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• 단계
• 방법 1/3: 정서적 긴장 완화
• 방법 2/3: 육체적 이완 기법
• 방법 3/3: 자신을 돌보기
• 경고

우울증과 함께 사는 것은 매우 어렵습니다. 우울하거나 불안하거나 절망적이라면 이완 기법을 사용하여 자신을 완화할 수 있습니다. 호흡 운동, 명상, 긍정적인 사고를 시도하십시오. 스트레칭, 요가 또는 에어로빅과 같은 운동은 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 스트레스를 줄이고 우울증을 극복하려면 자신을 잘 돌보는 것이 중요하다는 것을 기억하십시오. 건강한 식단을 먹고, 충분한 수면을 취하도록 노력하고, 몸과 마음을 이완시키는 데 도움이 되는 활동을 정기적으로 하십시오.

단계

방법 1/3: 정서적 긴장 완화

1. 1 해봐 호흡 운동. 편안히 앉아 코로 깊게 숨을 들이쉬고 배를 공기로 채웁니다. 숨을 들이쉬면서 천천히 다섯까지 세고, 입으로 내쉴 때도 다섯까지 센다.
   • 피곤하거나 다른 증상이 나타날 때까지 3~5분 동안 호흡을 연습합니다.
   • 다섯까지 세는 대신 "나는 침착해"와 같이 자신을 진정시키는 말을 할 수 있습니다.
2. 2 명상 하루 20~30분. 아무도 당신을 방해하지 않는 시간을 따로 두고 편안하고 헐렁한 옷을 입으십시오. 똑바로 앉아서 어깨와 가슴을 곧게 펴십시오. 의자에 앉았다면 발을 바닥에 평평하게 놓고, 바닥에 앉았다면 다리를 건너십시오. 눈을 감고 심호흡을 하고 숨을 들이마실 때 공기가 들어오고 내쉴 때 자유롭게 떠나는 것을 상상해 보십시오.
   • 호흡에 집중하기: 코로 공기를 들이마시고 입으로 내쉬십시오. 숨을 쉴 때마다 당신의 몸이 빛으로 가득 차 있다고 상상해보십시오. 호흡에 대해서만 생각하고 자신에게서 무작위로 산만한 생각을 몰아내십시오.
   • 관련 없는 생각이 주의를 산만하게 하는 것을 알아차리면 그 생각을 몰아내고 다시 호흡에 집중하십시오. 자신을 탓하거나 책망하지 말고 다시 한 번 호흡에 집중하세요.
   • 명상 튜토리얼은 YouTube 및 기타 사이트에서 찾을 수 있습니다.
3. 3 긍정적인 방식으로 자신에게 이야기하십시오. 부정적인 생각이 떠오르면 그냥 털어내지 마십시오. 큰 소리로 말하거나 글로 쓴 다음 "이 부정적인 생각은 현실을 과장하고 왜곡합니다."라고 스스로에게 말하십시오. 이를 무효화하려면 이 생각을 현실적으로 고려하십시오.
   • 예를 들어, 자신에 대해 생각하기 시작하면 "나는 아무 소용이 없습니다." - 이 생각을 깨닫고 스스로에게 이렇게 말합니다. "아니요, 이것은 과장된 흑백 인식입니다. 우리 가족은 나와 친구, 직장 동료가 필요합니다. 감사합니다." ...
   • 부정적인 생각이 계속해서 당신에게 오기 전에 최선을 다해 부정적인 생각의 힘을 빼내십시오. 세상을 흑백으로만 보지 말고 모든 것을 절대적이고 불변하다고 여기지 마십시오.
4. 4 아무리 작은 성공이라도 기뻐하십시오. 하루 종일 작은 승리를 축하하십시오. 우울증이 있으면 침대에서 일어나는 것조차 힘들 수 있으므로 성공적으로 옷을 입는 것과 같은 작은 일조차도 즐길 수 있습니다.
   • 먼저 침대를 만들어 보세요. 그러한 사소한 일조차도 특정 성취로 하루를 시작하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 집 청소, 산책, 건강식 준비, 운동과 같은 일상 활동에 대해 자신을 칭찬하십시오.
5. 5 차분한 환경을 상상해보십시오. 아무것도 방해하지 않도록 편안히 앉아 눈을 감고 호흡을 진정시키십시오. 차분한 이미지를 상상해보십시오. 어린 시절 숨어 있던 안식처, 한적한 산의 풍경, 이국적인 해변과 같은 편안한 장소를 생각해보십시오.
   • 상상력을 마음껏 발휘하고 해당하는 소리, 냄새, 색상, 이미지 및 공기 온도를 감지해 보세요. 가능한 한 많은 세부 정보를 제공하려고 합니다. 눈을 뜨기 전에 이 평화로운 장소에서 10-15분을 보내십시오.
   • 이 영상 기술은 긴장을 풀고 스트레스를 줄이며 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 6 발생한 갈등에 대한 해결책을 제공하십시오. 스트레스를 유발한 갈등 상황에 대한 긍정적인 해결책을 시각화할 수도 있습니다. 일종의 이미지 형태로 갈등을 상상해보십시오. 그에 비해 자신이 너무 작다고 느껴진다면, 심호흡을 하고 점점 키가 커가는 자신을 상상해 보세요. 새로운 성장의 높이에서 문제를 해결하는 새로운 방법을 본다고 상상해 보십시오.
   • 예를 들어, 사랑하는 사람과 의견이 일치하지 않아 무력감, 우울감, 절망감이 든다면 갈등 속에서 자라난다고 상상해 보십시오. "나는 이 갈등을 처리할 수 있다"고 스스로에게 말하십시오.그런 다음 상황을 별도의 사실로 나누고 사랑하는 사람과의 대화를 상상해 보십시오. 이를 통해 차이점을 해결할 수 있습니다.
7. 7 잔잔한 음악을 들어보세요. 음악은 스트레스, 우울증 및 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 집에 있을 때, 걷거나 운전할 때 좋아하는 차분한 음악을 재생합니다. TV를 보는 대신 오디오 플레이어를 켜보십시오.
   • 편안한 음악의 종류는 개인의 취향과 선호도에 따라 다릅니다.
   • 노래를 부르는 것도 긴장을 풀고 긴장을 푸는 좋은 방법입니다.

방법 2/3: 육체적 이완 기법

1. 1 근육을 스트레칭응원합니다. 기상 후 및 취침 전 10~15분 동안 스트레칭 운동을 합니다. 이 습관을 들이고 다리, 등, 팔을 스트레칭하십시오. 규칙적인 스트레칭 운동은 에너지로 몸을 재충전하고 근육으로 가는 혈류를 개선하며 불안과 우울증의 증상을 완화할 수 있습니다.
   • 때때로 운동에 대한 동기를 부여하기 어려울 수 있으므로 우울할 때 가벼운 스트레칭 운동을 하는 것이 좋습니다.
2. 2 해봐 점진적 근육 이완. 방해가 되지 않을 때 15분의 자유 시간을 찾으십시오. 편안한 장소에 앉아 눈을 감고 천천히 심호흡을 몇 번 해보세요. 숨을 들이마시면서 발가락과 같은 특정 근육군을 긴장시키고 약 5초간 긴장을 유지합니다.
   • 근육을 이완시키면서 천천히 숨을 내쉰다. 긴장이 근육을 떠나 이완을 느끼십시오. 다리, 몸통, 팔, 어깨, 목, 머리의 근육을 교대로 계속 긴장시키고 이완시킵니다.
3. 3 매일 유산소 운동을 해보세요. 강아지 산책부터 유도까지 무엇이든 할 수 있습니다. 유산소 운동은 심장에만 좋은 것은 아닙니다. 그들은 스트레스 호르몬을 낮추고 기분을 좋게 하는 물질의 생성을 촉진합니다. 또한 움직임은 우울증과 현재의 문제로부터 자신을 산만하게 하는 데 도움이 됩니다.
   • 당신이 침대에서 떠나고 싶지 않은 날에 당신의 의욕을 북돋울 운동 친구를 사귀십시오. 친구의 도움을 받아보세요!
4. 4 시작하다 요가를 하려면. 요가에는 명상, 운동, 호흡 조절이 포함되어 몸과 마음의 이완에 도움이 됩니다. 초보자라면 교육 과정에 등록하십시오. 그 밖에도 유튜브와 각종 스포츠 및 건강 관련 사이트에서 수많은 교육 영상을 찾아볼 수 있다.

방법 3/3: 자신을 돌보기

1. 1 매일 밤 7-9시간의 수면을 취하는 것을 목표로 하십시오. 우울증과 수면 문제는 종종 관련이 있습니다. 수면 문제가 있고 충분한 수면을 취하지 못한다면 건강한 수면 습관을 갖도록 노력하십시오.
   • 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오.
   • 깨어난 후 즉시 커튼을 열거나 밝은 조명을 켜십시오.
   • 취침 2-3 시간 전에 무거운 음식을 먹지 마십시오.
   • 특히 저녁에 카페인과 알코올을 삼가하십시오.
2. 2 균형 잡힌 식단을 섭취하세요. 설탕, 지방 및 염분이 많은 음식은 뇌의 보상 시스템을 손상시켜 우울증을 악화시킬 수 있습니다. 우울증을 악화시킬 수 있는 음식을 피하고 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
   • 매일 단백질, 과일, 채소, 곡물의 권장량을 섭취해야 합니다. 일일 영양소 섭취 권장량, 건강식 등은 https://www.fns.usda.gov/tn/myplate(영문)에서 확인할 수 있다.
3. 3 알코올, 카페인 및 기타 약물의 섭취를 삼가합니다. 정크 푸드와 마찬가지로 알코올, 카페인, 니코틴 및 기타 약물은 뇌의 보상 시스템에 영향을 미치고 우울증을 악화시킬 수 있습니다.이러한 물질의 섭취를 최소화하거나 아예 건너뛰도록 하십시오.
   • 무엇보다도 약물과 알코올은 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 의사에게 아무 것도 숨기지 말고 가능한 문제에 대해 이야기하십시오.
4. 4 매일 좋아하는 일을 하세요. 자기 관리의 핵심 규칙은 단순한 즐거움에 빠지는 것입니다. 좋아하는 일에 대해 생각하고 매일 좋아하는 활동에 약간의 시간을 보내십시오.
   • 예를 들어 베란다에서 커피 한 잔을 즐기거나 마사지를 받거나 뜨거운 목욕을 하거나 그림을 그리거나 소파에 누워 재미있는 책을 읽을 수 있습니다.
5. 5 자신에게 너무 많은 것을 취하지 마십시오. 너무 많은 약속을 하면 이행하지 못할 위험이 커집니다. 과도한 스트레스는 우울증과 스트레스를 유발할 수 있으므로 작업 일정에 무리가 가지 않도록 하십시오. 큰 일을 작은 덩어리로 나누십시오. 각 작업은 며칠 안에 완료할 수 있습니다. 할 수 없는 경우 거절하는 것을 두려워하지 마십시오.
   • 마지막 날까지 일을 미루지 마십시오. 그렇지 않으면 일이 너무 많아질 것입니다.
   • 짧은 휴식과 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 우리 모두는 회복하고 재충전하기 위해 때때로 휴식이 필요합니다.
6. 6 시도 해봐 일기를 쓰다. 일기는 스트레스 해소, 감정 정리, 진행 상황 추적, 앞으로의 도전에 대한 동기 부여를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 15~20분 동안 그날 있었던 일, 갈등 상황, 감정 및 우려 사항을 기록하십시오. 2-3주에 한 번씩 마지막 메모를 다시 읽고 어떤 문제를 극복했는지 기억하십시오.
7. 7 적극적인 사회생활을 해보세요. 우울증은 종종 외로움으로 이어지며, 이는 다시 외로움을 악화시키고 그 결과는 악순환입니다. 자신이 위축되었다고 느낀다면 모든 면에서 다른 사람들과 의사소통할 수 있도록 동기를 부여하십시오. 친구나 친척에게 전화를 걸어 산책을 제안하거나 전화로 대화를 나누십시오.
   • 또한 지역 지원 그룹, 교회, 취미 동아리에 참석하거나 함께 운동할 수 있습니다.

경고

• 자신이나 다른 사람을 해치고 싶은 경우 긴급 상황부 긴급 심리 핫라인 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 또는 051(모스크바 거주자용)으로 전화하십시오. , 러시아에 거주하는 경우. 다른 국가에 거주하는 경우 해당 지역의 정신 건강 비상 핫라인에 전화하십시오.
• 2주 이상 임상적 우울증 증상이 나타나면 의사의 진료를 받으십시오.