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• 단계
• 파트 1/2: 빠른 체중 감량 다이어트
• 파트 2/2: 빠른 체중 감량을 위한 운동
• 팁

많은 사람들이 몇 파운드를 잃고 싶어합니다.이것은 동창회, 휴가 파티 또는 결혼식과 같은 중요한 행사 전에 특히 그렇습니다. 빠른 체중 감량은 일반적으로 권장되지 않지만 더 자신감을 느끼거나 좋아하는 옷이 너무 꽉 끼는 것을 방지하기 위해 약간의 추가 체중 감량을 할 수 있습니다. 5일 만에 2kg을 뺄 수는 없겠지만, 어쨌든 올바른 식단과 운동을 하면 살은 조금 빠지고 날씬해집니다.

단계

파트 1/2: 빠른 체중 감량 다이어트

1. 1 칼로리를 줄이십시오. 체중을 줄이려면 칼로리 섭취를 줄여야 합니다.
   • 일반적으로 일일 식단을 약 500칼로리 줄이면 일주일에 0.5킬로그램을 줄일 수 있습니다. 그러나 일주일에 2파운드를 감량하려면 일일 식단을 더 많은 칼로리로 줄여야 합니다.
   • 대부분의 전문가들은 하루에 1200칼로리 이하로 칼로리를 줄이지 말 것을 권장합니다. 칼로리가 적으면 신체에 필요한 모든 영양소를 매일 섭취하기가 어렵습니다.
   • 그러나 단 며칠 동안 매우 저칼로리 식단을 섭취하는 것은 부작용을 일으키지 않을 것입니다.
   • 매우 저칼로리 다이어트(하루 약 800-1000칼로리)의 일반적인 부작용으로는 피로, 피로, 두통, 흐릿한 생각, 에너지 부족 등이 있습니다. 다이어트를 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오. 의료 감독 없이 매우 저칼로리 식단을 섭취하지 마십시오.
2. 2 탄수화물 섭취를 제한하십시오. 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트가 체중 감량에 도움이 된다고 합니다. 이러한 다이어트는 지방을 태우고 불필요한 체액을 줄이는 데 도움이 됩니다.
   • 저탄수화물 다이어트는 상당한 양의 탄수화물을 함유한 식품의 섭취를 줄입니다. 이들은 주로 곡물, 녹말 채소, 유제품 및 과일입니다.
   • 탄수화물이 함유된 모든 음식은 건강에 좋지 않으므로 피하는 것은 현명하지 않습니다. 이 경우 4~5가지 종류의 음식을 포기해야 하고 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 중요한 영양소가 결핍될 것입니다.
   • 탄수화물이 가장 풍부하지만 다른 영양소는 적은 음식을 제한하십시오. 이들은 곡물과 녹말 채소입니다. 그들이 포함하는 영양소는 다른 식품에서도 발견됩니다.
   • 탄수화물을 완전히 포기하지 않기로 결정했다면 하루 1-2끼로 제한하십시오. 매일 곡물 30g(½컵), 과일 ½컵 또는 녹말 채소 1컵이면 충분합니다.
3. 3 저지방 음식과 채소를 먹도록 노력하십시오. 빨리 체중을 줄이려면 "저지방 녹색" 식품에 집중하여 탄수화물 섭취를 제한하십시오. 이것은 식단이 대부분 저지방 단백질과 녹말이 없는 채소가 될 것임을 의미합니다.
   • 매 끼니 단백질이 적은 한 끼 또는 두 끼의 작은 식사를 포함하십시오. 일반적으로 그러한 접시 중 하나는 크기가 카드 한 벌과 비슷하고 무게는 80-110g입니다.
   • 저지방 단백질은 계란, 가금류, 저지방 쇠고기 및 돼지고기, 견과류, 해산물에서 발견됩니다. 저지방 유제품과 콩류도 이러한 단백질의 공급원이지만 탄수화물이 포함되어 있으므로 적당히 섭취해야 합니다.
   • 식단의 나머지 절반은 전분이 없는 채소로 구성되어야 합니다. 매 식사마다 1-2개의 작은 야채 요리를 먹습니다. 그러한 요리 중 하나는 1-2 컵의 녹색 채소입니다.
   • "살코기 및 녹색" 식단의 기준을 충족하는 식품의 예로는 시금치 샐러드를 곁들인 구운 연어, 기름에 튀긴 야채를 곁들인 닭고기, 얇게 썬 호박을 곁들인 미트볼 등이 있습니다.
4. 4 많은 양의 수분을 섭취하십시오. 특히 빠르게 체중을 줄이려는 경우 몸에 수분이 부족하지 않도록 하는 것이 매우 중요합니다.
   • 체액 포화도는 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 체액은 체온을 유지하고 내부 장기를 보호하며 관절에 윤활유 역할을 합니다.
   • 대부분의 전문가들은 매일 8-13잔의 물 또는 기타 액체를 마실 것을 권장합니다. 이 금액은 연령, 성별 및 신체 활동 수준에 따라 다를 수 있습니다.
   • 신체의 적절한 수분 수준을 유지하는 것 외에도 충분한 수분을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 배고픔을 줄이고 부분을 줄이려면 식사 전에 1-2 잔의 물을 마시는 것이 좋습니다.
   • 깨끗하거나 맛을 낸 물, 디카페인 커피 및 차와 같은 건강에 좋고 칼로리가 없는 음료를 마십니다. 주스, 스포츠 음료, 에너지 음료, 탄산 음료 및 알코올 음료를 마시지 마십시오.
5. 5 식사 사이에 간식을 먹지 마십시오. 5일 동안 2파운드를 감량하고 싶다면 간식을 건너뛰거나 크게 제한하십시오.
   • 식사 사이에 가벼운 간식은 건강한 식단의 일부가 될 수 있지만 5일 동안 2파운드를 뺄 수는 없습니다.
   • 간식을 포기하지 않기로 결정했다면 간식도 “살짝 살찌고 친환경”으로 유지하도록 노력하십시오. 단백질이 많고 탄수화물이 적은 음식을 선택하십시오.
   • 각 간식에 대해 150칼로리 이상을 섭취하지 않도록 하십시오. 따라서 칼로리 수를 제어하고 설정된 제한을 초과하지 않을 수 있습니다.
   • 적절한 간식에는 삶은 달걀 1개, 육포 80g, 치즈 50g, 단백질 바 또는 쉐이크 1개가 포함됩니다.
6. 6 가스 발생 식품을 제한하십시오. 어떤 음식은 다른 음식보다 더 가스가 많고 더부룩합니다. 이것이 반드시 체중 감소를 예방하는 것은 아니지만 이러한 음식을 피하면 날씬해집니다.
   • 어떤 음식은 소화될 때 많은 가스를 유발합니다. 이것은 팽만감을 유발하여 꽉 끼는 옷을 입기 어렵게 만듭니다.
   • 여기에는 브로콜리, 양배추, 콜리플라워 및 방울양배추, 콩류(콩, 렌즈콩, 완두콩 등), 양파, 마늘이 포함됩니다.
   • 껌과 탄산음료를 씹는 것도 원치 않는 가스와 팽만감을 유발할 수 있습니다.

파트 2/2: 빠른 체중 감량을 위한 운동

1. 1 매주 150분의 유산소 운동을 하십시오. 칼로리 수를 줄이는 것 외에도 유산소 운동을 하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
   • 일주일에 150분 이상 심혈관 운동을 하거나 일주일에 5일 ​​30분 운동을 하는 것이 좋습니다.
   • 중간 강도로 훈련하십시오. 동시에 운동 중에는 땀과 호흡을 조금 더 빠르게 해야 하고, 훈련 후에는 피로를 느껴야 합니다. 현재 체력 수준에 따라 적당한 강도의 운동이 많이 있습니다.
   • 걷기, 조깅(조깅 이상), 수영, 일립티컬 또는 로잉 머신 운동, 에어로빅 또는 춤을 할 수 있습니다.
   • 시간이 지남에 따라 운동 시간을 주당 300분 이상으로 늘릴 수 있습니다. 이와 관련하여 상한선은 없습니다. 그러나 매우 엄격하거나 매우 저칼로리 다이어트를 하는 경우 훈련 전이나 직후에 피곤함을 느낄 수 있습니다. 식단의 이러한 부작용을 발견하면 신중하고 신중해야 합니다. 통증이나 불편함을 느끼면 운동을 중단하고 즉시 의사와 상담하십시오.
2. 2 매일 신체 활동을 늘리십시오. 유산소 운동 외에도 일상 생활에서 더 활동적일 수 있습니다. 신체 활동을 늘리기 위해 할 수 있는 간단한 일들이 많이 있습니다.
   • 일반적인 신체 활동(예: 집안일 또는 걷기)에는 많은 칼로리가 필요하지 않습니다. 그러나 하루 종일 활동하면 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
   • 더 활동적이고 더 많이 움직일 수 있는 방법에 대해 생각하십시오. 예를 들어, 목적지에서 더 멀리 주차하거나, 엘리베이터를 건너뛰거나, TV 광고 중에 운동을 하거나, 서서 책을 읽을 수 있습니다.
3. 3 인터벌 트레이닝을 해보세요. 이것은 인기 있는 새로운 운동입니다. 이러한 운동을 통해 비교적 짧은 시간에 많은 양의 칼로리를 태울 수 있고 신체의 신진대사율을 높일 수 있습니다.
   • 일반적으로 인터벌 트레이닝은 일반 유산소 운동(예: 조깅)보다 시간이 덜 걸립니다. 인터벌 트레이닝은 고강도 신체 활동과 중간 강도의 신체 활동을 번갈아 하는 것으로 구성됩니다.
   • 인터벌 트레이닝은 규칙적으로 운동을 하고 단기간의 고부하를 처리할 수 있는 신체적으로 적합한 사람들에게 적합합니다.
   • 인터벌 트레이닝에는 많은 심혈관 운동이 포함될 수 있습니다. 예를 들어, 러닝머신에서 조깅에서 전력 질주 또는 언덕 달리기로 순차적으로 전환하고 다시 돌아갈 수 있습니다.
4. 4 한증막에서 휴식을 취하십시오. 많은 체육관에는 한증막이나 사우나가 있습니다. 거기에서 훈련 후에 긴장을 풀고 회복할 수 있을 뿐만 아니라 약간의 체중도 줄일 수 있습니다.
   • 땀을 흘리면 살이 빠진다. 이것은 당신이 더 빨리 체중을 줄이고 가볍고 쾌활한 느낌을 주는 데 도움이 됩니다.
   • 찜질방에서 10~20분 동안 휴식을 취하십시오. 찜질방에 오래 있으면 몸이 탈수될 수 있습니다.
   • 특히 체중 감량을 시도하는 경우 찜질방을 사용할 때 주의하십시오. 찜질방으로 체중 감량을 시도하는 것은 권장하지 않으므로 주의하여 사용하십시오.
   • 또한 과도한 발한은 탈수로 이어질 수 있으며 이는 안전하지 않습니다. 목이 마르지 않도록 찜질방에 가기 전에 술을 마신다.

팁

• 충분한 수면을 취하세요. 우리 몸은 자는 동안 칼로리를 소모합니다. 잠을 잘 자면 배터리가 재충전되고 일을 더 쉽게 처리할 수 있습니다.
• 자전거로 출근하기, 계단 오르기, 집에서 높은 신체 활동과 같은 사소한 것들도 목표에 기여합니다.
• 가족이나 룸메이트와 함께 살고 있다면 정크 푸드를 사물함에 던지거나 최소한 숨기도록 요청하십시오. 추가 유혹은 당신에게 절대적으로 쓸모가 없습니다.
• 극단적인 식단이나 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오. 의사가 이것이 귀하에게 적합한지, 그리고 건강에 위험을 초래하는지 결정할 것입니다.