마그네슘 보충제를 섭취하는 방법

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단계
방법 1/2: 마그네슘 요구량 결정
방법 2/2: 신체가 마그네슘을 흡수하도록 돕기
팁
경고

마그네슘은 육체적뿐만 아니라 정신적으로도 인간의 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 그러나 많은 사람들이 이러한 이점을 모두 누리기에 충분한 마그네슘을 섭취하지 않습니다. 체내 마그네슘 수치를 유지하는 가장 좋은 방법은 마그네슘이 풍부한 음식을 적당량 섭취하는 것입니다. 여기에는 야채, 견과류, 전체 곡물 및 콩류가 포함됩니다. 식단에 마그네슘이 부족하면 마그네슘 보충제를 섭취할 수 있습니다.

단계

방법 1/2: 마그네슘 요구량 결정

1 신체에 대한 마그네슘의 중요성. 마그네슘은 모든 장기가 제대로 기능하기 위해 신체에 필요합니다. 다음과 같은 몇 가지 중요한 신체 기능에 영향을 미칩니다.
- 근육 및 신경 기능 조절
- 혈압과 혈당 수치 유지
- 단백질, 뼈 조직 및 DNA 생성
- 칼슘 수치 조절
- 수면과 이완의 정상화
2 마그네슘의 소화율. 마그네슘은 신체에 매우 중요하지만 때로는 신체가 충분한 마그네슘을 섭취하기 어려울 수 있습니다. 일반적으로이 문제는식이 요법을 모니터링하지 않는 사람들에게 일반적입니다. 그러나 신체의 마그네슘 흡수에 영향을 미치는 다른 요인이 있습니다.
- 칼슘 과잉(또는 부족)
- 당뇨병, 크론병 또는 알코올 중독과 같은 의학적 상태
- 미네랄 흡수를 차단하는 약물 복용
- 마그네슘이 부족한 또 다른 이유는 세계 여러 나라에서 토양에 마그네슘이 거의 없기 때문에 음식에서 충분한 양을 얻기가 매우 어렵기 때문입니다.
3 얼마나 많은 마그네슘을 섭취해야 하는지 결정하십시오. 이 금액은 연령, 성별 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 일반적으로 남성은 하루 420mg, 여성은 320mg 이상을 섭취해서는 안 됩니다.
- 특히 신체에 마그네슘이 부족하다고 생각되면 의사와 마그네슘 보충제 복용에 대해 이야기하는 것이 좋습니다.
- 보충제 또는 마그네슘 보충제를 복용하기 전에 복용 중인 종합 비타민에 마그네슘이 포함되어 있지 않은지 확인하십시오. 그렇지 않으면 마그네슘을 너무 많이 섭취할 위험이 있습니다. 마그네슘 보충제에서 종종 발견되는 칼슘도 마찬가지입니다.
- 만성 질환이 있는 경우 반드시 의사에게 알리십시오. 예를 들어, 글루텐 의존성 장병증과 크론병과 같은 일부 질병에서는 마그네슘의 흡수가 손상될 뿐만 아니라 설사로 인해 손실됩니다.
- 나이의 영향을 인식하십시오. 나이가 들어감에 따라 신체의 마그네슘 흡수 능력이 감소합니다. 마그네슘 배설도 증가합니다. 일부 연구에 따르면 나이가 들수록 마그네슘이 함유된 음식을 덜 섭취하게 됩니다. 또한 노인들은 종종 마그네슘 흡수에 영향을 미치는 약물을 복용해야 합니다.
- 아이에게 마그네슘 보충제를 주기 전에 항상 의사와 상의하십시오.
4 마그네슘을 충분히 섭취하고 있지 않다는 징후를 관찰하십시오. 마그네슘 결핍이 단기적인 경우에는 다음과 같은 증상이 나타나지 않을 가능성이 큽니다. 그러나 몸에 마그네슘이 장기간 결핍되면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 메스꺼움
- 토하다
- 식욕 상실
- 피로
- 근육 경련 및 경련
- 마그네슘이 심하게 결핍되면 팔다리가 얼얼하고 무감각해질 수 있습니다. 발작, 비정상적인 심장 박동, 심지어 성격 변화도 가능합니다.
- 이러한 증상이 오랫동안 지속되면 의사의 진찰을 받으십시오.
5 식단에서 충분한 마그네슘을 섭취하십시오. 마그네슘 흡수에 영향을 주는 질병이 없다면 식단만 조절하면 됩니다. 시간을 내어 마그네슘 보충제 복용을 시작하십시오. 먼저 식단을 조정하십시오. 식단에 마그네슘이 풍부한 음식 추가:
- 견과류(아몬드, 브라질너트 등)
- 씨앗(호박이나 해바라기 등)
- 콩 식품(두부 등)
- 생선(넙치 또는 참치)
- 짙은 잎채소(시금치, 케일, 근대)
- 바나나
- 초콜릿과 코코아 가루
- 향신료(고수, 커민, 세이지 등)
6 마그네슘 보충제를 선택하십시오. 건강 보조 식품을 섭취하기로 결정했다면 쉽게 흡수되는 마그네슘이 함유된 식품을 선택하십시오. 다음 물질이 포함된 보충제를 선택할 수 있습니다.
- 마그네슘 아스파테이트. 마그네슘과 아스파르트산의 화합물입니다. 아스파라긴산은 많은 단백질이 풍부한 식품에서 발견되는 아미노산으로 마그네슘이 더 잘 흡수되도록 합니다.
- 마그네슘 구연산염. 이 화합물은 구연산의 마그네슘 염에서 얻습니다. 마그네슘의 농도는 상대적으로 낮지만 쉽게 흡수됩니다. 약한 완하제 효과가 있습니다.
- 마그네슘 젖산염. 소화 시스템을 치료하는 데 자주 사용되는 적당히 농축된 형태의 마그네슘입니다. 이 형태의 마그네슘은 신장 질환이 있는 사람에게 권장되지 않습니다.
- 염화마그네슘. 이것은 신장 기능과 신진대사에 유익한 효과가 있는 쉽게 흡수되는 마그네슘의 또 다른 형태입니다.
7 마그네슘을 너무 많이 섭취하고 있다는 징후가 있는지 살펴보십시오. 마그네슘을 너무 많이 섭취하는 것은 어려울 수 있지만, 실수로 마그네슘 보충제를 너무 많이 섭취할 수 있습니다. 다량의 마그네슘은 독성이 있으며 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
- 설사
- 메스꺼움
- 경련성 복통
- 극단적 인 경우 부정맥 및 / 또는 심장 마비

방법 2/2: 신체가 마그네슘을 흡수하도록 돕기

1 마그네슘이 약물에 미치는 영향에 대해 의사와 상담하십시오. 마그네슘 보충제를 복용하면 복용하는 일부 약의 효과에 영향을 미칠 수 있습니다. 약물은 또한 보충제에서 마그네슘을 흡수하는 마그네슘의 능력을 방해할 수 있습니다. 이러한 의약품은 다음과 같습니다.
- 이뇨제
- 항생제
- 비스포스포네이트(골다공증 치료를 위해 처방된 것과 같은)
- 역류성 식도염 치료에 사용되는 약물
2 비타민 D를 섭취하세요. 일부 연구에서는 신체가 마그네슘을 흡수하는 데 도움이 되는 비타민 D 섭취를 늘릴 것을 권장합니다.
- 참치, 치즈, 계란, 단단한 곡물과 같은 비타민 D가 풍부한 음식을 먹을 수 있습니다.
- 태양 아래에서 더 많은 시간을 보내면 비타민 D 수치를 높일 수도 있습니다.
3 미네랄 균형을 모니터링하십시오. 특정 미네랄은 신체가 마그네슘을 흡수하기 어렵게 만듭니다. 마그네슘 보충제를 복용하는 동안 미네랄 보충제 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
- 특히 마그네슘은 체내에 칼슘이 과도하거나 부족할 때 흡수가 잘 안 된다. 마그네슘 보충제를 섭취할 때 칼슘을 너무 많이 섭취하지 않도록 하십시오. 동시에 칼슘 섭취를 완전히 포기하지 마십시오. 이는 마그네슘 흡수를 방해하기도 합니다.
- 연구에 따르면 신체의 마그네슘과 칼슘 수치 사이에 관계가 있는 것으로 나타났습니다. 이 관계의 본질은 아직 완전히 이해되지 않았습니다. 그러나 마그네슘 수치를 높이려고 할 때 칼륨을 극적으로 늘리거나 자제해서는 안 됩니다.
4 알코올 섭취를 줄이십시오. 알코올은 소변으로 배출되는 마그네슘의 양을 증가시킵니다. 연구에 따르면 많은 알코올 중독자의 체내 마그네슘 수치가 낮습니다.
- 알코올은 마그네슘 및 기타 전해질의 배설을 빠르고 현저하게 증가시킵니다. 이것은 적당한 알코올 섭취조차도 신체의 마그네슘 수치를 감소시킬 수 있음을 의미합니다.
- 마그네슘 수치는 알코올 중독 치료를 받는 사람들에게서 최소로 떨어집니다.
5 당뇨병이 있는 경우 마그네슘 수치를 특히 주의 깊게 관찰하십시오. 당뇨병이 생활 방식, 식단 및 약물로 조절되지 않으면 마그네슘 결핍이 발생할 위험이 높습니다.
- 당뇨병에서는 너무 많은 마그네슘이 소변으로 배설됩니다. 결과적으로 신체의 마그네슘 수치를 확인하지 않으면 극적으로 떨어질 수 있습니다.
6 하루 종일 마그네슘을 섭취하십시오. 마그네슘을 한 번에 복용하는 대신 하루 종일 음식이나 물에 소량을 추가하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 신체가 마그네슘을 처리하기가 훨씬 쉬워집니다.
- 일부 권장 사항에 따르면, 특히 마그네슘 흡수에 문제가 있는 경우 마그네슘 보충제를 식사 전에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 음식의 특정 미네랄은 마그네슘을 흡수하는 신체의 능력을 방해할 수 있습니다. 이것은 때때로 위장을 유발할 수 있습니다.
- 실제로 Mayo Clinic에서는 음식과 함께 마그네슘만 섭취할 것을 권장합니다. 공복에 마그네슘을 섭취하면 설사를 유발할 수 있습니다.
- 지속 방출 제형은 또한 마그네슘의 흡수에 도움이 될 수 있습니다.
7 당신이 먹는 것을 지켜보십시오. 미네랄과 마찬가지로 일부 식품은 마그네슘의 흡수를 방해할 수 있습니다. 마그네슘을 복용하는 동안 다음 음식을 피하십시오.
- 섬유질과 피트산이 풍부한 식품. 여기에는 현미, 보리, 통곡물 빵을 포함한 겨 또는 통곡물이 포함됩니다.
- 옥살산이 많은 음식. 이러한 식품에는 커피, 차, 초콜릿, 허브 및 견과류가 포함됩니다. 이러한 음식을 찌거나 끓이면 일부 옥살산이 제거될 수 있으므로 예를 들어 신선한 시금치 대신 익힌 시금치를 사용하는 것이 좋습니다. 또한 요리하기 전에 콩과 식물과 통곡물을 담그는 것도 도움이 될 수 있습니다.

팁

대부분의 사람들에게 마그네슘이 풍부한 식품의 섭취를 늘리기 위한 식이 변화는 체내 마그네슘 수치를 높이는 데 충분합니다. 그러나 권장 복용량을 엄격히 준수하면 영양 보충제를 실험하는 것은 무해합니다.
혈액 검사에서 마그네슘 수치가 정상인 경우에도 마그네슘 보충제를 복용하면 기분이 훨씬 나아지는 사람들이 있습니다. 마그네슘은 많은 사람들이 더 활력을 느끼고 피부 상태를 개선하며 갑상선에 유익한 영향을 미칩니다.