작가:
Louise Ward
창조 날짜:
4 2 월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
hDEC2 선천 유전자의 일부 보균자는 하루에 6 시간 만 수면을 취해야하며 여전히 정상적으로 기능합니다. 이 "작은 잠자는 사람"은 낮 동안 하품을하거나 잠들지 않고 일반인보다 훨씬 짧은 수면주기를 유지할 수 있지만, 우리 대부분은 깨어 있습니다. 하루 4 시간 만 수면을 취하는 것은 어렵습니다. 숙면을 취하고 하루 종일 일하거나 공부하면 졸리거나 준비가되지 않을 수 있습니다. 그러나 올바른 대처 전략을 사용하면 테이블에서 잠들지 않고 하루를 덜 수면을 취할 수 있어야합니다.
단계
3 가지 방법 중 1 : 수면 부족 대처하기
몸을 깨우기 위해 운동을한다. 최소한 2-3 번의 아침 운동으로 일어나십시오. 짧은 산책, 조깅 또는 기본적인 스트레칭을하십시오. 운동은 체온을 높이고 신체의 호르몬과 엔돌핀을 방출하여 에너지 수준을 높입니다.- 상체 스트레칭을한다. 등을 대고 손을 뻗고 손바닥을 위로 눕습니다. 무릎을 가슴쪽으로 구부리고 우회전하십시오. 한쪽 무릎이 다른 쪽 무릎 위에 있고 한쪽 엉덩이가 다른 쪽 무릎 위에 있습니다.
- 머리를 왼쪽으로 돌립니다. 어깨를 바닥에 두십시오. 왼손 팬은 오른쪽 손바닥에 닿기 위해 가슴을 가로 질러 180도 원호입니다. 머리는 손으로 회전합니다. 천천히 같은 자세로 돌아갑니다.
- 이것을 10 번 반복 한 다음 반대쪽으로 전환하십시오.
- 크런치 운동을한다. 등을 대고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 손바닥이 측면 근처의 바닥을 눌렀습니다. 복부 근육을 조이고 양쪽 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오.
- 위 크런치를 유지하고 숨을 완전히들이 쉬고 몸을 낮추십시오. 이 동작을 10-15 회 반복하십시오. 배를 구부린 자세를 유지하면서 숨을 완전히들이 마시는 것을 잊지 마십시오.
- 기본적인 스쿼트 운동을한다. 발을 어깨 너비로 벌리고 발과 발을 앞으로 뻗어 서십시오. 팔을 앞쪽으로 뻗고 손바닥은 서로 마주 보게합니다. 의자에 앉아있는 것처럼 몸을 뒤로 내리면서 발 뒤꿈치에 집중하세요.
- 무릎이 발 끝에 달라 붙지 않도록하십시오. 충분히 숨을 쉴 때까지 스쿼트를 유지 한 다음 다시 일어서십시오. 5-10 회 호흡을 반복합니다.
샤워는 몸을 깨 웁니다. 평소처럼 샤워를 한 후 간단한 팁을 사용하여 몸을 깨울 수 있습니다. 수도꼭지를 30 초 동안 아주 차갑게 돌린 다음 30 초 동안 아주 뜨거운 물로 돌린 다음 다시 30 초 동안 아주 차가운 물로 돌아갑니다. 90 초 동안 샤워 수온을 변경하면 새로운 하루를 위해 깨어 있고 활력을 얻을 수 있습니다.
에너지를 높이는 음식을 섭취하십시오. 파스타 나 빵과 같은 고 탄수화물 음식은 소화하고 수면을 유도하는 데 시간이 걸리므로 멀리하십시오. 또한 제과 나 청량 음료와 같은 인공 설탕이 포함 된 식품은 혈당을 급증시키고 설탕 "음취"피로와 낮은 에너지 수준을 유발할 수 있으므로 피해야합니다. 대신, 혈당을 높이고 하루에 활력을주는 음식을 선택하십시오.- 한 줌의 아몬드는 비타민 E와 마그네슘 함량이 높은 상쾌한 간식입니다. 아몬드에는 하루 종일 더 많은 에너지를 제공하기 위해 단백질이 풍부합니다.
- 그릭 요거트는 단백질이 풍부하지만 일반 요거트보다 유당과 탄수화물이 적습니다. 그것은 당신을 무기력하거나 피곤하게 만들지 않고 당신을 채울 것입니다.
- 팝콘은 또한 높은 수준의 탄수화물과 저칼로리, 특히 버터가 많지 않은 매우 좋은 사무실 간식입니다.
- 몸의 철분을 증가시키기 위해 시금치 나 케일과 같은 녹색 잎 채소 샐러드를 선택하십시오. 그것은 당신이 깨어 있고 집중하는 능력을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.
하루 종일 커피를 마신다. 커피 한 잔은 피로를 풀고 깨어있게 해줍니다. 잠들지 않도록 4 시간마다 커피 한 잔을 마셔보세요.
- 다크 초콜릿과 같은 다른 소스에서 카페인을 얻을 수도 있습니다. 초콜릿이 어두울수록 설탕이 적고 에너지 수준이 높아질 가능성이 높습니다. 하루 종일 설탕이 첨가되지 않은 작은 초콜릿 조각을 맛보면 주의력과 민첩성을 유지할 수 있습니다.
10-30 분 낮잠을 자십시오. 30 분 동안 조용하지만 효과적인 낮잠을자는 곳을 찾으십시오. 이렇게하면 수면 후 피로를 피할 수 있습니다. 즉, 30 분 이상 수면 후 험악하고 방향 감각을 잃는 느낌을 피할 수 있습니다. 30 분 미만으로 낮잠을자는 것도 수면 일정을 방해하지 않으며 밤에도 잘 수 있습니다.
- 낮잠이 최대 1 시간 동안 낮잠을 자지 않도록 30 분 후에 알람을 설정하십시오.
3 가지 방법 중 2 : 하루 종일 깨어있으세요
재미있는 음악을 들어보세요. 클래식 음악이나 슬로우 재즈와 같은 차분한 음악을 연주하지 마십시오. 최신 팝 음악이나 흥미 진진한 일렉트로닉 음악 중에서 선택하세요. 온라인에서 흥미 진진한 음악 앨범을 찾으십시오. 일부는 몇 시간 동안 지속됩니다.
단백질이 풍부한 간식 먹기. 단백질은 오렉신이라는 뇌의 신경 전달 물질을 자극합니다. 오렉신은 욕망, 각성, 식욕을 조절합니다. 하루 종일 단백질 케이크를 먹는 것도 뇌를 자극하고 몸을 깨어있게하는 방법입니다.
- 한 줌의 아몬드, 땅콩 또는 캐슈와 같이 단백질이 풍부한 건강한 간식을 찾으십시오. 떡, 치즈 및 고기 조각도 단백질이 풍부하고 속이 찬 간식입니다.
- 사과와 같은 섬유질이 풍부한 과일과 오렌지와 같은 천연 설탕도 깨어있는 건강한 간식입니다.
불을 켜다. 빛은 졸음을 유발하는 멜라토닌 수치를 낮추어 수면이 부족하더라도 깨어있는 데 도움이됩니다. 천장에서 높게 매달린 조명과 테이블 아래에있는 조명을 일치 시키십시오.
짧은 산책을하거나 30 분마다 몇 번씩 스트레칭을하십시오. 30 분마다 부드럽게 운동하면 특히 컴퓨터 앞에 책상에 앉아있을 때 몸과 마음이 활동적으로 유지됩니다. 근처 공원에 가거나 블록을 걸어 다닐 수 있습니다. 조깅이나 단거리 달리기와 같은 고강도 활동은 호르몬 수치를 높이고 낮 동안 잠들지 않도록합니다. 광고
3 가지 방법 중 3 : 근무일 통과
가능하면 일정을 다시 잡으십시오. 모든 작업을 한꺼번에 처리하는 대신, 더 중요한 작업이 하루의 시작에 배치되도록 일정을 다시 조정해야합니다. 수면이 부족할 때, 당신은 종종 아침에 높은 상태를 유지하려고 노력하고 하루가 끝나면 피곤함을 느낍니다. 당신은 여전히 에너지를 가지고있는 동안 중요한 일을 먼저하는 것을 우선시하십시오.
- 일정을 조정할 수 없다면 회의 나 작업 사이에 낮잠을 자거나 커피 한 잔을 준비하여 깨어 있으십시오.
다른 사람에게 오늘의 작업을 할당합니다. 당신이 잠이 부족하다는 것을 알고 동료 나 친구들이 당신에게 공감한다면, 다른 사람들에게 일을 주려고 노력하십시오. 그들에게 귀하의 상황에 대해 말하고 지원에 대한 보답을 약속하십시오.이렇게하면 수면 부족으로 인한 스트레스 나 불안이 완화되고 하루에 한두 가지 작업에만 집중할 수 있습니다.
일상을 깨십시오. 에너지 수준이 낮을 때는 좋아하거나 편하게 느끼는 활동으로 전환하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 일정을 고수하면 더 피곤하고 졸릴 수 있습니다. 대신, 산책을 위해 밖으로 나가거나 동료들과 커피 한 잔을 위해 짧은 휴식을 취하십시오. 당신의 마음이 일상이 아닐 때, 당신은 더 경계하고 나머지 하루를 처리 할 준비가 될 것입니다.
회의 중에 동료와 또는 수업 중에 친구와 의사 소통합니다. 회의 중이거나 수업 중에 잠들었을 때 자신을 적극적으로 강요하십시오. 동료 나 고객에게 질문하고 손을 들어 수업 중에 말하고 대화에 참여하십시오. 토론에 참여하면 깨어 있고 두뇌가 집중하도록 할 수 있습니다.
- 마찬가지로 회의 중에 50 개의 PowerPoint 슬라이드를 표시 할 계획이라면 프레젠테이션 중에 동료와 대화를 나누십시오. 그렇지 않은 경우 슬라이드 쇼의 마른 회의로 자신과 나머지 방을 잠자리에 둘 위험이 있습니다.
