심장에 나쁜 음식을 피하는 방법

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단계
방법 1/3: 심장에 나쁜 음식 섭취 제한
방법 2/3: 건강한 심장 식단 먹기
방법 3/3: 건강한 삶을 영위하십시오
팁

심장병은 많은 국가에서 사망 원인 목록에서 1위입니다. 이러한 슬픈 통계의 주된 이유 중 하나는 사람들이 건강한 식단과 건강한 생활 방식을 따르지 않는다는 것입니다. 활동 부족과 심장에 나쁜 음식 섭취는 심장 질환 발병 위험을 크게 높입니다. 심장에 해로운 음식 섭취를 피하거나 심하게 제한하십시오. 대신, 좋은 심장과 신체 건강을 촉진하는 음식으로 식단을 채우는 데 집중하십시오.

단계

방법 1/3: 심장에 나쁜 음식 섭취 제한

1 트랜스 지방을 피하십시오. 전형적인 서양식 식단에는 심장병과의 연관성 때문에 제한하거나 아예 피해야 하는 음식이 많이 있습니다. 특히 트랜스 지방은 심장에 가장 해로운 음식 중 하나입니다.
- 대부분의 트랜스 지방은 상당한 가공을 거쳐 인공 지방입니다. 자연적으로 생산되는 것은 거의 없습니다. 일반적으로 식품 라벨에 "경화유" 또는 "부분 경화유"로 표시되어 있습니다.
- 전문가들은 이러한 지방을 가장 해로운 것으로 간주합니다. 그들은 저밀도 지단백질(또는 단순히 나쁜 콜레스테롤)의 수준을 높이고 고밀도 지단백질(좋은 콜레스테롤)의 수준을 낮춥니다.
- 트랜스 지방의 가장 일반적인 공급원은 튀긴 음식, 패스트푸드, 구운 식품 및 패스트리, 버터 및 마가린, 기성품 반죽, 칩, 크래커 또는 버터 팝콘과 같은 스낵입니다.
- 트랜스 지방에는 안전한 한계가 없습니다. 그들은 무슨 수를 써서라도 피해야 합니다.
2 포화 지방 섭취를 제한하십시오. 포화 지방은 전문가들이 식단에서 제한할 것을 권장하는 또 다른 유형의 지방입니다. 트랜스 지방만큼 해로운 것으로 간주되지는 않지만 섭취하는 포화 지방의 총량을 제한해야 합니다.
- 트랜스 지방과 달리 포화 지방은 자연적으로 생성됩니다. 그들은 일반적으로 지방이 많은 유제품, 지방이 많은 붉은 고기, 가금류 가죽 및 지방이 많은 돼지 안심과 같은 동물성 제품에서 발견됩니다.
- 포화 지방은 저밀도 지단백질(나쁜 콜레스테롤) 수치를 증가시키는 것으로 밝혀졌지만 고밀도 지단백질 수치에는 영향을 미치지 않습니다. 일부 연구에 따르면 다량의 포화 지방을 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험이 증가할 수 있습니다.
- 의사와 영양사는 총 포화 지방 섭취를 총 칼로리의 10% 미만으로 제한할 것을 권장합니다. 하루에 2,000칼로리를 섭취하는 경우 하루에 22g 이상의 포화 지방을 섭취해서는 안 됩니다.
3 나트륨 섭취를 최소화하십시오. 포화 지방을 제한하고 트랜스 지방을 제거하는 것 외에도 총 나트륨 섭취량을 줄여야 합니다. 나트륨이 심장에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 나트륨이 유발하는 다른 질병은 영향을 미칩니다.
- 나트륨 함량이 높은 식단은 고혈압과 뇌졸중을 유발할 수 있습니다. 고혈압은 시간이 지남에 따라 심장과 동맥을 심각하게 손상시킬 수 있습니다.
- 식이 염분을 줄이면 정상 혈압, 고혈압 전단계 및 고혈압 환자의 혈압을 낮출 수 있습니다.
- 하루 나트륨 섭취량을 2300mg 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
- 나트륨 또는 염분이 많은 식품에는 빵, 식당 식사(특히 패스트푸드), 냉육, 냉동 식품, 통조림 식품, 가공육, 조미료 및 소스, 칩, 프레첼 및 피자가 포함되지만 이에 국한되지는 않습니다.
4 붉은 고기 섭취를 제한하십시오. 최근에 심장병과 관련이 있는 매우 특정한 음식은 붉은 고기, 특히 붉은 고기의 지방이 많은 부위입니다. 심장병을 유발할 수 있으므로 이 제품의 섭취를 제한하십시오.
- 최근 연구에 따르면 붉은 고기를 정기적으로 섭취하면 심장 질환 발병과 직접적으로 관련된 화합물 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다.
- 현재 정기적으로 붉은 고기를 먹고 있다면 식단에서 양을 제한하고 살코기 안심으로 전환하는 것을 고려하십시오. 일주일에 한 번 또는 2주에 한 번으로 섭취량을 줄이십시오.
5 알코올 섭취 제한. 적당한 음주가 심장에 긍정적인 보호 효과를 줄 수 있다는 연구 결과가 많이 있습니다. 그러나 정기적으로 또는 권장량보다 많은 양의 술을 마시는 것은 실제로 역효과를 일으키고 심장병을 유발할 수 있습니다.
- 보통 알코올은 남성의 경우 하루 2잔 이하, 여성의 경우 하루 1잔 이하로 정의됩니다.
- 한 번에 세 잔 이상의 술을 마시는 것은 심장에 직접적인 독성 영향을 미칩니다. 이 습관은 고혈압, 심장 근육 비대, 시간이 지남에 따라 약화될 수 있습니다.
- 아주 적은 양의 알코올이 약간의 이점을 제공하지만 전체 소비를 제한하고 최대 한 두 잔을 마시는 것이 가장 좋습니다.
6 단 음료를 피하십시오. 그들은 비만과 당뇨병과 같은 많은 건강상의 악영향과 관련이 있으며 심장병으로 이어질 수 있습니다.
- 최근 연구에 따르면 하루 두 잔의 단 음료를 마시면 심장병과 심부전의 위험이 25% 증가합니다.
- 탄산음료, 과일 주스, 과일 주스 쉐이크, 가당 커피 음료, 설탕 차, 스포츠 음료, 에너지 음료 및 펀치와 같이 설탕이 첨가되거나 설탕이 많이 함유된 음료의 섭취를 제한하십시오.
- 카페인과 설탕이 없는 일반 물, 탄산음료, 커피 또는 차를 하루에 2리터 또는 이러한 음료의 조합으로 마시는 것이 가장 좋습니다.

방법 2/3: 건강한 심장 식단 먹기

1 적절한 부분을 먹고 적절한 양의 칼로리를 섭취하십시오. 건강한 체중을 유지하려면 식사량을 확인하고 칼로리를 염두에 두십시오. 체중이 증가하거나 과체중 또는 비만인 경우 심장병 발병 위험이 높아집니다.
- 심장 건강을 해칠 수 있는 음식을 피하고 싶다면 심장을 보호하는 음식과 식단에 집중해야 합니다. 식사량을 기록하고 칼로리를 계산하면 건강한 체중을 유지하거나 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 총 서빙 크기는 총 1-2컵이어야 합니다. 주방 저울이나 계량컵을 사용하여 분량을 기록하십시오.
- 또한 칼로리를 계산할 수 있습니다. 온라인 계산기를 사용하여 하루에 필요한 칼로리를 확인할 수 있습니다. 일반적으로 여성은 하루에 약 1,800칼로리, 남성은 약 2,200칼로리를 필요로 합니다.
2 저지방 단백질 공급원을 선택하십시오. 트랜스 지방, 포화 지방, 붉은 고기는 제거하거나 최소화해야 하므로 다른 단백질 공급원에 집중해야 합니다. 건강한 체중과 심장 건강을 유지하려면 저지방 단백질 공급원을 선택하십시오.
- 저지방 단백질은 자연적으로 더 적은 칼로리와 더 적은 지방, 특히 건강에 해로운 지방을 포함합니다. 이것이 심장 건강을 유지하기 위해 이러한 유형의 단백질을 선택하는 것이 바람직한 이유입니다.
- 단백질의 저지방 공급원에는 가금류, 계란, 저지방 유제품, 쇠고기 및 돼지고기 살코기, 해산물, 두부 및 콩이 포함됩니다.
- 또한 단백질 부분을 추적해야 합니다. 약 75-125g 또는 식품(콩 또는 렌즈콩 등)의 약 반 컵을 측정합니다.
3 매일 식단에 건강한 지방 공급원을 포함시키십시오. 트랜스 지방과 포화 지방은 피하거나 제한해야 하지만 특정 유형의 지방은 실제로 식단에 포함되어야 합니다. 이러한 지방은 일반적으로 "심장 건강에 좋은" 지방이라고 합니다.
- 주의해야 할 심장 건강에 좋은 지방에는 단일불포화 지방과 다중불포화 지방이 있습니다. 이 두 가지 모두 심장에 매우 유익합니다.
- 단일불포화지방은 카놀라유, 올리브유, 참기름, 땅콩기름과 같은 식품에서 발견됩니다. 이 오일을 요리에 사용하거나 샐러드에 추가하거나 찐 야채에 뿌립니다.
- 고도 불포화 지방에는 오메가-3 지방이 포함되며 연어, 고등어, 참치, 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 식품에서 발견됩니다. 일주일에 여러 번 기름진 생선을 먹고, 샐러드에 아보카도를 추가하고, 요구르트에 견과류나 씨앗을 뿌립니다.
4 접시의 절반은 과일이나 야채여야 합니다. 저지방 단백질과 건강한 지방을 포함하는 것 외에도 식사의 절반은 과일이나 야채여야 합니다. 이 두 식품군 모두 심장에 좋습니다.
- 과일과 채소는 심장과 전반적인 건강에 좋습니다. 칼로리가 낮고 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부합니다. 과일이나 채소가 식사의 절반을 차지할 때 식사의 총 칼로리와 영양가를 조절하는 데 도움이 됩니다.
- 과일과 채소(항산화 보조제에는 없음)에서 발견되는 항산화제는 심장에 보호 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
- 과일과 채소의 섭취량도 측정해야 합니다. 야채 1컵, 채소 2컵, 과일 반 컵을 목표로 하세요.
5 통곡물만 선택하십시오. 100% 통곡물 식품은 소화기 계통뿐만 아니라 심장과 동맥에도 유익합니다. 곡물을 선택할 때 이러한 모든 이점을 위해 100% 통곡물인지 확인하십시오.
- 100% 통곡물 식품은 최소한의 가공을 받았지만 여전히 곡물의 세 가지 영양 성분인 겨, 원시 및 배유를 모두 포함하고 있습니다. 이 곡물에는 섬유질, 미네랄, 심지어 단백질이 풍부합니다.
- 통곡물을 적절하게 섭취하면 심장병, 당뇨병, 뇌졸중의 위험을 낮추고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 곡물 제품의 비율을 측정하십시오. 1인분에 완성된 시리얼 30~100g을 섭취하십시오.
6 깨끗한 액체를 많이 마시십시오. 놀랄 수도 있지만 충분한 수분을 섭취하는 것도 건강한 심장을 위해 중요합니다. 좋은 심장 건강을 유지하기 위해 많이 마신다.
- 탈수되면 심장이 혈액을 펌프질하기 어렵습니다. 이것은 심장에 추가적인 스트레스를 주어 더 열심히 일하고 더 빨리 뛰도록 합니다. 몸에 충분한 물이 공급되면 심장은 쉽게 혈액을 근육으로 펌핑합니다.
- 충분한 수분을 섭취하려면 하루에 최소 2리터 또는 8잔을 마시도록 하십시오. 그러나 많은 사람들은 하루에 최대 13잔의 안경이 필요할 수 있습니다.
- 설탕과 카페인이 없는 순수한 음료만 마시십시오. 이것은 물, 소다수, 맛을 낸 물, 커피 또는 카페인이 없는 차일 수 있습니다.

방법 3/3: 건강한 삶을 영위하십시오

1 정기적으로 연습. 규칙적인 신체 활동은 건강한 생활 방식의 중요한 부분입니다. 또한 규칙적인 운동은 심장 건강을 유지하는 데 중요합니다.
- 의사는 일주일에 최소 3~4회 운동할 것을 권장합니다. 이 정도의 운동은 건강한 체중을 유지하고 혈압을 낮추며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
- 더 구체적으로 말하면, 매주 150분의 적당한 유산소 활동을 해야 합니다. 걷고, 뛰고, 춤추고, 타원형 트레이너에서 운동하거나, 하이킹을 할 수 있습니다.
- 유산소 운동 외에 근력 운동이나 저항 운동에 1~2일을 투자합니다. 요가, 역도 또는 필라테스를 시도하십시오.
2 담배를 끊으. 흡연은 많은 만성 및 매우 심각한 질병의 잘 알려진 원인입니다. 흡연과 심장병 사이에는 직접적인 연관성이 있습니다.
- 연구에 따르면 흡연은 동맥 경화와 플라크 형성을 유발합니다. 이것은 심장마비와 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.
- 가능한 한 빨리 담배를 끊으십시오. 가장 빠른(그러나 가장 어려운) 방법은 담배를 사지 않고 완전히 금연하는 것입니다.
- 금연이 어렵다면 치료사의 도움을 받으십시오. 그는 금연에 도움이 되는 약을 처방하거나 금연 프로그램을 소개할 수 있습니다.
3 건강한 체중 유지. 최적의 체중을 유지하는 것은 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 심장병 예방에도 중요한 역할을 합니다.
- 과체중이거나 비만인 경우 고콜레스테롤, 고혈압 및 인슐린 저항성 증후군의 위험이 더 높습니다. 그들은 또한 심장 질환의 위험 요소입니다.
- 체질량 지수(BMI)를 측정하여 건강한 체중 범위 내에 있는지 확인하십시오. 이렇게하려면 특수 온라인 계산기를 사용할 수 있습니다.BMI가 25.0-29.9 범위에 있으면 과체중으로 간주됩니다. BMI가 30 이상이면 비만으로 간주됩니다.
- 자신이 과체중 또는 비만이라고 판단되면 건강한 체중을 달성하기 위해 약간의 체중 감량이 필요합니다.
- 체중 감량과 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 프로그램이나 식단에 대해 의사와 상의하십시오.
4 스트레스 수준 감소. 스트레스는 심장병의 드문 위험 요소입니다. 연구에 따르면 심장병을 비롯한 다양한 질병의 발병 위험에 영향을 줄 수 있습니다.
- 스트레스는 우리 모두가 대처해야 하는 일이지만 많은 사람들은 스트레스를 받으면 먹고, 담배를 피우고, 너무 많이 마시거나, 신체 활동을 포기합니다. 이러한 모든 습관은 심장병의 위험을 증가시킬 뿐입니다.
- 친구나 가족과 이야기를 나누거나, 산책을 하거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 요가를 하거나, 명상을 하거나, 스트레스를 풀기 위해 뜨거운 물로 샤워를 하십시오.
- 만성 스트레스는 고혈압 및 높은 콜레스테롤 수치와 관련이 있습니다.
- 힘들고 힘들고 힘든 일 또한 고혈압과 관련이 있습니다. 직업 스트레스도 혈압에 영향을 줄 수 있습니다.
- 스트레스 수준을 줄이는 데 어려움이 있는 경우 추가 스트레스 관리 기술에 대해 치료사 또는 심리학자와 상담하십시오.