고소공포증을 극복하는 방법

콘텐츠

단계
방법 1/4: 두려움을 인식하고 다루기
방법 2/4: 스스로 작업하기
방법 3/4: 고소공포증 치료제
방법 4/4: 위험한 신화
팁

전문가에 따르면 고소공포증 또는 고소공포증이 전체 인구의 최대 5%에 영향을 미칩니다. 물론 거의 모든 사람이 길고 위험한 하락을 생각하면 어느 정도 흥분을 경험하지만 일부에게는 두려움이 너무 쇠약해집니다. 고소공포증이 너무 커서 학교나 직장에서의 수행에 방해가 되거나 일상생활을 즐기는 데 방해가 된다면, 아마도 고소공포증일 것입니다. 이 기사에서는 이 상태가 무엇이며 어떻게 처리해야 하는지 배울 것입니다.

단계

방법 1/4: 두려움을 인식하고 다루기

1 두려움을 느끼게 하는 요인을 식별하십시오. 키만 생각하면 많은 스트레스를 받을 수 있기 때문에 불안 장애에 대한 일반적인 치료가 아니라 공포증을 퇴치하기 위해 특별한 치료가 필요할 수 있습니다. 빠른 심장 박동, 고혈압, 발한과 같은 생리적 반응을 경험할 수도 있습니다. 이 경우 다른 유형의 불안 장애가 아니라 공포증에 대한 치료가 필요합니다. 고소공포증이 덜한 경우 적절한 운동으로 고소공포증을 줄일 수 있습니다. 두려움이 너무 커서 스스로 대처할 수 없다면 심리 치료나 약물 치료가 필요합니다.
- 예를 들어 높은 층에서 일을 해야 해서 일을 거절했거나, 미팅 장소가 너무 높아서 중요한 사람들과 회의에 오지 않았기 때문입니까? 그렇다면 이것은 고소공포증보다 더 심각한 문제(공포증 또는 불안 신경증에 관한)를 나타낼 수 있습니다.
- 고소공포증이 얼마나 자주 하고 싶은 일을 하지 못하게 했는지 모른다면 앉아서 목록을 만드십시오. 원하거나 해야 하는 일을 할 수 없었던 모든 시간을 생각해 보십시오. 종이에 적힌 목록은 두려움이 당신의 삶에 얼마나 영향을 미치는지 더 잘 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
2 당신이 두려워하는 상황에서 신체적으로 해를 입을 수 있는지 고려하십시오. 정의에 따르면 공포증은 대부분의 사람들이 위험하다고 생각하지 않는 것에 대한 비이성적인 두려움입니다. 고소공포증이 그리 강하지 않다면 통계에 의존해야 할 수도 있습니다. 고소공포증을 유발하는 대부분의 물건(초고층 빌딩, 비행기, 롤러코스터)은 완벽하게 안전합니다. 이러한 구조는 하중을 견디도록 특별히 설계되었습니다. 비행기를 조종하거나 고층에서 작업하는 것과 같은 일상적인 활동은 해를 끼칠 수 없음을 기억하십시오.
- 예를 들어, 일부 회사의 항공편에서 비행기 추락 사고를 당할 확률은 2000만 분의 1에 불과합니다. 이를 번개가 사람을 칠 확률과 비교하십시오. 이것은 100만 분의 1입니다.
3 안심하다. 요가나 명상과 같은 자기 인식 이완 기법은 두려움과 불안이 삶에 미치는 영향을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다. 때로는 심호흡 운동을 하고 당신을 두렵게 만드는 상황에 대해 생각하는 것으로 충분합니다. 요가 수업을 들을 수 있습니다. 이완 운동은 감정이 호흡, 심장 박동, 발한과 같은 생리적 과정과 어떤 관련이 있는지 이해하는 데 도움이 됩니다.
- 공포증과 불안과 관련된 생리학적 과정을 조절하려면 규칙적으로 운동하고 더 많이 자고 제대로 먹어야 합니다. 시작하려면 아주 조금만 하십시오. 정기적으로 산책을 하거나 기름진 간식 대신 집에서 만든 과일 주스를 마시십시오.
4 카페인을 피하십시오. 카페인은 고소공포증과 관련된 불안을 증가시킬 수 있습니다. 카페인을 줄이거나 제거하면 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 카페인을 끊으면 과도한 스트레스가 해소되고 두려움을 다루기가 더 쉬워집니다.
5 점차적으로 두려움과 맞서기 시작하십시오. 두려움과 싸우는 방향으로 천천히 움직이고 높은 고도에서 더 자주 자신을 찾으십시오. 예를 들어, 먼저 3층 발코니로 이동합니다. 그런 다음 높은 산을 올라가 자신이 덮은 거리를 내려다봅니다. 이러한 감각에 익숙해지면 높이를 높이십시오. 도움이 필요하므로 다른 사람과 함께 하는 것이 가장 좋으므로 친구를 동반하십시오. 모든 성취에 자부심을 갖고 포기하지 마십시오. 시간이 지나면서 자신의 성공을 칭찬하기 위해 다리에서 줄넘기를 하기로 결정할 수도 있습니다.
- 균형을 무너뜨리는 일을 억지로 하는 것은 어려울 수 있습니다. 그렇게 하기 위해 스스로를 밀어붙이려면 두려움에 직면해야 하는 상황을 만들어야 합니다. 예를 들어, 당신이 놀이동산에 있고 친구가 당신이 그와 함께 타기를 원하면 동의하고 표를 사십시오. 행동을 취하면 무언가를 결정할 가능성이 높아집니다. 진정하려면 이완 기술에 대해 생각하십시오.

방법 2/4: 스스로 작업하기

1 할 수 있는 것과 할 수 없는 것을 알고 있습니다. 고소공포증 때문에 정기적으로 제안을 거절하고 이미 그것에 직면하려고 시도했다면 장기 요법이 필요할 수 있습니다. 이러한 옵션을 주의 깊게 연구하십시오. 도움이 될 수 있습니다.
- 인지 행동 치료와 같은 다양한 심리 치료 방법은 고소공포증 퇴치에 효과적입니다.
2 당신에게 맞는 치료사를 선택하십시오. 전통적 치료부터 실존적 대안적 치료까지 다양한 심리 치료 학교가 있습니다. 심리 치료의 목표는 점차적으로 두려움을 안전하게 완화하고 불안을 제어하는 방법을 가르치는 것입니다. 치료는 약물과 결합될 수 있으며 어떤 치료에 동의할지 결정하는 것은 귀하에게 달려 있습니다. 의사를 선택할 때 다음 요소를 고려해야 합니다.
- 인증. 세션에 참석하기 전에 의사 교육 및 인증서에 대한 정보를 읽으십시오. 이 분야에서 일할 자격이 있고 공포증 및 불안 장애 치료에 약간의 경험이 있는 의사를 선택하십시오.
- 경험. 많은 사람들을 도울 만큼 오랫동안 일한 심리 치료사를 선택하십시오. 기회가 된다면 의사의 이전 환자들과 이야기를 나누십시오. 세션이 얼마나 효과적이고 편안했는지 묻고 이 사람들이 의사를 추천할 것인지 궁금합니다. 치료 경험이 적거나 건강한 환자를 자랑할 수 없다면 다른 사람을 찾는 것이 좋습니다.
- 치료 방법. 대부분의 우수한 심리 치료사는 심리 치료에 관한 주요 간행물에서 평가된 과학적 증거를 기반으로 하는 현대적인 기술을 사용하지만 일부 사람들은 연구를 기반으로 하는 전체론적이고 대안적인 방법에 더 적합합니다.
3 심리 치료사와 약속을 잡고 문제에 대해 이야기하십시오. 의사를 선택했으면 약속을 잡고 해당 전문의가 귀하에게 적합한지 결정하십시오. 심리 치료사마다 두려움에 접근하는 방식은 다르지만 거의 모든 사람이 두려움에 대해 설명하고, 얼마나 오랫동안 두려움을 겪었는지, 어떤 문제를 일으키는지 등을 묻습니다. 정직하세요. 더 많은 정보를 제공할수록 의사가 더 쉽게 치료할 수 있습니다.
- 두려움을 다루는 방법 중 어떤 것이 효과적이고 어떤 것이 효과적이지 않은지 치료사에게 문의하십시오.
4 두려움을 통제하는 기술을 배우십시오. 두려움에 대처하는 방법을 분명히 배우게 될 것입니다. 이렇게 하면 불안이 완화되지 않을 수 있지만, 관리하기가 더 쉬워질 것입니다. 치료사의 도움을 받아 두려움을 극복하고 자신의 생각과 감정을 이해하는 법을 배우게 될 것입니다.시간이 지나면 두려움을 받아들이고 더 침착하게 대처할 수 있을 것입니다.
5 점점 더 두려운 상황에서 자신을 찾기 시작하십시오. 불안을 완화하기 위해 일부 심리 치료사는 두려움을 유발하는 상황을 가장 단순한 것부터 점진적으로 처리하여 시간이 지남에 따라 환자가 더 이상 그것에 민감하지 않도록 제안합니다. 예를 들어, 먼저 절벽 끝에 서 있다고 상상할 수 있습니다. 그런 다음, 그것을 이해할 수 있을 때 높은 고도에서 찍은 이미지를 보십시오. 최근 몇 년 동안 심리 치료사는 작업에 가상 현실을 사용할 수 있게 되어 특정 상황을 재현하고 관리할 수 있게 되었습니다.
- 어느 정도 성공할 수 있을 때 환자는 비행기를 조종하거나 처음에 강한 두려움을 유발한 다른 행동을 하도록 권장될 수 있습니다.
6 스스로 일할 준비를하십시오. 많은 심리 치료사는 새로운 기술과 기법을 강화하는 데 도움이 되는 가정 독서 문헌과 가정 운동을 제공합니다. 당신은 매일의 불안에 대처하기 위해 생각을 하고 전략을 적용해야 할 것입니다.
- 집에서 호흡 운동, 사고 실험 등을 하도록 요청받을 수 있습니다.

방법 3/4: 고소공포증 치료제

1 과거에 공포증에 대한 약을 처방해야 했던 정신과 의사나 다른 의사를 찾으십시오. 문제에 대해 잘 알고 있는 전문가를 선택하는 것이 중요합니다. 공포증으로 일하는 의사를 모르는 경우 치료사에게 조언을 구해야 합니다. 아마도 동료로부터 조언을 받을 수 있을 것입니다.
- 약물은 두려운 심리적 문제를 해결하지 못하지만 긴장을 풀고 진정시키는 데 도움이 된다는 점을 기억하십시오.
- 대체 및 자연 요법을 시도하십시오. 여기에는 침술, 명상, 에센셜 오일이 포함됩니다. 이 치료법을 시도하기 전에 의사와 상의하십시오.
2 의사와 솔직하게 이야기하십시오. 치료를 선택할 때 의사 소통이 매우 중요합니다. 증상을 가능한 한 명확하고 명확하게 설명하면 의사가 올바른 약물 결정을 내릴 수 있습니다. 증상을 공유하고 정신과 의사의 도움을 받으십시오.
3 약물에 대한 정보를 검토합니다. 모든 의사가 고소공포증 약물의 전체 스펙트럼에 익숙하지 않을 수 있으므로 이 정보를 직접 조사할 수 있습니다. 이 정보를 의사와 상의하십시오. 의사는 이 데이터를 평가할 수 있습니다. 많은 약물에는 부작용이 있으며, 잠재적인 이점이 위험할 가치가 없다고 결정하면 아무런 문제가 없습니다. 일반적으로 다음 약물이 처방됩니다.
- 항우울제(선택적 세로토닌 재흡수 억제제 또는 선택적 세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제)는 기분을 담당하는 특정 신경전달물질에 작용합니다.
- 벤조디아제핀은 일시적으로 불안을 차단하는 데 사용할 수 있는 속효성 향정신성 약물입니다. 단기적으로는 효과적이지만 중독성이 있습니다.
- 베타 억제제는 아드레날린 생성을 방해합니다. 이러한 약물은 일반적으로 떨림 및 빠른 심장 박동과 같은 불안 증상을 완화하는 데 사용됩니다.
4 시력 및 전정 장애 치료에 대해 의사와 상담하십시오. 고소공포증의 원인은 명확하지만 연구 결과에 따르면 신체가 시각 시스템과 전정 장치의 시각 및 공간 충동을 해석하는 또 다른 이유가 있을 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 고소공포증이 이러한 정보의 중요성이 증가하는 고도에서 이러한 충동을 인지하지 못하기 때문에 발생합니다. 이것은 공간의 방향 감각 상실, 현기증 및 사지의 위치를 평가할 수 없다는 느낌으로 이어질 수 있습니다.
- 이 경우 고소공포증은 심리적인 요인이 아닌 생리적인 요인에 의해 발생하므로 의사와 상의하는 것이 중요합니다. 이러한 장애를 다루는 전문가에게 의뢰할 수 있습니다.
5 가능한 모든 치료 옵션을 고려하십시오. 어떤 경우에는 특히 전통적인 방법이 도움이 되지 않을 때 소위 대체 방법도 살펴봐야 합니다. 모든 사람에게 적합하지는 않지만 특정 상황에서는 도움이 될 수 있습니다. 이러한 치료법에는 침술이 포함됩니다. 긴장을 풀 수 있는 생각과 감정에 집중하는 운동; 의식을 활성화하는 안내된 정신 이미지의 시스템; 안구 운동에 대한 감도 감소; 바이오피드백의 회복.
- 대부분의 비전통적인 치료법과 마찬가지로 먼저 신뢰할 수 있는 의사와 이에 대해 논의해야 합니다.

방법 4/4: 위험한 신화

1 웨지로 웨지를 걷어차지 마십시오. 종종 무언가를 두려워하는 사람들은 자신을 두렵게 하는 일을 하라고 조언합니다. 고소공포증이 있는 사람에게 이 액션은 롤러코스터 타기, 스카이다이빙 또는 절벽 가장자리에 있는 것이 될 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 고소공포증은 후천적인 두려움이 아니라 선천적인 것이므로 그러한 행동은 긍정적인 결과를 가져오지 않습니다. 정반대로 두려움이 커질 수 있습니다.
- 고소공포증의 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았습니다. 사람이 두려움에 대처할 때까지 적절한 정신 요법과 약물 없이 신장 검사를 받는 것은 권장되지 않습니다.
2 고소공포증을 참지 마세요. 이것이 업무, 휴식 및 일상 활동을 방해하는 경우 이 문제에 대해 눈을 돌릴 수 없습니다. 그것에 자신을 사임하고 그것과 함께 사는 것은 최선의 전략이 아닙니다. 이 두려움을 자신에게 숨기려고 하면 과도한 스트레스와 잘못된 결정으로 이어질 수 있습니다.
- 당신은 당신이 생각하는 것보다 더 강하다. 치료를 시작하는 것을 두려워하지 마십시오. 치료사, 정신과 의사 또는 기타 전문가와 약속을 잡고 두려움을 다루기 시작하십시오.

팁

당신의 지역 수영장에서 점프 점프를 사용해보십시오. 바닥 수준에서 시작하여 위로 올라가십시오.
고소공포증이 있는 다른 사람들을 찾아보십시오. 커뮤니티에 있으면 약간의 위안을 줄 수 있을 뿐만 아니라 스스로 생각할 수 없었던 두려움과 개념을 다루는 새로운 방법을 보여줄 수 있습니다.
고층에서 주변을 둘러보며 경치를 즐겨보세요.
긴장을 푸는 것이 때로는 생각보다 어렵지만 두려움을 다룰 때는 긴장을 푸는 것이 매우 중요합니다. 최소한 한 번 시도해 보세요. 깊게 호흡하십시오. 멋지거나 아름다운 것을 생각하십시오.
발코니에 있거나 넘어질 수 있는 탁 트인 장소에 있는 경우 몸을 굽히거나 아래를 내려다보지 마십시오. 이것은 불안을 야기하고 사고의 가능성을 증가시킵니다. 대신 난간을 잡고 안정적이고 안전한 느낌에 집중하십시오.
창문 청소부, 건축업자, 등심공, 전기 기사, 암벽 등반가, 크레인 운전사 등 매일 고소 작업을 하는 사람들과 이야기하십시오.
다음의 간단한 운동을 따라 점차 높이에 익숙해지도록 하십시오.
- 빌레이 없이 나무 위로 올라갑니다.
- 부드러운 베개를 깔고 밧줄 사다리를 올라갑니다. 매번 조금 더 높이 오르십시오.
- 큰 나무에 묶인 밧줄에 매달리십시오. 가능하면 물에서 뛰어내립니다.
두려움을 극복하는 한 가지 방법은 높은 곳이 아닌 평평한 바닥에 서 있다고 상상하는 것입니다.