새에 대한 두려움을 극복하는 방법 : 14 단계 (사진 포함) - 팁

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새에 대한 두려움 (영어 : Ornithophobia)은 실제로 위험이 없을 때 새와 관련된 터무니없는 극심한 두려움입니다. 이 두려움은 불안을 유발하고 조류 회피 행동으로 이어지는 경향이 있습니다. 두려움이나 공포증을 경험할 수 있으며 빠른 심장 박동, 발한과 같은 신체적 불안 증상이있을 수 있으며 새 주변에서도 무력감을 느낄 수 있습니다. . 그러나 이러한 두려움 때문에 아침 출근을 방해하거나 새를 보지 않기 위해 가장 긴 경로를 선택하게되면 정상적인 생활에 영향을 미칩니다. 따라서 스스로 도움을 받거나 전문적인 치료를받는 등의 도움을받는 것을 고려해야합니다.

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2 단계 중 1 : 두려움을 극복하기위한 전략 준비

노출 요법에 대해 알아보십시오. 새에 대한 두려움을 없애기 시작하는 가장 효과적인 방법은 새들과 함께하는 것입니다. 노출의 목표는 장기간 노출을 통해 공포 반응을 점진적으로 줄이는 것입니다. 연구에 따르면 노출 요법은 다양한 형태로 공포증에 매우 효과적입니다. 다양한 유형의 노출 요법을 사용할 수 있으며 일반적인 접근법은 두려움을 최소화하는 것부터 시작하는 것입니다. 두려움을 극복하는 데 도움이되는 노출 요법은 다음과 같습니다.
- 상상의 노출-눈을 감고 새나 새와 함께있는 상황을 생생한 디테일로 상상하는 것입니다.
- 실제 노출-이러한 유형의 노출은 실제 생활에서 두려움을 다루는 것을 의미합니다. 이 경우 실제 새와 함께있을 것입니다.
왜 새를 두려워하는지 생각해보십시오. 대부분의 공포증은 "조건부"반응이며, 이는 외부 환경을 통해 경험했음을 의미합니다. 당신이 새를 두려워해서 태어났다는 것은 아닙니다. 잠시 시간을내어 새에 대한 두려움의 기원을 알아보십시오.
- 생각을 적어두면 정보를 더 느리고 철저하게 처리하는 데 도움이되기 때문에 저널링이 도움이 될 수 있습니다.
- 가장 최근의 새 두려움을 검토하십시오. 평생 새에 대한 공포증을 일으킨 경험이 있습니까?
- 당신은 항상 새를 두려워합니까? 그렇지 않다면 새들이 두려움의 근원이되기 전에 가장 긍정적이거나 정상적인 기억을 떠올려보십시오.
두려움의 원인을 나열하십시오. 불편 함을 느끼면 그 근원을 완전히 이해할 때까지 스트레스를 통제하거나 제거 할 수 없습니다. 어떤 특별한 새 특성이 당신에게 가장 큰 두려움을 불러 일으키나요? 다음은 조류 공포증의 일반적인 원인입니다.
- 그들은 위에서 아래로 날아 갔다
- 그들이 날개를 펄럭 거리는 방식
- 그들이 지상을 걷는 방식
- 새와의 접촉에 의한 감염에 대한 두려움은 질병을 옮길 수 있습니다
- 남은 음식을 찾기 위해 인간에게 접근하는 방식
공포증의 계층 구조를 만드십시오. 계층 구조를 만들면 새에 대한 두려움을 제거 할 수 있습니다. 단순히 새와 관련된 활동 목록입니다. 이 목록은 일반적으로 가장 덜 위협적인 종으로 시작하여 가장 무서운 종으로 끝납니다. 당신의 개인적인 계층은 당신이 두려워하는 특정 종이나 당신의 두려움을 유발하는 요인에 따라 독특 할 것입니다. 당신은 두려움을 경험하는 전문가이므로 계층 구조를 만드는 것이 도움이 될 것입니다. 이 공포 계층 구조는 노출 요법의 한 수준에서 다른 수준으로 이동할 때 진행 상황을 추적하는 방법으로도 사용할 수 있습니다. 다음은 새에 대한 두려움의 계층 구조의 예입니다.
- 새 그리기
- 새의 흑백 사진을 봐
- 새의 컬러 사진을 봐
- 소리없는 새에 대한 비디오보기
- 소리와 함께 새 비디오보기
- 쌍안경으로 뒷마당에있는 새를보세요
- 새가 많은 밖에 앉아
- 동물원이나 애완 동물 가게에서 새 전시회를 방문하세요
- 새 쇼에 참여하거나 숙련 된 새 먹이주기
- 친구의 애완용 새 돌보기
새의 불편한 척도에 익숙해 지십시오. 진행 상황을 측정 할 수있는 또 다른 유용한 도구는 불편 척도입니다. 이 척도는 각 노출에 대한 불편 함 수준을 추적하는 데 사용됩니다. 새의 공포 계층 구조에서 각 등급의 영향을 평가할 수있는 기초를 제공하고 다음 단계로 이동할 준비가되었는지 보여줍니다. 다음 불편 척도를 고려하십시오.
- 0-3 : 레벨 0에서는 완전히 편안하고 레벨 3에서는 약간 겁이납니다. 눈에 띄지 만이 레벨에서는 정상적인 생활에 영향을주지 않습니다.
- 4-7 : 레벨 4에서는 약간 무서워서이 느낌이 약간 불편 해지기 시작합니다. 레벨 7에서 당신은 매우 겁이 났고,이 느낌은 특정 상황에서 집중하고 기능하는 능력에 영향을 미치기 시작합니다.
- 8-10 : 레벨 8에서는 노출로 인해 극도로 두려워하고 집중할 수 없습니다. 레벨 10에서는 공포에 질릴 수있는 극심한 공포에 직면하게됩니다.
두려움의 계층에서 목표를 향한 진전을 결정하십시오. 노출 요법 외에도 요법의 속도를 결정할 수도 있습니다. 노출을 제어 할 수있는 두 가지 일반적인 속도는 다음과 같습니다.
- 계층 적 노출-이 방법은 더 일반적이며 계층 구조에 따라 천천히 작업해야하며 이러한 접촉이 당신을 놀라게하지 않을 때만 다음 단계로 진행합니다. . 현재 불편 함 수준이 0-3 일 때 계층 구조의 다음 단계로 진행합니다.
- 홍수-이것은 사람이 가장 짜증나는 항목과 함께 두려움 계층 구조 위에있는 항목으로 시작하는 경우입니다. 이 방법에 관심이 있다면 혼자가 아닌 치료사의지도하에해야 할 것입니다.
이완 기법에 익숙해 지십시오. 두려움 계층 구조를 통과 할 때 스트레스 반응이 확실히 나타납니다. 이러한 이완 기술은 노출되는 동안 침착 함을 유지하는 데 도움이됩니다. 마음을 편안하게하고, 호흡에 집중하고, 근육을 이완하는 데 집중하면 불편 함 척도에서 공황 상태를 7로 줄일 수 있습니다.
- 진정하는 방법에 대한 기사를 통해 노출 중에 진정을 유지하는 방법에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다.
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2 단계 중 2 : 새에 대한 두려움 극복하기

두려움 계층 구조에서 맨 아래 첫 번째 목표를 노출하십시오. 대부분의 사람들에게 공포 계층의 맨 아래에있는 항목은 가상의 노출을 통해 처리됩니다. 눈을 감고 새에 대한 환상으로 시작하십시오.
- 당신의 계층은 당신만을위한 것임을 기억하십시오. 당신의 두려움은 불편 함 척도에서 0을 생성하는 상상의 노출 일 수 있지만, 다른 사람들에게는 새 때문에 만화 새를 상상하는 것으로 시작해야 할 수도 있습니다. 진짜 새들은 레벨 8까지 겁을 줄 수 있습니다.
계층 구조의 가상 노출을 계속하십시오. 불편 함 척도에서 0 ~ 3 종의 다른 새 종에 대한 간단한 그림으로 시작하여 나머지 가상 척도를 계속합니다. 또한, 당신이 상상하는 사건을 말로 진실을 설명함으로써 설명하려고 노력하면보다 현실적인 경험을 할 수 있습니다. 다음과 같이 생각할 수 있습니다.
- 집 밖의 전화선이나 뒷 울타리에 앉은 새를 시각화하여 묘사합니다.
- 6m 떨어진 곳에 새가있는 공원과 같은 상황에 처해 있다고 상상해보십시오.
- 호수에서 오리 나 거위 빵에게 먹이를 준다고 상상해보십시오.
- 마지막으로, 실제로 친구의 애완용 새를 돌보고 있다고 상상해보십시오.
- 두려움이 사라질 때까지 계층 구조에서 상상력이 풍부한 노출을 유지하십시오.
- 두려움의 계층에서 새 비디오를 보는 것이 새를 바라 보는 상상보다 낮더라도 그 순서대로 할 수 있습니다. 계층 구조가 그 순서가 아닌 경우 가상 노출을 먼저 수행 할 필요가 없습니다. 어떤 순서가 가장 적합한 지 정직하게 자문 해보십시오.
공포 계층의 가상 항목에 자신을 노출하십시오. 대부분의 사람들에게 새에 대한 가상 노출은 상상했던 것보다 공포의 계층에서 더 높은 수준입니다. 당신이 너무 불안해하지 않는 새들에 둘러싸여있는 새들과 당신 자신을 상상할 수 있듯이, 당신의 공포 계층 구조에서 다음 몇 가지 항목에 자신을 계속 노출 시키십시오. 공포 반응을 일으키는 새에 대한 가상 노출은 다음과 같습니다.
- 새 그리기 (작은 새 스케치로 시작한 다음 큰 새로 더 자세한 그리기)
- 새 사진보기 (먼저 흑백 이미지 다음 컬러 이미지)
- 녹음 된 새들의 노래를 들어보세요
- 새 비디오보기 (소리없는 비디오로 시작한 다음 오디오가있는 비디오로 이동)
- 각 단계의 불편도 척도에 불편 함을 간략하게 기록하는 것을 잊지 마십시오. 귀하의 목표는 각 가상 노출에 대해 불편 함 수준을 3 (영원히 0) 미만으로 낮추는 것입니다.
새와 실제 접촉을 시도하십시오. 계층 구조의 맨 위에있는 목표는 종종 실제 새를 직접 체험하는 것입니다. 상상력과 새에 대한 가상 노출을 마스터했다면 두려움을 최소화 할 것이라고 생각되는 현실 세계에 새를 노출 해보세요. 쌍안경을 사용하여 창문 밖에서 새를 보는 것처럼 간단합니다 (물론 집안의 안전한 장소에 있습니다).
- 불편한 0-3 범위 내에서 실제 새를 관찰하는 데 적응하기 시작하면 창문을 열고 관찰 해보세요.
열린 문에서 새를 지켜보십시오. 창문을 통해 새를 보는 것이 더 이상 당신에게 큰 영향을 미치지 않으면 다음 단계를 시도하십시오.이 경우에는 문 밖으로 나가십시오. 주위를 걷고 새들을 지켜보십시오. 불쾌한 반응을 일으키는 문까지의 거리가 레벨 3보다 높으면 거기에서 멈추십시오. 두려움이 사라지는 것을 느낄 때까지 새를 지켜보고 더 많은 단계를 계속하십시오. 편안함을 조절하면서 새들에게 더 가까이 다가 가십시오.
계층 구조에서 더 현실적인 노출을 계속하십시오. 기본적으로 공포 계층의 상위 항목은 대부분 특정 공포와 극복하려는 공포의 수준에 따라 달라집니다. 당신의 궁극적 인 목표는 당황하지 않고 비둘기 무리를 통과하는 것이고, 다른 하나는 걱정없이 친구의 애완용 새를 돌보는 것입니다. . 기분이 나아지고 불편 함 척도가 3 이하로 떨어질 때까지 직접 접촉하여 계층 구조의 나머지 목표를 계속하십시오.
- 어려움을 겪고 있다면 항상 두려움 계층 구조를 변경할 수 있음을 기억하십시오. 예를 들어, 앵무새의 우리 앞에 서 있다고해서 더 이상 화를 내지는 않지만, 더 큰 새를 혼자 처리한다는 생각은 여전히 무섭게 두렵습니다. 저와 함께 애완 동물 가게에 가서 마코 앵무새 같은 작은 새들을 돌봐주세요.
노출을 전문으로하는 의사를 만나십시오. 계층의 계급 사이에서 어려움을 겪고 있다면 올바른 방법을 찾을 수 없거나 전문가의지도 아래 접촉 요법을 시도하고 싶을 때 살펴보십시오. 이러한 두려움에 대해 전문적인 지식을 가진 치료사를 만나는 것을 고려하십시오. 치료사는 두려움의 계층 구조를 구성하고 접근하는 가장 좋은 방법을 찾는 데 도움을 줄뿐만 아니라 "체계적인 탈감작 화에 대한 지식을 제공 할 수 있습니다. )”. 이 과정은 전문가의지도에 따라 차등 노출과 이완 운동을 결합합니다.
- 또한 의사는인지 행동 치료 기술을 배우도록 도와 줄 수 있으며,이를 통해 사고 과정이 새에 대한 두려움을 어떻게 증가시키는 지에 대한 지식을 얻을 수 있습니다. 이렇게하면 (비합리적인) 두려운 생각을 더 잘 인식 할 수 있으며 노출 중에 두려움 반응을 일으키기 전에 변경할 수 있습니다.
- 연구에 따르면 많은 사람들이 자기 노출로 성공한 것으로 나타 났지만 전문가의지도하에이를 수행하는 것이 훨씬 더 성공적입니다. 한 연구에 따르면 접촉 방법 만 취한 사람들의 63 %가 자신의 발전을 유지 한 반면, 전문적인지도를 통해 성공적으로 발전을 유지 한 사람들의 최대 80 %가 진행되었습니다. 가족. 따라서 스스로 두려움을 극복하는 데 어려움을 겪고 있다면 전문가의 도움을 구하십시오.
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경고

여전히 두려움이 사라지지 않거나 압도적으로되는 경우 의사를 만나거나 치료사와 이야기하는 것을 고려하십시오. 두려움을 극복하는 데 도움이되는 올바른 치료법을 가르치는 것 외에도 치료사는 노출 치료 과정을 용이하게하는 데 도움이되는 불안 치료제를 처방 할 수 있습니다. 보다.