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• 파트 2/3: 라이프스타일을 바꾸세요
• 3/3부: 다리를 더 풍성하게 보이게 하기
• 팁

1 덤벨 스쿼트를 합니다. 허벅지가 얇은 경우 이 운동이 적합합니다. 스쿼트는 그 자체로 허벅지 근육 발달에 좋으며 덤벨(또는 이미 충분히 훈련된 경우 바벨)과 결합하면 이 운동이 더욱 효과적입니다. 바닥에 놓지 않고 10번 들 수 있는 덤벨부터 시작합니다. 초보자의 경우 4-8kg의 무게가 적합합니다. 보디빌더는 다리 근육을 만들기 위해 더 많은 무게를 들어야 합니다. 다음과 같이 스쿼트를 수행하십시오.

• 똑바로 서서 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 옆구리에 덤벨을 댑니다(바벨을 사용하여 운동을 하는 경우 가슴이나 머리 뒤로 잡습니다).
• 앉아서 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
• 등을 곧게 펴고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉습니다. 무릎은 항상 발 바로 위에 있어야 합니다. 무릎을 발가락보다 더 밀지 마십시오.
• 자신을 시작 위치로 되돌리십시오.
• 스쿼트를 10~12회 3세트 실시합니다.

2 덤벨 런지를 합니다. 이 운동을 통해 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 사용할 수 있습니다. 덤벨 없이도 할 수 있지만 근육을 키우려면 격렬한 운동이 필요하다는 것을 기억하십시오.

• 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 덤벨을 옆에 두십시오. 원한다면 어깨까지 올릴 수 있습니다.
• 한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 다른 쪽 다리의 무릎을 바닥으로 내립니다. 오른발로 걷는다면 왼쪽 무릎을 내립니다.
• 몸통을 똑바로 유지하고 무릎을 발 위에 유지하십시오. 무릎을 발가락보다 앞으로 밀지 마십시오.
• 시작 위치로 돌아가서 즉시 다른 쪽 다리를 앞으로 내딛습니다.
• 15회씩 3세트를 목표로 하세요. 시간이 지남에 따라 10-12 반복에 대해 접근 횟수를 4 또는 5로 늘리고 더 많은 무게를 들 수 있습니다.

3 연단으로 점프. 이 운동을 통해 최소한의 장비로 종아리 근육의 볼륨을 높일 수 있습니다. 미끄럼 방지 표면이 있는 튼튼한 상자나 운동용 벤치가 필요합니다. 상자가 높을수록 운동이 어려워집니다. 덤벨을 사용하지 마십시오. 필요한 경우 균형을 유지할 수 있도록 팔이 자유로워야 합니다.

• 발가락이 가리키는 상자 앞에 서십시오.
• 힘차게 뛰어올라 발바닥으로 상자에 착지합니다.
• 뒤로 점프하고 시작 위치로 내려갑니다.
• 15회씩 3세트를 할 수 있을 때까지 훈련하십시오. 시간이 지나면 10-12회씩 4-5세트를 할 수 있을 것입니다.

4 가만히 서 있는 동안 역도를 수행합니다. 이 운동은 허벅지 뒤쪽의 근육을 발달시켜 다리를 근육질이고 두드러지게 만드는 데 도움이 됩니다. 쉬지 않고 10번 들 수 있는 바벨을 들어 올리세요. 바벨이 없다면 덤벨 2개를 사용하세요.

• 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 바벨이나 덤벨을 앞에 놓습니다.
• 바벨이나 덤벨을 들어 올리려면 무릎을 구부리십시오. 동시에 등은 똑바른 상태를 유지해야 합니다. 복근에 힘을 주세요.
• 손에 체중을 싣고 엉덩이를 앞으로 밀면서 선다. 등은 여전히 ​​곧게 펴야 하고 복부 근육은 긴장해야 합니다. 몸을 곧게 펴면 바 또는 덤벨이 엉덩이와 같은 높이에 있어야 합니다.
• 바닥에 체중을 낮추기 위해 다시 구부립니다.
• 10~12회씩 3세트 실시한다.

조언: 바벨이나 덤벨을 들어 올릴 때 무릎을 구부리고 등을 곧게 펴십시오. 복부 근육을 연결하십시오.

5 레그 트레이너를 사용하십시오. 다리 근육을 키우는 데 진지하다면 다양한 다리 기구를 사용할 수 있는 체육관에 들러보는 것이 좋습니다. 기계에서는 점차적으로 체중을 증가시켜 부하의 강도를 높이고 근육 성장을 촉진할 수 있습니다. 각 운동을 멈추지 않고 8-10회 다리로 들어올릴 수 있는 만큼의 무게로 시작하십시오. 적절한 체중을 찾는 데 도움을 달라고 트레이너에게 문의하십시오. 다음은 체육관 운동의 예입니다.

• 다리 확장. 레그 익스텐션 머신을 찾아 일반적으로 시작하는 데 필요한 것보다 가벼운 무게로 설정합니다. 머신에 앉아서 무릎을 구부리고 발을 하단 바 아래에 놓습니다. 무게를 들어 올리려면 다리를 곧게 펴되 무릎에서 약간 구부린 상태를 유지하십시오. 근육이 타는 듯한 느낌이 들 때까지 이 자세를 유지합니다. 그런 다음 무릎을 구부려 무게를 다시 시작 위치로 내립니다. 10~12회씩 3세트 실시한다.
• 스탠딩 레그 컬. 발목에 특수 케이블을 연결하여 웨이트를 들어 올릴 수 있는 레그 컬 머신을 찾아보세요. 쉬지 않고 10번 정도 들 수 있는 무게를 설정합니다. 케이블을 발목에 연결하고 손으로 바를 잡습니다. 무릎을 엉덩이 쪽으로 구부려 무게를 들어 올린 다음 원래 위치로 곧게 펴십시오. 10~12회씩 3세트 실시한다. 반대쪽 다리도 똑같이 반복합니다.

파트 2/3: 라이프스타일을 바꾸세요

1. 1 심혈관 운동에 참여하십시오. 일부 사람들은 유산소 운동을 하면 다리가 더 살이 빠지지 않을까 걱정하지만 올바른 운동은 근육을 키우고 일반적으로 웰빙과 체력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 사이클링이나 하이킹과 같은 오르막 운동은 하체를 더 강하게 만듭니다.

   메모: 장시간 조깅을 하면 다리가 가늘어 보입니다. 그러나 이것이 유산소 운동을 피할 필요가 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 오르막 달리기를 시도하고 일주일에 세 번 이하로 달리십시오.

   
   
2. 2 격렬하게 훈련하십시오. 다리는 매일 걷는 모든 스트레스를 짊어지기 때문에 다리 근육은 이미 힘든 일에 익숙해 졌을 것이므로 근육량을 늘리려면 훨씬 더 열심히 훈련해야합니다. 각 운동을 하는 동안 각각 8-12회씩 2~3세트를 수행하십시오. 원하는 위치를 유지하고 운동을 올바르게 수행할 수 있는 최대 중량을 취하십시오. 근육이 "타는" 느낌이 들 것입니다.
   • 몇 주 동안 운동한 후에는 더 무거운 덤벨이나 웨이트를 잡아서 부하를 증가시키십시오.
   • 너무 무리하지 마세요. 고통과 트라우마의 차이를 이해한다. 이전에 웨이트 트레이닝을 한 번도 경험한 적이 없다면 트레이너와 함께 작업하십시오.
3. 3 더 빠르게 훈련하세요. 근력 운동은 천천히 해야 한다는 말을 들어보셨을 것입니다. 그러나 빠르고 강력한 움직임은 가능한 한 빨리 근육을 얻는 데 도움이 됩니다. 짧은 시간에 가능한 한 많은 횟수를 하려고 노력하면서 잠시 동안 운동을 하십시오.
4. 4 다른 날에 다른 근육 그룹을 훈련하십시오. 매일 같은 근육을 운동하면 회복하고 크기가 커질 시간이 없으며 부상의 위험이 높아집니다. 따라서 다른 근육 그룹에 요일을 할당하여 일부 근육은 좋은 일을 하고 다른 근육은 휴식을 취하십시오. 휴식은 근육을 만드는 데 매우 중요합니다.
5. 5 충분한 칼로리를 섭취하세요. 이것은 당신이 과식해야 한다는 것을 의미하지 않습니다. 건강한 식단을 섭취하여 충분한 칼로리를 섭취해야 합니다. 근육을 만들 때 몸은 많은 칼로리를 필요로 합니다. 다음 팁을 따르십시오.
   • 가공식품, 설탕, 밀가루, 패스트푸드, 스낵(칩, 팝콘, 캔디바) 섭취를 제한하십시오. 그들은 당신에게 훈련을 위한 에너지를 주지 않을 것이지만, 반대로 당신을 피곤하게 만들 것입니다.

   조언: 살코기, 두부, 통곡물, 콩류, 야채, 과일, 그리고 더 많은 야채와 과일을 식단에 포함시키십시오.

   
   
6. 6 단백질을 충분히 섭취하세요. 단백질은 근육 성장에 필수적이므로 매 식사와 함께 섭취하십시오. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선 및 기타 살코기를 섭취하십시오. 고기 기반 음식을 먹지 않는다면 두부, 콩류, 퀴노아, 보리, 계란을 식단에 포함시키십시오.
7. 7 보충제를 시도하되 너무 의존하지 마십시오. 어떤 사람들은 근육 성장을 자극하기 위해 보충제를 섭취하지만 건강한 식단과 충분한 물과 함께 섭취해야 합니다.
   • 크레아틴은 근육 성장을 위해 신체에서 자연적으로 생성되는 물질입니다. 추가 크레아틴을 섭취하려면 특정 기간 동안 하루에 5g의 안전한 크레아틴을 섭취하는 것이 좋습니다.
   • 보충제를 복용하기 전에 의료 전문가와 상의하십시오.

3/3부: 다리를 더 풍성하게 보이게 하기

1. 1 헐렁한 바지를 입으십시오. 이것은 다리를 덜 가늘게 보이게 하는 가장 빠른 방법입니다. 사이즈는 넉넉하지만 루즈한 핏으로 바지를 선택하세요. 바지가 너무 크다는 느낌을 주지 않으면서 다리가 더 통통해 보이게 하는 다양한 스타일과 모델이 있습니다.
   • 플레어 모델도 작동합니다. 허벅지는 타이트하게 맞고 무릎에서 아래로 내려오는 팬츠로 날씬해보이지 않습니다.

   메모: 꽉 끼는 청바지를 입지 마십시오. 그들에게는 다리가 매우 가늘어 보이기 때문에 이것은 당신의 선택이 아닙니다.

2. 2 너무 헐렁한 반바지를 입지 마십시오. 다리가 더 통통해 보이려면 바지와 달리 반바지가 타이트해야 합니다. 와이드 반바지는 다리가 얼마나 얇은지를 강조할 뿐입니다.
3. 3 부츠나 하이 부츠 위에 바지를 입으십시오. 그것은 항상 세련되고 시각적으로 다리에 두께를 추가합니다. 중간 송아지 신발을 선택하고 그 위에 플레어 진을 착용하십시오.
4. 4 적절한 색상과 패턴을 선택하십시오. 가로 줄무늬나 큰 무늬가 있는 치마나 바지를 입으면 다리가 더 통통해 보인다. 라벤더, 민트, 옅은 파란색 또는 옅은 분홍색과 같은 파스텔 색상도 같은 효과를 낼 수 있습니다.

팁

• 규칙적인 운동 루틴을 개발하십시오.
• 당신이 저체중일 수 있다는 것을 기억하십시오.
• 다리가 얇은 것을 강조하지 않도록 너무 꽉 끼는 청바지는 피하십시오.
• 운동 후 스트레칭.
• 허벅지 근육 개발을 목표로 다양한 운동을하십시오 : 자전거 (일반, 산악, 고정식 자전거) 타기, 달리기. 엘리베이터 대신 계단을 이용하여 목적지에서 멀리 주차하고 도보로 이동합니다.주말에는 수영, 승마, 축구 또는 배구로 운동을 다양화할 수 있습니다. 이것은 또한 다리에 좋은 운동입니다.