야채를 좋아하지 않는 경우 체중을 줄이는 방법

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콘텐츠

단계
방법 1/3: 체중 감량 준비
방법 2/3: 채소가 없는 체중 감량 식단 계획하기
방법 3/3: 결과 추적
팁
경고

요즘 많은 어른들이 다이어트를 하고 있습니다. 많은 체중 감량 프로그램은 단백질, 유제품, 과일, 야채 및 곡물과 같은 각 그룹의 저칼로리 및 영양가 있는 식품을 포함하는 균형 잡힌 식단에 중점을 둡니다. 그러나 야채를 좋아하지 않거나 먹는 것을 별로 좋아하지 않는다면 올바른 다이어트 계획을 찾기가 어려울 것입니다. 그러나 약간의 계획과 몇 가지 대체 식품으로 체중 감량에 도움이 되는 식단을 찾을 수 있습니다.

단계

방법 1/3: 체중 감량 준비

1 의사와 상의하십시오. 새로운 식단이나 체중 감량 계획으로 전환하기 전에 의사와 상의하십시오. 의사는 대체 식단을 추천하고 식단 외에 비타민이나 미네랄을 제안할 수 있습니다.
- 의사에게 현재 체중, 몇 킬로그램을 감량해야 하는지, 어떤 약을 복용하고 있는지, 어떤 질병에 걸렸는지 설명하십시오.
- 의사는 추가 조언을 위해 영양사를 추천할 수도 있습니다.
2 영양사와 만나십시오. 영양사가 체중 감량 다이어트에 대해 조언할 것입니다. 그는 또한 야채에 대한 다양한 대안을 제공할 수 있습니다.
- 주로 야채 위주의 식사는 아니지만 체중 감량에 도움이 될 수 있는 식사를 계획하는 데 영양사에게 도움을 요청하십시오.
- 해당 지역의 영양사를 찾으려면 인터넷에서 방대한 양의 리소스를 사용할 수 있습니다.
3 목표를 기록하고 추적하십시오. 목표를 설정하면 체중 감량을 추적하고 동기를 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 목표를 구체적으로 설정하십시오. 구체적이고 현실적인 목표를 설정해야 하며 특정 날짜를 설정하는 것을 기억해야 합니다.
- 단기간에 많은 체중을 줄이는 것은 비현실적이고 건강에 좋지 않다는 것을 기억하십시오. 장기간에 걸쳐 체중 감량에 집중하십시오.
- 낮은 야채 섭취(및 이후의 섬유질 섭취)로 체중 감소가 느려질 것임을 이해하십시오.
- 장기 목표를 단기 목표로 나누십시오. 예를 들어, 5개월 동안 10kg을 빼고 싶다면 단기 목표는 첫 달에 2kg을 줄이는 것입니다.
4 다이어트 프로그램을 작성합니다. 영양 프로그램은 다이어트와 체중 감량을 조금 더 쉽게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일 내내 따라야 할 자신만의 계획이 있을 것입니다. 식사와 간식을 계획하면 보다 체계적이고 집중할 수 있습니다.
- 일주일 동안 식사와 간식을 계획하는 자유 시간을 보내십시오. 계획이 있을 때 식단을 지키는 것이 훨씬 쉽습니다.
- 야채를 피하거나 줄일 수 있지만 과일, 단백질, 유제품 및 전체 곡물과 같은 나머지 식품군을 포함시키십시오.
- 빠르고 쉽게 준비할 수 있는 식사를 계획하십시오. 매일 밤 처음부터 복잡한 저녁 식사를 요리할 수 없을 수도 있으므로 식사 계획을 좀 더 현실적으로 해보세요.

방법 2/3: 채소가 없는 체중 감량 식단 계획하기

1 서빙 크기를 측정하십시오. 1회 제공량은 체중 감량 계획으로 측정해야 합니다. 비교적 건강에 좋은 음식이라도 과식하면 살이 찔 수 있습니다.
- 식사량을 줄이는 것은 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 쉬운 방법이며, 이는 결과적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
- 식사와 간식을 계획할 때 다음 서빙 크기를 사용하십시오: 과일 1인분은 과일 반 컵 또는 작은 전체 과일 1개, 시리얼 1인분은 30그램 또는 반 컵, 식이 단백질 1인분은 90그램, 1인분 저지방 유제품 제공 - 우유 또는 요구르트 1컵 또는 치즈 60g. 야채를 먹는다면 야채 1인분은 일반 야채 1컵 또는 잎채소 2컵입니다.
2 칼로리를 계산합니다. 칼로리 계산은 체중을 줄이는 또 다른 쉬운 방법입니다. 매 식사 또는 간식에서 칼로리를 줄이면 체중 감량에 도움이 됩니다. 고칼로리 음식을 저칼로리 음식으로 대체하면 총 칼로리 섭취량을 줄여 체중을 줄일 수 있습니다.
- 안전한 체중 감량은 우선 주당 0.5-1kg을 줄이는 것을 의미합니다. 칼로리 측면에서 이것은 하루에 500칼로리의 총 칼로리 섭취를 줄이는 것을 의미합니다.
- 하루에 500칼로리 이상을 줄이거 나 1200칼로리 미만을 섭취하면 영양 결핍의 위험이 있습니다. 매우 저칼로리 식단을 통해 얻은 체중 감소는 일반적으로 수명이 짧습니다.
3 매일 2-3인분의 과일을 먹습니다. 과일과 채소는 비타민, 미네랄 및 항산화제의 주요 공급원입니다. 야채를 피하거나 줄이면 음식에서 얻는 영양소의 양을 줄일 수 있습니다. 식단의 영양소 함량을 극대화하기 위해 매일 적절한 양의 과일을 섭취하십시오.
- 하루에 약 2인분의 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 과일 2잔에 해당합니다.
- 다른 색깔의 과일에는 다른 영양소가 들어 있습니다. 다양한 영양소의 최대량을 얻으려면 다양한 색상의 과일을 선택하십시오.
- 영양이 풍부한 과일을 먹습니다. 모든 과일은 건강한 선택이지만 일부 과일에는 다른 과일보다 더 많은 영양소가 있습니다. 예를 들어, 오렌지, 자몽, 딸기는 매우 유용합니다.
4 주스를 만들거나 구입하십시오. 주스는 최근 과일과 채소를 섭취하는 대중적인 방법이 되었습니다. 생 야채나 익힌 야채를 좋아하지 않는다면 주스에 넣어 드시면 더 맛이 좋습니다.
- 야채 주스는 모든 식료품점에서 구입할 수 있습니다.다른 브랜드의 주스를 먹어보고 어떤 것이 더 맛있는지 알아보세요. 식단에 야채 주스 1-2인분을 추가할 수 있습니다.
- 다른 과일과 채소로 만든 주스를 구입하는 경우 100% 주스인지 확인하십시오. 주스 쉐이크, 과즙, 농축액 또는 기타 설탕이 첨가된 식품을 구입하지 마십시오.
- 직접 착즙해 보세요. 과즙 짜는기구를 사서 다양한 조합을 직접 만들 수 있습니다. 야채 주스는 파인애플이나 사과와 같은 단 과일과 섞이면 눈에 띄는 맛이 나지 않는 경우가 많습니다.
5 스무디를 만드십시오. 주스와 마찬가지로 스무디는 여러 인분의 야채를 먹는 또 다른 방법입니다. 시금치와 같은 많은 야채는 독특한 맛과 향을 지닌 냉동 과일 및 기타 재료와 함께 조리할 때 거의 맛이 없습니다.
- 과일, 야채 및 다양한 음료의 다양한 조합을 시도하여 원하는 조합을 찾으십시오.
- 시금치, 비트, 당근과 같은 야채는 과일 스무디와 잘 어울립니다. 그들은 약간 달콤하고 달콤한 과일과 잘 어울립니다.
- 스무디의 또 다른 이점은 과일과 채소를 통째로 사용한다는 것입니다. 즉, 이러한 음식에서 섬유소를 얻을 수 있습니다.
6 식이 단백질과 통곡물을 먹습니다. 체중 감량 프로그램에서는 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다. 야채를 피하고 단백질, 유제품, 통곡물을 섭취할 수 있지만 식단의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
- 가능하면 가금류, 살코기 살코기, 돼지고기, 해산물, 렌즈콩/콩, 계란과 같은 식이 단백질을 선택하십시오.
- 유제품은 단백질, 칼슘 및 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 가능하면 지방이 적어야 합니다. 지방이 가장 적은 우유, 요구르트, 코티지 치즈 및 치즈를 선택하십시오.
- 100% 통곡물에는 섬유질과 비타민이 함유되어 있어 체중 감량에 도움이 됩니다. 현미, 퀴노아, 보리, 통밀 파스타 또는 기장과 같은 음식을 선택하십시오.
7 보충제를 섭취하세요. 비타민과 미네랄 보충제를 섭취하는 것은 다이어트 중, 특히 야채 섭취를 제한할 때 좋은 생각이 될 수 있습니다.
- 야채에서 발견되는 다양한 영양소는 다른 식품이나 보충제로 대체해야 합니다. 야채에는 칼륨, 마그네슘, 비타민 A, 비타민 C, 엽산 및 항산화제가 풍부합니다.
- 100% 종합비타민/종합미네랄을 매일 섭취하세요.
- 보충제를 사용한다고 해서 식단에서 특정 식품을 완전히 대체하는 것은 아닙니다. 보충제를 완전한 대체물이 아닌 보충물이라고 생각하십시오.
8 새로운 야채를 시도하십시오. 채소를 좋아하지 않거나 섭취를 최소화하고 싶은 경우에도 매일 먹어야 하는 귀하고 영양가 있는 식품이라는 점을 이해해야 합니다. 마음에 드는 야채를 찾기 어렵다면 새로운 종류나 레시피를 시도해 보세요.
- 시도하고 시도하고 다시 시도하십시오. 특정 야채를 좋아하지 않을 수도 있지만 오랫동안 시도하지 않았다면 시도하십시오! 당신의 미뢰가 어떻게 변했는지 궁금할 것입니다.
- 한 번도 먹어본 적 없는 야채를 사세요. 아마도 시도하고 싶은 이국적이거나 흥미로운 야채가 있을 것입니다. 그것을 사서 요리하십시오. 정기적으로 먹고 싶을 수도 있습니다.
- 다양한 방법으로 야채를 요리해 보세요. 찐 브뤼셀 콩나물은 아마도 식욕을 돋우지 않을 것 같지만 튀기면 고소하고 맛있습니다!
- 당신이 좋아할지도 모르는 야채를 시도하십시오. 많은 야채가 약간 달고 맛이 부족합니다. 완두콩, 녹두, 당근, 토마토, 피망을 사용해 보십시오.
- 야채와 함께 소스, 첨가제 또는 조미료를 피하십시오. 코티지 치즈는 브로콜리를 맛있게 만드는 반면 지방, 추가 칼로리 및 소금이 높습니다. 이 조합은 체중 감량에 좋지 않습니다.
- 케일이나 시금치를 사서 잘게 자르고 얼린 다음 식사에 추가하는 것이 좋습니다.
9 다양한 요리에 야채를 추가하십시오. 조림 야채를 좋아하지 않을 수도 있지만 다양한 요리에 야채를 지능적으로 추가하는 몇 가지 방법이 있습니다.
- 야채를 갈아서 수프와 소스에 넣으십시오. 이것은 토마토 소스를 더 잘 만들 것입니다. 맥앤치즈에 잘게 썬 당근이나 으깬 견과류를 추가할 수 있습니다.
- 또한 야채는 구운 음식에 잘 숨어 있습니다. 미트로프 또는 미트볼과 같은 식사에 강판 야채를 추가하십시오. 머핀이나 머핀과 같은 요리에 다진 호박, 애호박 또는 당근을 추가할 수 있습니다.

방법 3/3: 결과 추적

1 매주 체중을 측정하십시오. 체중을 감량할 때마다 정기적으로 체중을 측정해야 합니다. 진행 상황을 보고 자신의 노력이 얼마나 효과적인지 확인할 수 있습니다.
- 일주일에 1~2회 체중을 잰다. 매일 체중계에 서서 결과를 볼 수 없습니다. 체중의 일일 변동(증가 또는 감소)은 정상이며 실제 진행 상황을 반영하지 않을 수 있습니다.
- 가장 정확한 역학을 위해 같은 시간에 같은 요일에 같은 옷을 입고(또는 옷을 입지 않음) 체중을 측정하십시오.
- 규칙적인 체중 측정은 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2 일지에 식사와 간식을 기록하십시오. 음식 일기를 쓰는 것은 사람들이 성공적으로 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 모든 식사와 간식을 간결하게 기록하십시오. 당신이 먹은 모든 것을 기록해야 한다는 것을 안다면 너무 많은 것을 감당하기 어려울 수 있습니다.
- 일기를 구입하거나 특별한 응용 프로그램을 설치할 수 있습니다. 가능한 한 많은 날을 추적하십시오.
3 진행 상황을 분석합니다. 1-2개월마다 진행 상황을 확인하여 다시 평가하십시오. 당신이 얼마나 많은 추가 파운드를 잃었고 당신의 식단이 당신에게 어떤 영향을 미치는지 결정하십시오. 다시 한 번, 야채가 적은 식단은 체중 감소가 더 느리다는 것을 의미합니다.
- 잘하고 있고, 감량하고 다이어트를 즐기고 있다면 목표에 도달할 때까지 계속하십시오.
- 체중 감소가 지연되거나 느려지는 것을 발견했다면 뒤로 물러서서 생활 방식을 재평가하십시오. 열심히 음식 일기를 작성하면 실수를 했는지 또는 필요 이상으로 많이 먹었는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.

팁

충분한 양의 물 마시기: 매일 약 2리터. 포만감을 느끼기 위해 점심 식사 20분 전에 물 한 컵을 마신다.
부피가 얼마나 감소했는지 측정하십시오. 센티미터의 감소는 킬로그램만큼 중요합니다.
가공 식품을 피하십시오. 팩으로 구입하는 모든 제품에는 일반적으로 지방, 설탕 및 소금이 많이 포함되어 있습니다. 무엇을 먹고 있는지 미리 알아두세요.
당신이 체중 감량을 원한다고 가족과 친구들에게 말하면 그들은 분명히 당신을 지원할 것입니다.

경고

체중 감량 다이어트를 하거나 식단을 변경하기 전에 의사와 상의하여 변경 사항이 안전한지 확인하십시오.
적절한 계획 없이 식이요법은 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다. 식단에서 특정 음식을 계속 끊는다면 다른 출처에서 해당 음식의 영양소를 섭취해야 합니다.
야채는 완전히 대체할 수 없습니다. 그들은 많은 중요하고 중요한 영양소를 함유하고 있습니다. 당신이 좋아하는 것을 찾을 때까지 새로운 야채, 조리법 또는 요리 방법을 계속 시도하십시오.