혈압을 낮추는 올바른 식사 방법

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텔레비전 광고, 인터넷 광고, 잡지 출판물을 믿으면 의사나 약사가 처방한 약이 있어야만 혈압을 낮출 수 있다고 생각할 수 있습니다. 이것은 사실이 아닙니다. 고혈압은 심장마비와 비만으로 이어질 수 있는 심각한 건강 문제입니다. 그러나 식이요법과 운동과 같은 자연적인 방법으로 이겨낼 수 있습니다. 건강한 식단을 섭취함으로써 혈압을 낮추고 일반적으로 더 건강한 생활 방식을 향한 첫 걸음을 내딛는 것입니다.

단계

1 음식 일기를 쓰십시오. 당신이 먹는 모든 것을 정기적으로 기록함으로써 당신의 식단에서 문제가 되는 부분을 쉽게 발견할 수 있습니다. 소비하는 음식을 추적하면 식료품을 쇼핑하고 식당에서 까다롭게 쇼핑할 때 더 똑똑해질 수 있습니다. 자신의 목표를 설정하고 일기로 달성하십시오.
2 나트륨 섭취를 줄이십시오. 소금은 고혈압을 유발하는 중요한 식이 성분입니다. 식염과 나트륨 함량이 높은 모든 음식의 과도한 섭취를 피하십시오. 특히 인스턴트 식품을 구매하거나 섭취하기 전에 항상 식품이 무엇으로 구성되어 있는지 읽고 나트륨 수치를 확인하십시오.고혈압 문제의 경우 나트륨 섭취량은 하루 1500mg을 초과해서는 안됩니다.
3 소금 향신료와 조미료를 사용하지 마십시오. 계피 - 혈당과 혈압을 정상화하는 데 도움이 되는 연구를 통해 입증되었습니다. 마늘이 든 양파도 도움이 됩니다(캡슐 형태로 무취). 카이엔 고추는 또한 많은 건강 문제를 해결합니다. ... 후추 - 말린 베리(고추알갱이)에서 추출한 에센스와 오일을 분쇄하여 유익한 특성을 높입니다. 갈은 고추, 스테이크 시즈닝, 테이블 시즈닝 믹스와 같은 무염 요리 세트를 사용하십시오(예: Mrs Dash 및 Kroger. 카레 및 기타 겨자 가루도 매우 도움이 됩니다.
4 칼륨을 더 섭취하세요. 바나나는 칼륨의 가장 유명한 공급원이지만 야채와 과일 중 감자, 콩, 토마토, 오렌지도 칼륨이 풍부한 훌륭한 식품입니다. 최상의 결과를 얻으려면 하루에 2,000~4,000mg의 칼륨을 섭취하십시오. 정제 형태는 일일 요구량의 1%만을 차지합니다. 칼륨 소금(소금 대용품)은 도움이 되지만 맛은 식탁용 소금과 다릅니다. 그런 다음 물과 섞어 약으로 마실 수 있지만 칼륨이 과도하면 고칼륨 혈증, 체내에 칼륨이 부족하면 저칼륨 혈증이라는 것을 잊지 마십시오. 그리고 알 수 없는 이유로 칼슘 과잉은 고칼슘혈증입니다!
5 건강에 해로운 지방을 피하십시오: 종자/견과류 형태의 건강한 지방을 사용하십시오(자세한 내용은 아래 참조). 특히 식단에서 포화 지방과 트랜스 지방(트리글리세라이드)을 제거하십시오. 제품에서 "0 트랜스 지방"을 찾으십시오. 고기가 반드시 나쁜 음식은 아니지만, 신체가 유전적으로 콜레스테롤을 처리할 수 없는 경우 고지방, 붉은 고기는 건강에 해로울 수 있습니다. 고기가 정말 땡긴다면 가금류와 생선을 더 많이 먹도록 하세요. 이것은 건강, 특히 혈압을 낮추는 데 더 도움이 됩니다.
6 항산화 특성이 있는 식품(녹색, 생채소, 녹차)을 섭취하십시오. 그린커피(클로로겐산)를 정제로 마시고 나무에서 자라는 작은 호박 모양의 과일인 캄보디아 가르시니아의 열매를 섭취하며 때로는 "타마린드, 인도 대추야자"라고도 불리며 그들의 고향은 인도네시아와 인도입니다. 첨가제의 형태는 하이드록시시트린산입니다). 신선한 아몬드 우유를 마시십시오(코코넛 우유를 첨가할 때도 발생합니다). 지역 상점에서 찾을 수 있으며 콩보다 건강에 좋습니다. 식사에 계피를 더 추가하면 당뇨병과 고혈압에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 당신이 미친 듯이 좋아하는 일부 고품질 제품이 유용하다는 것을 알고 계셨습니까? 네, 물론이고 정당한 이유가 있습니다. 생야채, 과일, 통곡물은 건강에 매우 유익한 영향을 미칩니다. 영양소를 보존하려면 과일과 야채를 생으로 먹거나(샐러드를 더 많이!) 찌거나 쪄 먹습니다. 빵, 영국식 패스트리, 피타 빵, 피타 빵, 베이글, 얇은 롤 등의 통곡물 또는 잡곡으로 구운 식품을 항상 구입하여 포함시키십시오. 소화하기 쉽고 푸짐하고 맛있습니다.
7 담배와 술을 끊으십시오. 약간의 알코올은 몸에 좋지만 과용하지 마십시오. 그러나 담배 제품은 항상 혈압의 적이었습니다. 니코틴과 연기는 혈관을 수축시키고 심박수를 증가시키며 혈압도 증가시킵니다.
8 식사를 통해 HDL(고밀도 지단백질 - 좋은, 건강한 콜레스테롤) 수치를 60 이상으로 올리십시오. 생선, 씨앗(호박 또는 해바라기) 및 견과류(생 호두, 피칸, 피스타치오, 무염 볶은 땅콩, 생 또는 볶은 아몬드), 신선한 제품 - 반제품이 아닙니다. 동시에 LDL과 총 콜레스테롤은 훨씬 낮아집니다.

LDL(저밀도 지단백 콜레스테롤 - 나쁜 나쁜 콜레스테롤)을 가능한 한 100 이하로 낮추십시오. 기본적으로 HDL을 60에 가깝게 또는 어쨌든 45 이상으로 유지하십시오. 지방이 적은 육류 섭취: 소시지, 소시지, 비너, 닥터스, 살라미 소시지, 미트로프, 값싼 햄버거를 절반으로 줄이십시오(85-90% 살코기를 대신 섭취하고 너무 지방이 많은 고기의 지방층을 제거하십시오).

샐러드에 올리브유나 포도씨유를 넣고 기성품 알프레도 소스(버터, 파마산 치즈, 크림으로 만든)를 조금 더할 수 있습니다. 이러한 종류의 기름으로 고기 소스를 준비하고, ~ 아니다 버터와 함께.
- 튀긴 음식은 아직 뜨거울 때 꺼내십시오. 고기의 기름기를 종이 타월에 버리고 타월로 짜내십시오. 튀김을 위해 올리브, 땅콩, 면실 또는 기타 정제된 식물성 기름을 사용하십시오.
9 밀가루, 흰 음식, 설탕, 과자(사탕, 디저트), 단 음료, 덜 흰 감자, 흰 밀가루 제품을 줄이십시오. 올바르게 먹고 건강에 해로운 음식을 피하는 것은 심혈관 건강에 큰 영향을 미칩니다.
10 현미, 귀리, 오트밀과 같은 통곡물과 더 복잡한 탄수화물을 섭취하십시오(단, 설탕이 함유된 식품은 제외, 실제 구운 Os ", "Cheerios"로 알려진 오트밀, 노란색 상자에 오트밀 링 형태의 아침 시리얼, 없이 설탕 추가.) 꿀 품종에는 설탕이 많이 함유되어 있습니다! 식단에 건강한 단백질 공급원을 포함하십시오. 예를 들어, 설탕 함량이 낮지만 그렇지 않은 젤리 바입니다! 달콤한 에너지 바! 100% 무가당 과일 주스(10% 또는 15% 주스와 많은 설탕이 함유된 "주스 음료" 아님). 구매할 때 항상 제품 라벨에 표시된 탄수화물과 설탕 함량에주의하십시오.

팁

정제된 생선 기름(수은과 납이 없음)으로 만든 건강 보조 식품이라고 하는 "오메가 3" 캡슐을 마시며 "냉각 처리 농축액" 또는 간단히 "농축액"이라고도 합니다.

심해 오징어와 크릴(작은 남극 새우)은 오메가 3의 더 우수하고 단순한 형태로 세포에 더 쉽게 완전히 흡수되며 다른 어유보다 덜 필요합니다. 연구에 따르면 생선 기름을 섭취하는 사람들은 기분이 훨씬 좋아지고 건강이 개선된 것으로 나타났습니다. "어유"라고 불리는 것은 유익한 오메가3의 함량이 낮고 다양한 유형의 원료로 만들 수 있습니다. 아니다껍질을 벗긴.

- 또한 생선 기름, 아마씨 기름 및 보라지 씨 기름의 혼합물인 오메가 3-6-9를 첨가하십시오. 이들은 오메가-3, 오메가-6 및 오메가-9를 의미하는 "지방산"(좋은 물질)이라고 합니다. 오메가 3의 주요 이점과 6과 9의 차이점에 대해 알아보고 항상 섭취하십시오. 오메가 3는 가장 입증되고 건강에 매우 유익한 것으로 알려져 있습니다.
가정용 혈압 키트를 구입하고 적어도 일주일에 한 번은 변화를 추적하십시오. 음식 일기에 결과를 기록하십시오.