장거리 달리기를 준비하는 방법

동영상: 초보러너가 더 멀리 지치지않고 달리는 방법. (부제. 재부팅 러닝)

콘텐츠

단계
팁
경고

"마라톤"이라고도 하는 장거리 달리기에는 종종 경쟁 환경에서 수행되는 트랙 길이가 3km 이상인 달리기 이벤트가 포함됩니다. 3km, 5km, 10km, 하프 마라톤, 크로스 컨트리 및 마라톤 경주의 트레일이 장거리의 예입니다. 이러한 거리를 달리기 위해서는 힘, 속도, 지구력, 유산소 능력이 필요합니다. 위의 내용을 바탕으로 장거리 달리기에 관심이 있는 사람은 부상을 방지하기 위해 적절하고 적절한 방법으로 훈련해야 합니다. 장기적으로 대비하려면 다음 팁을 따르십시오.

단계

1 달리기 대회에 앞서 운동을 시작하여 점차 속도를 높이십시오.
- 15분의 조깅으로 시작하여 이를 기반으로 계획을 세우고 달리기 중 편안함 수준을 평가하십시오.
- 무리하지 않고 최대한 운동을 늘립니다. 숨을 참지 않고 달리면서 간단한 대화를 나눌 수 있어야 합니다.
- 마라톤 달리기 기술을 개발하는 데 3~6개월이 걸립니다.
2 운동 루틴에 내리막 달리기를 추가하십시오. 이것은 심혈관 시스템의 성능을 개선하고 근력을 증가시키는 데 도움이 됩니다.오르막길의 전체 길이를 따라 속도를 개발한 다음 내리막 후 10초 이내에("인터벌 트레이닝"이라고 함) 속도를 높이십시오.
3 장거리 달리기 연습 전후에 근육을 스트레칭하십시오. 유연성을 개발하면 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 각 스트레칭 자세를 최소 30초 동안 유지하여 근육을 완전히 스트레칭하고 이완하세요.
4 제대로 먹어. 강한 근육과 에너지 비축량을 활성화하는 특정 음식이 있는 반면, 장거리를 달릴 때 에너지를 소모할 준비가 된 음식도 있습니다. 장거리 주자는 다음 원칙을 준수해야 합니다.
- 다음 영양소 비율을 유지하십시오: 단백질 20%, 지방 30%, 탄수화물 50%.
- 단순당을 피하고 대신 과일, 파스타, 콩류, 빵 및 야채에서 발견되는 복합 탄수화물에 집중하십시오.
- 엄청난 양의 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하십시오. 주당 32~40km를 달리는 평균적인 주자는 하루에 약 2,500칼로리를 섭취해야 합니다. 운동을 많이 할수록 근육의 글리코겐 수준을 유지하기 위해 더 많이 먹어야 합니다.
- 마라톤을 하기 전날 밤에 탄수화물을 비축하여 경주 동안 최적의 에너지 저장을 확보하십시오.
- 좋은 종합비타민과 인삼과 같은 에너지 보충제로 식단을 보충하는 것은 우위를 점할 수 있는 좋은 방법입니다.
5 음주 습관을 들이십시오. 장거리 주자로서 충분한 수분을 섭취하는 것이 필수적이며 경주 중 탈수를 적절하게 피하는 방법을 배워야 합니다. 너무 많이 또는 너무 적게 마시는 것, 장거리에서 너무 자주 또는 너무 적게 마시는 것은 기도 막힘, 메스꺼움, 탈수 및/또는 경주 중 귀중한 시간 낭비를 유발할 수 있습니다. 언제, 얼마나, 얼마나 자주 마셔야 하는지 이해하기 위해 운동하는 동안 항상 많은 양의 물을 가지고 다니는 것을 잊지 마십시오. 다음은 적절한 음주 연습 훈련을 위한 몇 가지 일반적인 지침입니다.
- 마라톤 시작 2시간 전부터 몸에 수분을 채우기 시작하지만, 이런 식으로 화장실을 사용할 필요가 없도록 2시간 표시에서 중지하십시오.
- 처음부터 끝까지 전체 경로를 따라 마신다. 흡수한 모든 체액은 방광에 도달하기 전에 땀으로 나오므로 자주 수분을 섭취하는 것을 잊지 마십시오.
- 술을 마시면서 거리를 걷습니다. 달리는 동안 액체를 흡수하려고 하지 마십시오. 이것은 기도 막힘과 기침으로 이어질 수 있으며 장기적으로 더 느려질 수 있습니다.
- 달리기 후에도 계속 많이 마시십시오.
- 충분한 수분 섭취를 위해 소변을 확인하십시오. 투명해야 합니다.