과도한 지방을 제거하는 방법

콘텐츠

단계
방법 1/3: 새로운 식단으로 체중 감량 시작
방법 2/3: 체중 감량을 위한 운동
방법 3/3: 심리적 동기 부여
팁

체중 감량 팁이 너무 많아서 어디서부터 시작해야 할지 막막합니다. 그러나 좋은 소식은 살을 빼기 위해 값비싼 장비나 다이어트 책을 살 필요가 없다는 것입니다. 살을 빼는 가장 좋은 방법은 자신의 몸 상태에 맞는 계획을 세우고 그것을 지키는 것입니다. 좋은 것 같죠?

단계

방법 1/3: 새로운 식단으로 체중 감량 시작

1 단백질과 지방의 균형 잡힌 혼합을 섭취하십시오. 연구에 따르면 닭고기, 살코기, 콩 및 생선, 아보카도, 견과류 및 씨앗에서 발견되는 건강한 지방과 같은 저지방 단백질을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 가공되지 않고 호르몬이 없는 단백질을 선택하십시오.
- 하루에 1200mg의 칼슘을 섭취하면 과도한 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 하루에 3인분의 유제품을 섭취하도록 노력하십시오. 칼로리를 줄이려면 탈지유 제품을 선택하십시오.
- 요리할 때 버터보다 올리브유와 포도씨유를 선호합니다.
2 물을 충분히 마셔 라. 연구에 따르면 사람이 물을 많이 마시면 신체의 신진 대사율이 크게 증가하여 지방 손실이 가속화됩니다. 하루에 2리터의 물을 마시는 것을 목표로 하십시오(활동적인 경우 그 이상).
- 술, 탄산음료(다이어트 음료 포함), 커피 등 음료 대신 물을 마신다.
- 아침 식사 전에 큰 컵의 물과 함께 하루를 시작하십시오.
3 매일 아침을 먹습니다. 건강한 아침 식사로 하루를 시작하면 하루의 건강한 식생활을 위한 좋은 기반이 됩니다. 밤에는 신진 대사가 느려지고 아침 식사가 활성화됩니다. 아침 식사를 거르면 너무 많이 먹거나 하루 종일 영양가 있고 건강에 좋은 음식을 먹을 의욕을 잃을 가능성이 높아집니다.
- 몇 시간 동안 포만감을 느낄 수 있도록 아침 식사로 단백질과 섬유소를 많이 섭취하십시오. 과일, 계란 및 야채 스무디는 훌륭한 아침 식사 선택입니다.
- 아침 식사로 팬케이크나 다른 패스트리를 먹지 마십시오. 이러한 음식은 몸에 많은 당분을 제공하지만 영양가는 그리 높지 않으므로 곧 다시 배가 고프게 됩니다. 또한, 이렇게 하면 일반적으로 제한해야 하는 음식으로 하루를 시작할 수 있습니다.
4 섬유질을 더 먹습니다. 식이 섬유 또는 야채, 과일 및 통곡물에서 발견되는 섬유는 신체의 인슐린 수치를 낮추고 지방 손실을 촉진합니다. 매 식사 때 충분한 섬유질을 섭취하면 더 빨리 포만감을 주고 고칼로리 음식을 덜 유혹적으로 만드는 데 도움이 됩니다.
- 과일과 채소를 통째로 먹습니다. 사과, 체리, 오렌지, 브로콜리, 시금치, 케일, 고구마와 같은 신선한 과일과 채소는 섬유질이 풍부합니다.
- 통곡물을 먹습니다. 즉석 죽 대신 조리 시간이 오래 걸리는 오트밀을 사용하고 항상 흰 밀가루보다 통밀가루를 선호합니다. 퀴노아는 식단에 포함할 수 있는 또 다른 맛있는 통곡물입니다.
- 과일 주스를 마시지 마십시오. 과일에는 설탕이 많이 함유되어 있어 과일 섬유질과 함께 먹으면 좋습니다. 그러나 과일을 주스로 만들 때 섬유질이 제거되고 순수한 설탕이 됩니다.
5 소위 빈 칼로리를 피하십시오. 어떤 사람들에게는 이것이 전체 문제입니다. 일부 식품은 체내에서 지방으로 더 쉽게 전환됩니다. 칼로리는 높지만 건강에 필요한 영양소와 섬유질이 부족합니다.지방을 빼기 위한 첫 번째 단계는 다음과 같은 음식을 제한하거나 피하는 것입니다.
- 설탕. 단 음료수, 구운 식품 및 사탕은 상당한 지방 축적을 유발할 수 있습니다. 이러한 식품의 사용을 제한하면 빠르면 첫 주에 결과가 나타날 가능성이 큽니다.
- 하얀 밀가루. 빵, 케이크, 쿠키, 파스타 및 기타 밀가루 제품을 굽는 데 사용되는 가공된 흰 밀가루는 사용하지 마십시오.
- 튀긴 음식. 튀기는 과정은 음식을 훨씬 덜 영양가 있게 만들고 지방 함량을 증가시킵니다. 감자 튀김, 프라이드 치킨 및 빵 부스러기로 튀긴 모든 음식의 섭취를 제한하십시오. 대부분의 패스트푸드 품목도 이 범주에 속합니다.
- 가공 스낵 및 육류 제품. 칩, 라면과 스프, 베이컨, 소시지는 건강에 해로운 화학 물질과 방부제로 가공됩니다. 그들은 칼로리가 높고 몸에 영양을 공급하지 않습니다. 따라서 과도한 지방을 제거하려는 경우 피하십시오. 또한 작은 접시부터 먹도록 하여 전체 접시도 더 작게 만듭니다.

방법 2/3: 체중 감량을 위한 운동

1 무게를 들어 올리십시오. 근력 운동의 결과 근육이 성장하고 신진 대사가 높은 수준으로 오랫동안 유지되어 지방 제거에 도움이됩니다. 운동 사이에도 근육 조직은 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 역도를 처음 사용하는 경우 체육관에 등록하여 시작하고 개인 트레이너에게 몇 가지 초보자 운동을 도와달라고 요청하십시오. 다음 사항을 기억하십시오.
- 모든 근육 그룹에서 작업하십시오. 전신의 지방을 빼려면 팔, 등, 가슴, 복부, 다리를 대상으로 하는 운동을 해야 합니다.
- 들 수 있는 최대 중량의 70~80%로 8~12회씩 2~4세트를 해보세요. 가능한 한 많은 중량을 들어 올리지 마십시오. 올바른 기술은 몇 파운드를 들어 올리는 것보다 더 중요하며, 더 많은 중량을 들어 올리려고 할 때 기술이 희생되는 경우가 많습니다.
- 너무 무리하지 마세요. 운동 사이에 며칠간 휴식을 취하고 이틀 연속 같은 근육군을 사용하지 마십시오. 근육이 강해지기 위해서는 회복할 시간이 필요합니다.
2 유산소 운동을 합니다. 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 성공적인 체지방 감량의 핵심입니다. 유산소 운동은 심장이 더 열심히 일하게 하고 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 모든 유산소 운동이 가능하지만 운동 요법을 고수할 동기를 가질 수 있도록 즐기는 활동을 찾으십시오.
- 지방 연소를 위한 최고의 유산소 운동 유형은 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 이 운동에서 강렬한 유산소 운동과 짧은 휴식 시간이 번갈아 가며 이루어집니다. 결과적으로 신체는 동일한 강도의 장기간 부하보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 사이클링, 수영, 조깅은 훌륭한 유산소 운동입니다. 일주일에 네 번 30분 동안 이 중 하나를 수행하거나 결합하십시오.
- 친구와 함께 훈련하십시오. 때때로 친구가 옆에 있으면 반복적인 운동을 재미있는 경쟁으로 바꿀 수 있습니다. 목표와 동기가 비슷한 친구를 찾아 일주일에 여러 번 공동 훈련 계획을 세우십시오.
3 신체 활동을 늘릴 수 있는 창의적인 방법을 찾으십시오. 우리는 운동을 하거나 달리기를 할 때뿐만 아니라 하루 종일 칼로리를 소모합니다. 일반적인 신체 활동은 일일 칼로리 소모량에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 특히 앉아서 일하는 직업이 있는 경우 활동을 하려면 다음 팁을 시도하십시오.
- 계단을 이용하세요. 이것은 고전적인 팁이지만 실제로 작동합니다! 엘리베이터나 에스컬레이터를 사용하는 대신 계단을 올라갑니다. 건물을 나갈 때도 계단을 내려갑니다.
- 쉬는 시간에 산책을 하세요. 그냥 건물밖으로 나와 점심을 먹으러 나간다고 해도 일어나 가세요.
- 친구나 파트너와 함께 저녁 산책을 해보세요. 저녁 식사 후 걷기는 긴장을 풀고 음식을 소화하며 추가 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다.
- 도보, 자전거 또는 대중 교통으로 출근하십시오. 운전은 나열된 교통 수단에 비해 낮은 신체 활동을 의미합니다. 버스나 지하철에서도 버스나 지하철역에 가려면 먼저 걸어야 하기 때문에 운전보다 더 활동적입니다.

방법 3/3: 심리적 동기 부여

1 의사를 만나십시오. 집중적인 체중 감량 프로그램을 시작하기 전에 의사에게 가서 건강에 해를 끼치지 않고 수행하는 방법에 대해 논의하는 것이 좋습니다.
- 체중 감량이 건강 문제에 부정적인 영향을 미치지 않도록 하십시오.
2 목표 설정. 의사의 조언과 건강에 대한 지식을 바탕으로 몇 가지 목표를 적어 보십시오. 앞으로 6개월 동안 수행할 체중 감량 계획을 세우는 것이 좋습니다. 장기적으로 동기를 유지하기 위해 노력할 몇 가지 중간 이정표를 설정하십시오.
- 당신이 적당하다면 일주일에 0.5파운드에서 킬로그램을 줄이는 것을 목표로 하십시오. 더 많은 체중을 줄이면 몸에 해를 끼칠 수 있습니다.
- 합리적이고 달성 가능한 목표를 설정하십시오. 단기간에 너무 많은 체중을 줄이려고 하거나 감량할 수 있는 것보다 더 많은 체중을 줄이려고 하면 실망할 것입니다.
3 스스로에게 약속하세요. 지방을 잃는 것은 많은 시간, 에너지 및 힘든 결정을 필요로 합니다. 운동 후에 좋아하는 음식이 그리워지거나 근육통에 지칠 때가 있습니다. 목적의식은 성공적인 체중 감량을 위한 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 그것 없이는 오래된 습관에 빠지고 심지어 감량한 것보다 더 많은 체중이 증가할 수 있습니다.
- 당신의 몸을 긍정적으로 바라보세요. 자신을 새로운 감각을 발견하고 세상을 탐험할 수 있는 몸을 가진 강하고 유능한 사람이라고 생각하십시오. 신체의 장점에 감사하고, 그것은 당신이 그것을 더 잘 돌보도록 동기를 부여합니다.
- 반면에 자신이 원하는 대로 보이지 않는다고 속으로 꾸짖으면 과도한 지방을 제거하는 데 필요한 관리와 관심을 몸에 주기가 더 어려워질 것입니다.

팁

식습관과 생활 습관을 조절하는 법을 배웁니다. 기억하십시오: 모든 것은 당신의 의식에 달려 있습니다. 당신은 그것을 통제하고 결국에는 보상을 받을 것입니다.
줄넘기 10분은 유산소/워밍업에 좋은 운동입니다.
운동과 음식 섭취를 추적하는 앱을 다운로드할 수 있습니다.
몸을 과도하게 사용하지 마십시오. 과부하는 누구에게나 좋지 않습니다. 스스로에게 보상하고 동기를 부여하기 위해 휴식을 취하십시오.
유행하는 단기 다이어트는 일반적으로 일시적인 결과만을 제공합니다. 식단과 신체 활동을 점차적으로 바꾸십시오. 그러면 장기적으로 기분이 나아질 것입니다.