콘텐츠

• 단계
• 방법 1/4: 런지 수행
• 방법 2/4: 스쿼트하기
• 방법 3/4: 탄력 있는 공 사용
• 방법 4/4: 요가 자세 수행하기
• 팁
• 뭐가 필요하세요

펌핑된 부티를 신으면 바지 사이즈가 즉시 줄어들고 나이가 들면서 가차 없이 나타나기 시작하는 매력 효과를 극복하는 데 도움이 됩니다. 이 기사에서는 활동을 다양하게 유지하고 근육을 항상 긴장시키는 일련의 런지, 스쿼트, 공 운동 및 요가 운동을 다룰 것입니다.

단계

방법 1/4: 런지 수행

런지는 엉덩이와 엉덩이를 탄력 있게 유지하고 균형을 구축하고 코어 근육을 강화하는 데 좋습니다. 덤벨이나 메디신 볼 런지를 하여 운동에 저항을 더할 수 있습니다.

1. 1 포워드 런지 운동을 합니다. 런지를 할 때 무릎이 발 위에 똑바로 서 있는지 확인하십시오. 덤벨이 없다면 두꺼운 책 한두 권 정도만 배낭에 메고 다니면 됩니다. 배낭이 등에 꼭 맞는지 확인하십시오.
2. 2 백 런지를 이용한 운동을 합니다. 무릎이 아프다면 포워드 런지보다 백 런지에서 무릎에 부담을 덜 줍니다. 상체를 똑바로 유지하여 무릎의 긴장을 더욱 완화하십시오. 처음에 아주 깊게 스쿼트를 할 수 없다면 걱정하지 마십시오. 이 운동을 하면 할수록 스쿼트 깊이가 깊어지고 훈련 효과도 높아집니다.
3. 3 스텝으로 런지를 합니다. 계단식 런지는 다른 다리로 번갈아 수행되는 일련의 전방 런지입니다. 자유롭게 이동하려면 많은 공간이 필요합니다. 런지 자세를 낮추고 무릎을 거의 90도 각도로 유지하는 것에 대해 생각하십시오. 손에 작은 무게를 들고 이 운동을 수행하는 것이 어렵다면 손을 엉덩이에 얹기만 하면 됩니다.
4. 4 트위스트와 함께 메디신 볼 런지를 수행하십시오. 이러한 런지는 턴을 추가하여 앞으로 수행됩니다. 무릎을 구부릴 때 몸통을 비틀고 다시 곧게 펴십시오. 메디신볼을 잡은 상태에서 팔을 앞으로 뻗을 수 있습니다. 팔꿈치를 막지 마십시오.

방법 2/4: 스쿼트하기

쪼그리고 앉을 때 바닥에 더 가까이 몸을 낮추는 순간 모든 강조는 엉덩이에 있습니다. 스쿼트를 할 때 대퇴사두근보다 둔근 운동에 더 집중하세요.

1. 1 익스팬더로 쪼그리고 앉는다. 이 운동에서는 익스팬더의 외부 저항으로 스쿼트를 수행합니다. 대신에 덤벨을 들어 올리거나 바벨을 어깨에 올려놓을 수 있습니다. 쪼그리고 앉는 동안 체중을 발 뒤꿈치에 올바르게 분배하십시오. 이렇게 하면 무릎에 부담이 덜 갑니다.
2. 2 한 다리로 스쿼트를 수행하십시오. 기술을 연마할 때까지 웨이트 없이 이 스쿼트를 시작하십시오. 더 많은 하중을 받으려면 벤치에 서서 한쪽 다리를 땅에 대고 다른 쪽 다리를 구부려 체중을 지탱할 수 있습니다. 곧게 펴기 직전까지 지면을 만지지 마십시오. 이렇게 쪼그려 앉으면 다리가 더 튼튼해집니다.

방법 3/4: 탄력 있는 공 사용

바운싱 운동은 둔근을 작동시키면서 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

1. 1 바운스볼 운동을 한다. 이 운동에서 복부 근육을 사용하고 엉덩이를 너무 높이 올리지 마십시오. 이렇게 하면 등이 구부러져 많은 부상을 입을 수 있는 것을 방지할 수 있습니다. 팔의 힘으로 몸을 지탱하십시오.
2. 2 탄력있는 공으로 골반을 들어 올리십시오. 이 운동은 다리 운동과 비슷하지만 여기에서는 무릎을 구부린 상태에서 시작하여 공을 몸에서 멀리 굴려 몸을 곧게 펴십시오. 몸을 바닥에 더 가깝게 내리자마자 공을 다시 몸 쪽으로 굴립니다.
3. 3 풍선 공에서 수영하는 모방. 당신은 공의 균형을 유지하려고 노력하고 있으며, 바로 이 순간 둔부 근육을 긴장시킵니다. 더 많은 작업을 하려면 한 손만 바닥에 댑니다. 양쪽이 같은 방식으로 작동하도록 손을 바꿉니다.

방법 4/4: 요가 자세 수행하기

이 자세는 다양한 각도에서 큰 근육군을 사용하기 때문에 둔근을 더 강하게 만듭니다. 요가는 스트레스가 많은 상황에서 집중력과 좋은 자제력과 같은 이점이 있습니다.

1. 1 위쪽을 향한 개 자세. 위쪽을 향한 개는 흉곽을 열어 둔부를 강화합니다. 허리가 구부러지지 않도록 손목을 어깨와 일직선으로 유지하십시오. 또한, 경추에 압력이 가해지지 않도록 손에 압력을 가하고 머리를 들어 올리는 것을 잊지 마십시오.
2. 2 의자 포즈. 이 운동은 어깨와 가슴 근육을 스트레칭하는 동안 둔부와 다리를 더 강하게 만듭니다. 평발인 경우 이 운동을 통해 발의 아치도 강화할 수 있습니다. 내려갈 때 꼬리뼈의 위치를 ​​잊지 마십시오. 등은 곧게 펴져 있어야 합니다.
3. 3 초승달 포즈. 이 자세는 엉덩이를 좋은 상태로 유지하고 가슴과 팔의 근육을 스트레칭합니다. 기대고 있는 무릎 아래에 베개나 말려진 수건을 깔고 서 있으면 아프다. 허리 부상을 입은 경우 팔을 벌리고 뒤로 구부리지 마십시오.

팁

• 첫 날 이후에 그만두지 마십시오. 첫 번째 결과를 보려면 시간이 걸립니다.
• 런지와 스쿼트를 하는 동안 가장 바닥에 있을 때 즉시 곧게 펴는 대신 이 자세를 유지하려고 합니다. 이것은 둔근에 아주 좋은 순간이며, 그들의 음색을 증가시킵니다.
• 물속에 있는 척하면서 운동하세요. 이렇게 하면 속도가 느려지고 운동이 더 부드러워집니다. 또한 근육이 더 잘 늘어나 모든 움직임이 더 의미가 있습니다.

뭐가 필요하세요

• 덤벨
• 확장기
• 메디신 볼
• 풍선 공
• 요가 매트
• 인내심