콘텐츠

• 단계
• 파트 1/3: 브리지 암스탠드 스트레칭 및 강화
• 파트 2/3: 물구나무서기 연습
• 3/3부: 다리를 건너 물구나무서기
• 팁
• 경고
• 뭐가 필요하세요

체조 경기를 본 적이 있다면 브리지 위치에서 물구나무서기로의 전환에 깊은 인상을 받았을 것입니다. 그러나 이 멋진 운동을 하는 방법도 배울 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 다양한 근육을 강화하고 유연성과 균형을 개선하며 뇌로 가는 혈류를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 간단한 운동 후에 친구들을 놀라게 하고 자존감을 높일 수 있습니다!

단계

파트 1/3: 브리지 암스탠드 스트레칭 및 강화

1. 1 손목과 발목을 펴십시오. 이 관절의 유연성은 다리 물구나무서기에서 매우 중요합니다. 매일 워밍업을 하고, 스탠스를 운동하기 전에 반드시 스트레칭을 하십시오.
   • 손목을 스트레칭하려면 바닥에 앉아서 손바닥을 바닥에 대고 팔뚝과 90도 각도로 구부립니다.손목 안쪽의 긴장을 느끼면서 팔꿈치를 부드럽게 구부립니다. 그런 다음 팔을 앞으로 교차하고 손바닥을 바닥에 놓고 손가락을 서로 맞대어 놓습니다.
   • 발목을 펴려면 발을 시계 방향과 반시계 방향으로 여러 번 회전합니다(발목을 움직여). 원하는 경우 바닥에 앉아서 다음 운동을 할 수 있습니다. 한 다리를 앞으로 뻗고 다른 다리와 교차하고 손으로 발을 잡고 점차적으로 구부립니다.
2. 2 다리를 만드십시오. 다리는 설명된 물구나무서기의 과도기적 단계이며 중요한 역할을 합니다. 브릿지 스탠드는 어깨를 펴는 데 도움이 될 뿐만 아니라 물구나무서기로 바로 이동할 수 있습니다.
   • 바닥에 발을 평평하게 놓고 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 동시에 발은 엉덩이에 닿아야 합니다.
   • 손바닥을 귀 근처 바닥에 놓고 손가락은 어깨를 아래로 향하게 합니다.
   • 팔을 팔꿈치에서 최대한 곧게 펴고 엉덩이를 최대한 들어 올리십시오. 머리를 뒤로 젖혀서 목의 긴장을 풀어줍니다.
   • 어깨가 팔 위로 오도록 체중을 팔로 옮기고 어깨와 수직선을 만듭니다.
   • 다리를 약간 낮추고 곧게 펴고 서로 평행을 유지합니다.
   • 앞뒤로 흔들어. 무릎을 구부리고 체중을 무릎으로 옮깁니다. 그런 다음 다시 다리를 곧게 펴고 체중을 팔로 다시 옮깁니다. 이렇게 하면 어깨가 늘어납니다.
   • 팔과 다리를 팔꿈치와 무릎에서 구부리고 등을 천천히 바닥으로 내림으로써 브리지 스탠드를 종료합니다.
3. 3 몸의 중심 근육을 강화하십시오. 아름다운 다리 물구나무서기를 위해서는 복부, 골반, 허리, 엉덩이 근육이 강해야 합니다. 브리지는 이 근육 그룹을 훈련하는 데 이상적이므로 매일 연습하십시오. 역기 들기, 스쿼트, 팔굽혀펴기와 같은 다른 운동도 도움이 됩니다. 필라테스와 요가 시스템에는 신체의 중심 근육을 강화하는 데 도움이 되는 다양한 운동이 포함되어 있습니다.

파트 2/3: 물구나무서기 연습

1. 1 물구나무서기 연습하기. 물구나무서기는 근육을 강화하고 체형과 균형 감각을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
   • 요가 매트 위에서 (손바닥과 무릎을 사용하여) 네 발로 섭니다.
   • 팔꿈치를 바닥으로 내립니다.
   • 손바닥을 함께 놓고 손가락을 맞물리고 손바닥의 바깥 쪽을 바닥에 놓습니다.
   • 머리 뒤쪽을 얽힌 손바닥으로 머리 꼭대기를 바닥으로 내립니다.
   • 두 다리를 곧게 펴고 발을 가능한 한 얼굴에 가깝게 움직입니다.
   • 이때 엉덩이가 어깨와 평행을 유지하도록 하십시오.
   • 오른쪽 다리를 올린 다음 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올립니다.
   • 벽 근처에서 훈련을 시작하여 점차적으로 벽에서 멀어질 수 있습니다.
2. 2 벽 근처에 손을 대십시오. 다리를 가로질러 물구나무서기를 하기 전에 간단한 물구나무서기를 연습하십시오. 필요한 경우 지지대로 사용하여 벽 근처에 있는 스탠드로 시작합니다.
   • 손바닥을 벽에 직접 대고 바닥에 놓습니다. 이 경우 어깨 너비로 벌리고 손가락을 옆으로 벌려야합니다.
   • 벽에 발을 대고 다리를 위로 당깁니다.
   • 얼굴이 바닥을 향하도록 정수리를 벽에 대고 누르십시오.
   • 벽에서 발을 들어 올리십시오.
   • 팔과 엉덩이가 일직선이 되도록 합니다. 이것이 그들의 올바른 서 있는 자세입니다.
   • 가능한 한 자세를 오래 유지하면 근육 강화에 좋습니다.
3. 3 벽을 사용하지 않고 물구나무서기를 하는 법을 배웁니다. 이전 단계 후에 일반 물구나무서기를 할 준비가 되었습니다. 두려우면 친구에게 당신을 안전하게 지키고 똑바로 서도록 도와달라고 요청하십시오. 손, 엉덩이, 발가락 끝이 수직으로 일직선이 되도록 하여 발가락을 위로 당기십시오.
   • 손바닥을 앞쪽 바닥에 놓고 어깨 너비로 벌립니다.
   • 팔과 엉덩이를 일직선으로 유지하면서 다리를 머리 위로 들어 올립니다.
   • 벽걸이와 마찬가지로 얼굴이 바닥을 향하도록 합니다.바닥에서 한 지점을 선택하고 균형을 유지하려고 노력하면서 초점을 맞춥니다.
   • 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오.
4. 4 다리에 서서 연습하십시오. 물구나무서기를 하려면 이것이 필요합니다. 처음에는 조금 무서우므로 친구에게 도움을 요청할 수 있습니다.
   • 발을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 똑바로 서십시오.
   • 팔을 머리 위로 올리고 몸 전체를 위로 뻗습니다.
   • 허리에서 몸통을 뒤로 구부리기 시작하여 엉덩이를 앞으로 가져오고 팔을 쭉 뻗은 상태에서 귀를 만지십시오.
   • 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 발가락이 발을 향하도록 브릿지 자세로 다시 착지합니다.
   • 경험치가 증가함에 따라 발을 합칠 수 있습니다.
   • 추가 보험이 필요한 경우 친구에게 손을 허리 아래에 두도록 요청하십시오.
   • 다리 랙에서 나와 등을 부드럽게 바닥으로 내립니다.

3/3부: 다리를 건너 물구나무서기

1. 1 서있는 자세에서 다리를 여러 번 가져갑니다. 따라서 스트레칭을 하고 추가 조치를 준비합니다. 위의 단계를 따르세요. 워밍업 후 다음 단계를 따르세요.
2. 2 서 있는 자세에서 브리지 스탠드를 가져오는 것으로 시작합니다. 다리 물구나무 서기 자세에서 다리로 시작하지만 다리를 들어 올리고 손으로 서서 움직임을 계속합니다.
   • 발을 서로 평행하고 어깨 너비로 벌리고 바닥에 서십시오.
   • 손을 높이 들어.
   • 다리 자세를 취하면서 몸통을 뒤로 기울이기 시작합니다.
3. 3 손바닥이 바닥에 닿는 즉시 다리를 들어 올리면서 계속 움직입니다. 이때 거의 동시에 두 가지 작업을 수행해야 합니다.
   • 어깨가 손바닥 위에 있는지 확인하십시오. 이것은 입장의 채택을 크게 촉진할 것입니다.
   • 발로 바닥을 밀고 다리를 머리 위로 들어 올리고 손은 바닥에 놓습니다.
4. 4 팔을 똑바로 세운 상태에서 팔을 쭉 펴십시오.
   • 몸 중앙의 근육을 스트레칭하고 등을 곧게 펴고 팔과 엉덩이가 일직선이 되도록 합니다.
   • 균형을 유지하기 위해 바닥의 한 지점에 집중하십시오.
5. 5 물구나무서기에서 나가십시오. 이렇게하려면 발을 손 근처의 바닥으로 내립니다. 다다다다!

팁

• 움직임을 제한하지 않는 편안한 옷을 입으십시오.
• 요가 매트나 부드러운 표면(모래 또는 잔디)에서 훈련하십시오. 부드러운 착지 지점이 필요합니다!
• 다리를 건너 물구나무서기 연습을 할 때는 항상 성인의 안전망을 받으십시오.

경고

• 최근에 부상을 입었다면 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
• 균형을 유지하고 넘어지지 않도록 노력하십시오. 골절이나 심한 타박상과 같은 부상의 위험이 있습니다. 자세가 편안해질 때까지 항상 다른 사람을 안전한 편에 두십시오.
• 스탠스를 할 때 어떤 상황에서도 팔을 흔들지 마십시오. 균형을 잃은 것 같으면 즉시 발을 바닥으로 내립니다.

뭐가 필요하세요

• 요가 매트
• 벽
• 편안한 루즈핏 의류
• 어시스턴트(선호)