체육관에서 건강해지는 방법

콘텐츠

단계
방법 1/3: 체육관에서 성공하기
방법 2/3: 체육관에서 유산소 운동하기
방법 3/3: 근력 운동 시도
팁

체육관에 가는 것은 몸매를 만드는 좋은 방법이지만, 사업을 처음 접하는 경우에는 조금 겁이 날 수 있습니다. 정기적으로 체육관에 가더라도 훈련 요법이 효과가 없다고 느낄 수 있습니다. 다행스럽게도 개인 피트니스 목표와 상관없이 체육관에서 건강을 유지하는 것은 현실 그 이상입니다. 핵심은 효과적이고 안전한 훈련 프로그램을 개발하고 성공을 위해 준비되고 결정된 체육관에 가는 것입니다.

단계

방법 1/3: 체육관에서 성공하기

1 지킬 수 있는 현실적인 체육관 일정을 만드십시오. 당신은 일을 더 빨리 끝내기 위해 매주 매일 체육관에 가고 싶은 유혹을 받을 수 있지만, 며칠을 건너뛰고 목표에 도달하지 못하면 소진과 낙담으로 이어질 수 있습니다. 일주일에 실제로 체육관에 갈 수 있는 날을 결정하고 이를 기반으로 구축하는 것이 좋습니다. 체육관에 가는 것이 습관이 되면 앞으로 훈련 빈도를 늘 높일 수 있습니다.
- 스포츠를 처음 접한다면 일주일에 이틀을 체육관에 가도록 하십시오. 이렇게 하면 과로하지 않고 경험을 얻을 수 있습니다.
- 일주일 내내 격일로 체육관에 가서 운동 사이에 하루를 보낼 수도 있습니다.
- 주말에 체육관에 가기가 어렵다면 매일 퇴근 후나 학교를 다녀온 후 휴식을 취할 수 있습니다.
2 발을 지지하는 편안한 옷과 운동화를 착용하십시오. 운동하기 쉽고 운동 중에 불편함을 주지 않는 옷을 입으십시오.운동 범위를 제한하지 않는 땀 발산 티셔츠와 반바지를 찾으십시오.
- 폴리에스터, 스판덱스, 나일론 또는 면과 폴리에스터 혼방 소재로 만들어진 티셔츠와 반바지는 체육관에 적합합니다.
- 특히 폴리에스터 제품은 땀이 날 때마다 세탁해야 합니다. 세탁하지 않은 폴리에스터 제품은 빠르게 불쾌한 냄새가 나기 시작합니다.
3 운동하는 동안 수분을 유지하기 위해 물 한 병을 휴대하십시오. 체육관에서 운동을 하면 땀이 나고 수분이 빠져나가기 때문에 운동 시 체내 수분 균형을 보충하는 것이 중요합니다. 운동하는 동안 15분마다 240ml의 물을 마시는 것을 목표로 하십시오.
- 탈수는 운동에 부정적인 영향을 주어 경련, 현기증 및 근육 약화를 유발할 수 있습니다.
- 1시간 이상 운동을 할 예정이라면, 몸에 "연료를 공급"할 스포츠 음료를 가져오는 것도 좋은 생각일 것입니다. 그러나 모든 스포츠 음료가 동등하게 만들어지는 것은 아닙니다. 운동하는 동안 신체에 더 많은 에너지를 공급할 탄수화물과 나트륨이 함유된 등장 스포츠 음료를 찾으십시오.
4 부상을 피하기 위해 훈련 5-10분 전에 워밍업을 하십시오. 체육관에 도착하자마자 준비운동을 하는 습관을 들이십시오. 다리 흔들기, 높은 무릎 보폭, 원형 팔 움직임과 같이 전체 범위에서 근육을 사용하는 격렬하고 역동적인 움직임에 집중하십시오. 활동적인 워밍업은 운동을 위해 몸을 준비할 것입니다.
- 운동 전 워밍업을 하지 않으면 부상의 위험이 증가하므로 체육관에서 워밍업을 건너뛰지 않도록 합니다.
5 유산소 운동과 근력 운동을 모두 하십시오. 한 가지 유형의 운동에만 국한되지 않도록 하십시오. 대신 균형 잡힌 운동을 위해 웨이트, 유산소 운동 기구, 프리 웨이트를 사용하십시오. 유산소 운동과 근력 운동을 하면 동시에 칼로리를 태우고 근육을 단련할 수 있습니다.
- 주당 150분의 적당한 유산소 운동을 목표로 하십시오. 근력 운동을 위해 매주 20분 저항 세션의 운동을 두 번 이상 하십시오.
- 유산소 운동과 근력 운동을 같은 날에 하지 마십시오. 한 운동은 유산소 운동에, 다음 운동은 근력 운동에 할애하는 것이 가장 좋습니다.
- 균형 잡힌 운동은 몸매를 만드는 데 도움이 될 수 있지만 특정 운동의 빈도를 개인 운동 목표에 맞게 조정할 수 있습니다. 예를 들어, 목표가 근육을 만드는 것이라면 근력 운동을 하는 데 대부분의 시간을 할애할 수 있습니다. 체중 감량을 원한다면 유산소 운동에 더 집중할 수 있습니다.
- 유산소 운동과 근력 운동의 올바른 균형은 개인 운동 목표, 체중, 운동 유형에 따라 다릅니다.
6 에너지를 보충하기 위해 체육관에서 운동 후 간식을 먹습니다. 에너지를 회복하는 탄수화물과 근육을 만드는 단백질이 포함된 건강한 간식을 선택하십시오. 체중 감량을 시도하고 있다면 저칼로리 간식(150~200칼로리)을 먹습니다.
- 예를 들어, 아몬드 오일과 함께 바나나를 먹거나, 체육관 세션 후에 간식으로 꿀과 과일을 곁들인 저지방 그릭 요거트 한 팩을 먹을 수 있습니다.
- 단백질 파우더를 첨가하여 스무디를 만들 수도 있습니다.

방법 2/3: 체육관에서 유산소 운동하기

1 걷거나 뛰거나 밟아 돌리는 바퀴. 러닝머신은 대부분의 체육관에서 사용할 수 있으며 유산소 운동을 하고 칼로리를 태울 수 있는 편리한 방법입니다. 많은 러닝머신에서 원하는 속도와 기울기를 조정할 수 있으므로 체력 수준에 관계없이 좋은 선택입니다.
- 체중이 68kg인 경우 빠르게 러닝머신을 1.5km 걸을 때 약 125칼로리를 태울 수 있습니다.
- 런닝머신을 사용하면 무릎에 가해지는 스트레스가 증가하기 때문에 무릎 통증이 있거나 이 부위에 부상이 있다면 다른 유산소 운동 기구를 선택해야 합니다.
2 사용해보십시오 타원형 트레이너.타원형 기계와 트레드밀에서 운동하는 것은 칼로리를 태울 수 있는 좋은 방법입니다. 일반적으로 강도 수준을 조정할 수 있습니다. 타원형 기계는 인기가 있으므로 체육관에서 찾는 데 문제가 없습니다.
- 타원형 트레이너에서 30 분 안에 170-320 칼로리를 태울 수 있습니다. 모두 무게와 강도 수준에 따라 다릅니다. 예를 들어 체중이 90kg인 경우 고강도 타원형 트레이너로 30분 동안 운동하면 286칼로리를 태울 수 있습니다.
3 고정 자전거에서 운동하십시오. 고정식 자전거를 적당한 강도로 30분 동안 페달을 밟으면 체중에 따라 200~700칼로리를 소모할 수 있습니다. 체중의 대부분이 기계에 의해 지지되기 때문에 무릎 문제가 있는 경우에도 훌륭한 선택입니다.
- 예를 들어 체중이 68kg인 경우 고정식 자전거에서 30분 동안 적당한 강도의 운동을 하면 250칼로리를 태울 수 있습니다.
- 스포츠를 처음 접하는 경우 가벼운 강도 수준에서 페달링을 시작한 다음 결과가 개선됨에 따라 점차적으로 부하를 높입니다.
4 기차 로잉 머신. 조정은 관절에 너무 많은 스트레스를 주지 않는 훌륭한 전신 유산소 운동입니다. 로잉 머신은 팔, 다리 및 코어를 펌핑하면서 칼로리를 태울 수 있습니다. 낮은 강도에서 시작하여 허리가 다치지 않도록 천천히 운동하십시오.
- 체중에 따라 로잉 머신에서 시간당 약 400-700 칼로리를 태울 수 있습니다. 예를 들어 체중이 110kg이라면 적당한 강도의 로잉머신을 1시간 동안 사용하면 650칼로리를 태울 수 있습니다.

방법 3/3: 근력 운동 시도

1 초보자라면 맨몸 운동을 해보세요. 체육관에서 스트렝스 머신과 프리 웨이트를 사용하는 것은 위협적일 수 있습니다. 다행히도 체중만을 저항으로 사용하는 운동을 하면 좋은 근력 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어:
- 스쿼트;
- 푸시업;
- 런지;
- 술집;
- 크런치(복부 프레스의 크런치).
2 훈련 요법에 더 많은 저항을 추가하려면 프리 웨이트로 운동하십시오. 대부분의 체육관에서는 덤벨과 바벨과 같은 웨이트를 제공합니다. 추가 저항은 근육 형성 운동의 효과에 추가됩니다. 들어 올리기 쉬운 작은 무게로 시작하여 자세를 개선할 수 있는 기회를 제공하고 점차 더 무겁고 도전적인 무게로 나아갑니다. 다음은 시도해 볼 몇 가지 연습 예입니다.
- 데드리프트;
- 이두근을 위한 리프트;
- 틸트 추력;
- 벤치 프레스.
3 스트렝스 머신을 사용해 보세요. 스트렝스 머신은 사용법을 모른다면 겁이 날 수 있지만 올바르게 다루면 근육을 만드는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 근력 운동을 하고 싶지만 사용법을 모르는 경우 체육관 직원에게 올바른 기술을 보여달라고 요청하거나 개인 트레이너와 함께 작업하는 것을 고려하십시오. 일반적인 근력 훈련 장비에는 다음이 포함됩니다.
- 수직 블록. 광배근, 이두박근, 팔뚝을 포함하여 상체를 강화하는 방법을 찾고 있다면 이것은 좋은 기계입니다.
- 스미스 시뮬레이터. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 어깨, 코어, 등 상부 훈련에 좋습니다.
- 케이블 블록 훈련용 트레이너.다른 유형의 유사한 기계를 사용하여 숄더 프레스, 플랫폼 스트라이드, 사이드 레이즈 및 크런치와 같은 운동에 저항을 추가할 수 있습니다.
- 등 들것. 모든 등 근육을 훈련하는 데 유용합니다.