푸시 업이 있습니다. 차이점은 "플랭크"위치에있을 때 손의 위치입니다. 손이 몸에 가까울수록 삼두근이 운동에 더 많이 참여합니다. 손이 멀어 질수록 가슴 근육에 더 많은 영향을 미칩니다.

일반 : 손은 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다. 움직임은 팔과 가슴 모두에서 작동합니다.
다이아몬드 스타일 : 손을 모아 다이아몬드, 스트레이트 및 가슴을 만듭니다. 이것은 표준 푸시 업을하는 것보다 손에 더 많은 액션을 제공합니다.
넓은 팔 : 어깨 너머로 손을 넓히십시오. 이 자세는 가슴에 큰 영향을 미치며 팔의 힘이 덜 필요합니다.

4 가지 방법 중 2 : 기본 푸시 수행

팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸통을 바닥으로 내립니다. 추가 저항을 위해 팔꿈치를 가까이 유지하십시오. 항상 머리를 앞쪽으로 향하십시오. 코 끝이 앞을 향하도록하십시오. 몸을 "플랭크"자세로 유지하십시오. 엉덩이가 구부러지지 않도록하십시오. 몸을 낮추면서 숨을 쉬십시오.
- 당신과 바닥 사이의 멈춤 거리는 당신의 힘과 몸매에 달려 있습니다. 당신이 도달해야 할 좋은 거리는 가슴을 땅에서 주먹으로 유지하는 것입니다.
땅에 힘을 가하여 몸을 들어 올리십시오. 밀면서 심하게 숨을 내쉬십시오. 그 밀기는 어깨와 가슴에서 나옵니다. 삼두근 (팔의 뒤쪽 근육)도 관련되지만 주요 근육 그룹은 사용되지 않습니다. 엉덩이와 배의 힘을 사용하지 마십시오. 팔이 거의 곧게 펴질 때까지 계속 미십시오 (잠기지 않음).
일정한 속도로 반복해서 위아래로 똑같이 푸시하십시오. 아래로 및 위로 올릴 때마다 푸시로 계산됩니다.이 작업을 최대한 많은 횟수로 또는 신체가 할 수있는 한 계속하십시오. 광고

4 가지 방법 중 3 : 고급 푸시 업 수행

안티 푸시 박수 유형. 공중에서 손뼉을 칠 수 있도록 충분한 힘으로 몸을 위로 올리십시오. 이 운동은 근력 운동에 사용할 수 있습니다.
다이아몬드 푸쉬 업 타입. 플랭크 자세에있을 때 손은 다이아몬드 모양으로 꽉 쥐고 팔 굽혀 펴기를 시작했습니다. 이 움직임에는 큰 손의 힘과 힘이 필요합니다.
스콜피온 푸시 풀 타입. 표준 푸시 업 또는 기타 기본 푸시 업으로 시작하십시오. 낮은 위치에있을 때 한쪽 다리를 올리고 앞으로 구부려서 무릎이 뒤쪽과 옆으로 오도록합니다. 한 번에 하나씩 수행하거나 다리를 번갈아 가며 수행하십시오.
스파이더 맨 팔 굽혀 펴기. 표준 푸시 업 또는 기타 기본 푸시 업으로 시작하십시오. 기본적인 푸시 업이나 다른 것으로 시작하십시오. 낮은 위치에있을 때 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 어깨쪽으로 당깁니다. 한 번에 하나씩 수행하거나 다리를 번갈아 가며 수행하십시오. 올바르게 수행하면 코어 근육과 상체가 발달합니다.
한손 푸쉬 업 타입. 다리를 평상시보다 넓게 펴고 (균형을 위해) 한쪽 팔을 등 뒤로 놓고 한 손의 힘을 사용하여 위로 밀어 올리십시오.
너클이있는 밀림 방지 타입. 손을 사용하여 움직임을 수행하는 대신 주먹에 몸무게를 얹고 각 손의 처음 두 손가락 관절을 사용하여 밀어 올립니다. 이 동작은 엄청난 팔과 손목의 힘을 필요로하며 복싱이나 무술에 사용하기 위해 너클을 훈련하는 방법입니다.
손가락 푸쉬 업 타입. 매우 건강한 사람이라면 손이나 손가락 관절을 사용하는 대신 손가락으로 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오.
하이 레그 푸쉬 업 타입. 발을 더 높은 위치에두면 팔 굽혀 펴기의 난이도를 높일 수 있습니다. 광고

4 가지 방법 중 4 : 간단한 푸시 업 수행

니 푸시 타입. 전신 밀기를 할 수 없다면 발바닥 대신 무릎에 체중을 올려 보자. 일반적인 팔 굽혀 펴기를 할 때까지 팔 굽혀 펴기를하고 쉽게 할 수 있습니다. 그러면 규칙적인 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
경사면의 밀림 방지 타입. 손을 발보다 약간 높은 곳에두면 팔 굽혀 펴기를 더 쉽게 할 수 있습니다. 정상적인 수준에서 팔 굽혀 펴기를 할 준비가되기 전에 경사면이나 집에서 운동 할 무언가와 같은 경사면을 찾으십시오. 광고

조언

벽 거울이 있으면 자세를 확인하세요.
가슴 근육의 힘을 사용하는 데 초점을 맞추고 밀면서 함께 짜 내면 가슴 근육이 더 빨리 성장합니다. 가슴 근육을 짜는 방법을 모른다면 먼저 간단한 푸시 업을 몇 번하십시오. 가슴 근육 사용에 집중할 수 있도록 거울 앞에서 푸시 업을해야합니다. 운동하기 전에 조금 먹어야합니다.
훈련 전에 워밍업하십시오. 근육 긴장과 스핀 동작으로 손을 따뜻하게하여 스트레칭하십시오. 워밍업은 부상을 최소화하고 운동 할 준비가 된 근육을 가열하는 데 도움이됩니다. 들어 올리거나 밀거나 당길 수 있습니다. 처음부터 바로 운동에 뛰어 드는 대신 워밍업을 제대로 수행하면 더 좋습니다. 손과 손목을 철저히 워밍업하십시오. 이것은 팔 굽혀 펴기에 사용되는 주요 관절입니다. 운동 후에는 더 많은 이완 운동을하는 것을 잊지 마십시오.
팔 굽혀 펴기를 처음 사용하는 경우 연습 할 부드러운 표면 (얇은 매트 또는 요가 매트)을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 이는 손목에 더 편안합니다.
팔 굽혀 펴기의 장점 중 하나는 어디서든 연습 할 수 있다는 것입니다. 방해물없이 누울 수있는 충분한 장소를 찾으면됩니다. 바닥 표면은 튼튼하고 미끄럽지 않아야합니다. 손을 쉴 때 편한 표면 (예 : 자갈이없는 표면)을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
일반적으로 팔 굽혀 펴기는 특히 초보자에게 올바른 자세로 연습하기가 어렵습니다. 몸이 떨리는 동안 올바른 움직임을 천천히한다면 너무 많은 어려움을 겪고있는 것입니다 (또는 충분히 워밍업을하지 않은 상태입니다!).
천천히 몸을 낮추는 것으로 시작하면 시간이 지남에 따라 팔 굽혀 펴기가 더 쉬워집니다.
의자를 사용하여 발을 높이십시오.
운동을하는 동안 상체를 높이고 점차적으로 몸을 낮추면서 운동을 시작하십시오.

경고

허리가 피곤하면 중지하십시오. 부상을 입을 수 있으므로 너무 열심히 노력하지 마십시오.
난이도를 높이고 낮추려면 손을 가깝게 두십시오. 손을 너무 가깝게두면 상체의 균형을 맞추기 어렵고 몸을 들어 올리기 어려워 팔과 어깨 뼈에 직접 힘이 가해집니다. 이것은 장기간 훈련 후 뼈 통증이나 어깨 관절 문제를 일으킬 수 있습니다. 위험은 사람마다 그리고 그 정도에 따라 다릅니다. 일반적인 지침은 다음과 같습니다. 손을 바닥에 놓을 때 엄지 손가락을 다른 손 방향으로 확장하고, 엄지 손가락이 닿으면 손이 한계에 도달합니다. 난이도를 높이기 위해 손을 가까이하고 싶다면 팔 굽혀 펴기의 난이도를 높이는 방법을 고려하십시오. 박수 팔 굽혀 펴기는이 옵션에 대한 좋은 옵션입니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 의지력에 집중하고 손을 잡고 몸을 단단히 고정하십시오.
운동을 할 때 긴장하거나 갑자기 가슴이 아프거나 어깨가 아프면 즉시 중단하십시오! 가슴 / 어깨에 통증을 느끼면 팔 굽혀 펴기를 너무 많이했거나 현재하고있는 운동을 할 준비가되지 않은 것입니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 가슴 근육을 지탱하려면 더 가벼운 것을해야합니다. 통증이 다른 위치에 있다면 아마도 뭔가 잘못되었을 것입니다. 통증이 지속되면 의사와 상담하십시오.