협심증에 대한 안전한 운동 방법

동영상: [심장을 더욱 건강하게] 6탄! 심장에 도움을 주는 운동법! 운동 시 사망률 30% 떨어뜨립니다

콘텐츠

단계
1/3부: 협심증이 있는 경우 건강을 유지하는 방법
2/3부: 협심증이 있는 경우 양질의 교육을 유지하는 방법
3/3부: 운동할 때 조심하세요
팁

심장의 통증과 불편함을 의미하는 협심증은 심장이 산소가 풍부한 혈액을 적절히 공급받지 못할 때 발생합니다. 가슴, 팔, 어깨 또는 턱에 통증, 압박감 또는 압박감으로 나타납니다. 협심증은 신체가 더 이상 산소가 풍부한 혈액을 심장에 충분히 빨리 공급할 수 없을 정도로 육체적으로 긴장될 때 발생하는 심장 질환의 증상입니다. 이것은 운동을 하거나 계단을 오를 때에도 발생할 수 있습니다. 그러나 협심증이 안정적이라면 운동을 하면 상태가 개선될 수도 있습니다. 유산소 운동은 심장 건강을 증진하고 산소가 풍부한 혈액의 심장으로의 휴식과 활동을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 의사의 승인을 받아 점차적으로 안전한 운동을 주간 일정에 추가하여 심장 건강을 유지하거나 향상시키십시오.

주목:이 문서의 정보는 정보 제공의 목적으로만 사용됩니다.

단계

1/3부: 협심증이 있는 경우 건강을 유지하는 방법

1 의사와 상의하십시오. 만성 협심증이 있는 경우 어떤 유형의 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오. 그는 당신에게 운동을 시작할 수 있는 권한을 주고 안전하게 운동하는 방법에 대한 조언을 제공해야 합니다.
- 운동을 시작하기 전에 정기적인 신체 활동이 안전하고 적절한지 의사에게 문의하십시오. 운동은 많은 협심증 환자의 웰빙을 향상시킬 수 있지만 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다.
- 어떤 유형의 운동이 가장 적합한지 의사에게 문의하십시오. 유산소 운동을 할 수 있습니까? 강도를 낮춰야 합니까, 아니면 중등도 또는 고강도 운동을 감당할 수 있습니까?
- 또한 어떤 징후와 증상이 위험의 경고 신호인지 의사에게 문의하십시오. 예를 들어 런닝머신에서 걸을 때 가슴 통증이 느껴진다면 어떤 행동 계획을 세워야 할까요?
2 운동하는 동안 심박수를 추적하십시오. 협심증을 위해 운동을 한다면 좋은 습관이 될 것입니다. 이것은 당신의 심장이 얼마나 열심히 일하고 있는지 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
- 심박수 모니터를 가져옵니다.팔찌나 시계 형태로 심박계를 살 수도 있지만 가슴끈을 챙기는 것이 좋다. 가장 정확할 것입니다.
- 협심증 진단을 받고 처음 운동 프로그램을 시작하는 경우 일반적으로 최대 심박수의 50% 정도에서 심박수를 유지하는 저강도 운동을 하는 것이 좋습니다.
- 최대 심박수를 계산하려면 220에서 나이를 뺍니다. 예를 들어 60세인 경우 최대 심박수는 분당 160회입니다.
- 심박수 모니터를 사용하여 운동 중 심박수를 최대치의 50%로 유지하십시오. 이 예에서 목표 심박수는 분당 80회입니다.
- 의사의 허가를 받아 유산소 활동의 강도를 최대 속도의 60~70%까지 점차적으로 높일 수 있습니다. 그러나 운동 중에 최대 심박수에 도달하려고 하지 마십시오.
- 협심증 환자가 운동에 적응하고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 다양한 방법이 있습니다. 때로는 운동의 수행 능력을 향상시키기 위해 니트로글리세린을 복용할 수 있고, 다른 때에는 운동 자체가 적응에 도움이 됩니다.
3 심장 재활 프로그램으로 시작하는 것을 고려하십시오. 최근에 협심증 진단을 받은 경우 의사는 정기적인 심장 재활 프로그램에 참여하도록 제안할 수 있습니다. 이들은 의사가 감독하는 훌륭한 프로그램이며 정상적인 운동 루틴으로 돌아가는 데 도움이 됩니다.
- 심장 재활 프로그램은 심장 마비가 있거나 만성 심장 질환이 있는 외래 환자를 위해 고안되었습니다. 그들은 증상과 부작용을 줄이면서 체력 수준을 향상시키도록 설계되었습니다.
- 유산소 지구력, 체력 및 운동 범위를 개선하는 데 도움이 될 수 있는 심장 재활 프로그램에 대해 의사와 상담하십시오.
- 스스로 연습할 수 있는 허가를 받을 때까지 프로그램에 충실하십시오. 정기적으로 의사를 만나고 심혈관 건강을 모니터링하십시오.
4 짧고 낮은 강도의 운동으로 시작하십시오. 협심증이 있는 많은 사람들은 체력 수준이 낮습니다. 진단으로 인해 몇 주 또는 몇 달 동안 평소의 운동 요법에서 벗어나야 하는 경우 특히 그렇습니다.
- 심장의 힘과 지구력을 회복하고 싶다면 짧고 낮은 강도의 운동으로 시작하는 것이 좋습니다.
- 고강도 훈련으로 시작하거나 장기간 운동하면 증상이 재발하거나 상태가 악화될 수 있습니다.
- 매일 15-20분의 저강도 활동으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 이 운동이 너무 쉬워 보인다면 다음 날 시간을 25-30분으로 늘리되 강도를 높이지는 마십시오.
5 낮은 강도의 활동을 선택하십시오. 예를 들어, 규칙적인 걷기, 물 속 걷기, 자전거 타기 또는 타원형 트레이너 위에서 운동할 수 있습니다.
- 지구력이 향상되고 체력이 향상되면 운동 시간과 강도를 매우 천천히 늘릴 수 있습니다.
- 이와 같은 운동은 심박수를 높일 수 있지만 운동하면서 심박수를 완전히 제어할 수 있습니다.
6 항상 워밍업 및 냉각 시간을 충분히 확보하십시오. 이 두 가지 구성 요소는 모든 유형의 신체 활동에서 중요한 부분입니다. 그러나 심혈관 질환에 대한 안전한 훈련을 위해서는 훨씬 더 중요합니다.
- 점차적으로 운동 세션에 들어오고 나갈 때 심장 박동수와 혈류를 천천히 증가시키고 근육을 워밍업하는 데 도움이 됩니다. 부상 방지에도 도움이 됩니다.
- 협심증이 있는 경우 운동 전에 워밍업을 하고 운동 후에는 식히는 것이 필수적입니다. 그렇지 않으면 심장에 너무 빨리 과부하가 걸려 질병의 증상을 유발할 수 있습니다.
- 몸과 마음이 더 높은 수준의 활동에 적응할 시간을 주십시오. 최소 10분 워밍업으로 시작하십시오. 매우 낮은 강도의 유산소 운동과 가벼운 스트레칭을 하십시오.
- 또한 심장과 맥박이 점차 느려지도록 하십시오. 이것은 10분간의 저강도 유산소 운동과 가벼운 스트레칭으로도 가능합니다.
7 극한의 기상 조건에서 운동하지 마십시오. 협심증에 대한 안전한 운동의 또 다른 측면은 극단적인 기상 조건을 피하는 것입니다. 날씨가 당신의 상태에 얼마나 많은 영향을 미칠 수 있는지에 놀랄 수 있습니다.
- 외부가 너무 춥거나 덥거나 습한 경우 야외에서 연습하지 않는 것이 좋습니다.
- 이 날씨에 활동하면 심장 문제의 위험이 높아집니다.
- 궂은 날씨에 운동을 건너뛰고 싶지 않다면 실내에서 운동하세요. 조깅 트랙, 실내 수영장 또는 에어로빅 DVD는 훌륭한 대안입니다.

2/3부: 협심증이 있는 경우 양질의 교육을 유지하는 방법

1 주당 150분의 유산소 유산소 운동으로 시작하십시오. 협심증으로 인해 전반적인 활동이 제한되어야 한다고 생각할 수 있습니다. 그러나 질병이 안정적이라면 일주일에 약 150분 정도 유산소 운동을 할 수 있어야 합니다.
- 건강 전문가들은 협심증이 안정적이고 환자가 의사의 승인을 받은 경우 권장되는 신체 활동 목표를 안전하게 달성할 수 있다고 말합니다.
- 일주일에 150분 정도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 이 활동을 짧은 간격으로 나누십시오(특히 이제 막 시작하는 경우). 일주일에 6일 20분 운동을 목표로 하세요. 또는 일주일에 5일 10분씩 훈련할 수도 있습니다.
- 걷기나 수중 에어로빅과 같은 저강도 운동으로 시작하십시오. 시간이 지남에 따라 가능하다면 점진적으로 강도를 하이킹, 느린 조깅, 저항 일립티컬 트레이닝 또는 에어로빅과 같은 중간 정도의 활동으로 늘리십시오.
2 점차적으로 일상 생활에 저강도 근력 운동을 추가하십시오. 유산소 운동 외에도 근력 향상을 위해 노력해야 합니다. 근력 운동이나 저항 운동은 유산소 운동을 보완합니다.
- 건강 전문가들은 대부분의 근력 운동이 협심증 환자에게도 효과가 있다는 데 동의합니다.
- 일주일에 1~2회 20분의 근력 운동을 루틴에 포함시키십시오. 무료 웨이트 운동, 요가 또는 필라테스를 시도할 수 있습니다.
- 상체 운동은 하체 운동보다 협심증을 유발하는 경향이 있으므로 제한하는 것이 좋습니다.
3 일상에 더 많은 활동을 추가하십시오. 체계적인 운동 외에도 일상 생활에서도 활동 수준을 높이십시오. 이것은 협심증이 있는 사람들이 활동적이고 건강하게 유지하는 좋은 방법입니다.
- 평소의 생활 방식을 더 활동적으로 만들려면 일상 생활에서 더 많이 움직입니다. 우체통에 가서 우편물을 확인하고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 채소밭이나 정원을 파고, 잔디를 깎거나, 집을 청소하십시오.
- 이 활동은 많은 칼로리를 소모하거나 심박수를 높이지는 않지만 계속 움직이게 하고 여전히 이점이 있는 지점까지 심박수를 부드럽게 높입니다.
- 많은 연구에 따르면 구조화된 유산소 운동과 일상 생활에서의 활동 수준 증가는 매우 유사한 건강상의 이점을 제공합니다.따라서 오랫동안 구조화된 운동을 할 수 없다면 먼저 일상 생활에 더 많은 움직임을 가져오도록 하십시오.
4 항상 쉬는 날을 포함하십시오. 규칙적인 신체 활동은 유산소 강도를 회복하는 데 중요하지만 규칙적인 휴식일을 요법에 통합하는 것은 여전히 필요합니다.
- 건강 및 피트니스 전문가들은 일주일에 하루에서 이틀 정도 휴식을 취할 것을 권장합니다. 운동 요법을 막 시작했다면 일주일에 최대 3일까지 쉴 수 있습니다.
- 휴식은 다양한 이유로 중요합니다. 첫째, 휴식 중에 근력, 근육 크기 및 유산소 지구력을 증가시킵니다.
- 휴식은 심장과 혈관계가 운동 사이에 휴식을 취하고 회복할 수 있도록 해야 하기 때문에 협심증 환자에게도 중요합니다.

3/3부: 운동할 때 조심하세요

1 통증이나 불편함을 느끼면 중지하십시오. 운동은 진단된 협심증에서 회복을 촉진하므로 많은 전문가들이 권장합니다. 그러나 그들은 또한 증상에 주의할 것을 권장합니다.
- 가슴 통증, 호흡 곤란 또는 가슴 부위의 압박이 느껴지면 즉시 운동을 중단하십시오.
- 운동을 중단한 후에는 심박수를 낮게 유지하십시오. 통증이나 불편함이 가라앉은 후에도 운동을 다시 시작하지 마십시오. 너는 휴식이 필요해.
- 다음 날 또는 다음 운동에 통증이나 불편함을 느끼면 즉시 의사의 진찰을 받으십시오.
2 항상 약을 휴대하십시오. 협심증을 치료하기 위해 처방되는 많은 약물이 있습니다. 특히 운동할 때 약을 항상 휴대하십시오.
- 협심증 환자에게 처방되는 가장 흔한 약물 중 하나는 니트로글리세린입니다. 이 상태의 증상이 나타나기 시작할 때도 복용해야 합니다. 항상 가지고 있어야 합니다.
- 또한 주변 사람들은 귀하의 건강 상태와 약을 보관하는 장소를 알고 있어야 합니다. 증상이 있고 약을 구할 수 없는 경우 다른 사람이 도움을 줄 수 있어야 합니다.
3 운동에 누군가를 데려가는 것을 고려하십시오. 운동 중 안전을 유지하기 위한 또 다른 좋은 아이디어는 함께 하는 것입니다. 귀하가 스스로 할 수 없는 경우 그 사람은 증상이나 심각한 문제를 처리하는 데 도움을 줄 것입니다.
- 생각만 해도 무섭지만 협심증 치료를 받고도 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 일반적으로 경미하지만 때로는 더 심각하거나 생명을 위협할 수 있습니다.
- 운동은 증상을 유발할 수 있으므로 운동할 때 친구나 친척을 동반하는 것이 좋습니다. 이것은 귀하의 상태, 약물 및 비상 계획을 알고 있는 사람이어야 합니다.
- 함께 체육관에 가거나, 걷거나, 자전거를 타십시오. 만일의 경우를 대비하여 주변에 누군가가 있으면 운동이 더 안전해지고 자신감이 생길 것입니다.