운동을 통해 체중을 줄이는 방법

콘텐츠

단계
방법 1/3: 강도 높은 운동
방법 2/3: 다른 유형의 신체 활동
방법 3/3: 식단 및 생활 습관 변화로 체중 감소 촉진
팁

규칙적인 운동은 체중을 줄이는 좋은 방법입니다. 그러나 운동만으로는 단기간에 상당한 체중 감소로 이어지지 않습니다. 따라서 도움을 받아 빠른 체중 감량을 기대할 수는 없으며 안전하지 않은 것으로 간주되고 건강에 나쁜 영향을 미칩니다. 반면에 특정 유형의 운동은 건강한 체중 감소를 촉진할 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 유산소 운동, 인터벌 훈련 및 근력 운동을 병행하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 올바른 균형 잡힌 식단으로 신체 활동을 강화하면 체중 감량 과정을 가속화할 수 있습니다.

단계

방법 1/3: 강도 높은 운동

1 일주일에 1-3번 HIIT 운동을 합니다. 적당한 강도로 운동을 하거나 유산소 운동만 하는 경우 운동 프로그램을 재평가하십시오.
- 고강도 운동과 간격 기반 접근 방식은 부드러운 유산소 운동보다 더 효과적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.운동 계획에 며칠 동안의 격렬한 신체 활동을 포함하면 한 세션에서 더 많은 칼로리와 과도한 지방을 태울 수 있습니다.
- 자신이 얼마나 열심히 운동하고 있는지 스스로 알 수 없다면 대화를 유지하는 능력으로 부하의 강도를 평가하십시오. 쉽게 말할 수 있으면 신체 활동이 낮은 것으로 간주됩니다. 대화에 약간의 어려움이 있고 때때로 숨이 가빠진다면 아마도 적당한 신체 활동을 하고 있는 것입니다. 숨을 들이마시지 않고 짧은 문장을 말할 수 없다면, 당신의 짐은 강렬한 것으로 간주될 수 있습니다.
- 인터벌 트레이닝은 중강도에서 고강도 운동의 조합입니다. 신체가 훈련 후 다음 몇 시간 동안 더 많은 지방을 태우고 신진 대사를 가속화 할 수있게 해주는 것은 이러한 운동 조합입니다.
2 자신만의 인터벌 트레이닝 프로그램을 준비하십시오. 인터벌 트레이닝은 체육관이나 집에서 할 수 있습니다. 개별 수업 계획을 준비하면 자신에게 가장 잘 맞고 자신에게 맞는 운동 강도 수준을 설정할 수 있습니다.
- 줄넘기. 1~2분 동안 줄넘기를 적극적으로 시도한 다음 휴식을 위해 중간 강도의 줄넘기로 이동합니다. 줄넘기를 2~5세트 시도합니다.
- 계단을 오르거나 오르막을 걷습니다. 계단이나 적절한 하이킹 코스와 같이 긴 계단이나 높은 언덕을 찾으십시오. 걷거나 뛰고 나서 더 느린 속도로 휴식을 취하십시오. 부하 변경을 2-5회 반복합니다.
- 무릎을 꿇는 판자. 플랭크 자세를 취하고 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 당기기 시작합니다. 1~2분 동안 가능한 한 빨리 운동하십시오.
- 조깅이나 걷기와 함께 달리는 교대 스프린트. 1~2분 동안 빠르게 달리고 3~5분 동안 중간 정도의 조깅으로 이동합니다.
3 운동 루틴에 강렬한 심혈관 운동을 포함하십시오. 많은 체육관에서 자체적인 고강도 및 인터벌 트레이닝 프로그램을 제공하므로 자신만의 개인화된 트레이닝 프로그램을 개발하는 대신 사용할 수 있습니다.
- 다른 사람들과 함께 작업해야 하므로 이러한 수업에 참석하는 것이 더 쉽고 재미있어 보일 수 있습니다. 당신은 또한 다른 사람들과 보조를 맞추려고 노력함으로써 추가적인 동기부여를 느낄 것입니다.
- 복싱이나 킥복싱 레슨을 받으십시오. 집중적으로 칼로리를 태우는 것 외에도 킥복싱에는 다른 이점이 있습니다. 전신을 단련하고 스트레스를 해소하며 자신감을 높일 수 있습니다.
- 사이클링 수업을 해보세요. 이러한 운동은 시뮬레이터의 저항 정도를 조정하고 작업 속도를 제어할 수 있기 때문에 모든 수준의 체력을 가진 사람들에게 적합합니다. 또한 한 수업을 통해 약 500 칼로리를 태우고 엉덩이, 허벅지 및 종아리를 탄력있게 만들 수 있습니다.
- 고강도 그룹 인터벌 트레이닝을 시도하십시오. 고강도 인터벌 훈련은 체력 수준에 맞는 활동을 찾는 것도 어려울 수 있으므로 어려울 수 있습니다. 많은 체육관에서는 다양한 유형의 인터벌 트레이닝을 중심으로 운동 프로그램을 운영하고 있습니다. 그러나 경우에 따라 체력 수준이 다른 사람들을 위한 운동을 교실에서 시연할 수 있습니다.

방법 2/3: 다른 유형의 신체 활동

1 부드러운 유산소 활동으로 운동을 보충하십시오. 고요한 유산소 운동은 강도 높은 훈련이나 인터벌 훈련에 추가하여 사용할 수 있습니다. 그들은 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미치고 체중 감소를 촉진합니다.
- 차분한 유산소 운동은 30분 동안 지속적으로 수행되는 모든 중간 강도의 유산소 활동을 포함합니다.
- 차분한 유산소 활동은 격렬한 인터벌 트레이닝보다 적은 칼로리를 태우지만 몸이 하기 쉽습니다.
- 일반적으로 거의 매일 30-60분의 유산소 운동을 하십시오. 연구에 따르면 매일 1시간 동안 적당한 강도의 운동을 하면 더 빠른 체중 감량을 달성할 수 있습니다.
- 장기간 운동을 하지 않았다면 점차적으로 운동을 시작하십시오. 부상의 위험을 줄이기 위해 처음 2주 동안은 격일로 30-45분 동안 운동하십시오. 몸이 신체 활동에 익숙해지면 가능한 한 빨리 체중을 줄이기 위해 운동 프로그램을 확장할 수 있습니다.
- 다음과 같은 유산소 활동을 할 수 있습니다: 조깅, 수영, 하이킹, 타원체 운동, 춤, 에어로빅.
2 일주일에 1~3회 웨이트트레이닝을 한다. 일주일 내내 유산소 운동을 하는 것 외에도 근력 운동을 하는 것도 중요합니다.
- 근력 운동 자체가 많은 칼로리를 태우지는 않지만 근육량을 만들어 신체의 칼로리 소모 능력을 향상시킵니다.
- 자신의 체중을 들어 올리십시오. 체육관이나 프리 웨이트를 이용할 수 없다면 자신의 체중을 들어 올리는 것을 계획에 포함시키십시오. 근육을 만들기 위해 팔굽혀펴기, 크런치, 런지 또는 스쿼트를 할 수 있습니다.
- 근력 운동과 프리 웨이트를 결합하십시오. 체육관이나 집에서 프리 웨이트와 스트렝스 머신을 사용하면 더 다양한 리프팅 운동을 할 수 있습니다.
- 운동 중인 근육 그룹을 번갈아 가며 수행하십시오. 근력 운동의 유형에 관계없이 근력 운동 사이에 휴식일을 정하고 운동할 근육을 교체해야 합니다.
3 일상 활동을 늘리십시오. 당신의 생활 방식은 또한 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 많은 칼로리를 태우려면 일일 활동을 늘리십시오.
- 당신의 라이프스타일은 당신이 매일 하는 활동의 종류입니다. 여기에는 걷기, 계단 오르기, 바닥 청소, 진공 청소기 사용이 포함될 수 있습니다. 이 모든 활동은 칼로리 연소로 이어지며 하루가 끝날 무렵에는 하루에 소비되는 총 칼로리 수의 상당 부분을 차지할 수 있습니다.
- 낮 동안 더 많이 움직이거나 계단을 더 자주 오르십시오. 활동을 늘릴 수 있는 방법에 대해 생각해 보세요. 활동량을 조금만 늘려도 체중 감량에 도움이 됩니다.
- 더 자주 걷거나, 뛰거나, 자전거를 타십시오. 일주일에 며칠 동안 차량 사용을 피하면 더 빨리 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 저녁과 주말에 활동적인 가족 활동이나 개인 활동을 계획하십시오. 직장과 집에서 항상 앉아 있는 것을 피하십시오.
- 보수계를 가져옵니다. 하루에 권장되는 10,000보를 반드시 걷습니다. 그리고 체중 감량을 목표로 하는 추가 운동을 통해 더 빨리 체중을 감량할 수 있습니다.

방법 3/3: 식단 및 생활 습관 변화로 체중 감소 촉진

1 의사와 상의하십시오. 체중 감량을 원하거나 신체 활동을 늘리는 것에 대해 생각할 때 이 문제에 대한 조언을 위해 치료사에게 연락하는 것은 불필요한 일이 아닙니다.
- 체중 감량에 대한 열망에 대해 의사와 상담하십시오. 체중 감량이 안전하고 특정 상황에 적합한지 의사에게 문의하십시오. 또한 얼마나 감량해야 하는지 또는 체중에 대한 최적의 값이 얼마인지 물어보십시오.
- 또한 일반적인 일상 활동 외에 사용할 신체 활동의 유형, 강도 및 양에 대해 의사와 상담하십시오. 건강에 위험을 초래하지 않는지 확인하십시오.
- 또한 운동 중 통증, 숨가쁨 또는 기타 불편함을 느끼면 즉시 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받으십시오.
2 칼로리를 줄이십시오. 운동은 상당한 양의 칼로리를 태우지만 체중 감량을 위해서는 운동과 저칼로리 식단을 병행하는 것이 가장 좋습니다.
- 일반적으로 일일 칼로리 섭취량을 500단위로 줄이는 것이 좋습니다. 따라서 일주일에 0.5-1.0kg의 체중을 줄일 수 있습니다.
- 운동을 많이 하고 고강도 운동을 한다면 칼로리를 너무 많이 줄이지 말아야 합니다. 높은 수준의 활동을 유지하려면 에너지가 필요합니다.
3 균형 잡힌 식단을 섭취하세요. 칼로리를 줄이는 것 외에도 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 그것은 또한 체중 감소를 촉진할 것입니다.
- 균형 잡힌 식단이란 매일 모든 식품 범주에서 올바른 양의 음식을 섭취하는 것을 의미합니다. 또한 카테고리별로 다양한 제품을 사용해야 합니다.
- 매 식사와 함께 85-115g의 순수 단백질을 섭취하십시오. 저칼로리 단백질 공급원에는 가금류, 계란, 저지방 유제품 및 콩류가 포함됩니다.
- 또한 매일 과일과 채소를 5-9회 섭취하는 것을 목표로 삼으십시오. 이 저칼로리 음식은 더 적은 칼로리를 소비하면서 배를 채우고 배고픈 상태를 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 가능하면 통곡물 1/2컵 또는 30g을 섭취하십시오. 정제된 곡물보다 영양가가 높습니다. 반면에 일부 연구에서는 곡물 탄수화물 공급원의 섭취를 줄이면 더 빠른 체중 감량으로 이어진다는 사실이 밝혀졌습니다.
4 많은 양의 수분을 섭취하십시오. 특히 증가된 운동과 체중 감소와 함께 신체의 수분 균형을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 따라서 체중 감량의 전체 기간 동안 수분 균형 유지를 모니터링하십시오.
- 수분을 유지하는 것 외에도 물은 굶주림과 과로와 싸우는 데 도움이 됩니다.
- 수분 균형을 유지하려면 매일 8-13잔의 물을 마셔야 합니다. 적극적이고 정기적으로 신체 활동에 참여하는 경우 땀과 함께 수분 손실을 보충하기 위해 마시는 물 잔의 수는 13을 위해 노력해야합니다.
- 모든 액체가 수분 보충의 원천으로 간주될 수 있는 것은 아닙니다. 카페인이 없는 비영양 음료만 이에 적합합니다. 물, 맛을 낸 물, 디카페인 커피 및 차를 마실 수 있습니다.
5 충분한 수면을 취하십시오. 식이요법과 운동 외에도 밤에 충분한 수면을 취해야 합니다. 이것은 신체가 회복하고 휴식을 취하는 데 도움이 되며, 이는 또한 체중 감소에 기여합니다.
- 성인은 밤에 7~9시간의 수면이 필요합니다. 밤에 충분히 잠을 잘 수 있도록 일찍 자거나 늦게 일어나는 것이 매우 중요합니다.
- 잠을 잘 자지 않거나 충분히 자지 않으면 몸에서 더 많은 배고픔 호르몬이 생성됩니다. 다음 날 아침, 위는 계속 배가 고프다는 신호를 보내 평소보다 더 많이 먹게 만들 수 있습니다.
- 또한 배고픔을 달래기 위해 지방이 많고 탄수화물이 풍부한 음식을 먹을 수 있습니다. 그리고 이것은 체중 감량을 방해하거나 과정을 늦출 수 있습니다.