우울증을 겪은 후 삶의 변화 - 팁

동영상: [세바시 몰아보기] 우울에 맞서는 방법 | 김경일,김지용,김창옥,박상미,박완규,백세희,오진승,위서현,이서현 | 자존감 힐링 위로 | 세바시 정주행

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우울증은 정말로 삶에 대한 당신의 견해를 바꿀 수있는 능력이 있습니다. 관계, 직업, 방향, 관심사, 건강, 꿈, 목표 및 자신감을 잃을 수 있습니다. 우울한 에피소드를 경험 한 후에는 도달 할 수있는 목표를 설정하고, 긍정적 인 사회적 관계를 높이고, 신체 건강을 유지하고, 긍정적 인 방법.

단계

4 가지 방법 중 1 : 목표 설정

당신의 삶을 우선시하십시오. 목표를 설정하는 것은 미래의 우울증 위험을 줄이는 데 중요한 요소입니다. 자신을위한 긍정적 인 목표를 만들기 위해 가장 먼저해야 할 일은 가치를 정의하거나 우선 순위를 정하는 것입니다. 마음 속의 그리움은 무엇이 당신에게 행복한 삶을 가져다 줄 수 있는지 알려줄 것입니다.
- 당신의 가치 또는 인생에서 중요한 것들을 목록으로 만드십시오. 가족, 친구, 직업, 사랑, 돈, 집이 될 수 있습니다.
- 당신이 과거에했던 일들에 대해 생각하고 그것을 현재의 삶에 통합하는 방법을 생각하십시오. 끝나지 않았 으면했던 순간이 있습니까? 그 순간에 집중해야합니다. 배우자 나 가까운 애인, 자녀, 친구와 함께 시간을 보내거나, 자신의 장점이있는 곳에서 시간을 보내거나 즐거움 (캠핑, 글쓰기, 그림, 음악 등)
직업 기회를 고려하십시오. 당신이 선택한 직업은 당신의 삶의 행복에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 결국, 당신은 당신의 경력에 집중하는 데 주당 40 시간 이상을 보낼 것입니다.
- 이전 직업이 작동하지 않으면 다른 직업을 시도하십시오. 그것은 모두 경험에 관한 것이며 성장을 도울 수 있습니다.
- 조만간 미래에 새로운 직업을 원하십니까? 당신이 할 수 있고 보상으로 보람을 느끼며 당신에게 흥미로운 직업에 대해 생각해보십시오.
- 기다려주십시오. 지금 당장 구직하지 못했다면 구직 가능성을 높일 수있는 활동에 대해 생각해보십시오.자원 봉사 활동을하거나 단기 과정을 수강하거나 기술을 향상시킵니다. 그들은 자존감에 큰 영향을 미치고 경력 이력서에 플러스를 줄 수 있습니다.
목표로 설정할 긍정적 인 활동을 인식합니다. 최근 우울한 에피소드에서 회복되면서 수동적 인 습관을 깨고 삶의 변화로 돌아가는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 활동적이고 바쁘면 우울증 증상이 재발 할 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 수행해야 할 의무와 책임에 초점을 맞 춥니 다. 예를 들어, 세차하고, 좋은 식사를 준비하고, 잔디를 깎고, 청구서를 지불하고, 쇼핑을하고, 집을 청소하고, 문제를 조사하고, 애완 동물, 정원을 돌볼 수 있습니다. 직업 목록은 매우 길 것입니다. 이렇게 작은 일을함으로써 점점 더 활력이 넘치고 자존감과 자신감도 향상된다는 느낌이들 것입니다.
- 자신에 대해 자랑스럽고 좋은 느낌을주는 요소에 대해 생각해보십시오. 활동 목록을 작성하고 매일 한 가지 일을하십시오. 예를 들어, 자존감을 높일 수있는 긍정적 인 활동 중에는 누군가에게 엽서 보내기, 자녀와 놀기, 자선 단체에 돈 기부, 자원 봉사 활동, 좋은 대의를위한 활동 참여 등이 있습니다. 예쁘게 지내고, 헤어 일을하고, 나무를 심고, 이웃 할머니를 위해 집안일을하거나, 힘든시기에 있었던 친구와 이야기하십시오. 작업을 완료 할 때마다 작업을 잘 수행 한 자신을 칭찬하고 축하합니다.
집중할 수있는 포괄적 인 목표 목록을 만드십시오. 우선 순위와 더 많이하고 싶은 특정 활동을 파악한 후에는 원하는대로 크거나 작은 목표를 나열 할 수 있습니다.
- 각 목표는 SMART 목표 여야합니다. SMART는 특정, 측정 가능, 도달 가능, 현실적 및 시간 제한 (시간 제한) 단어의 이니셜입니다. SMART 목표의 예는 다음 달에 일주일에 3 번, 1 시간 동안 조깅하는 것입니다.
- 15 개 항목의 목표 또는 활동 목록을 만들 수 있습니다. 가장 간단한 활동부터 가장 어려운 활동까지 나열하십시오. 가장 쉬운 목표를 완수하는 것부터 시작한 다음, 가장 어려운 목표까지 점차적으로 나아가십시오. 작고 쉬운 목표는 개를 산책시키는 것이고 큰 목표는 승진이나 새로운 직업 일 수 있습니다.
- 모든 작은 발걸음마다 자신을 축하하십시오. 특정 목표를 향해 진행중인 각 개선 사항에 따라 자신에게 보상하십시오. 스파, 마사지, 특별한 저녁 식사 또는 좋아하는 것 (안전하고 흥분제 나 알코올이 없음)을 받으십시오.
진행 상황을 평가하고 그에 따라 조정하십시오. 목표는 지속적으로 전진해야합니다. 목표를 달성 할 때마다 새롭고 더 높은 목표를 설정하기 시작할 수 있습니다. 하나의 목표가 작동하지 않거나 마음을 바꾸고 싶다면 더 도움이 될 것으로 생각되는 다른 목표로 이동하십시오.
- 캘린더에서 일일 활동과 목표를 추적하십시오. 이렇게하면 중요한 목표와 작업을 추적하고 기억하는 데 도움이됩니다.
- 목표가 완료되면 새 목표를 설정하십시오! 예를 들어, 첫 번째 목표가 5kg을 감량하는 것이었고 이제 몇 파운드를 더 감량하고 싶다면 그것에 집중하십시오. 또는 더 많은 운동을하고 싶지만 체육관에 갈 때 지루한 일정에 갇힌 적이 있다면 야외에서 하이킹이나 조깅을하는 것을 목표로 삼으십시오.
- 실패를 경험하더라도 긍정적으로 생각하십시오. “나는 실패했지만이 실패로부터 배우고 다음에 더 잘할 것입니다. 내가 할 수 있다는 걸 알아! " 이 만트라를 작성하고 도움이된다면 매일 스스로에게 말하십시오.
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4 가지 방법 중 2 : 긍정적 인 관계 늘리기

전문가의 도움을 구하십시오. 우울한 에피소드에서 막 회복되었을 때, 기분이 회복되지 않았는지 또는 이전보다 덜 심한 지 확인하기 위해 전문가의 도움을받는 것이 특히 중요합니다. 따라서 이미 치료에 참여하고있는 경우 치료 계획을 계속 진행하십시오.
- 이미 치료 의사가있는 경우, 목표로하고 싶은 새로운 목표에 대해 의사와상의하십시오. 치료 과정을 따르고 약속에 따라 의사를 계속 만나십시오.
- 우울증 치료를 도와 줄 의사가 아직 없다면 한 명을 찾아보세요. 이것은 현재 우울증이 없더라도 도움이 될 수 있습니다. 치료사 또는 정신과 의사는 사고 방식을 바꾸는 데 도움이되는 행동인지 요법 (CBT)과 같은 특정 개입을 통해 우울증이 악화 될 위험을 줄일 수 있습니다. 행복을 유지하는 데 도움이됩니다.
- 계속해서 정신과 의사를 만나고 처방약을 복용하십시오.
- 건강,식이 요법 및 운동에 대해 의사와 상담하십시오.
중독이 삶에 영향을 미치고 있다면 도움을 구하십시오. 중독은 우울증 증상을 악화시켜 회복을 어렵게 만듭니다. 마약 중독, 음식 중독, 도박, 자해, 성관계 또는 섭식 장애에 상관없이 상담사를 찾을 수 있습니다. 우울증과 중독을 동시에 치료하는 것이 필요할 수 있습니다. 두 질환은 종종 밀접한 관련이 있기 때문입니다.
- 도움을받는 한 가지 방법은 의사, 치료사 또는 정신과 의사와 상담하는 것입니다. 화학 요법에 대한 화학 요법을 제공 할 수 있습니다. 일부 치료사는 약물 치료를 전문으로합니다. 외래 또는 입원 치료 (해독)를받을 수 있습니다.
- 또한 익명의 알코올 중독자 (A.A) 또는 익명 마약 중독자 (N.A)와 같은 12 단계 그룹에 가입하여 도움을받을 수도 있습니다.
- 해독 후 회복에는 시간이 걸리지 만 결과는 그만한 가치가 있으며 전반적인 웰빙을 지원하고 우울증을 줄여줍니다.
다시 연결하십시오. 우울증이있는 동안 때때로 사람들은 가까운 친구, 가족 및 기타 개인적인 관계와의 접촉을 잃을 수 있습니다. 그러나 사회적 지원은 우울한 생활 방식을 유지하고 우울증 재발 가능성을 줄이고 인생의 어려운 상황에서 일어날 수 있도록 돕는 데 중요합니다.
- 친구에게 이메일, 문자, 엽서 또는 편지를 보내십시오. 당신의 삶에서 긍정적 인 것에 초점을 맞추고 그들에게 질문하십시오.
- 친구에게 전화를 걸어 점심이나 커피에 초대하십시오.
지원 그룹에 가입하십시오. 특히 또래의 사회적 지원은 우울증에서 회복하고 건강한 전망을 계속 유지하는 데 매우 도움이 될 수 있습니다.
새로운 친구를 사귀십시오. 우울한 에피소드 후에는 특히 해롭거나 쓸모없는 관계를 포기해야하는 경우 새로운 관계를 키울 수있을만큼 기분이 좋을 수 있습니다. 좋아하는 일을함으로써 관심사와 성격이 같은 사람들을 만날 수 있습니다.
- 성전이나 교회, 클럽, 스포츠 팀, 커뮤니티 칼리지, 커뮤니티 수업, 자선 단체 등에 가입하십시오.
- 귀하의 생각과 관심사를 공유하는 사람들을 찾을 수있는 웹 사이트 인 Meetup.com을 사용해보십시오. 몇 가지 예로는 싱글 그룹, 워킹 그룹, 드라마 그룹, 등산 애호가 그룹이 있습니다.
- 그룹이나 클럽을 찾을 수 없습니까? 자신 만의 그룹을 만들 수 있습니다! 북 클럽을 시작해보십시오. 친구와 지인을 통해 소식을 전하고 도서관에 광고를 게시하고 모두에게 작은 광고판을 가져와 공유하도록 요청하십시오. 또는 피트니스 클럽을 만들고, 공원에서 만나고, 코치를 고용하고 비용을 지불 할 수 있습니다.
- 특정 사회 그룹에 가입하도록 초대받을 때마다 수락하십시오. 제안을 더 많이 수락할수록 더 많이 초대됩니다. 또한 친구들이 당신에게 무언가를 요청할 때마다 다음 주에 그들을 초대 할 차례입니다. 이것은 당신의 균형을 유지하고 당신 모두가 가치 있다고 느낄 것입니다.
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4 가지 방법 중 3 : 신체 건강 유지

건강 문제에 대한 치료. 우울증은 때때로 갑상선 기능 항진증, 파킨슨 병 또는 헌팅턴병을 포함한 다른 건강 문제와 관련이있을 수 있습니다. 우울증은 또한 약물의 부작용이 될 수 있습니다. 우울증이 의학적 원인으로 인한 것은 아니지만, 약하다고 느끼고 부정적인 생각을하는 경우 여전히 기분에 영향을 미칠 수 있습니다. 고통 스럽거나 아플 때 긍정적 인 태도를 유지하는 것은 어렵습니다.
- 만성 건강 문제가있는 경우 주기적으로 의사를 만나십시오.
- 우울증의 증가가 새로운 약물이나 치료법의 사용과 일치하는 것을 발견하면 의사와 상담하십시오.
- 의사가 처방 한 모든 약을 마칩니다. 귀하에게 적합한 약을 찾는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 기분이 나아지기 시작 했더라도 건강을 유지하기 위해 약을 계속 복용해야합니다.
일상적인 활동에 집중하십시오. 우울증에 걸렸을 때 목욕이나 일반적으로 자신을 돌보는 것과 같은 일상적인 일을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다 (예 : 세안 또는 양치질). 우울증을 극복 한 후에는 일상 생활로 돌아갈 수 있습니다. 자신을 돌보면 자신에게 더 만족감을 느끼고 우울증이 재발 할 위험을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 하루 종일 잠옷을 입었을 때 집을 떠나 무언가를하고 싶지 않을 것입니다. 하지만 여유롭게 샤워를하거나 목욕을하고, 머리와 화장을 관리하고, 좋아하는 옷을 고르면 훨씬 더 강하고 일을 처리 할 수 있다는 것을 느낄 수 있습니다. 낮 동안.
- 자신을 돌보기 위해 할 수있는 일의 목록을 작성하십시오. 이 목록에는 옷 세탁, 새 옷 구입, 머리 씻기, 헤어 스타일링이 포함될 수 있습니다.
운동을. 운동은 우울증 증상을 예방하고 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동화에 발을 넣고 신발 끈을 묶는 것은 어려울 수 있지만, 운동 후에는 뇌에서 분비되는 엔돌핀 덕분에 최대 10 배까지 기분이 좋아질 수 있습니다.
- 10 분 도보로 시작하여 최대 20 분까지 작업하십시오. 규칙적인 운동으로 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.
- 운동 동기를 찾기가 어려우면 "끝내면 기분이 나아질거야"라고 스스로에게 말해보세요. 또는 5 ~ 10 분의 사이클링이나 러닝 머신 운동을 약속 할 수 있습니다. 때때로 일어나서 움직이기위한 첫 번째 도전을 극복해야 할 때도 있고, 10 분 후에는 10 분 더 달리고 싶은 기분이들 수도 있습니다.
- 좀 더 도전적인 작업을 수행하면 조깅, 체육관 또는 기타 운동 후에 엔돌핀이 "상쾌함"을 가져 오는 것을 느낄 것입니다.
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4 가지 방법 중 4 : 우울증 재발 위험을 줄이는 효과적인 치료

긍정적 인 방식으로 감정을 조절하십시오. 연구에 따르면 우울증의 병력이있는 사람들은 우울증을 유발하는 정서적 조절을 사용할 가능성이 더 높습니다. 이러한 형태의 정서적 조절은 우울증 수준을 감소시킬뿐만 아니라 증가시키는 부정적인 대처 전략 (알코올 남용과 같은)의 사용을 포함합니다.
- 숙고하지 마십시오. 당신이 생각할 때, 당신은 당신의 마음 속에 부정적인 상황을 계속해서 씹을 것입니다. 정확히 무엇이 잘못되었는지 파악하기 위해 상황을 재고하려고하지만, 일반적으로 부정적인 감정을 악화시킬 뿐이며 깊이 생각하는 데 많은 일을하지 않습니다. 대신, "무엇이든 변경할 수 있습니까?"라고 자문 해보십시오. 변화를위한 능력의 작업을 처리하기 위해 작고 제어 가능한 목표 목록을 만드십시오. 산책이나 운동을하는 것도 그러한 생각을 깨는 데 도움이 될 수 있습니다.
부정적인 생각을 확인하고 변경하십시오. 누구나 때때로 부정적인 생각을합니다. 그러나 부정적인 생각이 많을수록 더 우울해집니다. 그것은 우리의 생각이 우리가 느끼는 방식에 강력한 영향을 미치기 때문입니다. 부정적인 독백을 믿는 대신 긍정적으로 생각하는 습관에 대응하고 발전시키는 법을 배울 수 있습니다.
- 이러한 아이디어를 사실이 아닌 가설 또는 일시적인 아이디어로 간주하십시오. “이 상황은 끔찍 해요. 나는 그것을 싫어한다.”상황에 대한 당신의 인식에 의문. 이를인지 재평가라고합니다. 그게 나쁜가요? 정말 끔찍한가요, 아니면 대처할 수 있나요? 사고 방식을 바꾸거나 개선 할 방법을 찾을 수 있습니까? “그렇게 나쁘지 않아요. 상황은 좋지 않지만 내가 처리 할 수 있습니다.”
긍정적 인 방식으로 자기 대화. 우울한 사람들은 자기 혐오 나 부정적인 자기 대화의 습관이 될 수 있습니다. 예를 들어“난 안좋아. 나는 실패자입니다. 내가 바보 ". 그런 생각이 있으면 부정적인 감정이 쉽게 올 것입니다. 긍정적 인 긍정으로 이러한 유형의 사고에 대응할 수 있습니다.
- 긍정적 인 긍정의 예는“나는 최선을 다하고 있으며 그 정도면 충분합니다. 다른 사람의 기준에 따라 잘할 필요는 없습니다.”
당신을 행복하게하는 활동에 참여하십시오. Leisiness와 즐거움은 행복감을 만드는 데 중요한 부분입니다. 긍정적 인 태도는 슬픈 삶의 사건과 스트레스에 대처하는 능력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 흥미로운 활동 목록을 만들고 매일 일정을 잡으십시오. 예를 들어 영화를보고, 책을 읽고, 좋아하는 음식을 먹고, 산책하고, 거품 목욕을하고, 도서관이나 박물관에 가거나, 상점을 둘러 볼 계획을 세울 수 있습니다. 그리고보고, 신선한 꽃의 꽃다발을 사거나, 미용실을 얻거나, 머리를 자르거나, 저녁을 먹으러 나가는 것.
긍정적 인 것에 집중하십시오. 때때로 우울증의 병력이있는 사람들은 삶의 긍정적 인 측면에 집중하는 데 어려움을 겪습니다. 그러나 긍정적 인 생각과 활동에 집중하는 능력은 긍정적 인 감정을 향상시키고 우울증을 완화시킬 수 있습니다.
- 긍정적 인 것에 초점을 맞추는 한 가지 방법은 사진과 메모와 함께 일지에 행복한 이벤트를 유지하는 것입니다. 그날 멋진 일의 몇 줄이나 당신에 대해 흥미 롭거나 귀여운 사진 일 수도 있습니다.
- 긍정적 인 점에 집중하는 것은 긍정적 인 기분을 좋게하기 위해 올바른 활동을 선택하는 것이기도합니다. 예를 들어, 적절한 것을 선택하십시오. 슬프다면 뉴스 나 슬픈 영화를 보지 마십시오. 그런 것들은 삶의 부정적인 것들에 자주 몰두하는 사람들에게 유익하지 않습니다. 반대로 그것은 단지 불에 연료를 추가 할뿐입니다. 그러니 뉴스를 끄고 격려적이고 긍정적 인 책을 읽으십시오. 또는 신문의 스포츠 또는 농담 섹션으로 곧장 가십시오.
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