콘텐츠

• 단계
• 6부 중 1부: 술과 담배를 끊겠다는 약속
• 2/6부: 변화를 위한 준비
• 3/6부: 흡연 및 알코올 갈망에 대처하기
• 파트 4/6: 철수에 대처하기
• 파트 5/6: 치료
• 6/6부: 지원 찾기
• 팁

음주와 흡연은 종종 동반되며 두 가지 나쁜 습관을 동시에 끊는 것은 매우 어려울 수 있습니다. 그러나 이러한 습관을 마스터할 수 있을 때, 당신은 확실히 더 많은 자유를 느끼게 될 것이고, 낙천적인 태도와 집착에서 벗어나 오래 살고자 하는 열망을 유지할 수 있을 것입니다.

단계

6부 중 1부: 술과 담배를 끊겠다는 약속

1. 1 담배와 술이 당신에게 미치는 영향을 적어 보십시오. 술과 담배의 부정적인 영향을 적는다면 술과 담배를 끊어야 하는 이유를 끊임없이 상기하게 될 것입니다. 동기를 유지할 수 있도록 이 목록을 볼 수 있는 곳에 게시하십시오.
   • 알코올과 담배는 신체적, 정신적 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 음주 및 흡연 후 체중이 증가하거나 운동 능력이 저하되었습니까? 오랫동안 술을 마시지 않으면 화를 냅니까? 담배를 피우지 않으면 불안합니까?
   • 많은 사람들이 아프고 피곤해지기 때문에 중독에서 벗어나기로 결정하고 중독은 긍정적인 영향보다 부정적인 영향을 더 많이 줍니다.
   • 술과 담배가 관계와 사회 생활에 어떤 영향을 미치는지 생각해 보십시오.
   • 재정적 비용에 대해 생각해 보십시오. 술과 담배에 얼마를 지출합니까?
2. 2 당신의 방아쇠를 찾으십시오. 작은 메모장을 가까운 곳에 두고 술을 마시거나 담배를 피울 때 적어 두십시오.술과 담배를 사용하기 전에 자신의 감정이나 상황을 기록하십시오. 앞으로 비슷한 상황을 피하십시오.
   • 방아쇠 또는 방아쇠는 친척과의 싸움이나 직장에서의 실패가 될 수 있습니다.
   • 알코올과 니코틴은 종종 서로 연결되어 있기 때문에 하나가 다른 하나의 방아쇠가 될 수 있습니다. 예를 들어, 술을 마실 때 담배를 피우고 싶을 수 있습니다.
3. 3 목표 설정. 자신에게 솔직해져서 지금 당장 술과 담배를 끊을지 아니면 서서히 나쁜 습관을 버릴지 결정하세요. 어떤 사람들은 사회적 또는 건강상의 이유로 술과 담배를 끊기로 결정하는 반면, 다른 사람들은 이미 중독되어 있기 때문에 의학적인 이유로 금연을 해야 합니다. 술과 담배를 끊고 싶은 이유를 확인하고 목표를 설정하십시오. 알코올 중독으로 고통받는 경우 점차적으로 마시기보다는 즉시 중단하는 것이 가장 좋습니다.
   • 담배를 피우는 사람은 담배를 피우지 않는 사람에 비해 술을 끊기가 훨씬 더 어렵고 다시 술을 마시기 시작할 가능성이 더 높습니다. 흡연과 음주 모두에 관련된 목표를 설정하십시오.
   • 각 목표에 대해 일종의 이정표인 타임라인을 기록합니다.

2/6부: 변화를 위한 준비

1. 1 담배와 술은 가정에서 비축해 두십시오. 모든 담배를 버리고 모든 알코올 음료를 싱크대에 붓습니다. 함께 살고 있는 가족이나 친구에게 도움을 요청하고 술이나 담배에 대한 유혹을 받지 않도록 집에서 모든 알코올 및 담배 제품을 없애십시오.
2. 2 술이나 담배를 생각나게 하는 모든 것을 버리십시오. 좋아하는 라이터, 플라스크, 유리잔을 보관하지 마세요. 이러한 주요 생활 방식의 변화는 오래된 습관에 대한 모든 알림을 제거하면 훨씬 쉽게 익숙해집니다.
3. 3 사람들이 담배를 피우고 술을 마시는 장소를 피하십시오. 사람들이 담배를 피우고 술을 마시는 장소에 있는 것은 나쁜 습관을 없애려고 할 때 위험할 수 있습니다. 사람들이 술이나 담배를 피우는 술집이나 기타 장소에 가지 않도록 하십시오.
   • 금연 구역의 레스토랑과 카페에 앉거나 금연 호텔의 객실을 선택하십시오.
4. 4 한동안 정기적으로 술을 마시거나 담배를 피우던 사람들과 어울리지 마십시오. 당신을 오래된 습관으로 되돌릴 수 있는 사람들을 멀리하십시오. 술과 담배 사용을 중단하기로 결정하고 술이나 담배를 피우던 활동에 참여하지 않으려고 노력한다고 설명하십시오. 술과 담배를 끊기로 한 결정을 지지하지 않는 사람들로부터 멀리하십시오.
5. 5 위험한 상황을 피하십시오. 느슨해질 수 있는 극도로 위험한 상황은 외로움, 피곤함, 분노 또는 배고픔을 느끼는 상황이 될 수 있습니다. 그러한 상황에서 사람들은 술을 마시거나 흡연할 가능성이 더 높다는 것이 입증되었습니다. 자신의 감정을 관찰하고 분석하여 위와 같은 상황을 겪을 수 있는 상황을 예측하고 예방하도록 하세요.
   • 충분한 수면을 취하고, 잘 먹고, 위험한 상황을 피하기 위해 사회 생활에서 자신을 고립시키지 마십시오. 누군가에게 화를 낸다면 술이나 담배를 피우지 않고 긴장을 풀고 부정적인 감정이 저절로 사라지도록 하십시오.

3/6부: 흡연 및 알코올 갈망에 대처하기

1. 1 술과 담배를 더 무해한 것으로 대체하십시오. 술과 담배는 스트레스와 긴장을 완화시켜주기 때문에 사용할 때 긍정적인 효과가 있음을 기억하십시오. 이러한 물질을 사용하여 이러한 긍정적인 효과를 추적하고, 알코올과 담배가 당신에게 어떤 영향을 미치는지 느끼며, 그들 없이도 동일한 효과를 얻는 방법을 배우십시오. 심호흡 기술, 다른 사람과의 간단한 대화 또는 간단한 산책이 도움이 될 수 있습니다.
2. 2 스포츠에 들어가십시오. 운동은 술이나 담배를 하고 싶은 충동이 생겼을 때 주의를 산만하게 하여 금단 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.또한, 운동은 스트레스 수준을 감소시킵니다. 자전거를 타거나 요가를 하거나 개를 산책시키거나 줄넘기를 하십시오.
3. 3 새로운 취미를 찾으십시오. 새로운 취미를 선택함으로써 에너지를 긍정적인 방향으로 전환하고 삶의 새로운 의미를 찾을 수도 있습니다. 흥미롭거나 재미있는 것을 시도하십시오.
   • 서핑을 하거나 뜨개질을 하거나 기타를 치거나 책을 쓰기 시작할 수도 있습니다.
4. 4 술이나 담배에 대한 충동에서 휴식을 취하십시오. 금단 증상이 있거나 술이나 담배에 대한 강한 충동이 있다면 다른 것에 주의를 산만하게 하는 법을 배우십시오. 껌을 씹거나, 전화를 걸거나, 창문을 열거나, 무언가를 함으로써 몸과 마음을 산만하게 하십시오.
5. 5 휴식을 배우십시오. 나쁜 습관을 없애기 위해서는 긴장을 푸는 법을 배우는 것이 필수적입니다. 긴장과 스트레스는 재발로 이어질 수 있습니다. 쉴 시간이 없을 것 같다면 이전에 술과 담배를 하며 보낸 시간을 생각하고 여가 시간을 다른 방법으로 휴식을 취하는 데 사용하십시오.
   • 걷기, 독서, 명상과 같은 활동은 이완에 효과적입니다.
6. 6 자신에게 작은 즐거움을 허용하십시오. 모든 사람에게는 일종의 기쁨과 보상이 필요합니다. 이러한 기쁨을 더 유용하게 만들려고 노력하십시오. 때때로 아이스크림이나 소다로 자신을 탐닉하십시오. 건강을 돌보는 것이 중요하지만, 삶의 모든 오래된 기쁨을 박탈당하지 않도록 자신에게 약간의 자유를 주십시오.
7. 7 동기를 유지하십시오. 술과 담배에 대한 갈망을 잘 다스릴수록 고갈될 위험이 줄어듭니다. 술과 담배를 동시에 끊는 사람들은 금단 증상을 경험할 가능성이 적고 "실패"할 가능성이 적습니다.

파트 4/6: 철수에 대처하기

1. 1 금단증상에 주의하세요. 사람이 술이나 담배를 끊으면 몸에서 금단 증상이 나타날 수 있습니다. 금단 증상에는 불안, 우울증, 피로, 두통, 메스꺼움, 경련, 복통 및 심장 두근거림이 포함될 수 있습니다.
2. 2 금단 증상의 발달을 추적하십시오. 금연은 신체적, 정서적으로 불쾌한 증상을 동반할 수 있으며 알코올 금단은 위험할 수 있습니다. 금단의 정도는 음주량과 기간, 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 일부 증상은 몇 시간 이내에 나타날 수 있으며 며칠 후에 최고조에 달하지만 일주일 후에는 일반적으로 환자의 상태가 개선됩니다.
   • 금단증상은 떨림, 초조, 불안, 공포, 환각, 발작을 포함한 심각한 정신 및 신경 장애를 일으키는 증상을 유발할 수 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 가능한 한 빨리 의사의 진찰을 받으십시오.
   • 장기간 다량의 술을 마신 경우에는 전문가의 감독하에 해독하는 것이 좋습니다.
3. 3 의사를 만나십시오. 현재 알코올과 니코틴 중독을 치료할 수 있는 처방약은 없지만, 알코올이나 담배를 끊는 것의 부정적인 영향을 줄이는 데 도움이 되는 치료법은 있습니다.
   • 일부 처방약은 알코올 의존을 치료하는 데 사용할 수 있습니다. 날트렉손, 아캄프로세이트, 디설피람과 같은 약물은 금단 및 재발에 도움이 될 수 있습니다.
   • 니코틴 중독을 퇴치하기 위한 금단의 방법을 선택하십시오. 오늘날 금연에 도움이 되는 몇 가지 다른 제품이 있습니다. 니코틴 수치를 낮추는 데 신체가 더 잘 적응하도록 도와주는 담배를 대체하는 껌, 패치, 비강 스프레이 및 처방약(예: 부프로피온)이 있습니다.

파트 5/6: 치료

1. 1 의사를 찾습니다. 중독에 혼자 대처하는 것은 매우 어렵습니다. 이 문제에서 의사는 신뢰할 수 있는 지원을 제공할 수 있습니다. 치료사와의 협력에는 정서적 유발 요인에 대해 논의하고, 알코올 및 담배 갈망에 대처하는 전략을 찾고, 재발을 예방하고, 중독의 정서적 원인을 깊이 탐구하는 것이 포함될 수 있습니다.
   • 특히 재발을 방지하기 위해 치료 과정을 따르는 것이 매우 중요합니다.
   • 중독은 정신 분열증, 우울증, 불안 또는 양극성 장애를 포함한 다양한 정신 장애의 발병을 동반하거나 이에 기여할 수 있습니다. 올바른 치료 과정과 함께 약물은 알코올 및 담배 중독에 기여하는 정신 장애를 치료할 수 있습니다.
2. 2 건강 검진을 받으십시오. 간단한 신체 검사는 담배와 알코올이 신체에 얼마나 영향을 미쳤는지 확인하는 데 도움이 됩니다. 건강을 개선하려면 의사와 상의하십시오. 의사는 니코틴 중독을 줄이기 위한 치료법에 대해서도 조언할 것입니다.
   • 알코올과 니코틴 모두 신체에 부정적인 영향을 미칩니다. 의사에게 정직하고 간, 심장, 신장 및 폐를 검사하기 위해 의뢰를 요청하십시오.
3. 3 시설 관리를 고려하십시오. 스스로 중독에 대처할 수 없을 것 같다면 전문 기관에서 치료를 받는 것을 고려해 보십시오. 그들은 신체적, 정서적 어려움에 대처하고 전문가의 감독과 지원 환경에서 중독을 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 특별한 프로그램은 해독을 하는 데 도움이 되며 알코올과 니코틴 중독을 없애면서 신체적, 정서적 상태를 모니터링할 수 있습니다. 종종 치료 프로그램에는 집중적인 의료 및 심리적 지원이 포함됩니다.
   • 치료에는 정신 건강을 유지하기 위한 집중적인 개인 및 그룹 치료가 포함되는 경우가 가장 많습니다. 매우 자주 의사는 환자가 치료 중 정신 건강 문제에 대처하는 데 도움이 되는 특정 약물을 처방합니다.

6/6부: 지원 찾기

1. 1 친구와 가족에게 도움을 요청하십시오. 주변 사람들의 지지를 받으면 술과 담배를 끊을 가능성이 큽니다. 가족과 친구들에게 도움을 요청하고, 당신 앞에서 술이나 담배를 피우지 말라고 요청하십시오.
2. 2 친구들과 진행 상황을 추적하세요. 술과 담배를 끊고 싶은 친구가 있다면 내기를 하거나 계약을 하십시오. 매일 서로를 모니터링하고 전체 계정을 요구합니다.
3. 3 지원 그룹을 찾으십시오. 주제별 지원 그룹(익명 알코올 중독자 또는 금연)에 연락하면 도움이 될 수 있습니다. 때때로 당신이 술이나 담배를 끊으려는 시도에 대해 이야기하고 이해하고 지지하는 사람들의 사회에서 당신의 감정을 나누고 다른 사람들의 경험을 듣고 아마도 그들의 이야기에서 유용한 것을 찾는 것이 중요합니다.
4. 4 냉정한 사회에서 살아라. 다시 음주와 흡연을 하게 만들 수 있는 사람들과 함께 살고 있는 것이 걱정된다면 술과 흡연이 완전히 금지된 지역사회로 이사하는 것을 고려해 보십시오. 그러한 냉정한 사회에 사는 모든 사람들은 담배와 술을 끊을 의무가 있습니다.

팁

• 술과 담배를 피우는 파티와 행사를 피하십시오.
• 친구 및 동료와 "담배 휴식"을 취하지 마십시오.
• 술이나 담배를 할 수 없을 것 같은 활동을 계획하고 술과 담배를 사용하지 않는 사람들의 회사를 선택하십시오.