걱정과 근심에서 벗어나는 방법

콘텐츠

단계
방법 1/5: 불안 식별
방법 2/5: 우려 사항 표현
방법 3/5: 걱정과 불안을 버려라
방법 4/5: 자신을 돌보십시오
방법 5/5: 명상
팁
경고

같은 생각을 계속 반복하는 자신을 발견하셨습니까? 일어나지 않았지만 일어날 수 있었던 일에 대해 자주 생각합니까? 그렇다면 아마도 불안과 불안에 시달리고 있을 것입니다. 걱정은 생각의 한 형태입니다. 상황을 해결하지 못하기 때문에 반복적이고 비생산적일 수 있으며 때로는 악화시킬 수 있습니다. 불안하면 스트레스 수치가 올라갑니다. 그것은 당신의 의사 결정 능력, 행복, 관계에 영향을 미칠 수 있습니다. 불안은 처음에는 별 것 아닌 것처럼 보일 수 있지만 곧 통제 불능 상태가 되어 삶을 지배할 수 있습니다. 더 이상 불안한 생각을 제어할 수 없다고 느낀다면, 마음을 다시 제어하고 걱정과 불안을 제거할 때입니다.

단계

방법 1/5: 불안 식별

1 불안이란 무엇입니까? 문제가 무엇인지 모른다면 문제를 해결할 수 없으므로 가장 먼저 해야 할 일은 불안이 자신에게 어떤 모습인지 알아내는 것입니다.
- 당신이 걱정된다고 생각할 때의 기분을 적어 보십시오. 이것은 당신의 감정, 주변에서 일어나는 일, 생각을 기록하는 데 도움이 될 것입니다. 몸의 감각에 주의를 기울이십시오. 아마도 근육이 긴장하거나 배가 아플 것입니다. 나중에 메모로 돌아가서 그러한 감정을 갖게 된 원인을 분석할 수 있습니다.
- 불안을 경험할 때 식별하는 데 도움이 되도록 다른 사람들에게 요청하십시오. 때때로 불안한 사람들은 다음에 무슨 일이 일어날지 알고 있다는 느낌을 받으려고 많은 질문을 하기 시작합니다. 일반적으로 걱정하는 사람들은 그것에 대해 이야기할 것이고 그들의 친구와 가족은 그들이 걱정한다는 것을 알게 될 것입니다. 가까운 사람들이 당신에게 이것을 지적하게 하면 당신이 얼마나 걱정하는지 이해하기가 더 쉬울 것입니다.
2 현실과 비현실을 구분합니다. 불확실성은 우려의 원인입니다. 미지의 것이 두려울 수 있기 때문에 이것은 의미가 있습니다. 앞으로 이벤트 개발에 대한 가능한 시나리오가 많이 있습니다. 그들의 문제는 그들 중 최악의 상황이 실현되지 않을 가능성이 높다는 것입니다. 이것이 흥분이 비생산적인 이유입니다. 불안을 정의할 때 실제로 일어나고 있는 일 또는 일어날 수 있는 일에 대해 걱정하는지 이해하는 것이 중요합니다.
- 걱정되는 점을 적어보세요. 실제로 일어난 일에 동그라미를 치고 일어날 수 있었던 일에 X 표시를 하십시오. 현재 진행 중인 작업에만 집중할 수 있습니다.
- 미래를 계획하고 준비하는 것은 괜찮지만 일단 그렇게 했다면 지금까지 할 수 있는 모든 것을 했다는 사실을 받아들여야 합니다.
3 당신의 생각이 생산적인지 스스로에게 물어보십시오. 우리는 무언가에 대해 생각할 때 방향을 벗어나서 무슨 일이 일어났는지 생각하기 시작하기 쉽습니다. 스트레스가 많은 상황에 처했을 때 불안은 상황에 대처하는 올바른 길을 선택했는지 알지 못하게 할 수 있습니다. 당신의 생각이 상황을 벗어나는 데 도움이 되는지 스스로에게 물어보세요. 대답이 '아니오'인 경우 우려 사항임을 알고 있습니다.
- 고장난 자동차가 이에 대한 좋은 예입니다. 일을 해야 하는데 차가 없으면 어떻게 일을 할 수 있는지 모릅니다. 당신은 즉시 직장에 나타나지 않아 어떻게 직장을 잃을지 생각하기 시작합니다. 그러면 집세를 낼 돈이 없어 집을 잃을 것이라고 생각하기 시작합니다. 스스로 알 수 있듯이 생각은 빠르게 서로를 대체하여 부정적인 상황을 야기할 수 있습니다. 그러나 현재 상황에 집중하면 직장이나 아파트의 손실에 대처할 필요가 없습니다. 이러한 일이 실제로 일어날지 알 수 없기 때문에 이것은 큰 위안이 될 수 있습니다.
- 당신은 당신의 아이들을 매우 사랑합니다. 당신은 그들에게 아무 일도 일어나지 않기를 바라므로 그들이 아프지 않도록 필요한 모든 예방 조치를 취하십시오. 당신은 그날 밤 그들이 감염되었을 수 있는 모든 다른 새로운 방법에 대해 생각하면서 밤새 깨어 있습니다. 자녀의 건강, 안전 및 행복에 집중하는 것이 더 낫습니다. 이렇게 하면 자녀에게 유익한 시간을 자녀와 함께 보내고 현재로 돌아가 불안의 소용돌이를 멈추게 할 수 있습니다.
4 과거, 현재, 미래에 대해 걱정하는 이유를 적어 보십시오. 어떤 사람들은 과거와 그것이 그들에게 어떤 영향을 미쳤는지 걱정합니다. 다른 사람들은 지금 하고 있는 일과 그것이 미래에 어떤 영향을 미칠지 걱정합니다. 과거, 현재, 미래의 모든 것을 한 번에 걱정하는 사람들도 있습니다. 즉각적인 정화와 안도감을 느끼기 위해 감정의 이유를 적어 보십시오.
- 매일 당신을 설레게 하는 일들을 일기에 적으세요. 하루가 끝날 때 이 작업을 수행하거나 문제가 발생한 시간에 걱정거리를 일기장에 간단히 기록할 수 있습니다.
- 스마트폰을 사용하여 알람을 표시하세요. 메모 앱 또는 전용 다이어리 앱을 사용할 수 있습니다.

방법 2/5: 우려 사항 표현

1 당신이 신뢰하는 사람과 이야기하십시오. 이것은 당신을 괴롭히는 것을 토해내는 데 도움이 될 것입니다. 당신의 감정을 이해하는 친구나 가족을 선택하십시오.
- 사랑하는 사람에게 당신이 걱정하고 있다는 사실을 알도록 하세요. 대부분의 경우 사랑하는 사람은 당신을 이해하고 기꺼이 당신의 말을 들을 것입니다.
- 가능하다면 당신과 같은 걱정을 하는 사람을 찾으세요. 그러면 불안에 덜 외로울 것입니다. 그런 다음 그 순간에 진실한 것에 집중함으로써 두려움을 떨쳐내기 위해 함께 일할 수 있습니다.
- 때때로 불안은 스스로 어려운 일을 겪고 있다는 느낌으로 인해 유발됩니다. 사랑하는 사람과 이야기를 나누면 위로와 지지를 받을 수 있습니다.
2 당신을 괴롭히는 상황에 대해 일기를 쓰십시오. 더 이상 쓸 수 없을 때까지 계속 쓰십시오. 이 자유로운 형태의 글쓰기는 현재 잠재의식이 다루고 있는 몇 가지 질문을 열 수 있습니다. 대부분의 경우 당신의 걱정은 의식 수준에서 실제로 이해하지 못하는 무언가에 숨겨져 있기 때문에 당신이 쓰는 것에 놀랄 수 있습니다.
3 우려 사항에 대해 치료사와 상담하십시오. 전문가가 우려 사항을 표현하고 처리하고 문제를 해결하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 치료사는 불안이 바뀔 수 있는 마음의 상태라는 것을 이해합니다. 당신은 그것에 대해 작업하고 전문가의 지시를 따라야합니다.
- 불안 및 불안 장애로 고통받는 사람들과 함께 일한 경험이 있는 치료사를 찾으십시오.
- 감정적 웰빙과 삶을 개선하기 위해 불안을 없애기 위해 노력하고 있다고 의사에게 알리십시오.
- 당신의 가장 깊은 경험을 이야기하는 것을 두려워하지 마십시오. 때로는 이것이 표면으로 가져와 방출하는 유일한 방법입니다.

방법 3/5: 걱정과 불안을 버려라

1 걱정이 당신에게 도움이 되는지 자문해 보십시오. 결국, 당신은 자신을 돌보고 어떤 식으로든 자신을 해치고 싶지 않습니다. 걱정은 당신을 다치게 할 수 있으므로 이것을 기억하십시오. 일반적으로 사람이 자신에게 정직할 수 있을 때 걱정을 떨쳐 버리기가 더 쉽습니다.
2 당신의 호흡을 계산합니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉰다. 스트레스 수준이 높으면 불안이 악화될 수 있으므로 호흡을 세어보십시오. 이러한 간단한 기술은 그 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 계속해서 걱정하고 이 진정 방법으로도 도움이 되지 않는다면 잠시 생각을 한 다음 걱정을 내뱉으세요. 호흡을 사용하여 불안을 해소하십시오.
- 편안함을 느끼기 위해 필요한 만큼 하십시오. 어떤 사람은 10번의 호흡으로 충분하고 어떤 사람은 20번까지 들이쉬고 내쉬기도 합니다. 이 기술을 시작하기 전에 수량을 결정할 필요가 없습니다. 10까지 세고 계속할지 여부를 스스로 판단하도록 하십시오.
3 30분 동안 고민할 시간을 주세요. 30분만 시간을 내어 불안을 통제하는 법을 배우십시오. 30분이 지나면 다른 일에 집중해야 한다고 스스로에게 말하십시오. 이 시간이 언제 지나고 설정된 제한을 초과하지 않는지 정확히 알 수 있도록 타이머를 설정하는 것이 도움이 됩니다.
4 생각을 멈추게 하는 기술을 사용하십시오. 걱정하기 시작하면 그만하라고 스스로에게 말하십시오. 멈추라고 스스로에게 말할 때, 그 행동은 부정적인 생각을 대체합니다. 큰 소리로 할 수도 있고 내부 대화를 통해 할 수도 있습니다. 많은 심리 치료사는 사람들이 부정적인 생각을 피하도록 돕기 위해 이 기법을 사용합니다. 불안이 마음에 스며들자마자 멈추라고 스스로에게 말하세요. 그러면 빠르게 제거될 것입니다. 이것은 학습된 행동임을 명심하십시오. 처음에는 별로 효과가 없을 수도 있지만, 몇 번 연습하면 근심 걱정스러운 생각을 뿌리 뽑을 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 이 기술이 다른 기술보다 더 잘 작동합니다. 이 방법이 효과가 없다면 마음챙김 기법을 시도해 보십시오.
5 걱정하지 않도록 훈련하십시오. 손목에 고무 밴드를 두르고 걱정이 될 때마다 팔에 두드려 주세요. 이것은 불안한 생각의 흐름을 멈추고 현재에 다시 집중하는 데 도움이 되는 일종의 생각 정지 기법입니다.
6 손에 뭔가를 가져 가라. 연구에 따르면 바쁜 손을 가진 사람들은 걱정할 가능성이 적습니다. 당신이 당신의 손에 있는 것에 집중할 때, 당신은 생각에 덜 집중할 것입니다. 묵주나 스트레스 방지 공을 집어들 수 있습니다. 묵주에 있는 구슬의 수를 세거나 특정 리듬으로 공을 짜보십시오.

방법 4/5: 자신을 돌보십시오

1 충분한 수면을 취하세요. 대부분의 사람들은 밤에 7시간의 수면이 필요합니다. 수면 부족은 스트레스를 증가시켜 불안을 유발할 수 있으므로 충분한 수면을 취하는 것이 매우 중요합니다.
- 불안 때문에 밤에 잠들기 어렵다면 의사와 상담하십시오. 불안을 완화하기에 충분할 수 있는 정상적인 수면으로 돌아가려면 수면 보조제가 필요할 수 있습니다.
- 천연 수면제를 사용하고 싶다면 멜라토닌을 복용하면 됩니다. 복용하기 전에 의사와 상의하여 안전한지 확인하십시오.
2 건강한 음식을 먹습니다. 건강 식품에서 얻는 비타민과 영양소는 혈압을 낮추고 뇌 기능을 개선하여 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 덜 불안으로 이어질 수 있습니다.
3 운동하세요. 운동은 스트레스 수준을 낮추고 걱정을 멈춥니다. 불안할 때 뛰는 것은 육체적으로 매우 활동적이고 불안하기 때문에 도움이 될 수 있습니다. 격렬한 신체 활동은 또한 신체가 엔돌핀을 생성하는 데 도움이 되며, 이는 긴 하루 동안 에너지를 공급하면서 마음을 진정시킬 수 있습니다.
- 자전거를 타고 주변의 아름다운 풍경을 즐기십시오.
- 공원에서 조깅을 하십시오.
- 친구와 테니스를 치십시오.
- 정원에서 산책을 즐겨보세요.
- 숲에서 친구들과 하이킹을 가십시오.

방법 5/5: 명상

1 매일 명상을 시작하십시오. 연구에 따르면 명상은 마음을 진정시키고 불안을 줄일 수 있습니다. 불안은 불안에 뿌리를 두고 있으므로 신경을 통제하여 걱정을 덜하거나 전혀 하지 않는 것이 도움이 될 수 있습니다.
2 다리를 꼬고 앉고 팔은 옆구리에 댑니다. 이것은 당신의 몸을 이완시킬 것입니다. 몸을 이완할 수 있을 때 마음은 그것을 안전하다는 신호로 받아들이고 이완 과정을 시작할 수 있습니다.
- 다리를 꼬을 수 없다면 편안한 자세로 앉으십시오.
- 누울 수도 있습니다. 너무 편안하거나 잠들지 않도록 하세요.
- 의자에 앉을 경우 명상을 하다가 잠들어도 다치지 않도록 몸을 부드럽게 감싸준다. 이것은 명상 중에 경험하는 강렬한 이완으로 인해 일부 사람들에게 발생할 수 있습니다.
3 눈을 감고 호흡에 집중하십시오. 당신은 자신의 내부 진정 메커니즘인 호흡을 가지고 있습니다. 호흡에 집중하면 호흡의 속도를 알 수 있습니다. 호흡이 너무 빠르면 숨을 더 깊게 들이마시고 내쉬면서 호흡의 리듬을 늦추십시오.
- 당신의 호흡을 세어보십시오. 3초간 숨을 들이쉬고 3초간 숨을 내쉰다. 숨을 내쉬기 전에 1~2초 동안 숨을 참습니다. 긴장을 풀려면 모든 것을 천천히 그러나 확실하게 하십시오.
4 그 순간에 느끼는 감정에 집중하고 자신을 진정시키십시오. 명상하는 동안 내면에서 일어나는 일에 주의를 기울이십시오. 불안하면 "진정"이라는 단어를 스스로에게 반복하십시오. 다른 단어나 소리를 선택할 수 있습니다. 그냥 마음을 진정시키는 것으로 놔두세요.
- 당신을 괴롭히는 어떤 것에 대해 생각하고 있다면 그 생각을 몰아내지 마십시오. 그렇지 않으면 당신은 더 걱정할 것입니다. 걱정에 대해 잠시 생각한 다음 내버려 두십시오. 스스로에게 "가자..."라고 말할 수도 있습니다.
5 천천히 일어서십시오. 일상으로 돌아가려면 천천히 눈을 뜨고 잠시 조용히 앉아 있다가 일어나십시오. 필요한 경우 스트레칭을 하고 긴장을 풀고 완전히 평화로운 기분으로 하루를 보내십시오. 침착하고 천천히 일상 활동을 하면 불안으로 이어질 수 있는 불안이 해소됩니다.

팁

너무 오랫동안 너무 많이 걱정하는 자신을 발견할 때마다 이 방법을 사용하십시오.
불안을 없애기 위해서는 연습이 필요하므로 효과가 있을 때까지 이러한 방법을 계속 사용하십시오.
자신이 겪고 있는 불안에 대해 불안해하지 마십시오. 이는 상황을 악화시킬 뿐입니다. 자신이 불안을 느끼도록 허용한 다음 위의 방법을 사용하여 불안에서 벗어나도록 노력하십시오.
걱정을 멈출 수 없다면 무엇을 시도하든 심리 치료사, 정신과 의사 또는 다른 의사의 전문적인 도움을 받으십시오.