아드레날린 러시를 제어하는 방법

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단계
방법 1/2: 이완 기법 연습
방법 2/2: 생활 습관 바꾸기
팁

아드레날린 러시는 스트레스를 받거나 불안할 때 발생하며, 부신 땀샘이 체내로 더 많은 양의 아드레날린을 방출합니다. 빠른 심박수, 심박수 증가, 숨가쁨 및 현기증을 포함하여 공황 발작과 유사한 다양한 증상을 경험할 수 있습니다. 가능한 매우 불쾌하고 무서운 증상에도 불구하고 아드레날린 러시는 절대적으로 위험하지 않습니다. 이완 기술과 생활 방식의 변화를 사용하여 아드레날린 러시의 빈도와 강도를 줄일 수 있습니다.

단계

방법 1/2: 이완 기법 연습

1 깊게 호흡하십시오. 프라나야마라고 하는 호흡 운동은 긴장을 풀고 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 긴장을 풀고, 주의를 분산시키며, 아드레날린 러시의 다른 증상을 완화하는 데 도움이 되는 몇 가지 심호흡 운동을 하십시오.
- 심호흡은 몸 전체에 더 강력한 산소 분포를 촉진하고 심박수를 감소시키며 심박수를 정상화합니다.또한 아드레날린이 솟구치는 동안 자주 발생하는 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 숨을 깊게 들이쉬고 코로 내쉰다. 예를 들어 하나를 세면서 숨을 들이쉬고, 둘을 세면서 숨을 멈추고, 넷을 세면서 숨을 내쉰다. 귀하의 신체 능력에 따라 계수 간격을 변경할 수 있습니다.
- 호흡 운동을 최대한 활용하려면 똑바로 앉고 어깨를 곧게 펴고 구부정한 자세를 취하지 마십시오. 천천히 고르게 숨을 들이마시면서 배에 초점을 맞추고 배에 힘을 주어 폐와 가슴을 확장합니다.
2 10 또는 20까지 센다. 스트레스를 받거나 불안해하거나 아드레날린이 솟구치는 징후가 있을 때 상황을 추상화하고 10까지 센다. 계산은 스트레스가 많은 상황에서 마음을 다스리는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 추상적 인 주제에 대해 생각하기 시작하고 스트레스가 많은 상황에 대한 생각을 멈추는 즉시 신체의 아드레날린 러시가 멈출 것입니다.
- 20까지 세고 필요에 따라 반복합니다.
3 점진적인 근육 이완을 연습하십시오. 스트레스나 불안의 아드레날린이 솟구치는 동안 진정하려면 몸의 긴장을 완전히 풀어야 합니다. 바닥에 눕거나 앉아서 몸의 모든 근육을 긴장시키고 이완시키십시오. 발의 근육부터 시작해야 합니다.
- 각 근육을 조이고 이 상태를 5초간 유지합니다. 그런 다음 천천히 휴식을 취하십시오. 10초 후에 이 운동을 5초 더 반복하고 다시 발의 근육을 이완시킨다.
- 머리 근육으로이 복합체를 끝내고 전신 근육에 대한 운동을 반복하십시오.
- 다리 근육으로 이동하십시오. 각 근육 그룹에 대해 동일한 세트의 운동을 하고, 천천히 전신을 머리에 있는 근육까지 사용합니다.
4 긍정적인 사고를 개발하십시오. 부정적인 감정은 스트레스, 긴장, 불안을 악화시켜 아드레날린을 더욱 강하게 만들 수 있습니다. 어떤 상황에서도 긍정적으로 생각하면 공황 발작을 극복하고 아드레날린이 솟구치는 것을 통제하는 데 도움이 됩니다.
- 긍정적인 사고 기법은 긍정적인 출구 시나리오를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 예를 들어 직장에서 불행한 고객을 만났을 수 있습니다. 클라이언트를 행복하게 만드는 문제에 대한 최상의 솔루션을 상상해보십시오. 이것은 상황에 대처하고 가장 편안한 방법으로 스트레스를 피하는 데 도움이 될 것입니다.
- 스트레스 상황에 대처하는 또 다른 방법은 꽃밭과 같은 고요한 풍경과 이 웅장함 속에 있는 당신을 시각화하는 것입니다.
5 어떤 상황이든 유머로 대하세요. 가장 어려운 상황에는 긍정적이고 유머러스한 순간이 있습니다. 당신은 그것들을 바로 알아차리지 못할 수도 있지만, 그것들을 인식하고 웃을 수 있는 능력은 긴장을 풀고 아드레날린 러시를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 여러 연구에 따르면 긍정적인 사고는 행복한 삶에 상당한 기여를 할 수 있습니다.
- 예를 들어 넘어져 팔꿈치를 맞았다면 상처나 더러워진 셔츠에 연연하지 말아야 합니다. 대신 자신의 어색함이나 상황에서 웃긴 순간을 비웃습니다.

방법 2/2: 생활 습관 바꾸기

1 스트레스를 유발하는 삶의 요인을 통제하십시오. 스트레스나 불안을 유발하는 상황을 관리하는 방법을 배우면 아드레날린 급증을 피하거나 최소화할 수 있습니다.
- 아드레날린 러시의 원인 물질 목록을 만드십시오. 목록을 읽고 적극적으로 모니터링할 수 있는 항목을 선택하십시오.
- 예를 들어 직원 회의가 그 이유입니다. 상황에 완벽하게 대비하거나 단순히 긍정적인 사람들과 더 가까이 앉는 것과 같이 상황에 대한 반응을 줄이기 위한 조치를 취하십시오.
- 말다툼을 하는 친구와의 의사소통이 스트레스를 준다면 그 사람과의 의사소통을 제한해야 합니다.
2 일주일에 여러 번 운동하십시오. 에어로빅과 유산소 운동이 사람의 기분에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 것이 입증되었습니다.
- 10분의 운동만으로도 주의를 산만하게 하고 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 10분 산책은 긴장을 풀고 삶에 대한 긍정적인 전망을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 스포츠는 엔돌핀과 세로토닌 생성을 자극하여 기분, 수면을 개선하고 아드레날린 러시를 완화하거나 최소화하는 데 도움이 됩니다.
- 어떤 운동이든 할 것입니다. 걷기, 하이킹, 수영, 카누 또는 조깅은 훌륭한 선택입니다.
3 초보자를 위한 요가를 해보세요. 일부 요가 자세는 근육을 스트레칭하고 몸을 이완하는 데 도움이 될 수 있습니다. 개 자세를 취하고 10번의 숨을 쉬는 것만으로도 주의를 산만하게 하고 긴장을 푸는 데 도움이 되며 결과적으로 아드레날린이 분출되는 것을 줄일 수 있습니다.
- 몸에 부드러운 요가 자세를 적용하십시오. 그들의 도움으로 근육을 스트레칭하고 이완할 수 있습니다. 활력을 불어넣는 요가와 음과 요가는 아드레날린 분비를 관리하는 데 도움이 되는 훌륭한 선택입니다.
- 본격적인 요가 수업을 할 시간이 없다면 간단히 개 자세를 취하고 10번의 심호흡과 날숨을 하면 됩니다. 개 자세는 요가의 기본이며 긴장을 풀어줄 뿐만 아니라 근육의 긴장을 풀어줍니다.
- 요가를 시작하기 전에 의사와 상의하고 건강상의 금기 사항이 없는지 확인하십시오.
4 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 영양 결핍은 신체를 고갈시키고 스트레스나 불안을 유발할 수 있으며, 이는 차례로 아드레날린 러시를 유발할 수 있습니다. 건강한 식단을 섭취하면 면역 체계가 강화될 뿐만 아니라 스트레스를 완화하고 아드레날린 분비를 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 아스파라거스는 기분을 좋게 하고 스트레스를 최소화하는 데 도움이 되는 많은 영양소를 함유하고 있습니다.
- 비타민 B가 함유된 음식도 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 아보카도와 콩은 훌륭한 선택이며 비타민 B로 몸을 포화시킵니다.
- 따뜻한 우유 한 잔은 아드레날린 급증을 유발할 수 있는 불면증과 불안을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5 카페인, 알코올 및 약물을 피하십시오. 카페인과 알코올을 배제하기 위해 마약 효과가있는 모든 약물을 절대적으로 피하는 것이 좋습니다. 이 모든 것이 당신을 불안하게 만들고 아드레날린이 솟구치게 만들 수 있습니다.
- 대부분의 사람들은 하루에 400mg 이상의 카페인을 섭취해서는 안 됩니다. 이는 커피 4잔, 탄산음료 10캔 또는 에너지 드링크 2잔에 해당합니다. 아드레날린 러시가 일정하다면 카페인 섭취를 줄이십시오.
- 여성은 하루에 20~30ml, 남성은 30~40ml 이상을 섭취해서는 안 됩니다. 예를 들어, 와인 한 병에는 80~100ml의 순수 알코올이 들어 있습니다.
6 일정에 규칙적인 휴식을 도입하여 신체를 재충전하고 회복시키십시오. 솔루션이 필요한 모든 상황과 작업을 시간 간격으로 나눕니다. 휴식은 몸과 마음이 긴장을 풀고 회복하는 데 도움이 됩니다. 또한 아드레날린 러시를 통제하거나 피하는 데 도움이 됩니다.
- 책을 읽고, 영화를 보고, 거품 목욕을 하고, 강아지와 산책을 하거나, 소중한 사람과 어울리십시오. 이 모든 것이 바쁜 하루를 보낸 후 마음을 맑게 하는 데 도움이 될 것입니다.
- 휴식을 취하면서 좋아하는 운동을 하십시오. 짧은 산책은 짧은 휴식을 취하기에 좋은 방법입니다. 걷기는 작업에서 주의를 산만하게 하고 혈액 순환을 증가시키며 뇌로 흐르는 산소의 능력을 향상시킬 뿐만 아니라 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.
- "과제"와 "질문"은 잠시 미루는 것이 매우 중요합니다. 가능한 모든 문제에서 마음을 해방시키면서 매일 일정한 시간을 할애하십시오. 그렇지 않으면 단순히 비활동적입니다. 이러한 짧은 휴식은 글로벌 문제 해결 사이를 재충전하는 데 매우 중요합니다.
- 짧은 휴식과 함께 좋은 휴식이 매우 중요하므로 적어도 일년에 한 번은 완전히 긴장을 풀고 불필요한 모든 것을 제거할 수 있습니다.
7 마사지를 정기적으로 받으십시오. 긴장, 스트레스 및 불안은 신체의 신체적 변화를 일으킵니다. 마사지를 받으면 긴장을 풀고 아드레날린 분비를 조절하는 데 도움이 됩니다. 전문 마사지 치료사가 근육 긴장 완화를 도와드립니다.
- 여러 연구에 따르면 마사지가 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 마사지의 종류는 많습니다. 당신에게 즐거움을 줄 것을 선택하십시오. 모든 유형의 마사지는 옥시토신 생성을 자극하여 몸을 이완시키고 긴장을 완화시킵니다.
- 온라인이나 의사의 추천에 따라 자격을 갖춘 마사지 치료사를 찾을 수 있습니다.
- 전문 마사지사를 방문하는 것이 불가능한 경우 셀프 마사지 기술을 적용해 볼 수 있습니다. 어깨, 목, 얼굴, 귓볼을 문지르면 스트레스를 크게 줄일 수 있습니다.
8 잠을 잘 자는 것이 최우선이 되어야 합니다. 모든 사람은 신체적, 정신적 건강 및 휴식을 유지하기 위해 수면이 필요합니다. 하루에 7~9시간의 수면을 취해야 신체가 긴장을 풀고 아드레날린 분비를 조절하는 데 도움이 됩니다.
- 스트레스, 불안, 불안은 충분한 수면을 취하지 못한 결과일 수 있습니다.
- 낮에 20~30분 정도 낮잠을 자면 기분이 좋아진다.
9 지원 그룹에 가입하세요. 정서적 고통이나 공황 발작으로 고통받는 사람들을 위한 지원 그룹에 가입하십시오. 이것은 당신의 감정을 이해하는 사람들로부터 도움을 받는 데 도움이 될 것입니다. 그들은 아드레날린 급증에 대처하는 방법에 대한 몇 가지 유용한 조언을 줄 수 있습니다.
- 귀하의 지역에 그러한 지원 그룹이 없다면 가까운 친구나 가족을 신뢰하고 우려 사항에 대해 이야기해야 합니다. 누군가에게 그것에 대해 이야기하면 기분이 훨씬 나아질 수 있습니다. 스트레스 상황을 외부에서 조사하는 사람은 직접 경험하는 사람과 달리 논리적인 해결책을 찾을 수 있습니다.
10 의사를 만나십시오. 신체 증상이 너무 심하거나 아드레날린 러시가 삶에 영향을 미치면 의사에게 진찰을 받으십시오. 의사는 심리 치료, 약물 치료 또는 기타 생활 방식을 포함한 치료 과정을 선택할 것입니다.
- 지역 의사를 만나거나 정신과 의사에게 진찰을 받으십시오.
- 치료하지 않고 방치하면 아드레날린 러시 또는 불안 발작이 삶의 질에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.