콘텐츠

• 단계
• 방법 1/4: 특수 기술
• 방법 2/4: 문제 해결
• 방법 3/4: 자신을 돌보기
• 방법 4/4: 타사 도움말
• 팁
• 경고

불안 장애는 PTSD에서 공황 장애에 이르기까지 다양하지만 모두 동일한 근본 원인인 두려움이 있습니다. 우리는 항상 두려움에 직면하지만 불안 장애에서 두려움은 일하고, 배우고, 관계를 구축하는 능력에 중대한 영향을 미칩니다. 이 상태에서 사람은 무력감을 느끼지만이 상황에서 벗어날 수있는 방법이 있습니다.

단계

방법 1/4: 특수 기술

1. 1 어려운 상황에서 회피, 변화, 적응 및 수용 기술을 사용합니다. 대부분의 경우 불안을 유발하는 상황에서 벗어나는 4가지 방법이 있습니다: 회피, 변화, 적응, 수용. 이러한 기술을 조합하여 자신에게 적합한 방법을 확인하십시오. 이러한 기술은 모든 상황에서 작동하지 않을 수 있음을 기억하십시오.
2. 2 스트레스 요인을 피하십시오. 항상 불필요한 스트레스를 피하도록 노력해야 합니다. 당신의 삶에서 스트레스의 원인이 무엇인지 생각해보십시오. 당신이 긴장을 느끼는 순간, 당신과 당신이 상호 작용하는 사람들에게 일어나는 일을 일기에 쓰면 불안 상태를 유발하는 것이 무엇인지 이해하기가 더 쉬울 것입니다.
   • 사람은 다양한 의무(가정, 직장, 학교 등) 사이에서 고민해야 할 때 종종 불안을 경험합니다. 아니오라고 말하는 것을 배우는 것은 불필요한 스트레스를 해소할 수 있습니다.
   • 불쾌한 사람을 대하거나 불편한 상황에 처하는 것 또한 불안을 유발할 수 있습니다. 누군가가 지속적으로 당신을 긴장하게 한다면 그에 대해 이야기하십시오. 그 사람이 그들의 행동을 바꾸지 않는다면, 그들과 덜 자주 소통하도록 노력하십시오.
   • 특정 주제(예: 정치 또는 종교)도 불안을 유발할 수 있습니다. 그러한 대화가 당신을 불안하게 만든다면 이러한 주제에 대해 이야기하는 것을 피하십시오.
3. 3 스트레스 요인을 변경하십시오. 경우에 따라 불쾌한 상황을 피할 수 없지만 귀찮게하지 않도록 변경할 수 있습니다. 이것은 종종 그 사람이 문제를 다르게 보거나 문제를 처리하기 위해 다른 접근 방식을 시도해야 함을 의미합니다.
   • 예를 들어, 차 안에서 사고를 당할까봐 두렵다면 버스나 다른 형태의 대중교통을 이용해 출근해 보세요. 대부분의 경우 직장에 갈 수는 없지만 운송 모드를 변경하는 것은 귀하의 권한입니다.
   • 관계는 불안의 또 다른 원인입니다. 그들에 대해 무언가를 바꾸려면 자신의 생각과 감정을 직접적이고 공개적으로 표현하십시오. 이 작업을 수행할 때 예의를 기억하십시오.
     • 예를 들어, 엄마가 학교에 있더라도 매일 전화해서 당신의 상태를 확인하는 것이 마음에 들지 않는다면 엄마에게 당신의 감정에 대해 이야기하십시오. 괜찮아. 근데 매일 신고해야 하는 게 부담이 되고 불안해. 주말에만 전화해도 돼? 주중에 무슨 일이 있었는지 얘기해줄게."
   • 모든 마감일을 준수해야 하는 필요성 또한 많은 사람들을 긴장하게 만듭니다. 당신은 거절하는 법뿐만 아니라 시간을 계획하는 법도 배워야 합니다. 모든 것을 추적하려면 달력이나 특수 응용 프로그램을 사용하십시오. 모든 주요 행사를 미리 계획하십시오. 피할 수는 없지만 그들이 온다는 것을 알고 준비할 시간이 있다면 덜 걱정할 것이다.
4. 4 필요한 경우 적응합니다. 어떤 경우에는 스트레스 요인으로 아무것도 할 수 없습니다. 당신이 원하더라도 지금 직업을 바꾸지 못할 수도 있습니다. 교통 체증에 걸릴 수 있으며 바로 그거죠 일에 늦다. 이러한 상황에서는 일어나고 있는 일에 적응하는 것이 좋습니다.
   • 문제와 불안 유발 요인을 다르게 보려고 합니다. 예를 들어, 현재 위치의 고객과 일하는 것이 마음에 들지 않지만 지금은 이직이 불가능하고 긴장됩니다. 이 각도에서 상황을 살펴보십시오. "나는 어려운 고객을 상대하면서 경험을 쌓고 있으며, 이는 미래에 나에게 유용할 것입니다."
   • 전체 상황을 보려고 노력하십시오. 종종 불안 장애가 있는 사람들은 자신이 다른 사람들에게 어떻게 보일지 걱정합니다. 다음에 긴장을 느낀다면(예: 대중 앞에서 연설하기 전에) 스스로에게 몇 가지 질문을 하십시오. 이 이벤트는 일반적으로 얼마나 중요합니까? 일주일 후, 한 달 후, 1년 후가 문제가 될까요? 대부분이 문제는 생각만큼 중요하지 않습니다.
   • 기대치를 조정하십시오. 완벽주의는 불안과 우울증과 밀접한 관련이 있습니다. 비현실적인 기준이 걱정된다면 기대치를 바꿔 보십시오. 완벽을 달성하려고 노력하지 않고도 좋은 결과를 얻으려고 노력할 수 있음을 상기하십시오. 자신이 실수를 하도록 허용하고 그것에 적응하면 미래에 더 쉬울 것입니다.
5. 5 바꿀 수 없는 것을 받아들이십시오. 사람이 혼자서 모든 상황에 영향을 미칠 수 있다는 환상은 그로 하여금 과도한 압력을 받게 합니다. 사람은 손실에서 살아남고 자신의 일을 즐기고 다른 사람들과의 관계에서 성공해야 한다고 믿습니다. 그러나 다른 사람들의 행동은 당신에게 달려 있지 않습니다. 당신은 당신 자신에 대해서만 책임이 있습니다. 당신이 모든 것에 영향을 미칠 수는 없다는 것을 스스로에게 상기시키고 당신이 통제할 수 없는 것을 놓아버리십시오.
   • 당신의 파트너가 당신이 원하는 것을 하지 않는 것에 대해 걱정하는 대신 당신에게 달려 있는 것에 대해 생각하십시오. 예를 들어, 당신이 그와 대화하는 방식을 분석하십시오. 관계 문제가 지속된다면, 당신이 그 모든 것을 했음을 상기하십시오. ~ 할 수 있었다... 다른 사람을 위해 결정을 내리는 것은 불가능합니다.
   • 좋은 것을 찾으십시오. 진부하게 들리지만 가장 어려운 상황에서도 좋은 것을 보는 능력은 불안과 우울증을 이겨내는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 실수를 실수가 아니라 성장과 경험을 위한 기회로 생각하십시오. 스트레스는 당신을 파괴하는 것이 아니라 회복력을 향상시킵니다. 사소한 일상의 어려움(버스 놓친 것과 같은)에 대해 다르게 생각하기 시작하더라도 덜 속상하고 긴장할 것입니다.

방법 2/4: 문제 해결

1. 1 스트레스 관리 전략을 고려하십시오. 불안은 누적된 스트레스의 결과일 수 있습니다. 스트레스를 극복하고 불안을 줄이려면 문제를 다루는 법을 배우고 자신의 상태를 관리하는 방법을 찾아야 합니다. 불안하기 쉬운 사람들은 그것이 불가능하더라도 주변의 모든 것을 통제하는 경향이 있습니다. 당신이 통제할 수 있는 것에 대해서만 생각하십시오.
   • 공책을 들고 현재 당신을 걱정시키는 모든 것을 적으십시오. 상황을 바로잡거나 보다 철저하게 대비하기 위한 전략을 고려하십시오. 예를 들어, 다가오는 대중 연설이 걱정된다면 매일 밤 연설을 리허설하고 가짜 청중 앞에서 연설을 연습하기로 약속하십시오.
2. 2 걱정스러운 생각을 몰아내십시오. 불안 장애가 있는 사람들은 종종 해롭고 비합리적인 생각으로 자신의 상태를 악화시킵니다. 아마도 당신은 긴 여행을 떠난 형제를 걱정하고 있을 것입니다. 그가 적어도 몇 시간 동안 당신에게 문자를 보내지 않으면 당신은 긴장할 수 있습니다. 좀 더 현실적인 시나리오를 생각해 보세요.
   • 예를 들어, 당신의 형제에게 무슨 일이 일어났다고 생각해보자. 이런 생각에서 벗어나려면 그의 루트와 관련된 최신 뉴스를 보면 된다.뉴스에 사고에 대한 보고가 없으면 실제로 일어난 일에 대해 생각해야 합니다. 예를 들어 "그가 나에게 전화하는 것을 잊었을 수도 있습니다" 또는 "아마도 전화가 끊겼을 것입니다."
3. 3 당신이 위험에 처해 있지 않다는 것을 스스로에게 상기시키십시오. 급성 형태의 불안으로 고통받는 경우(예: 공황 발작이 있음) 위험에 처하지 않더라도 신체가 보호 모드로 들어갑니다. 공황 발작으로 사람은 무언가가 그를 위협하는 것처럼 느끼고 두려움이 그를 압박합니다. 합리적인 사고는 이 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 주위를 둘러보세요. 당신은 위험에 있습니까? 그렇지 않다면 마음이 진정될 때까지 이 말을 반복하십시오. "난 위험하지 않아. 난 안전해." 모든 모서리를 확인하여 모든 것이 제대로 되어 있는지 확인할 수도 있습니다.
4. 4 감정을 억제하지 마십시오. 감정을 억제하거나 무시하려고 할 때 불안이 증가할 수 있습니다. 어떤 경우에는 불안에 대한 두려움이 불안을 증가시킵니다. 불안할 때 심호흡으로 감각에 잠기십시오. 당신이 생각하는 것과 당신이 느끼는 것에 주의를 기울이되 그것에 반응하지 않으려고 노력하십시오. 당신의 정신적, 육체적 상태를 주의 깊게 관찰하십시오.
   • 자신을 조금 비웃을 수도 있습니다. 스스로에게 "글쎄, 어서!"라고 말하십시오. 또는 "당신이 할 수있는 방법을 보여주세요!" 두려움 없이 행동하고 불안하다는 사실을 받아들이기만 하면 이러한 감정은 더 빨리 사라질 것입니다.

방법 3/4: 자신을 돌보기

1. 1 심호흡을 연습하십시오. 당신의 배가 공이라고 상상해보십시오. 코로 숨을 깊게 들이마시고 배가 부풀어 오르는 것을 느끼십시오. 그런 다음 천천히 내쉬십시오.
   • 공황 발작 동안 또는 하루 종일 심호흡 운동을 하여 스트레스와 싸우고 불안을 예방하십시오. 매일 20~30분의 심호흡이면 충분합니다. 동시에 "I safe"와 "I완전히 침착해"를 반복할 수 있습니다.
2. 2 명상이나 요가를 통해 차분해지는 법을 배웁니다. 진정 기술을 매일 적용하면 불안을 해소하고 감정을 억제하는 법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다. 명상하는 동안 마음은 두려움과 불안에서 해방되고 사람은 정화와 이완 호흡에 중점을 둡니다. 요가는 스트레칭 운동과 아사나라는 특별한 자세, 명상과 심호흡을 결합한 기술을 사용합니다.
   • 초보자를 위한 명상 수업을 온라인에서 검색하거나 가까운 요가 스튜디오에 등록하십시오.
3. 3 하루에 여러 번 완전한 식사를 하십시오. 자신에 대한 관심 부족으로 인해 불안이 증가할 수 있습니다. 건강하고 균형 잡힌 음식을 하루 3-5회 섭취하십시오: 저지방 단백질, 과일 및 채소, 통곡물, 저지방 유제품. 식사 사이에 신선한 야채, 과일, 견과류를 간식으로 먹습니다.
   • 건강에 좋은 지방산(적색 생선, 아보카도)과 복합 탄수화물(통곡물, 현미)이 많은 음식을 섭취하십시오.
   • 카페인과 알코올을 피하십시오. 이러한 물질은 상태를 악화시킬 뿐입니다. 알코올과 카페인 모두 사람을 더 짜증나게 만들고 수면을 방해합니다.
4. 4 신체 능력에 따라 운동하십시오. 공원에서 개를 산책시키거나 고강도 인터벌 트레이닝에 참여할 수 있으며, 연구에 따르면 규칙적으로 운동하면 신체가 자존감을 향상시키는 행복 호르몬인 엔돌핀을 방출할 수 있다고 합니다. 스포츠는 또한 불안한 생각에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 규칙적인 운동을 더 쉽게 하려면 여러 유형의 활동을 선택하고 번갈아 가며 하십시오. 예를 들어, 무엇보다 스포츠 팀 게임을 즐기지만 함께 할 사람이 없으면 수영만 하면 됩니다.
   • 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
5. 5 충분한 수면을 취하세요. 대부분의 성인은 하루에 8-9시간이 필요합니다.스트레스와 불안은 수면을 방해하고 잠들기 어렵게 만듭니다. 계속 같은 생각을 하고 있으면 잠을 잘 수 없습니다. 그러나 수면 부족은 불안을 증가시킬 수 있습니다. 당신이 끊임없이 걱정한다면 당신은 필요한 수면을 스스로 박탈하고 있는 것입니다.
   • 잠들기 전에 잠자기 전에 긴장을 푸는 일을 하세요. 따뜻한 목욕을 하거나 명상 테이프를 듣거나 특별 비디오를 보거나 책을 읽으십시오. 전자 장치에 대한 노출을 피하십시오. 청색광은 뇌를 활성화하고 수면을 방해합니다.
   • 밤에 커피, 카페인 음료, 초콜릿을 먹지 마십시오.
   • 침실에서는 잠만 자고 휴식을 취하십시오. 침대에서 TV를 보거나 잠자는 곳에서 일하지 마십시오.
6. 6 당신이 좋아하는 일을 하세요. 불안 장애를 없애려면 가능한 한 자주 불안에서 벗어나 차분하고 행복하게 만드는 일을 해야 합니다. 활동 유형은 개인 취향에 따라 다릅니다. 뜨개질이나 바느질, 독서, 기도, 친구와 전화 통화, 음악 듣기, 애완동물과 놀기 등을 할 수 있습니다.

방법 4/4: 타사 도움말

1. 1 전문가의 도움을 받으십시오. 위의 권고 사항을 따랐음에도 불구하고 불안을 떨쳐낼 수 없다면 심리 치료사를 만나야 합니다. 전문가가 귀하의 상태를 평가하고 불안 장애의 유형을 결정하며 치료 옵션을 제안할 것입니다. 일반적으로 불안 장애의 경우 다음이 처방됩니다.
   • 심리치료. 우려 사항에 대해 이야기하도록 요청받을 것입니다. 그러면 치료사가 불안한 생각이나 스트레스 요인을 다루는 방법을 설명할 것입니다. 심리 치료사는 인지 행동 치료(CBT) 기술을 사용하여 비합리적인 생각을 무너뜨리고 적절한 스트레스 관리 기술을 찾을 수 있습니다.
   • 준비. 불안이 정상적인 생활을 방해하는 경우 특수 약물을 처방받을 수 있습니다. 항우울제, 항불안제 및 베타 차단제가 일반적으로 처방됩니다. 의사는 가족의 병력과 병력을 검토하고 적절한 약을 선택할 것입니다.
   • 어떤 경우에는 약물과 정신 요법의 조합이 표시됩니다. 불안은 치료할 수 있음을 기억하십시오.
2. 2 당신이 신뢰하는 사람과 이야기하십시오. 누구와 문제를 논의할 수 있는지 결정하십시오. 그 사람이 당신의 장애의 특성을 완전히 이해했는지 여부는 중요하지 않습니다. 우려 사항에 대해 이야기할 수 있는 한 번의 기회가 도움이 될 것입니다.
3. 3 일기를 쓰세요. 당신의 치료사는 당신의 최악의 두려움과 그것을 촉발시키는 원인을 식별하기 위해 일기를 쓰도록 권장할 수 있습니다. 이렇게 하면 불안의 원인을 더 잘 이해할 수 있고, 아마도 불안에 대처하는 방법을 간략하게 설명할 수 있습니다.
   • 일기에는 모든 불안한 생각을 기록 할 수 있지만 메모에 머물지 마십시오. 그렇지 않으면 상태가 악화됩니다.
   • 하루가 끝나면 그날의 기분과 사건을 기록하십시오. 물론 다가오는 시험이나 첫 데이트에 대해 걱정하는 것은 지극히 정상적인 일입니다. 위에서 설명한 기술을 사용하여 메모의 스트레스 요인을 완화하십시오. 하루를 분석한 후 다이어리를 닫고 모든 걱정을 그곳에 남겨두세요. 머리 속으로 똑같은 혼란스러운 생각을 하는 것보다 실용적인 해결책, 즉 문제를 해결할 행동에 대해 생각하려고 노력하십시오.
4. 4 침술을 시도하십시오. 침술을 포함한 대체 요법은 스트레스와 불안을 효과적으로 퇴치할 수 있습니다. 중국 치료사는 인체의 에너지("기")가 균형을 잃을 때 사람이 불안하거나 우울함을 느낀다고 믿습니다. 전문의는 신체의 특정 지점에 바늘을 삽입하여 신체에서 에너지를 방출하고 건강과 웰빙을 회복합니다. 침술 전문가와 문제에 대해 이야기하고 이 기술이 자신에게 적합한지 물어보십시오.
5. 5 당신이 혼자가 아니라는 것을 아십시오. 전 세계적으로 많은 사람들이 불안 장애로 고통 받고 있으며 그 중 1/3만이 치료를 받고 있습니다. 스스로 문제를 해결할 수 없는 경우 도움을 요청하십시오.

팁

• 서두르지 마. 당신의 화는 하루아침에 사라지지 않을 것임을 아십시오. 이 기사의 지침을 따르고 성공에 대해 자신을 칭찬하고 나쁜 날을 완전히 피하는 것이 극히 어렵다는 것을 인정하십시오.

경고

• 가능한 한 빨리 치료를 시작하십시오. 혼자서 모든 것을 처리하려고 하지 마십시오. 이는 상태를 악화시키고 우울증을 악화시킬 뿐입니다. 그것은 또한 치유 과정을 더 길고 더 어렵게 만들 것입니다.
• 매우 우울하거나 자살에 대한 생각이 든다면 가능한 한 빨리 도움을 요청하십시오.