콘텐츠

• 단계
• 방법 1/3: 두려움을 이해하고 극복하기
• 방법 2/3: 두려움을 관리하는 데 도움이 되는 이완 기법
• 방법 3/3: 인지 행동 치료
• 팁
• 경고

새 공포증은 새에 대한 두려움입니다. 때로는 매우 강할 수 있습니다. 그러나 사람은이 두려움을 가지고 태어나지 않으므로 그것을 극복하는 것이 가능합니다. 많은 사람들이 두려움을 스스로 극복할 수 있지만 경우에 따라 전문적인 의료 조치가 필요합니다.

단계

방법 1/3: 두려움을 이해하고 극복하기

1. 1 두려움을 인정하십시오. 두려움을 내면에 간직한다고 해서 더 강해지는 것은 아닙니다. 두려움을 극복하는 첫 번째 단계는 문제를 인정하는 것입니다. 당신은 당신이 인식하지 못하는 두려움을 없앨 수 없을 것입니다. 거울에 비친 자신을 보고 "나는 새가 무서워요"라고 스스로에게 말하세요. 이것은 당신이 이 공포증을 인식하는 데 도움이 될 것입니다.
2. 2 새를 두려워하는 이유를 생각해보십시오. 사람은 새에 대한 두려움을 가지고 태어난 것이 아니라 후천적인 두려움을 가지고 태어난다. 두려움의 원인을 이해하려고 노력하십시오. 당신의 영혼의 깊이를 탐구하는 시간을 가지십시오.
   • 생각을 적을 수 있는 일기장을 작성할 수 있습니다. 이를 통해 정보를 천천히 그리고 신중하게 처리할 수 있습니다.
   • 과거, 어린 시절을 기억하십시오. 아마도 과거의 어떤 경우가 조류 공포증의 발병을 일으켰습니까?
   • 당신은 항상 새를 두려워 했습니까? 그렇지 않은 경우 긍정적이거나 중립적인 새 상황을 상기하십시오. 새가 당신의 관심사가 된 상황에 대해 생각하지 마십시오.
3. 3 두려움을 좁히십시오. 두려움의 본질을 이해하지 않고는 그것을 극복할 수 없습니다. 정확히 무엇이 당신을 두렵게 하는지 생각해 보십시오. 다음은 당신을 놀라게 할 수 있습니다.
   • 위에서 공격한다는 것입니다.
   • 날개를 퍼덕이는 방법.
   • 그들이 땅을 걷는 방식.
   • 새를 통해 전염되는 질병에 대한 두려움.
   • 음식물 쓰레기를 찾는 사람에게 접근하는 방식.
4. 4 조류 연구를 해보세요. 그들에 대해 가능한 한 많이 배우십시오! 두려움에 대해 더 많이 알수록 두려움이 있는 곳에서 더 편안하게 느낄 것입니다. 영화나 새 쇼를 볼 수 없다면 도서관에서 책을 넘겨보세요. 따라서 정보 조사 프로세스를 직접 제어할 수 있습니다.
5. 5 새들의 노래를 들어보세요. 많은 사람들에게 새 소리는 공포 반응을 유발합니다. 두려움이 있다면 온라인으로 새 소리를 들어보십시오. 받은 정보를 처리하기 위해 필요할 때 휴식을 취하십시오. 진정되면 계속 들어주세요. 새 소리를 듣는 시간을 점차 늘리십시오.
6. 6 점차적으로 두려움과 직접 소통하는 방향으로 이동하십시오. 조류 보호 구역으로 서두르지 마십시오! 모든 준비를 무효화할 수 있습니다. 대신 작은 조치를 취하십시오.
   • 새를 그립니다.
   • 새들의 그림을 보세요.
   • 실제 새의 사진을보십시오.
   • 온라인으로 새에 대한 비디오를 보고 적절한 순간에 비디오를 중지하십시오.
   • 창문을 통해 새를 보면 조심하십시오. 당신은 안전하다는 것을 기억하십시오.
   • 유리와 튼튼한 문 뒤에 있지 않고 두려움 옆에 있을 때 새를 관찰하십시오.
   • 자신감이 생기면 애완 동물 가게를 방문하고 새장에 가까이 다가가십시오. 그녀는 우리 안에 있고 당신에게 도달할 수 없다는 것을 기억하십시오!

방법 2/3: 두려움을 관리하는 데 도움이 되는 이완 기법

1. 1 증상에주의하십시오. 공포증이 어떻게 나타나는지에 따라 사진이나 직접 새를 볼 때 공황 발작을 경험할 수 있습니다. 공포증의 발현 가능성에 대비해야 합니다. 자신의 증상을 알면 스스로를 단련하고 심각한 공황 발작을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
   • 마른 입
   • 메스꺼움
   • 심박수 증가
   • 얕은 호흡
   • 근육 경련
2. 2 삼각형 호흡을 연습하십시오. 이것은 간단한 호흡 운동입니다. "삼각형"으로 호흡한다는 것은 호흡 주기를 세 단계로 나누는 것을 의미합니다. 들숨-참다-내쉬고 이 주기를 여러 번 반복합니다. 3초 동안 숨을 들이마셔야 합니다. 3초 동안 숨을 참으세요. 3초간 숨을 내쉰다. 완전히 진정될 때까지 이 과정을 여러 번 반복하십시오.
3. 3 점진적인 근육 이완을 연습하십시오. 우리가 두려워할 때 우리는 몸의 모든 근육에 긴장을 경험하여 우리 자신이 처한 상황을 악화시킵니다. 의식적으로 몸을 이완시키면 마음이 이완되도록 자극할 수 있습니다. 근육 이완 방법은 이완 상태를 달성하기 위해 다양한 근육과 근육 그룹의 긴장과 이완을 교대로 기반으로 합니다. 다음 근육 그룹을 조이고 이완하십시오.
   • 이마
   • 눈
   • 코
   • 입술, 뺨 및 턱
   • 손, 모든 손가락
   • 팔뚝
   • 상완
   • 어깨
   • 뒤쪽에
   • 위
   • 엉덩이
   • 엉덩이
   • 종아리 근육
   • 발, 모든 발가락
4. 4 유도된 상상력을 연습하십시오. 유도된 상상력을 통해 심령 에너지를 긍정적인 방향으로 리디렉션할 수 있습니다. 의사의 지도 하에 이 방법을 수행하면 결과가 더 좋지만 오디오 녹음의 지침을 따를 수 있습니다. 이러한 녹음은 일반적으로 쉽게 얻을 수 있습니다. 온라인 지침을 따르고 있거나 친구가 도움을 주고 있다면 마음을 비우고 목소리에 집중해 보십시오. 지시를 따르십시오. 운동을 직접 하는 경우:
   • 공포증과 관련이 없는 마음을 진정시키는 운동을 선택하십시오. 예를 들어 고양이나 개를 쓰다듬거나 좋아하는 케이크를 먹는다고 상상해 보십시오.
   • 상상할 때 상상 속에 상세한 이미지를 그립니다. 맛과 냄새를 맡아보십시오. 어떤 느낌일지 상상해 보세요. 당신이 대표하는 것을 보고 듣도록 노력하십시오.
   • 시간을 내서 천천히 그리고 점차적으로 하십시오.
   • 당신의 목표는 당신이 겪고 있는 불안과 두려움으로부터 자신을 산만하게 하는 것입니다.
   • 공포를 느끼기 시작할 때 그 즐거운 감정을 기억하려고 노력하십시오.
   • 시간이 지남에 따라 불안을 관리하는 법을 배우고 스트레스가 많은 상황에서도 긍정적인 감정을 경험할 것입니다.
5. 5 진정시키는 만트라를 사용하십시오. 만트라는 명상 중에 사용되며 사람이 특정 소리에 주의를 집중할 수 있도록 도와줍니다. 만트라의 효과가 입증되었습니다. 만트라는 정확한 재생산이 필요한 특수 음절, 단어 및 텍스트이기 때문에 가장 중요한 것은 올바르게 사용하는 방법을 아는 것입니다.
   • 만트라 암송은 스트레스의 근원으로부터 당신을 산만하게 합니다.
   • 이것은 청각과 촉각(소리를 낼 때 목구멍의 감각)을 자극하여 공황 발작으로 인한 불쾌한 증상으로부터 주의를 분산시킵니다.
6. 6 웃어보세요. 이 조언이 이상하게 들릴 수도 있지만, 연구에 따르면 웃음이 스트레스에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 웃음은 고혈압과 콜레스테롤 수치, 체중 증가, 심장병을 유발할 수 있는 코티솔 생성을 감소시킵니다. 또한, 웃음은 기분을 좋게 하는 엔돌핀의 양을 증가시킵니다.

방법 3/3: 인지 행동 치료

1. 1 자격을 갖춘 심리 치료사를 찾으십시오. 공포증이 너무 심해서 전문적인 도움이 필요한 경우 의사에게 인지 행동 치료(CBT) 의사의 추천을 요청하십시오. CBT는 환자가 감정 및 행동 문제를 극복할 수 있도록 정신적 이미지와 생각을 변경하도록 설계된 접근 방식입니다.
   • 귀하의 지역에서 그러한 전문가를 찾을 수 있습니다.
2. 2 정기적으로 상담에 참석하십시오. 이것은 악화되는 동안에만 의사를 방문해야 하는 유형의 치료법이 아닙니다. 때때로 의사를 만나면 인지 행동 치료가 효과가 없습니다.
   • 적어도 일주일에 한 번은 적어도 한 시간 동안 약속을 잡으십시오.
   • 의사가 이러한 약속에 적합하다고 생각하는 한 계속해서 의사를 만나십시오. 일반적으로 그러한 세션의 기간은 4개월에서 7개월까지 다양합니다.
3. 3 인지 행동 치료가 무엇을 포함하는지 알아보십시오. 치료사는 새에 대한 두려움을 극복하도록 도와줄 것입니다. 의사는 공포증을 더 빨리 극복할 수 있도록 숙제를 내줄 것입니다. 다음 주에 다시 만나면 진행 상황에 대해 논의할 것입니다.
4. 4 너의 숙제를해라. 의사가 몇 가지 작업을 완료하도록 요청하면 반드시 수행하십시오. 말보다 행동이 더 중요합니다. 의사와 상의하기만 하면 기분이 나아지지 않을 것입니다. 필요한 조치를 취해야 합니다. 초조하거나 두렵더라도 과제를 완수하십시오. 의사는 당신이 그것에 대처할 수 없다는 것을 알면서도 어떤 일을 하도록 격려하지 않을 것입니다.
5. 5 매 식사를 준비하십시오. 숙제를 완료하는 것 외에도 귀하가 성취한 것에 대해 의사와 상의해야 합니다. 일반적으로 이러한 수업에는 많은 비용이 들기 때문에 시간을 낭비하지 않는 데 관심이 있을 것입니다.
   • 숙제를 하는 동안 가질 수 있는 질문과 문제의 목록을 만드십시오.
   • 집중하세요. 인지 행동 치료가 표적임을 기억하십시오. 치료사와 남편의 행동에 대해 의논하는 데 시간을 낭비하지 마십시오. 당신의 목표는 새에 대한 두려움을 극복하는 것임을 기억하십시오.

팁

• 최근 연구에 따르면 새를 두려워하는 사람들은 투쟁-도피 반응이 강합니다. 우리 조상들은 과거에 큰 새를 만났고, 불행히도 이러한 만남의 대부분은 이 큰 날짐승으로 인해 사망했습니다. 이것은 일부 사람들이 새를 ​​두려워하는 이유를 설명합니다.

경고

• 공포증이 지속되거나 악화되면 의사나 전문의에게 진찰을 받으십시오.