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• 단계
• 1/2부: 두려움에 맞서라
• 2/2부: 두려움을 이해하고 생각을 바꾸십시오
• 팁
• 경고

거미공포증, 또는 거미에 대한 두려움은 가장 일반적인 인간의 두려움 중 하나입니다. 어떤 사람들은 거미를 보면 공포에 떨며 이 잠재의식적 두려움을 없애기가 매우 어렵습니다. 물론 거미를 사랑할 필요는 없지만 두려움을 다루는 방법을 배울 수 있습니다.

단계

1/2부: 두려움에 맞서라

1. 1 거미를 다룰 준비를 하세요. 공포증 치료에는 종종 사람을 두렵게 하는 것을 다루는 것이 포함됩니다. 두려움을 극복하려면 직면해야 합니다. 거미 주위에 있는 것이 불편하고 거미를 두려워하지만 이 두려움이 공황 발작이나 통제할 수 없는 불안을 일으키지 않는다면 대부분 스스로 관리할 수 있습니다.
   • 거미에 대한 생각이 극도의 두려움, 불안 또는 공황 발작을 일으킨다면 스스로를 도우려고 하지 마십시오. 노출 요법을 도와줄 면허가 있는 심리 치료사를 만나십시오. 노출 요법(노출 요법)은 공포증 치료에 매우 효과적입니다.
2. 2 자신이 노출될 영향의 목록을 만드십시오. 10가지 목록을 작성하십시오. 1번은 거의 두렵지 않은 상황(예: 거미 생각)이고 10번은 가장 무서운 상황(예: 거미 만지기)입니다. 첫 번째 지점에서 시작하여 점차적으로 다음 지점으로 이동하여 앞으로 이동합니다. 처음에는 거미를 생각하십시오. 그 생각이 당신을 두렵게 하는 것을 멈추면, 2번 항목으로 이동하고 10번 항목에 도달할 때까지 계속하십시오. 모든 단계에서 지원이 필요합니다. 다음은 계층적 목록의 예입니다.
   • • 1. 거미 사진을 보세요.
     • 2. 거미와 함께 비디오를 시청하십시오.
     • 3. 장난감 거미를 손에 잡습니다.
     • 4. 동물원에서 거미를 관찰하세요.
     • 5. 거리에서 거미를 찾으십시오.
     • 6. 거미를 잡아보세요.
     • 7. 거미를 애완 동물로 키우는 친구를 방문하십시오.
     • 8. 항아리나 테라리움의 뚜껑이 제거된 거미를 보십시오(물론 안전한 경우).
     • 9. 친구가 거미에게 먹이를 주는 것을 지켜보세요.
     • 10. 친구가 거미를 집는 것을 지켜보십시오.
   • 작게 시작하는 것이 좋습니다. 이를 위해 계층 구조를 구축했습니다. 각 단계의 불안 정도를 10점 척도(1 - 최소 불안, 10 - 극도로 높은 불안)로 평가하십시오. 어떤 단계에서 두려움의 수준이 증가하고 있음을 알게되면 이전 단계로 돌아가서 반복하거나 잠시 동안 거미 다루기를 중단할 가치가 있습니다. 불안이 너무 커져 잠시 후에도 안도감이 느껴지지 않으면 두려움이 악화될 수 있습니다. 주의하고 전문의와 상담하십시오.
3. 3 일주일에 얼마나 많은 시간을 노출 요법에 할애할 것인지 고려하십시오. 무서운 요인의 효과가 유익하기 위해서는 충분한 시간을 치료에 할애해야 합니다. 이 작업을 드물게 또는 가끔 수행하면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 일주일에 여러 번 적어도 한 시간 동안 치료를 시도하십시오.
   • 세션 중에 불안을 느낄 수 있지만 실제 위험은 없으며 불안을 처리하게 될 것임을 기억하십시오.
   • 심호흡을 하여 처음의 두려움이나 불안을 완화시키십시오. 무서운 요소와 대면할 수 있는 시간이 길수록 도움이 될 가능성이 높아집니다.
4. 4 사진과 장난감 거미로 시작하십시오. 두려움을 진정으로 극복하려면 거미의 존재를 용인하는 법을 배워야 합니다. 당신을 지지하고 덜 두렵게 느끼도록 도와줄 수 있는 사람과 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그 사람 옆에 앉아 장난감 거미나 거미 사진을 꺼내게 합니다. 몇 초 동안 조용히 앉아보십시오. 이 과정을 여러 번 반복하십시오.
   • 매일 장난감 거미나 사진을 보는 데 보내는 시간을 늘리십시오. 충분히 편안하다고 느끼면 만지십시오. 성공 후 사진이나 장난감과의 접촉 시간을 늘립니다.
   • 거미 사진을 보는 데 익숙해지면 거미의 비디오를 보거나 장난감 거미를 손에 들고 불쾌한 효과를 증폭하십시오. 불편함을 느낄 수 있다는 점을 기억하십시오. 그러나 감정을 다룰 수 있는 한 계속 전진하십시오.
5. 5 거미 주위에 자신을 강제하십시오. 어딘가에서 거미를 발견하면 도망치거나 소리를 지르거나 누군가에게 죽여달라고 요청하지 마세요. 충분히 멀리 서서 더 이상 두렵지 않다고 느낄 때까지 그를 바라보십시오. 독거미(블랙 위도우, 카라쿠르트 또는 기타)가 당신의 지역에서 발견된다면, 당신이 그들 중 하나를 만났는지 알아차릴 필요가 있다는 것을 명심하십시오. 그렇지 않다면 천천히 조금 더 가까이 다가가 잠시 서 있습니다. 거미는 어떤 식 으로든 당신을 해치지 않을 것임을 기억하십시오. 계속 이 일을 하고 거미를 더 오래 쳐다보면 두려움이 자연스럽게 완화될 수 있습니다.
   • 거미에 가까이 가기 위해 동물원에 갈 수 있습니다.
   • 산책을 하거나 거미를 찾을 수도 있습니다. 거미를 보면 멀리서 관찰하십시오.
6. 6 거미를 잡아라. 집에서 거미를 발견하면 투명 유리로 가리고 관찰해 보세요. 거미를 가까이서 보는 것은 거미 공포증에 대처하는 데 도움이 되는 노출 형태 중 하나입니다. 더 편안하고 안전하다고 느낄 때까지 거미를 살펴보십시오. 그와 대화할 수도 있습니다! 물론 이것은 다소 이상하게 들리지만 거미와 상호 작용하고 있다는 인상을 받으면 두려움을 완화할 수 있습니다.
   • 그런 다음 거미를 밖에 가지고 다닐 수 있습니다. 그가 도망가는 것을 지켜보고 이 거미의 생명이 그에게 달려 있는 것보다 훨씬 더 당신에게 달려 있다는 생각에 집중하십시오.
7. 7 거미와 더 밀접하게 상호 작용하십시오. 자신감이 생기면 독이 없는 거미를 만지십시오. 집이나 정원에서 흔히 볼 수 있는 무해한 거미를 만져보거나 애완동물 가게에 가서 거미를 만지거나 잡는 것을 허락해 달라고 요청할 수 있습니다.
   • 거미를 애완동물로 키우는 친구나 지인이 있다면 테라리움 덮개를 제거한 상태로 관찰을 허락해 달라고 부탁한다(물론 위험하지 않다면). 친구가 먹이를 주고 데리러 오는 것을 지켜보십시오. 거미를 잡아달라고 요청할 수도 있습니다.
8. 8 전문적인 치료를 고려하십시오. 두려움이 너무 강해서 정상적인 삶을 살 수 없다면 전문가의 도움이 필요할 수 있습니다. 거식증 공포증을 포함하여 사람들이 공포증을 없애는 데 도움이 되는 여러 유형의 치료법이 있습니다.가장 흔한 것은 노출과 체계적인 둔감화를 포함하는 인지 행동 치료입니다.
   • 인지 행동 치료는 구조 조정, 즉 감정(공포)과 행동(거미에 대한 회피)을 바꾸기 위해 (거미에 대한) 생각의 흐름을 바꾸는 것을 포함합니다. 이 치료법은 두려움을 유발하는 생각을 바꾸는 데 특히 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, “거미가 나를 공격할 것이다”라고 생각하는 대신에 “거미는 나를 신경 쓰지 않는다. 그는 무해하다." 치료사가 이 과정에서 당신을 도울 것이며, 당신은 곧 스스로 생각을 조절할 수 있게 될 것입니다.
   • 대부분의 공포증은 노출 요법으로 치료되지만 바이오피드백, 이완, 명상, 마음챙김, 내성 훈련과 같은 다른 기술도 있습니다.
   • 두려움이 치료에 반응하지 않는 공포증으로 바뀌면 의사는 항우울제(Zoloft, Prozac) 및 항불안제(alprazolam)를 포함한 알약을 처방할 수 있습니다.
   • 정신과 의사만이 이러한 유형의 처방약을 처방할 수 있음을 명심하십시오.
   • 공포증을 극복하는 데 도움이 되는 Phobia Free와 같은 전문가가 개발한 애플리케이션을 다운로드할 수 있습니다.

2/2부: 두려움을 이해하고 생각을 바꾸십시오

1. 1 거미에 대한 자연스러운 혐오감과 공포증의 차이점을 이해하십시오. 일부 연구에 따르면 거미 싫어함은 진화적으로 진화한 적응 특성인 인간 본성의 일부입니다. 그러나 거미에 대한 두려움이 삶을 악몽으로 만든다면, 거미에 대한 생각만으로도 평정을 잃는다면 이것은 전문가의 도움이 필요한 공포증일 수 있습니다.
2. 2 두려움의 원인을 파악하십시오. 거미에 대한 두려움은 거미와 관련된 과거의 불쾌한 상황에 대한 신체의 반응일 수 있습니다. 당신이 거미를 두려워하는 이유와 거미에 대해 정확히 무엇을 두려워하는지 이해하려고 노력하십시오. 두려움과 관련된 생각이 무엇인지 이해하고 나면 더 긍정적인 생각으로 바꾸려고 노력할 수 있습니다.
   • 두려움의 진정한 원인을 이해하는 데 도움이 되도록 친구, 친척 또는 치료사와 이야기하십시오. 어린 시절에 거미가 당신을 기어 다니며 무서웠습니까? 아니면 한 남자가 거미에게 물려 죽었다는 무서운 이야기를 들어본 적이 있습니까? 거미를 싫어한다는 것을 언제 깨달았습니까? 모든 것이 어떻게 시작되었는지 기억하십시오. 이것이 출발점이 될 것입니다.
3. 3 어떤 거미가 무서운지 끊임없이 생각하는 대신에 어떤 거미가 좋은지 생각하십시오. 생각하는 방식을 바꾸려고 노력하면 다음에 거미를 볼 때 이미 훨씬 더 평온함을 느낄 것입니다. 귀하의 지역에 어떤 거미가 살고 있는지, 어떤 거미가 독이 있는지, 어떻게 생겼는지에 대한 정보를 찾으십시오. 많은 지역에서 치명적인 거미는 거의 없습니다. 하지만 귀하의 지역에서 거미가 더 흔하더라도 의사는 물린 희생자를 돕는 방법을 알고 있습니다.
   • 거미가 해롭기보다는 도움이 된다는 것을 이해하십시오. 그들은 다양한 질병을 퍼뜨리는 곤충을 포함하여 곤충으로부터 당신을 보호합니다. 거미에게 물린 것은 공격이 아니라 방어라는 것을 기억하십시오.
   • 유아용 만화를 보거나 거미가 친절한 생물로 등장하는 어린이 책을 읽으십시오.
   • 거미에 대해 자세히 알아보고, 라이프스타일 다큐멘터리를 보고, 거미의 아름다움을 보는 법을 배웁니다.
   • 종이에 귀엽고 재미있는 거미를 그립니다. 그가 당신과 친구가 되기를 원한다고 상상해 보십시오. 주저하지 말고 그려진 거미와 이야기하고 자신이 답을 알고 있는 질문을 하되 그가 당신에게 대답하는 척하십시오. 아마도 이런 식으로 거미의 이미지를 친근한 생물로 만들 수 있습니다.
4. 4 거미 신화를 개발하십시오. 우리는 종종 우리를 두렵게 하는 이야기를 많이 듣지만 대부분은 허구입니다. 예를 들어, 집에 돌아다니는 대부분의 거미는 완전히 무해하며 사람의 피부도 물지 못합니다.또한 거미는 사람만 공격하는 것이 아닙니다. 그들은 자기 방어를 위해서만 당신을 물 수 있습니다. 거미는 반사회적인 생물이며 방해받지 않는 것을 선호합니다.
5. 5 거미의 행동을 이해하십시오. 거미는 사람과 마주쳤을 때 대개 숨거나 도망치거나 아무 행동도 하지 않습니다. 거미는 시력이 좋지 않지만 큰 소리와 진동에 민감합니다. 거미는 당신을 놀라게 하고 싶지 않지만 때때로 당신이 무엇인지 궁금해합니다. 그것은 모두 당신의 반응에 달려 있습니다. 당신이 침착하면 거미가 길을 다시 기어갈 가능성이 큽니다. 그러나 공포에 질려 거미를 죽이려고 하면 거미가 스스로를 방어하기 시작할 수 있습니다.
6. 6 거미는 자연의 필수적인 부분임을 이해하십시오. 거미는 거의 모든 곳에서 살고 있으며 거미를 만나는 것을 완전히 피할 수는 없을 것입니다. 그들은 남극 대륙을 제외한 모든 대륙에 서식합니다. 그러나 세계에 거미가 많다고 해서 모두 당신을 겁주기 위해 기다리고 있다는 의미는 아닙니다. 똑똑해. 또한 해충으로부터 우리 집을 보호한다는 사실을 잊지 마십시오. 세상에 거미가 없었다면 우리는 벌레와 파리의 바다에 빠져 익사했을 것입니다!
7. 7 긍정적인 방식으로 자신에게 이야기하십시오. CBT의 한 측면은 혼잣말을 통해 생각을 바꾸는 것입니다. 거미가 두려우면 "이 거미는 무해한 생물입니다. 나는 그 모양이 싫어요."라고 스스로에게 말하십시오. 또는 거미가 당신에게 해를 끼치 지 않을 것이라고 계속해서 스스로에게 말할 수 있습니다.

팁

• 두려움을 놓아주는 과정에서 인내하는 것이 중요합니다. 두려움과 공포증은 극복하기 쉽지 않으며 시간이 걸릴 수 있습니다. 거미에 대한 약간의 두려움은 자연스러운 것일 수 있으며 평생 함께 할 것임을 받아들이십시오.
• 누군가가 거미에 대한 두려움을 극복하도록 돕고 있다면 그 사람이 평온함을 느끼도록 돕고 겁주려고 하지 마십시오. 그는 도움을 요청할 만큼 당신을 신뢰하고 상황을 악화시킬 수 있는 말이나 행동을 하지 않는다는 것을 기억하십시오.
• 거미를 좋아한다고 자신과 다른 사람들에게 말하십시오. 그것은 자신을 속이고 진정으로 그들을 더 잘 대하거나 최소한 두려움을 극복하는 방법입니다.
• 거미는 무서울 수 있지만 거미가 당신보다 거미에게 훨씬 더 무섭다는 것을 기억하십시오.
• "그는 나를 해치지 않을 것입니다. 무섭게만 보인다”고 말했다.
• 거미 주위에 충분히 편안함을 느끼면 거미를 애완 동물로 입양하는 것을 고려할 수 있습니다.
• 가족 중 누군가에게 무작위로 옆에 장난감 거미를 놓아 달라고 부탁하여 덜 폭력적으로 반응하고 미래에 덜 두려워하는 법을 배울 수 있습니다.

경고

• 무서운 이야기나 공포 영화에 나오는 거미가 실제 생활과 같은 방식으로 행동한다고 ​​가정하지 마십시오! 진짜 거미는 인간을 먹이로 여기지 않고 잡아먹지 않습니다.
• 일부 거미는 위험합니다. 두려워하지 않더라도 조심하고 접근하지 마십시오. 그러한 거미의 작은 물린은 치명적일 수 있습니다. 따라서 해당 지역의 독 거미가 어떻게 생겼으며 일반적으로 어디에 있는지 기억하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 흑인 과부를 알아보는 것은 아주 쉽습니다. 그녀는 어두운 곳과 오래된 쓰레기 더미에서 삽니다.