등을 돌려 - 팁

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단계
경고

장시간 서 있거나 앉아 있으면 등이 아플 수 있습니다. 스트레칭은 통증을 없애고 더 건강하게 느껴집니다. 등을 비틀는 기술은 매우 간단하지만주의해야합니다. 일반적으로 통증이 더 심해질 수 있으므로 등을 자주 돌리지 마십시오. 또한 허리와 어깨 통증이 자주 발생하는 경우 등 뒤틀림으로 문제가 해결되지 않는다는 점을 기억해야합니다. 이 경우 의사에게 치료를 받아야합니다.

단계

4 가지 방법 중 1 : 등을 돌리세요

등을 똑바로 세우십시오. 이 방법은 매우 안전하며 하루 종일 쉽게 할 수 있습니다. 그러나 양손을 등 중앙에 놓아야하므로 팔을 움직일 수있는 충분한 공간이 있어야합니다.
- 손을 등 뒤로 놓고 척추 중앙에 쌓아 두십시오.
- 두 손을 척추에 대고 동시에 등을 기대십시오.
- 작은 균열이 들리거나 느낄 때까지 계속하십시오. 하지만 불편할 정도로 뒤로 기대지 마세요. 통증이나 불편 함을 느끼면 멈추십시오.
의자를 사용하여 등을 펴십시오. 직장이나 학교에서 빠른 등 스트레칭이 필요하면 앉은 자세로 할 수 있습니다. 이것은 허리가 낮은 의자에 앉아있을 때 가장 잘 작동합니다. 앉은 자세에서 엉덩이를 의자 가장자리로 민 다음 의자 뒤쪽을 만질 때까지 뒤로 기울입니다.
- 손바닥을 이마에 대고 천천히 숨을 내쉬십시오.
- 이로 인해 머리와 어깨가 의자 뒤로 떨어집니다.
- 마침내 균열이 들려야합니다.
- 불편 함을 느끼기 위해 너무 많이 기대지 마십시오. 통증이나 불편 함을 느끼면 멈추십시오.
바닥에 눕는다. 앉거나 서있는 자세에서 등을 비틀는 데 어려움이 있다면 누워서 등을 펴 보자. 그러나이 방법은 동작을위한 더 큰 공간을 필요로합니다. 발가락을 알아야합니다.
- 이 스트레칭을하려면 쿠션이있는 바닥이나 카펫에 눕습니다. 그런 다음 옆으로 돌리고 무릎을 가슴까지 가져옵니다. 다음으로 다리를 쭉 펴고 손으로 발을 잡습니다. 등이 갈라질 때까지이 자세를 유지 한 다음 반대쪽으로 돌려 반복하십시오.
- 발을 잡는 데 통증이있는 경우에는하지 마십시오. 스트레칭을 시도하는 동안 통증이나 불편 함을 느끼면 즉시 중단하십시오.
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4 가지 방법 중 2 : 지원자와 함께 등을 펴세요

단단한 표면에 엎드려 눕습니다. 지지자와 등을 펴려면 단단한 표면에 엎드려 눕혀 야합니다. 단단한 바닥이나 매트리스가 적합합니다. 얼굴에 눕고 양팔을 양쪽에 놓고 지원 담당자에게 머리 바로 위에 서도록 요청하십시오.
척추에 압력을 가하게하십시오. 지원자는 손을 서로 겹친 다음 어깨 뼈 사이의 중앙 지점에 손을 놓습니다. 등에 가벼운 압력을가하도록 요청하는 것으로 시작하십시오.
숨을 내쉴 때 압력을가하십시오. 그들이 당신의 호흡을들을 수 있는지 확인하십시오. 숨을 내쉴 때만 손을 밀어야합니다. 둘 다 함께 일할 수 있도록 숨을 내쉬고 숨을들이 마실 때를 안내해달라고 요청하는 것이 좋습니다.
- 그들은 당신이 숨을 내쉬는 동안 어깨 뼈 사이로 손을 잡아야합니다.
- 이 시점에서 균열 소리가 들리지 않습니다. 어시스턴트는 지직 거리는 소리를 내기 위해 천천히 등을 아래로 밀어야합니다.
등을 밀도록 지시하십시오. 그 사람은 계속해서 손을 아래로 밀어야합니다. 숨을 내쉴 때 손을 밀도록 계속 요청하고, 결국 등이 기분 좋은 균열을 만들 수있는 지점을 찾으십시오.
- 지원자와 함께 등을 뻗을 때 매우 조심하십시오. 그 사람이 당신의 안전 지대를 정의하지 않으면 문제가 위험해질 수 있습니다. 이 과정 내내 그들과의 의사 소통을 유지하십시오.
- 통증이나 불편 함을 느낄 때마다 즉시 중단하도록 요청하십시오.
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4 가지 방법 중 3 : 등 근육 스트레칭

훈련 용 공을 사용하십시오. 트레이닝 볼은 등을 펴는 좋은 방법이며,이 방법도 균열을 만듭니다. 스트레칭 공에 앉아 시작한 다음 천천히 발을 앞으로 내밀고 공에 등을 대고 공 위에 몸을 내립니다. 공 위에서 완전히 편안하게 누워 있습니다. 무릎을 천천히 구부리고 펴서 사람들을 공 위에서 앞뒤로 움직여 공이 등의 모든 영역을 굴 리도록합니다.
- 이 스트레칭이 등에서 갈라지는 소리를 생성한다고 보장되지는 않지만 공 위에 누워있을 때 등이 삐걱 거리는 소리가 날 수 있습니다. 이 방법으로 등을 성공적으로 스트레칭하는 데 몇 분이 걸릴 수 있으므로 인내심을 가지십시오. 공 위에서 휴식을 취하고 편안함을 즐기십시오.
등 근육을 발에서 다리까지 스트레칭하십시오. 다리를 바닥에 펴고 매트리스에 똑바로 앉으십시오. 오른쪽 다리를 부드럽게 구부리고 구부린 상태에서 기대어 의 위에 왼쪽 다리. 이제 왼쪽 다리가 똑 바르고 오른쪽 발만 땅에, 왼쪽 엉덩이에 가깝습니다.
- 왼쪽 팔을 가로 질러 오른쪽 다리의 오른쪽에 놓습니다. 이제 긴장감을 느껴야합니다. 왼팔을 사용하여 오른쪽 무릎을 밀고 몸을 약간 뒤쪽과 오른쪽으로 구부립니다.
- 균열이 들리면 긴장을 풀고 반대쪽 다리로 반복하십시오.
등 스트레칭 침대를 사용하십시오. 두 개 이상의 견갑골이 침대 가장자리를 가로 지르도록 침대에 눕습니다. 긴장을 풀고 등 위쪽과 팔이 바닥에 떨어지게하십시오. 몸을 완전히 펴고 배를 구부려서 척추를 반대 방향으로 들어 올리고 계속해서 허리를 낮추고 어깨 뼈를 매번 침대 가장자리에서 밀어냅니다.
흔들리는 자세로 등을 펴십시오. 이것은 척추의 근육을 이완시키기 위해 스트레칭하는 빌라도입니다. 매트리스에 누워 무릎을 가슴까지 구부리고 무릎을 꽉 붙입니다. 매트리스 위에서 천천히 앞뒤로 구르면서 구르는 동안 운동량을 만듭니다. 흔들리는 동안 척추의 각 부분이 매트리스와 접촉하는 것을 느껴보십시오.
바닥에 누워서 등을 펴십시오. 팔을 뻗은 상태에서 딱딱한 (카페트가없는) 표면에 등을 대고 눕습니다.바닥에 평평하게 발을 대고 무릎을 45도 구부리거나 엉덩이를 회전시킬 수있을만큼 충분히 아래쪽 척추가 바닥에 닿도록합니다. 목표는 전체 척추가 바닥에 평평하게 놓이는 것입니다.
- 손을 머리 뒤로 놓고 머리를 앞으로 밀고 턱은 가슴과 같은 방향으로 움직입니다.
- 머리 뒤쪽에 손을 살짝 대십시오. 아주 작은 압력으로 척추 뼈는 견갑골 사이의 1 ~ 3 위치에서 부드러운 윙윙 거리는 소리를냅니다.
- 통증이나 불편 함을 느끼면 그만!
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4 가지 방법 중 4 : 안전 문제에주의

허리 통증이 자주 발생하면 의사를 만나십시오. 조이거나 스트레칭을하면 일시적으로 허리 통증을 완화 할 수 있지만 허리 통증이 자주 발생하는 경우 의료 전문가의 평가를 받아야합니다.
- 허리 통증은 불편한 자세로 앉거나 운동을 할 때 발생할 수 있습니다. 대부분의 허리 통증은 잠시 후에 저절로 사라집니다. 그러나 몇 주 이상 지속되는 허리 통증은 의사가 고려해야합니다.
- 허리 통증의 원인에 따라 의사는 적절한 치료를 권할 것입니다. 허리 통증은 종종 물리 치료 나 약물 치료로 치료되며 수술이 거의 필요하지 않습니다.
등을 너무 자주 비틀 지 마십시오. 불편 함을 줄이기 위해 등을 비틀어도 괜찮지 만 등을 자주 비틀면 등 근육이 불필요하게 늘어날 수 있습니다. 이것은 Hypermobility 증후군이라는 상태로 이어집니다.
- 과 이동성 증후군은 등 근육을 느슨하게하여 등 주변의 척추, 근육 및 인대의 기능을 감소시킵니다.
- 피로로 인해 등을 돌리고 싶은 충동을 자주 느낀다면 끊임없이 등을 비틀 지 말고 의사를 만나야합니다.
비틀기보다는 스트레칭에 우선 순위를 두어야합니다. 경미한 통증을 없애려면 비틀기보다 낫기 때문에 스트레칭에 우선 순위를 두어야합니다. 등을 펴려면 앞뒤로 몸을 기댄 다음 앞뒤로 구부립니다. 이 움직임은 또한 근육 긴장을 다소 감소시킵니다.
- 헹구고 약 5 분 후에 샤워 중에 할 수 있습니다.
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