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낮은 자존감은 삶의 모든 영역에 영향을 미칩니다. 그것은 행복하고 행복하다고 느끼는 것을 어렵게 만듭니다. 정말 열심히 노력하면 열등감 콤플렉스를 극복 할 수 있습니다. 하룻밤 사이에 성공하지 못할 것이며 많은 시간과 노력이 필요하지만 얻을 수있는 결과는 그만한 가치가있을 것입니다.

단계

6 단계 중 1 단계 : 자신감 향상

1. 

   낮은 자존감과 관련된 생각, 감정, 신체적 징후 및 행동을 식별하십시오. 많은 사람들이 이러한 생각, 행동 및 감정을 성격 특성으로 혼동합니다. 그러나 부정적인 생각은 당신의 진정한 성격과 완전히 다릅니다. 이러한 유형의 생각, 감정, 신체적 징후 및 행동은 열등감 콤플렉스의 "증상"과 같습니다.
   • 이러한 증상을 인식하면 변경해야 할 생각, 감정 및 행동을 파악하는 데 도움이됩니다.

2. 

   
   
   내면의 목소리를 들어보세요. 다음과 같은 생각이 났을 때 마음 속의 목소리를들을 수있는 것 같습니다. 이러한 생각은 거의 반사처럼 무의식적으로 나타납니다.
   • 나는 너무 약하다 / 충분히 영리하지 않다 / 충분히 똑똑하지 않다.
   • 그들이 내가 바보라고 생각하지 않기를 바랍니다.
   • 나는 너무 뚱뚱하다 / 마른 / 늙음 / 젊음 / 등.
   • 모두 내 잘못입니다.
   • 나는 일을 완벽하게 끝내야한다고 생각한다.
   • 사장님은 그의 보고서를 좋아하지 않습니다. 확실히 저는 직장에서 완전히 실패한 아이였습니다.
   • 왜 새로운 사람들을 만나나요? 결국 그들은 나를 좋아하지 않는다.

3. 

   
   
   자신에 대해 어떻게 느끼는지 결정하십시오. 생각과 같은 감정은 종종 진실로 현실을 반영하지 않는 내면의 목소리에 뿌리를두고 있습니다.
   • 상사가 제 보고서를 좋아하지 않을 때 매우 부끄럽습니다.
   • 상사가 제 보고서를 좋아하지 않아서 너무 화가납니다.
   • 사장님이 저를 비판했기 때문에 매우 답답합니다. 그는 그가 한 일을 결코 좋아하지 않았습니다.
   • 낯선 사람과 함께있을 때 나는 내가 얼마나 뚱뚱하다고 생각할 수 있기 때문에 불안 / 공황을 느낀다.
   • 나는 경쟁 할만큼 강하지 않아서 시도하지 않을 것입니다.
   • 거의 항상 걱정이됩니다.

4. 

   
   
   신체적 징후를 찾는 것은 자신감 부족과 관련이 있습니다. 다음은 당신이 자의식이 있음을 증명하는 몇 가지 증상입니다.
   • 나는 거의 잠을 잘 수 없습니다.
   • 나는 항상 피곤해 보인다.
   • 내 몸은 항상 긴장합니다.
   • 낯선 사람을 만날 때 (또는 불편한 상황에 처했을 때) :
     • 나는 샤워처럼 땀을 흘린다.
     • 방 전체가 돌고 있었다.
     • 난 숨 쉴 수 없어.
     • 내 얼굴은 빨갛다.
     • 가슴에서 심장이 튀어 나오는 것을 느꼈습니다.

5. 

   당신의 낮은 자존감이 당신의 삶에 영향을 미치는지 알아보기 위해 당신의 행동을 평가하십시오. 다음 행동 중 하나 이상이 자신에게 해당되는 경우, 자존감이 생각보다 삶에 더 큰 영향을 미치고있을 것입니다.
   • 나는 어울리지 않는다 / 나는 사람들을 만나는 것을 좋아하지 않는다.
   • 결정을 내리는 데 어려움이 있습니다.
   • 내 생각이나 의견을 표현하는 것이 불편하다.
   • 승진을해도 새 직장을 구할 여유가 없다고 생각합니다.
   • 나는 쉽게 화를 낸다.
   • 나는 사람들과 많이 논쟁합니다.
   • 나는 내 가족을 옹호하고 소리 쳤다.
   • 내 친구는 항상 나를 "고양이"라고 부르고 나는 그것을 전혀 좋아하지 않지만, 내가 그것을 말하면 그녀는 더 이상 나와 친구가되지 않을까 두렵다.
   • 나는 너무 부끄러워서 섹스를 할 수 없다.
   • 원하지 않을 때도 섹스를합니다.
   • 내가하는 모든 일은 완벽해야합니다.
   • 배 불러도 먹어요.
   • 하루에 한 끼 이상 먹을 수 없거나 비만 해집니다.

6. 

   부정적인 생각을 확인하십시오. 당신이 깨닫 든 모르 든, 당신의 생각은 열등감의 고리에 갇혀 있습니다. 기분을 좋게하려면 그러한 생각이 언제 발생할지 결정하고이를 해결해야합니다. 익숙해 질 수있는 전형적인 부정적인 생각이 몇 가지 있으므로 그중 일부를 발견하면이를 제거하는 것을 목표로 할 수 있습니다.

7. 

   잔소리, 허풍, 저주하지 마십시오. 끊임없이 당신을 꾸짖는 "친구"가 있다고 상상해보십시오. 그는 당신을 심하게 저주하고 당신이하는 모든 일이 옳지 않다고 말합니다. 당신은 아무것도 얻지 못할 것이고 당신은 전혀 호감이 없습니다. 그게 당신을 무너 뜨렸나요?

8. 

   모든 것을 끌어들이는 사람이되지 마십시오. 그런 사람들은 종종 실수를하는데, 실수는 그들이해야 할 일을하지 않거나 불리한 일을하고 평생 동안 일반화 할 때 범합니다.
   • 예를 들어, 우연히 움푹 들어간 곳을 밟은 사람은 "왜 이런 일이 항상 나에게 일어나고 있는가? 나는 저주를 받아야한다. 나는 운이 없었습니다. 둘 다 ".

9. 

   자신을 다른 사람과 비교하려는 욕구에 반대하십시오. 비교 사람들은 끊임없이 자신을 다른 사람과 비교하고 주변의 모든 사람이 자신보다 낫다고 믿기 때문에 결코 충분하지 않다고 생각합니다.
   • 예를 들어, 비교자는 "이봐. 내 이웃이 픽업을 가지고있다. 나는 결코 감당할 수 없을 것이다. 나는 패배자 다. 잃다".

10. 

    당신을 비관론자로 만드는 목소리를 피하십시오. 비관론자들은 종종 단 하나의 사건을 바탕으로 자신의 인생 전체에 대해 주장합니다.
    • 비관론자들은 "나는 A 대신 B를 얻었습니다. 이제는 직업을 찾을 수 없습니다."라고 생각할 수 있습니다.

11. 

    당신은 사람들의 마음을 읽을 수있는 사람이 아니라는 것을 기억하십시오. 그러한 사람들은 종종 사람들이 자신을 나쁘게 생각하고 있다고 가정합니다. 사실, 우리는 다른 사람들이 무슨 생각을하고 있는지 정말 모릅니다.
    • 마인드 리더는 다른 사람의 생각이나 누군가가 무언가를하는 이유에 대해 가정하는 경향이 있으며 항상 부정적인 방식으로 생각합니다.“다른 사람은 나는 응시한다. 그는 자신이 괴물이라고 생각하고있을 것입니다.

12. 

    부정적인 생각을 제거하기 위해 노력하십시오. 당신이 마음에 두는 모든 부정적인 생각으로, 당신이 자신감이 부족한 것은 놀라운 일이 아닙니다. 부정적인 생각을하고 있다면 반대하십시오. 습관을 바꾸는 것은 쉽지 않기 때문에 그렇게하려면 시간과 노력이 필요합니다. 조금씩 조금씩 밟으면 큰 도움이됩니다.
    • 작은 발걸음을 내딛고 긍정적으로 생각함으로써 자신에게 친절 해지는 습관을들이는 것이 훨씬 쉽습니다.

13. 

    의견과 현실을 구별하십시오. 때로는 의견과 현실을 식별하기가 어렵습니다. 종종 그들의 은밀한 생각은 우리가 여전히 그것이 사실이라고 믿지만 모두 의견입니다.
    • 진실은 "나는 22 살이야"처럼 부인할 수 없다. 이를 증명할 출생 증명서가 있습니다.
    • 관점은 "나는 어리 석다"와 같은 반박 할 수 없다.
    • 이것은 완전히 반박 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 그것이 가능하지 않다고 생각하고 "나는 어리 석다, 내가 8 살 때 무대에서 떨어졌다"와 같이 어리 석다고 느끼는 시간을 증명할 것이다.그러나 이러한 경험에 대해 알게되면 다음과 같은 새로운 것을 배울 수 있습니다.
      • 성인이 프로젝트를 감독 할 책임이있는 경우 그 사람은 귀하의 안전을 고려해야합니다.
      • 세상의 어느 누구도 완벽하지 않으며 모두가 실수를 할 것입니다. 심지어 아인슈타인조차 그가 때때로 혼란스러워한다는 것을 인정했습니다. 이것은 단지 그들이 실수를했다고해서 정말 어리석은 사람이 없다는 것을 보여줍니다. 천재들도 실수를하기 때문입니다. 한두 번이 아니라 여러 번.
    • 부정적인 자립을 겪었더라도 올바른 결정을 내리고 현명한 일을 할 때 좋은 경험을했습니다.
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6 단계 중 2 단계 : 저널링을 사용하여 자신감 높이기

1. 

   낮은 자존감에 대해 일기를 쓰십시오. 자존감이 낮다고 느끼는 이유와 부정적인 생각이이를 지속시키는 원인이 되었으니 이제 자신에 대한 믿음을 바꾸는 과정을 시작할 수 있습니다. 이 프로세스는 컴퓨터에서 수행 할 때 더 쉬우 며, 다시 시작하지 않고도 의미를 갖도록 재정렬 할 수 있습니다. Excel 스프레드 시트 템플릿은 생각을 정리하고 실험 할 충분한 공간을 제공하는 좋은 방법입니다.

2. 

   부정적인 생각을 빨리 찾으십시오. 며칠 동안 부정적인 생각을 주시하십시오. 노트북에 쓰거나 컴퓨터 또는 iPad에서 텍스트를 만들 수 있습니다. 자신을위한 것이라고 생각하는 부정적인 생각을 추적하십시오. 분류 할 수 없더라도 괜찮습니다. 부정적인 생각을 모두 적어보세요.
   • 예를 들어, "작가가 되려고하면 실패 할 것"이라는 목록에있는 항목 중 하나는 "왜 귀찮게합니까?"라는 생각과 관련이 있습니다. 어쨌든 아무도 좋아하지 않습니다. 그러나 그것에 대해 특별한 것은 없습니다. 모두 다른 사람들이 썼습니다. "

3. 

   목록을 정렬하십시오. 열 이름을 "부정적인 생각"으로 지정합니다. 당신을 가장 많이 화나게 한 것부터 가장 덜 화나게 느끼는 것까지 내림차순으로 기록하십시오. 서로 다른 유형의 사고가 유사점을 발견하면 그룹으로 분류하십시오.
   • 예를 들어, "작가가 되려고하면 실패 할 것"이라는 생각이 맨 위에 있습니다. 관련된 모든 부정적인 생각을 포함 할 수 있지만 주된 의견이 이러한 유형의 생각에 대한 제목이됩니다.

4. 

   각 부정적인 생각의 근원을 찾으십시오. 부정적인 생각 열 옆에 열을 만들고 이름을 "이 생각과 관련된 추억 / 경험"으로 지정합니다. 누군가 또는 경험이 떠오를 수 있습니다. 받아 적어. 그렇지 않은 경우 비워 둡니다. 당신이 겪은 일을 이해하면 왜 그렇게 느꼈는지 이해하는 데 도움이됩니다.
   • 예를 들어, "아버지가 작가가 되려고하면 실패 할 거라고 하셨어요."
   • 누군가가 당신에게 부정적인 코멘트를했던 것을 기억한다면 그것은 사실이 아닙니다! 그것이 그들의 의견이고, 당신은 그것을 반박 할 방법을 찾을 수있을 것입니다.
   • 참고 :이 단계가 너무 답답해서 하루 또는 일주일 동안 정상적으로 작동하는 것이 어렵거나 계속 진행하는 것이 거의 불가능한 경우 중지하고 도움을 요청하십시오. 전문가로부터.

5. 

   각 생각에 관련된 감정을 식별하십시오. “이 생각에 대해 어떻게 느끼는가”라는 제목의 다음 열에 부정적인 생각과 관련이 있다고 느낄 수있는 감정을 적어보십시오. 이것은 당신의 생각이 당신의 감정에 영향을 미친다는 것을 깨닫는 데 도움이 될 것입니다.
   • 예를 들어 "포기하고 싶어진다."

6. 

   행동 방식을 결정하십시오. 다음 열에서 "내가 그렇게 생각하고 느낄 때하는 일"이라고 이름을 지정합니다. 그런 다음 자신의 행동 방식을 확인하는 데 도움이 될 수있는 최근 사건을 생각해보십시오. 당신은 조용해질 것입니까? 당신은 비명을 지르고 있습니까? 우는거야? 다른 사람과 눈을 마주 치지 않습니까? 이것은 당신의 생각과 감정이 당신의 행동과 얼마나 밀접하게 관련되어 있는지를 보는 데 도움이 될 것입니다.
   • 예를 들어, "작가 대회와 초대장을 볼 때 작가가되는 것이 무엇보다 원하는 것이 더 많음에도 불구하고 무시합니다."

7. 

   생각을 조정하십시오. 지금은 부정적인 생각과 긍정적 인 경험과 싸울 때입니다. 부정적인 생각은 당신을 방해 할 뿐이며 부정적인 생각을 믿지 말아야한다는 것을 깨닫는 데 도움이 될 것입니다. 자신을 위해.

8. 

   부정과 싸워라. 일기에 열을 추가하고 이름을 "Reality check"로 지정합니다. 이 칼럼에 당신의 부정적인 믿음과 싸우는 장점, 좋은 경험, 플러스 또는 긍정적 인 것을 적으십시오. 이를 막을 수있는 무언가를 찾으면 부정적인 신념이 더 이상 삶에 가치 나 영향을 미치지 않을 것입니다. 당신이 무조건적인 법칙으로 받아 들였던 생각은 더 이상 효과가 없을 것입니다.
   • 예를 들어,“전 세계에 5 편의시를 출간했습니다! 하아! 보다! 4 개의 기사도 공개했습니다. 그것은 전혀 사실이 아닙니다. 나는 실패하지 않을 것이다. 이미 성공했습니다! "

9. 

   긍정적 인 행동 계획을 실행하십시오. 마지막 열에서 "지금 할 일"에 대해 알고있는 내용을 적을 수 있습니다. 이 칼럼에서는 앞으로 할 계획에 대해 가능한 한 많은 아이디어를 제공하십시오.
   • 예를 들어,“나는 성공할 수 있도록 최선을 다할 것입니다. 나는 석사 학위를 위해 학교로 돌아갈 것입니다. 글을 쓰고 출판 할 수있는 곳을 찾고 원하는 결과를 얻을 때까지 포기하지 않을 것입니다. 나는 작문 직업을 찾고있을 것입니다. 대회에 참가하겠습니다. 이길 때까지 멈추지 않을 것입니다.”

10. 

    당신의 긍정적 인 측면에 집중하십시오. 일기장 (또는 스프레드 시트의 새 카드)에 자신에 대한 긍정적 인 점을 적어 두십시오. 자신의 긍정적 인 특성을 자유롭게 작성하거나 목록을 작성하십시오. 자신에 대해 기분이 좋고 자신이 누구인지, 무엇을 성취했으며 얼마나 멀리 왔는지 감사하는 데 도움이되는 모든 내용을이 페이지에 적을 수 있습니다. 다음 중 일부 또는 전부에 집중할 수 있습니다.
    • 성과 (일, 주, 월, 연도).
      • 올해 저는 700 만 달러를 절약했습니다.
      • 매일 아이들과 시간을 보냅니다.
      • 나는 내 자신의 압력을 조절하는 법을 배웠기 때문에 거의 매일 행복하다고 느낍니다.
      • 나는 상을 받았다.
      • 오늘은 쉽지 않았는데도 모르는 사람에게 미소를지었습니다.
    • 당신의 성격과 강점.
      • 나는 활기찬 사람입니다.
      • 내 칭찬은 듣기 쉽습니다.
      • 나는 좋은 경청자입니다.
      • 사랑하는 사람들을 특별하게 만드는 방법을 정말 잘 알고 있습니다.
    • 당신의 모습
      • 나 자신에 대해 가장 좋아하는 특징은 눈 색깔, 납작한 이빨, 윤기 나는 머리카락이고 내가 가장 좋아하는 색 (파란색)을 입으면 기분이 좋아진다.
      • 나는 친근한 얼굴과 미소를 가지고 있으며 모두가 나와 이야기하는 것을 편안하게 느낍니다.
      • 누군가 오늘 제가 아름답다고 말했습니다!

11. 

    개선하려는 영역을 식별하십시오. 자신의 강점이나 약점에 과도하게 집중하지 않고 개선하고 싶은 것을 파악하는 것은 매우 중요합니다. 우리가 약하거나 무능하다고 믿는 것은 어떤 의미에서 자존감의 또 다른 함정입니다. 불행히도 우리 모두는 여전히 이처럼 자기 비하적인 생각을 가지고 있습니다.
    • 단점에 대해 생각하지 말고 개선하고 싶은 부분에 대해 생각하세요.
    • 변화를위한 목표를 설정하는 것은 단순히 실수를 고치는 것이 아니라 삶에서 더 생산적으로 만들고 기분을 좋게 만드는 건강한 관계를 유지하는 일을하는 것입니다. 더 자신감 있고 더 행복합니다.

12. 

    개선하고 싶은 부분을 적으십시오. 저널에서 태블릿에 새 탭을 만들거나 종이 저널 페이지를 추가하고 이름을 "개선하고 싶은 영역"으로 지정한 다음 그 아래에 적어 둡니다. "그럴 것입니다. 도움 나는 행복한 기분 ".
    • 결함에 너무 초점을 맞추지 않는 개선 목표의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
      • 보다 효과적으로 스트레스 관리
      • 서류 정리하기
      • 더 낙담 해보세요
      • 내가 정말 좋아하는 일을 하루에 한 번하고 아니다 그것에 대해 죄책감을 느낍니다.
      • 육아 기술 향상
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6 단계 중 3 단계 : 관계 바꾸기

1. 

   긍정적 인 사람들과 함께하십시오. 마음에 부정적인 생각이 있다면 가까운 친구와 가족을 포함하여 주변 사람들이 당신에 대해 똑같은 부정적인 생각을하고있을 수 있습니다. 자신감을 높이기 위해 노력할 때 가능하면 가까운 사람이든 동료이든간에 정기적으로 부정적인 말을하는 사람들과의 접촉을 제한하십시오.
   • 다른 사람들의 각 부정적인 진술의 무게가 5kg이라고 가정 해 봅시다. 모든 부정적인 것의 무게가 5Kg이고 항상 당신을 낮추는 사람들에게 둘러싸여 있다면 결국 자신을 되살리는 것이 점점 더 어려워 질 것입니다.
   • 부정적인 의견, 판단 또는 선의의 부족으로 인한 부담을 감당할 필요가 없기 때문에 경청하고 부정적인 사람들과의 관계를 유지하는 부담에서 벗어나면 기분이 가벼워집니다. 그들로부터 존경심으로 당신을 대합니다.

2. 

   더 단호합니다. 더 적극적이되는 방법을 배우면 자신감을 높일 수 있습니다. 자기 주장은 다른 사람들이 당신을 존중하도록 격려하는 데 도움이되며 이것은 당신의 자신감을 높일 것입니다. 요컨대, 자기 주장은 나쁜 행동이 다른 사람의 영향을받는 것을 방지하고 주변 사람들과 건강한 의사 소통을하는 데 도움이됩니다. 자기 주장을 연습하는 데 사용할 수있는 몇 가지 전략이 있습니다.

3. 

   "당신"대신 "나"라는 단어를 사용하십시오. "어제 밤에 쓰레기를 버리지 않았어."라고 말하는 대신 "약속이 이루어지지 않아서 상당히 짜증이 난다"고 말할 수 있습니다.
   • 첫 번째 진술은 비판으로 볼 수 있으며 청취자를 더 방어 적으로 만듭니다. 두 번째 진술은 당신의 감정을 공유하고 상대방에게 그들이 당신을 그렇게 느끼게 만들었다는 것을 알리는 것입니다.

4. 

   경청하고 기꺼이 타협하십시오. 감정적으로 대화하고있는 사람에 대해 생각하고 양 당사자를 기쁘게 할 합의를 기꺼이 생각해보십시오.
   • 예를 들어 친구가 쇼핑을시켜달라고하면 "지금은 못 가는데 수업이 있는데 돌아 오면 데려다 줄 수 있어요. 그 확인은? "

5. 

   일관되지만 공격적이지는 않습니다. 당신은 명시 적으로 아니오라고 말할 수 있으며, 소리를 지르거나 포기하지 않고 자신의 권리를 옹호 할 수 있습니다. 일반적인 합의에 도달하는 데 문제가있는 경우, Psychology Tools 웹 사이트에서 달력 제스처를 유지할 수 있도록 "분할 분할"방법을 사용하도록 제안합니다. 음색과 음색이 듣기 쉽습니다.
   • 예를 들어 지역 슈퍼마켓에서 신선하지 않고 반품을받지 않는 고기를 판매하는 경우 "알겠습니다.하지만 여전히 환불을 원합니다"라고 말할 수 있습니다. 몇 번의 시도 후에도 결과가 나오지 않으면 "환불을 원하지 않으면 귀하의 결정입니다. 원하지 않더라도 보건부에 전화하겠습니다."라고 말할 수 있습니다. 그렇게해야합니다. 어느 쪽이 양쪽 모두에게 더 쉬운가요? "

6. 

   개인 성별 명명. 사랑하는 사람, 친구, 지인과 친구들이 당신이 원하는 방식으로 당신을 대하도록 만드는 것은 당신의 책임입니다. 다른 사람들의 일부 행동은 당신이 그것을 충분히 오랫동안 들으면 당신의 자신감에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다.
   • 예를 들어, 다른 사람이 불쾌감을주는 닉네임으로 전화하는 것을 원하지 않는 경우, 당신이 그것을 좋아하지 않는다는 것을 그들에게 알리고 그들이 멈추지 않으면 행동 할 것입니다 : "나는 그것을 좋아하지 않습니다. 당신은 나를 짧은 다리라고 부릅니다. 그것은 나를 화나게합니다. 당신이 그만 둘 수 있다면 나는 매우 감사 할 것입니다. "
   • 모욕이 여전히 멈추지 않으면 조치를 취하고 도움을 줄 수있는 권위있는 사람과 이야기하십시오. 일하는 경우 괴롭힘 소송을 제기하십시오. 학생 인 경우 부모, 교사 또는 교장에게 알리십시오. 친구라면 자신의 행동이 당신을 화나게했다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다. 당신이 어떻게 느끼는지 알려주십시오.
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6 단계 중 4 단계 : 라이프 스타일 개선

1. 

   부모가 되더라도 스스로 시간을 내십시오. 많은 부모들이 자녀를 돌볼 때 종종 자신을 등한시합니다. 가능한 최상의 성장 환경을 위해 자녀에게 집중하려는 욕구는 완전히 정상입니다. 그러나 집중을 멈추고 자신을 무시하면 목표로 삼고 자하는 부모 역할에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
   • 부모는 자녀의 교사입니다. 교사가 자신의 책임을 효과적으로 수행하려면 몇 가지 전문 분야가 있어야합니다. 또한 좋은 습관과 나쁜 습관을 포함한 개인적인 습관이 자녀에게 영향을 미칠 수 있습니다.
   • 하루에 몇 분 밖에 걸리지 않는 자기 관리를 선택하면 자신감이 높아질뿐만 아니라 자녀가 따라야 할 역할 모델이됩니다.
   • 자녀가 없다면 자신을 돌보면 기분이 나아지고 노력할 가치가 있습니다.

2. 

   건강에 좋은 음식을 선택하십시오. 전체적인 생활 방식을 바꿀 계획이라면 건강에 좋은 음식을 먹는 것은 초기에 약간의 계획이 필요할 수 있습니다. 그러나 이것은 바쁘고 압력을받는 사람들을 낙담하게 만들 수 있습니다.
   • 무엇을 먹거나 먹어야하는지 목록을 작성하는 대신 매 끼니마다 건강에 좋은 음식을 선택하십시오.
   • 과자, 케이크, 케이크, 페이스트리와 같은 음식은 두통을 유발하고 영양소를 제공하지 않으며 질병을 유발하고 칼로리를 증가시킬 수 있으므로 피하십시오.

3. 

   과일, 야채, 살코기, 콩을 많이 섭취하십시오. 일을 계속하고 자녀를 돌보고 질병으로부터 몸을 보호하고 더 많은 것을 가질 수 있도록 생명을 연장하는 데 도움이 될 신체에 필수적인 에너지와 영양소의 원천으로 간주하십시오. 가족과의 시간.

4. 

   균형 잡힌 식사를하십시오. 균형 잡힌 식단은 더 건강하고 행복하게 유지하는 데 필요한 영양을 제공합니다. 다음은 무엇을 먹을지에 대한 몇 가지 일반적인 지침입니다.
   • 한 번에 과일 또는 채소 1 인분. 녹색 채소와 과일은 또한 단백질, 탄수화물 및 섬유질을 제공합니다.
   • 식사 당 저지방 단백질 1 회 제공 (콩, 저지방 육류, 저지방 유제품). 콩과 저지방 유제품은 탄수화물을 제공합니다.
   • 하루 2 회 탄수화물 섭취 (고구마와 통 귀리는 일반적으로 밀씨보다 가공이 적고 낫습니다)
   • 올리브유, 카놀라유, 아보카도 및 견과류와 같은 약간의 건강한 지방은 건강한 지방뿐만 아니라 탄수화물도 제공합니다.

5. 

   음식 선택의 의미. 식사 할 때마다 시간을내어 왜 몸에 해로운 음식을 흡수하고 싶은지 스스로에게 물어보십시오.
   • 건강한 식단을 따르지 않는 가장 일반적인 이유는 다음과 같습니다.
     • 판매 할 영양가있는 식품이 많지 않습니다.
     • 지금은 배가 너무 고파서 건강한 식사를 할 시간이 없습니다.
     • 내가 좋아하기 때문입니다.
   • 작은 쇼핑 계획을 세우면 이러한 일이 발생하는 것을 방지 할 수 있습니다.
     • 상추와 당근과 같은 기성품 샐러드를 사서 빠른 샐러드를 만드십시오.
     • 식이 섬유 / 단백질 / 지방을 빠르게 늘리려면 아몬드 나 해바라기 씨를 사십시오.더 다양하게 샐러드와 함께 먹을 수 있습니다.
     • 바나나와 사과와 같은 다양한 과일을 운반 할 수 있습니다.

6. 

   과자에 대한 갈망을 중지하십시오. 이것은 어떤 사람들에게는 불가능 해 보일 수 있습니다. 우리의 기분을 진정시키는 데 도움이되는 과자 (엄마의 초콜릿 비스킷 등)에 사랑에 빠지게 될뿐만 아니라, 우리 몸이 건강에 해로운 식단에 익숙해지면 백설탕과 같은 가공 식품은 신체의 호르몬을 파괴 할 수 있으며 단 음식에 대한 욕구에 저항 할 수 없습니다. 과자에 대한 욕구를 억 누르려고하면 우리가 먹는 음식을 통제 할 수없는 것처럼 느끼고 자신감이 떨어질 수 있습니다. 지속적으로 과자를 갈망하는 경우 다음과 같은 방법으로 과자를 제거 할 수 있습니다.
   • 아침에 과자를 원하십니까? 케이크, 설탕 시리얼 및 커피 케이크를 스테비아, 계피, 과일 및 우유가 들어간 오트밀 죽으로 대체하십시오. 귀리가 마음에 들지 않는다면 (어떤 사람들은 퓌레를 넣은 음식을 좋아하지 않는다) 대신 현미를 시도해 볼 수 있습니다.
   • 오후에 과자가 필요하세요? 날짜와 견과류를 사용해보십시오.
   • 저녁 식사 후 디저트가 필요하십니까? 다크 초콜릿 두 조각 (가장 적은 설탕 선택)과 땅콩 버터를 시도해보십시오. 조금 더 달콤해야하나요? 초콜릿을 녹이고 땅콩 버터와 섞은 다음 아가베 또는 스테비아를 조금 더합니다. 아직 달콤하지 않습니까? 약간의 건포도를 섞을 수 있습니다. 요리를 더욱 맛있게 만들려면 약간의 강판 코코넛을 넣으십시오.

7. 

   신체적으로 활동하십시오. 바쁜 부모에게는 시간을내어 체육관에 갈 수 없습니다. 문제 없어요. 건강을 유지하기 위해 피트니스 센터에 갈 필요가 없습니다. 더 많은 에너지를 갖고, 기분이 좋고, 질병에 저항하고, 바쁜 삶의 요구를 따라 잡기 위해 Atlas처럼 보일 필요가 없습니다. 10 분도 채 걸리지 않는 활동적인 습관이 있습니다. 너무 많은 노력이 필요하지 않기 때문에 매일 할 수 있습니다. 다음은 효과적인 운동 프로그램의 몇 가지 예입니다.
   • 일일 운동 무료 앱 : Itunes에서 사용할 수있는 앱입니다. https://itunes.apple.com/us/app/daily-workouts-free-personal/id469068059?mt=8
   • Chatelaine Ten Minute Fitness 앱 : Itunes에서 세계에서 가장 많이 판매되는 앱 중 하나입니다. https://itunes.apple.com/us/app/chatelaine-10-minute-fitness/id643853756?mt=8
   • 7 분 운동 웹 사이트 :이 사이트는 간단한 운동과 7 분 운동 타이머를 제공합니다. 매우 빠르기 때문에 분 수를 결정할 시간조차 없습니다. 또한 성명과 이메일 주소를 입력하면 7 분 식사를 제공합니다. http://www.7-min.com/
   • 경고 :이 연습은 매우 짧지 만 여전히 매우 가혹합니다. 따라서 특별한 질병이 있거나 40 세 이상인 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

8. 

   적절하게 옷을 입으십시오. 약간 이상하게 들릴 수 있지만,이를 닦고, 샤워를하고, 머리를하고, 편안하게 옷을 입으며, 일반적으로 매니큐어와 바디 케어를받는 것이 자신감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 기분이 좋고 외모를 유지하려고 노력한다면 좋아하는 향수 덕분에 좋은 냄새가 나거나 머리카락이 부드럽거나 입고 있기 때문에 눈이 더 푸르러 보인다는 것을 아십시오. 화려한 녹색 셔츠는 당신에게 더 많은 자신감을 줄 수 있습니다.
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6 단계 중 5 단계 : 적절한 전문가의 도움 구하기

1. 자신감을 키울 수 있도록 전문가의 도움을 받으십시오. 자신감에 문제가 있거나 결과를 빨리보고 싶다면 전문가를 만나십시오. 효과적인 상담은 자신감 증가에 중요한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
   • 일지 작성 과정에서 직면 할 수없는 문제가 있음을 깨닫거나 문제를 처리하려고 할 때 시간이 오래 걸리는 경우에도 도움을 원할 수 있습니다. 당신이 그들에 대해 쓸 때 당신의 정상적인 삶을 방해합니다.
   • 또한 우울증, 불안 또는 기타 장애와 같은 심리적 문제가있는 경우 자신감에 영향을 미칠 수 있습니다. 심리적 장애에 대한 치료는 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
2. 인지 행동 치료를 시도하십시오. 인지 행동 심리 치료 (CBT)는 자신감을 향상시키는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. CBT 치료는 부정적인 생각을 자동으로 처리하는 데 도움이됩니다. 이러한 생각은 삶의 특정 상황에 직면했을 때 거의 반사적으로 오는 생각입니다.
   • 예를 들어, 자신감이 부족한 사람이 시험에 응시해야한다면 "내가 왜 귀찮게해야하는지 모르겠다. 어쨌거나 A를받지 못해"라고 말할 수 있습니다.
   • CBT 요법을 적용 할 때, 상담 사나 심리학자처럼 치료사는 고객과 협력하여 그러한 신념을 자동으로 변경합니다. 컨설턴트는 고객의 가설 테스트를 제안 할 수 있습니다. 즉, 아무리 열심히 공부하더라도 실패 할 것입니다.
   • 상담사는 고객이 시험에 응시할 때까지 시간과 압박을 관리하고 학업 진행 상황을 추적하도록 도울 수 있습니다.
   • CBT 치료에 사용되는 다른 방법으로는 이완 방법 (호흡 운동), 시각화 (심리적 재발) 및 부정적인 생각의 원인을 식별하기위한 아동기 경험 탐색이 있습니다. . 이것은 자신감의 "재발"부족을 방지하는 데 도움이됩니다.
   • CBT 요법은 복잡한 문제가없는 사람들에게 적합합니다. 또한 CBT 요법은 우울증 및 불안과 같은 특정 장애 치료에만 적합합니다.
   • CBT 치료는 일부 사람들에게 너무 엄격 할 수도 있습니다.
3. 정신 역학 치료를 받으십시오. 정신 역학 치료를 통해 치료 계획은 개인과 개인의 필요에 맞게 조정됩니다. 정신 역학 세션 동안 클라이언트는 그날 발생하는 모든 문제를 탐색 할 수 있습니다. 전문가는 고객이 해당 문제와 관련된 행동, 생각 및 감정을 찾도록 도와줍니다. 내담자가 현재의 제약과 제약을지나 얼마나 영향력이 있는지 알 수 있도록 어린 시절의 문제와 사건을 탐구합니다.
   • 복잡한 문제가 있거나 자신의 필요에 맞는 맞춤형 계획을 원하는 사람들에게는 정신 역학 치료가 CBT 치료보다 더 적합 할 수 있습니다.
   • 정신 역학 치료는 다양한 내담자와 다양한 문제가있는 다양한 조건에 사용되는 효과적인 방법입니다.
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6 단계 중 6 단계 : 열등감 콤플렉스 결정

1. 낮은 자존감 이해하기. 요컨대, 자신감은 우리가 자신에 대해 느끼는 방식입니다. 자신감이란 우리가 진정 누구인지 사랑하고 받아들이고 거의 항상 모든 사람에게 만족감을 느낀다는 것을 의미합니다. 자존감은 우리가 누구인지에 만족하지 않는다는 것을 의미합니다.
   • 임상 중재 센터는 자존감이 낮은 사람들을 "자신에 대한 사적이고 단순하며 부정적인 생각"이라고 설명합니다. 그들은 종종 이러한 생각을 사람과 자신의 가치에 대한 사실로 간주합니다.
2. 자신의 신뢰 수준을 평가하십시오. 자신감이 부족하다는 것을 아는 것이 정신 습관을 개선하고 극복하는 첫 번째 단계입니다. 다음과 같은 경향이 있다면 자존감이 낮을 수 있습니다.
   • 항상 자신을 비판하십시오.
   • 자신을 부정적인 방식으로 생각하십시오
   • 항상 자신을 친구 나 가족과 비교하고 그들이 자신보다 낫다고 생각하기 때문에 질투를 느낍니다.
   • 말로 자신과 다른 사람을 모욕하십시오.
   • 항상 자신을 비난하거나 비판하거나 비난하십시오.
   • 당신이 무언가를한다면 그것은 모두 행운이라고 생각하십시오.
   • 정말로 그렇지 않더라도 모든 것이 당신의 잘못이라고 생각하십시오.
   • 누군가가 당신을 칭찬하면 그 사람이 정직하지 않다고 생각하십시오.
3. 자신감 부족이 초래할 수있는 영향을 파악하십시오. 자신감 부족은 주어진 순간에 당신의 감정 상태에 영향을 줄뿐만 아니라 당신의 삶에도 지속적인 영향을 미칠 수 있습니다.자신감 부족의 영향을 이해하면 현재 전망을 개선하도록 동기를 부여 할 수 있습니다. 자존감은 다음으로 이어질 수 있습니다.
   • 학대적인 관계를 받아 들일 자격이 있거나 더 나은 대우를받지 못한다고 느끼기 때문입니다.
   • 다른 사람을 괴롭 히거나 학대합니다.
   • 목표 나 꿈을 설정하는 것을 두려워합니다. 그들은 그것을 성취 할 수 없다고 생각하기 때문입니다.
   • 당신의 단점을 보완하기 위해 완벽 주의자가 되십시오.
   • 항상 다른 사람 주변에서 부자연스럽고 사람들이 자신에 대해 나쁘게 생각하는 것을 보거나 생각하기에는 너무 귀찮습니다.
   • 다른 사람들이 좋아하지 않거나 나쁘게 생각한다는 신호를 끊임없이 찾습니다.
   • 그것은 그들이 실패를 의미합니다.
   • 덜 압박감을 느끼십시오.
   • 개인 위생을 무시하거나 술을 많이 마시거나 담배를 피우거나 자살을 시도하는 등 건강에 해로운 활동을하십시오.
4. 자신감 부족의 원인을 파악하십시오. 일반적으로 낮은 자존감은 외부 사건에서 비롯됩니다. 그것은 우리의 욕구가 충족되지 않거나, 다른 사람들로부터 부정적으로 반응하거나, 부정적인 사건이 우리의 잘못이라고 생각할 때 시작됩니다.
   • 예를 들어, 자녀는 부모가 이혼했거나 자녀가 자신의 감정을 처리하도록 도울 수 없다고 느끼기 때문에 자신을 비난 할 수 있습니다.
   • 빈곤 상태에서 자란 아동과 소수 민족 아동은 종종 자신감 부족의 위험이 높습니다.
5. 신뢰의 원을 이해하십시오. 어린이 (또는 성인)가 자신이 누구인지, 다른 사람인지 또는 부정적인 감정을 증가시킬 수있는 삶의 사건에 대해 궁금해하기 시작하면 부정적인 믿음을 강화할 수 있습니다. 낮은 자존감으로 이어집니다. 다음은 신뢰 고리의 세 가지 예입니다.
   • 아이는 누군가가 실수를했을 때 그를 어리 석다고 말하는 것을 듣는다. 그 이후로 그는 자신이 실수를 할 때마다 어리 석다고 믿습니다. 또는 실수를했다고해서 어리 석다고 생각합니다.
   • 자녀는 부모로부터 지원이나 칭찬을받지 않습니다. 그는 부모가 그를 믿지 않기 때문에 자신이 아름답거나 훌륭하지 않다거나 칭찬받을 자격이 있다고 믿기 시작합니다.
   • 사람은 피부색 때문에 끊임없이 모욕적 인 말을 듣습니다. 그는 자신을 받아들이지 않는 사회에서 성공할 수 없을 것이라고 점차 믿고있다.
6. 부모님이 당신을 어떻게 대했는지 기억하십시오. 부모는 사람의 자신감에 가장 큰 영향을 미치는 사람들입니다. 자신에 대한 아이들의 견해는 대부분 부모의 도움으로 형성됩니다. 자녀를 열등하게 만들 수있는 다른 유형의 부모 행동이 있습니다.
   • 종종 아이들이 가혹하고 정신적으로 지원되지 않는 환경에서 자랄 때 종종 자신감이 부족함을 느낍니다.
   • 어린이와 성인이 정서적 지원을 받으면 정서적 필요가 충족됩니다. 정신적 지원은 "당신을 사랑합니다"또는 "당신이 매우 자랑 스럽습니다"라고 말하는 것과 같은 다양한 방법으로 표현 될 수 있습니다. 아이들이 자신의 감정을 처리하고 처리하도록 돕고 단순히 그들을 위해 거기에 있습니다.
   • 정서적 욕구는 육체적 (음식과 음료) 및 정신적 (학습, 문제 해결 및 교육) 욕구와 함께 자라면서 사람들이 갖는 진정한 욕구입니다. 정서적, 신체적, 정신적 필요에주의를 기울이면 자녀가 받아 들여지고 존중 받는다는 느낌을받을 수 있습니다.
7. 당신의 삶의 수치심을 인식하십시오. 수치심은 아이들의 행동을 통제하는 데 도움이되는 교육 도구입니다. 예를 들어, 소셜 미디어에서 공개적으로 어린이를 당황하게하는 것이 점점 더 보편화되고 있습니다. 이것은 간병인, 부모, 교사 또는 권위있는 다른 사람이나 같은 나이의 사람과 같은 누군가가 당신이 행동하지 않은 나쁜 사람이라고 느끼게 만들 때 발생합니다. 허가 또는 오류.
   • 예를 들어, 당신이 제 시간에 일하러 가면 당신의 상사는 "당신은 더 일찍 일해야한다"는 대신 "당신은 믿을 수있는 사람이 아닙니다"라고 말하면 당신을 부끄럽게 만듭니다. 이렇게하면 어떤 일이 발생하더라도 여전히 여유 시간이 있습니다.
   • 수치심은 사회적으로 받아 들여지지 만 실제로는 학대이며 종종 수치심을 유발하는 다른 학대와 함께 발생합니다. 예를 들어, 작가 Beverly Engel은 그녀의 어머니가 이웃 앞에서 그녀를 때리고 실수를했다고 공개적으로 꾸짖음으로써 그녀를 처벌했다고 이야기합니다. 이와 같은 사건은 당신을 부끄럽게 만듭니다.
8. 과거의 관계에서 학대를 식별하십시오. 학대적인 관계는 종종 자신감 부족의 원인입니다. 꾸지람, 얼굴 상실, 통제, 고함 또는 비판과 같은 행동은 자신에 대한 사람의 사고 방식에 영향을 미칠 수 있습니다. 점차적으로 이러한 행동이 반복 될 때 피해자는 그러한 부정적인 의견을 믿을 것입니다.
   • 학대적인 관계는 성인에게도 영향을 미칠 수 있습니다. 우리의 성인 관계는 종종 우리의 어린 시절 관계를 반영합니다. 과거에 형성된 행동은 미래 관계에 대한 우리의 기대에 영향을 미칩니다.
9. 과거 실적이 저조한 예를 확인합니다. 사람들이 숙제, 학교 또는 직장에서 지속적으로 저조한 성과를 내면 자신감 부족으로 이어질 수 있습니다. 지난 수십 년 동안의 연구에 따르면 학업 성취도가 낮고 자존감이 낮습니다.
   • 이것은 전혀 놀라운 일이 아닙니다. 학교는 우리 삶의 일부이자 어린 시절의 일부이며 성장하는 해입니다.
10. 인생 사건이 자신감에 미치는 영향을 이해하십시오. 인생의 사건 (인간이 통제 할 수없는 것조차도)은 종종 자신감에 부정적인 영향을 미칩니다. 실직, 재정적 어려움, 이별, 신체적 및 심리적 문제, 만성 질환 및 장애는 스트레스를 받고 사람에 대한 자신감을 잃을 수있는 다양한 상황입니다.
    • 이혼, 교통 사고, 산업 재해와 같은 충격적인 사건, 공격의 피해자가되거나 가족이나 가까운 친구의 이탈도 자신감에 영향을 미칠 수 있습니다.
    • 경제 지역 침체의 재정 및 생활 압력은 자존감에도 영향을 미칠 수 있습니다.
11. 자신의 사회적 인식 경험을 평가하십시오. 한 사람의 자신감에 영향을 미치는 것으로 나타 났던 경험에 대한 사회의 인정 또는 거부. 이것은 실업자와 실업자를 비교하는 연구에서 입증되었지만 사회적 질병 (알코올 중독, 심리적 문제 등)과 같은 다른 영향도 입증되었습니다. 그것은 자신감에 영향을 미칩니다.
12. 당신의 외모에 대한 당신의 의견이 당신의 자신감과 관련이 있다는 것을 아십시오. 외모는 사람의 자신감에 영향을 미칠 수 있습니다. 많은 연구에서 모든 사람이 아름다움에 대한 공통된 개념을 가지고 있음을 보여주었습니다. 이러한 견해는 종종 문화의 영향을 받지만 여전히 사회적으로 받아 들여지는 아름다움에 대한 견해가 있습니다.
    • 사람이 외모에 대해 많은 비판이나 칭찬을 받으면 이것은 자신의 가치에 영향을 미칠 수 있습니다.
    • 연구에 따르면 사람들이 외모를 판단 할 때 종종 부정적인 방식으로 생각하고 실제로 자신의 의견을 반영하지 않습니다. 즉, 대부분의 사람들은 외모에 너무 가혹합니다.
13. 과거의 괴롭힘 사례 파악하기. 잦은 괴롭힘으로 인해 괴롭힘은 자신감 부족의 주요 원인입니다. 이는 괴롭힘을당하는 사람과 괴롭힘을받는 사람 모두에게 영향을 미칠 수 있습니다.
    • 괴롭힘을당한 피해자는 종종 수년 동안 괴롭힘을 당했던 기억을 가지고 살아갑니다. 그들은 종종 괴롭힘과 공격을받는 것에 대해 부끄러워합니다.
    • 괴롭힘은 종종 매우 자의식이 있고 다른 사람을 학대 할 때 더 잘 통제한다고 느낍니다.
    • 많은 괴롭힘은 학대의 피해자이거나 자신의 집에 홀로 남겨집니다. 통제 감을 되찾기 위해 다른 사람을 괴롭 힙니다.
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조언

• 응답을 기대하지 않고 매일 누군가 또는 무언가와 선행을하십시오. 길 잃은 개에게 먹이를주는 것부터 길을 잃은 낯선 사람을 돕는 것까지 무엇이든 될 수 있습니다. 다른 사람에게 유용하다고 느끼면 자신감이 높아질 것입니다.
• 글쓰기를 좋아하지 않는다면 일기가 일반 일기에 실릴 필요는 없습니다. 자신의 예술적 측면을 사용하여 색칠, 그림 또는 콜라주를 만들 수 있습니다.
• 자신감이 있다는 것은 핑크 프리즘을 통해 자신을 보는 것이 아니라는 것을 기억하십시오. 자신감은 자신의 긍정적 인 측면을 인식하고 삶의 영역과 개선하고자하는 자신의 능력을 유지하는 것입니다.
• 건강하게 먹는 쉬운 방법은 몇 시간마다 먹는 것입니다. 이렇게 계속하면 습관이 되니 한번에 한 끼만 드세요.