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• 방법 3/3: 근육을 빠르게 만드는 방법
• 팁
• 경고

1 격렬한 운동 일정을 고려하십시오. 대부분의 피트니스 센터에서 팔을 만들려면 웨이트 리프팅과 상체 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 역도는 자신의 페이스에 맞춰 모든 것을 할 수 있는 일종의 운동입니다. 더 많은 시간과 노력을 투자할수록 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 무게를 들어 팔을 들어올리는 "올바른" 방법은 없지만 일반적으로 최적의 결과를 얻으려면 다음 팁을 염두에 두는 것이 좋습니다.

• 매주 가능한 한 많은 무게를 들어 올리십시오. 집중적인 역도는 일반적으로 일주일에 5일 ​​운동을 하고 나머지 이틀은 유산소 운동이나 휴식을 취하는 것입니다.
• 이틀 연속 같은 근육군 운동을 피하십시오. 근육이 성장하려면 휴식과 회복 시간이 필요합니다. 예를 들어, 오늘 당신이 삼두근을 휘두른다면 내일은 가슴 근육에 집중하십시오.
• 손에만 집중할 필요가 없습니다. 그렇지 않으면 시간이 지남에 따라 모습이 이상하고 불균형하게 보일 것입니다.팔은 크고 하체는 날씬할 것입니다. 일주일에 최소 이틀은 다리와 복근 운동을 하는 것이 좋다.

2 팔뚝을 훈련하십시오. 일반적으로 사람이 강하고 근육질의 팔을 만들기로 결정할 때 그는 하나의 근육 그룹인 이두근만 기억합니다. 물론 이것이 분명한 이유입니다. 결국 보디 빌더는 일반적으로 벤치에 누워 무거운 바벨을 누르는 것으로 나타납니다. 일반적으로 이두박근은 상체(또는 팔 근육군)에서 가장 강한 근육군은 아니지만 무거운 중량을 들어 올리고 데드리프트하는 많은 운동에서 이두박근이 매우 중요하다는 사실을 부인하는 사람은 없습니다. 다음은 이두근을 태울 몇 가지 운동입니다.

• 바를 가슴까지 올리는 운동: 바벨을 들고(또는 손에 덤벨을 들고) 서서 허리 높이로 잡고 손바닥을 위로 올립니다. 팔꿈치로 몸을 따라 가슴을 가슴쪽으로 부드럽게 들어 올린 다음 내립니다. 운동을 반복하십시오.
• 덤벨을 가슴으로 올리는 운동: 이 운동은 어깨의 "팽창" 또는 "미끄러짐"을 담당하는 중요한 "상완이두근"을 목표로 합니다. 바벨 컬과 동일하게 하되 손바닥이 서로 마주보도록 덤벨을 잡습니다. 팔의 움직임은 느려진 진자와 비슷해야 합니다.
• 더 많은 운동에 대해서는 이두박근에 대한 기사를 읽어보세요.

3 삼두근을 훈련하십시오. 때때로 그들은 이웃 이두근보다 덜 주목을 받지만, 삼두근은 일반적으로 근육량을 늘리고 일반적으로 근력을 증가시키는 데 더 중요한 근육 그룹으로 간주됩니다. 이두근만큼 삼두근에 더 많은 관심을 기울이십시오. 강하고 근육질의 팔을 원한다면 이것이 바로 당신이 필요로 하는 것입니다. 다음은 몇 가지 훌륭한 삼두근 운동입니다.

• 삼두근 스트레칭: 서서 손을 머리 가까이에 두고 각각 덤벨을 사용합니다. 구부러진 팔꿈치를 서로 평행하게 유지하십시오. 머리에 부딪히지 않도록 주의하면서 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다. 무게를 다시 시작 위치로 낮추고 운동을 반복하십시오.
• 고르지 않은 막대에 덤프: 두 개의 평행 핸들이나 벤치 가장자리에 손을 올려 놓습니다. 팔뚝이 바닥과 수평이 될 때까지 천천히 몸을 낮춘 다음 비틀거나 비틀지 않고 몸을 들어 올리십시오. 운동을 반복하십시오.
• 더 많은 운동을 위해 삼두근에 대한 기사를 읽으십시오.

4 어깨 부분을 펌프질하십시오. 넓고 강한 어깨는 종종 매우 매력적으로 여겨집니다. 또한 삼각근은 벤치 프레스, 던지기와 같은 다양한 신체 운동에 중요하며 어깨 부상 방지에도 도움이 됩니다. 다음은 유용할 수 있는 몇 가지 연습입니다.

• 서 있는 동안 누르기: 서 있거나 앉은 자세에서 팔을 서로 중간 거리에 두고 손바닥을 아래로 유지하면서 중량 바를 가슴으로 당깁니다. 천천히 얼굴을 향해 무게를 올린 다음 머리 위로 올립니다. 플랭크를 턱 높이 정도로 낮추고 운동을 계속합니다.
• 옆으로 펴기 운동하기: 선 자세에서 양 손에 덤벨을 잡습니다. 똑바로 팔을 천천히 옆으로 들어 올리십시오. 움직임은 팔꿈치에서 와야합니다. 손이 바닥과 거의 평행이 되면 천천히 다시 내려왔다가 반복합니다. 팔을 앞으로 또는 뒤로 추가하여 어깨의 앞과 뒤를 운동할 수도 있습니다.
• 오버헤드 리프팅: 어깨뿐만 아니라 엉덩이, 다리, 등을 단련하는 전신 운동입니다. 바닥에 웨이트 바를 앞에 두고 선 자세. 천천히 데드리프트를 시작하여 바벨을 허리 높이까지 가져옵니다. 무게를 가슴까지 올리고(모든 움직임이 통제되어야 함) 스탠딩 프레스(위 참조)를 눌러 머리 위로 들어 올리십시오. 이제 이 모든 단계를 역순으로 수행하여 무게를 바닥에 놓고 운동을 반복합니다.

5 가슴을 펌핑하십시오. 그리고 가슴 근육은 기술적으로 팔의 일부가 아니지만 얇은 가슴을 가진 강한 팔은 적절한 인상을 주지 않으므로 이 영역은 팔을 펌핑하려는 모든 사람에게 단순히 필요합니다. 또한 삼두근과 같은 팔 근육은 종종 가슴 운동에서 중요한 역할을 합니다. 벤치 프레스가 가장 유명하지만 가슴 근육을 단련하는 유일한 방법은 아닙니다. 아래 목록은 이 연습 및 기타 사항에 대한 자세한 정보를 제공합니다.

• 벤치에 누워 벤치 프레스: 등을 대고 눕습니다. 팔이 곧게 펴질 때까지 가슴에서 웨이트 바(또는 덤벨 2개)를 부드럽게 들어올린 다음 다시 무게를 낮추고 운동을 반복합니다. 짐을 들어 올릴 때 심각한 부상을 입지 않도록 다른 사람에게 확인을 요청하십시오.
• 덤벨 암 레이징: 양 손에 덤벨을 들고 운동을 위해 등을 대거나 벤치에 누워 있습니다. 쭉 뻗은 팔을 옆으로 벌린 다음 구부리지 않고 천천히 부드럽게 앞으로 모으십시오. 팔을 다시 시작 위치로 낮추고 운동을 반복하십시오. 측면에서 보면 날개를 퍼덕거리는 것처럼 보여야 합니다.
• 더 많은 운동을 하려면 가슴 근육에 대한 기사를 읽어보세요.

6 등 근육을 소홀히하지 마십시오. 대략적으로 말하면 등 근육은 팔의 일부가 아닙니다. 그러나 역기를 드는 거의 모든 사람들이 강하고 근육질의 팔을 얻으려면 이 근육군에 시간을 할애해야 합니다. 부분적으로 이것은 미학을 위한 것이기도 하지만(강한 팔은 허리를 굽히지 않은 상태에서 보기에 좋지 않음) 등 근육이 팔의 힘을 증가시키기 위해 다른 많은 운동에 적극적으로 참여하기 때문이기도 합니다. 다음은 이러한 중요한 근육 그룹에 도움이 되는 몇 가지 운동입니다.

• 벨트에 대한 수평 블록의 행: 기계 앞 벤치에 앉은 자세. 케이블을 몸쪽으로 부드럽게 당겨 등을 곧게 유지하되 뒤로 약간 기울입니다. 운동하는 동안 견갑골 사이의 근육을 쥐어짜십시오. 운동 중 허리를 구부리거나 구부리면 부상을 입을 수 있습니다.
• 수평 풀업: 수평 막대 아래 바닥에 누워 있는 자세. 바를 잡고 바가 거의 가슴에 닿을 때까지 바를 향해 천천히 당깁니다(발을 바닥에 평평하게 유지). 다시 내려와서 운동을 반복합니다.
• 풀업: 수평 막대에서 할 수 있는 많은 운동이 있습니다. 일반 풀업의 경우 손바닥이 아래로 향하게 바를 잡고 가슴에 거의 닿을 때까지 몸을 바 쪽으로 천천히 당깁니다. 다시 내려와서 운동을 반복합니다.

7 모든 것을 비례적으로 보이게 하려면 팔뚝에 많은 시간을 할애하십시오. 아름다운 팔뚝은 상체를 펌핑 할 때 케이크의 장식이 될 것입니다. 그립 강도와 팔 전체(암벽 등반과 같은 다른 스포츠에서 유용할 수 있음)에 매우 중요하지만 많은 운동 선수는 단순히 아름다움을 위해 스윙합니다. 아래의 간단한 연습을 시도해 보세요.

• 바벨 크런치: 중량 바벨을 손에 들고 벤치에 앉아 팔뚝은 엉덩이에 얹습니다. 손과 팔뚝의 근육을 사용하여 가능한 한 높이 막대를 올린 다음 근육을 이완하고 가능한 한 낮게 유지하십시오. 운동을 반복하십시오. 전체 운동 세트를 위해 각 세트마다 바벨 그립을 번갈아 가며 시도하십시오.

방법 3/3: 근육을 빠르게 만드는 방법

1. 1 반복 횟수보다 무게에 더 집중하십시오. 근육이 매번 피로해지면 어떻게 하든(근육 성장을 위해 충분히 먹는다면) 결과적으로 근력과 성장이 증가합니다. 그러나 크고 볼륨있는 근육을 원한다면 일반적으로 각 고중량 운동을 몇 번 반복하는 운동에 집중하는 것이 좋습니다(저중량 고반복 대신).예를 들어, 대부분의 출처에 따르면 다른 모든 요인이 동일하다면 많은 중량으로 3~6회 리프트를 수행하면 작은 중량으로 15~20개보다 더 많은 근육을 펌핑할 수 있습니다.
   • 반면에 일부 코치(Arnold Schwarzenegger 포함)는 평균을 끝까지 높이고 조금 더(보통 8-15번 정도) 더 많이 할 것을 권장합니다. 따라서 시간이 지남에 따라 힘, 안도 및 질량의 건강한 균형이 발달합니다.
2. 2 "번개처럼 빠른" 접근 방식도 있습니다. 근육을 만드는 가장 빠른 방법은 웨이트를 매우 빠르게 들어 올리는 것입니다! 연구에 따르면 소위 "번개" 운동, 즉 가능한 한 빨리 무게를 들어올릴 때 기존 세트보다 근육과 힘이 더 빨리 자라는 것으로 나타났습니다. 이렇게 하면 몸이 약점을 압도하고 근육이 더 빨리 수축하게 되며, 빠르게 성장하고 싶다면 이 전략이 적합합니다.
   • 그러나 모든 것이 올바르게 사용되어야 하므로 "번개" 목표가 모든 규칙에 따라 정확하게 역기를 들어올리는 능력을 개발하는 데 방해가 되지 않도록 하십시오. 운동하는 동안 절대 구부리거나 비틀거나 비틀지 마십시오. 그렇지 않으면 고통스럽고 오랫동안 무언가를 다칠 수 있습니다.
3. 3 기계 분동에 비해 기존 분동의 장점을 고려하십시오. 제대로만 한다면 어떤 운동으로도 강하고 근육질의 몸을 만들 수 있습니다. 그러나 많은 출처에서 기계 운동 대신 기존의 웨이트(바벨, 덤벨 등)를 권장합니다. 일반 웨이트는 일상 생활의 신체적 문제에 더 적합하며 근육이 무엇이든 준비할 수 있을 뿐만 아니라 매력적입니다(그러나 운동이 올바르게 수행되지 않으면 시뮬레이터보다 부상이 더 자주 발생할 수 있음).
   • 웨이트 운동(예: 팔굽혀펴기, 턱걸이, 딥스 등)은 일반적으로 그 중간에 있는 것으로 간주되지만 부상 가능성은 거의 없이 근육 성장을 위한 많은 기회를 제공합니다.
4. 4 유산소 운동에 너무 많은 에너지를 낭비하지 마십시오. 카디오는 건강에 좋으며, 사실 스태미너를 높이고 칼로리를 태울 수 있는 좋은 방법이지만 근육을 만들고 싶다면 반대의 효과가 있습니다. 달리기, 자전거 타기 또는 수영에 많은 에너지를 소비하면 근육이 성장할 힘이 거의 없습니다. 따라서 진지한 유산소 운동은 일주일에 1~2회 실시해야 합니다.
   • 유산소 운동을 즐긴다면 달리기나 수영보다 걷기를 더 많이 해보자.
5. 5 제대로 먹기 시작합니다. 당신의 몸은 근육을 키우기 위해 많은 건강한 "연료"가 필요합니다. 일반적으로 근육 성장을 위해서는 더 많은 희박한 단백질 공급원과 건강한 지방 및 탄수화물 섭취가 필요합니다. 야채와 과일은 우리 몸에 꼭 필요한 비타민과 미네랄을 제공하지만 단 음식과 고칼로리 음식은 피하는 것이 좋습니다. 다음 음식을 더 많이 섭취하도록 하십시오. 이상적으로는 칼로리의 40-50%를 단백질, 40-50%를 탄수화물, 10-20%를 지방에서 섭취하십시오.
   • 단백질: 닭고기, 칠면조, 생선, 달걀 흰자위와 같은 살코기 및 돼지고기와 쇠고기의 지방이 없습니다. 식물성 식품의 단백질은 콩, 콩(두부), 브로콜리, 시금치에서 얻을 수 있습니다. 그릭 요거트와 같은 저지방 유제품도 매우 좋은 단백질 공급원입니다. 또한 많은 운동선수들이 단백질 보충제를 권장합니다.
   • 탄수화물: 통곡물 빵, 현미, 귀리, 퀴노아, 감자와 토마토와 같은 녹말 채소. 브로콜리, 셀러리, 완두콩 등과 같은 녹색 채소도 식단에 큰 도움이 됩니다.
   • 지방: 아보카도, 견과류, 치즈 및 가벼운 식물성 기름(예: 해바라기)은 에너지와 영양소에 좋습니다.
6. 6 매일 충분한 양의 물을 마십니다. 물은 운동하는 동안 상쾌하고 활력을 주는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 칼로리가 낮고 새로운 건강한 식단에 필수적입니다. 대부분의 건강 식품 출처는 하루에 2리터를 마실 것을 권장합니다. 그러나 땀을 많이 흘리면이 양을 늘려야합니다.
7. 7 잘 쉬다. 보디 빌딩과 관련하여 체육관 "밖"에서 보내는 시간은 운동하는 시간만큼 중요합니다. 최대의 결과를 얻으려면 몸이 부하에서 물러나도록 하십시오. 근육을 과도하게 사용하지 않도록 하십시오(손상으로 이어질 수 있음). 따라서 매일 다른 근육 그룹을 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 당신은 하루나 이틀을 하루 또는 이틀로 만들고 싶을 수도 있습니다. 그것은 모두 당신에게 달려 있습니다.
   • 또한, 좋은 수면이 핵심입니다. 각각의 기준이 있지만 대부분의 출처는 성인의 수면 시간을 7~9시간으로 권장합니다.
8. 8 단백 동화 스테로이드는 위험하다는 것을 명심하십시오. 당신이 이미 강한 팔을 만드는 것을 참을성이 없다면 스테로이드를 사용하고 싶은 아주 큰 유혹이 있지만 이것은 항상 나쁘게 끝날 것입니다. 빨리 덩어리를 만드는 유일한 방법은 운동을 하고, 포기하지 않고, 제대로 먹고 쉬는 것입니다. 그러나 스테로이드는 근육을 빠르게 성장시킬 뿐만 아니라 다음을 포함하여 건강에 위험할 수도 있습니다.
   • 남성의 경우: 유방 확대, 고통스러운 발기(지속발기증), 생식기 수축, 정자 수 감소, 불임, 발기 부전.
   • 여성의 경우: 얼굴 및 체모 증가, 불규칙한 월경 주기, 목소리 거칠어짐, 음핵 확대, 유방 축소.
   • 좌창
   • 지성 피부
   • 황달
   • 급격한 기분 변화
   • 편집증적 환상
   • 심장마비 및 특정 유형의 암과 같은 드물고 심각한 문제.

팁

• 운동하면서 음악을 듣습니다.
• 동기를 유지하십시오. 근육은 하루아침에 자라지 않지만 지속적인 훈련을 통해 몇 주 안에 결과를 알 수 있습니다.
• 체육관을 이용할 수 없다면 팔 굽혀 펴기로 항상 가슴과 삼두근을 펌프질 할 수 있습니다.
• 당신과 함께 체육관에 갈 친구를 찾으십시오. 이렇게 하면 두 사람이 함께 더 동기 부여되고 더 재미있을 것입니다.
• 잘 펌핑 된 팔의 빠른 시각적 "환상"을 얻으려면 가로 삼각근 (어깨 앞쪽)에 집중하십시오. 이 근육은 종종 저개발 상태로 남아 있으므로 노력을 집중하면 빠르게 성장할 것입니다. 이 전술은 팔의 윗부분을 더 크게 만들어 팔을 더 커 보이게 합니다. 이를 위한 가장 좋은 방법은 측면 확장 운동입니다. 앞으로 약간 구부리고 덤벨을 옆으로 들어 올려 몸이 T자 모양이 되도록 합니다.
• 포즈를 취하십시오(보디빌더는 특정한 이유로 이것을 합니다). 운동하기 전에 거울로 근육을 보세요. 이렇게 하면 운동에 더 집중할 수 있습니다. 예를 들어, 오늘 당신은 삼두근 운동을 할 것입니다. 삼두근이 잘 나올 때까지 조이고, 운동할 때도 똑같이 한다.
• 바벨과 덤벨이 없으면 쇼핑백, 무거운 캔, 책 등을 항상 사용할 수 있습니다.

경고

• 운동 중 갑자기 심한 통증이나 피로를 느낀다면, 그것을 "넘어가지" 마십시오. 즉시 중지하고 의사와 상담하십시오.