한 달 안에 몸매를 만드는 방법

동영상: A Woman’s Body Figure Differs By The Routine and Frequency?! (Workout Routine!)

콘텐츠

파트 2/3: 건강한 식단 먹기
3/3부: 규칙성 유지
팁
경고

1 체중 감량을 위해 몸을 준비하기 위해 매일 활동하십시오. 본격적으로 근육 운동을 시작하기 전에 기본적인 형태를 갖춰야 합니다. 갑자기 격렬한 운동을 시작하면 압도되어 운동을 중단하거나 건강을 해칠 가능성이 큽니다. 지구력 훈련 시작: 소파에서 일어나 일상 생활에서 더 활동적이 되십시오.

선택의 여지가 있다면 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요.컴퓨터를 사용하거나 공부를 한다면 앉아 있지 말고 서서 하세요. 1km 이내의 거리에 도달해야 하는 경우 차를 타지 말고 도보로 이동하십시오. 휴식을 취하려면 TV 앞에 앉지 말고 걷거나 뛰십시오. 운동을 하지 않고도 일상생활에서 활동할 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다.

2 지구력을 증가시키기 위해 기본 운동으로 시작하십시오. 간단한 운동으로 근육을 단련하기 시작하십시오. 이렇게 하면 체력이 증가하고 좋은 상태가 되므로 보다 구체적인 운동으로 아름다운 몸을 만들 수 있습니다.

달리기, 자전거 타기 또는 수영을 시도하십시오. 이러한 활동의 대부분은 저렴하거나 무료이며 값비싼 체육관 회원권이나 장비 없이 스스로 훈련할 수 있습니다.
이러한 기본 운동은 1~2주 동안 매일 최대 3시간이 소요됩니다.

3 원숭이 손을 하세요. 몽키 핸즈는 팔과 상체에 좋은 운동입니다. 양손에 덤벨을 들고 실시합니다. 시작 위치에서 덤벨을 겨드랑이까지 들어올려 팔꿈치를 옆으로 향하게 합니다. 그런 다음 팔을 옆으로 곧게 펴서 어깨 높이로 들어 올리십시오. 덤벨이 겨드랑이 아래에 오도록 팔꿈치를 다시 구부리고 반복하십시오.

덤벨이 없으면 속임수를 쓰고 음식 캔이나 기타 무거운 물건을 사용할 수 있지만 너무 무거운 물건은 사용하지 마십시오.
전신 부하를 위해 스쿼트와 이 운동을 결합하십시오.

4 핏볼로 골반 들어 올리기. 빈번한 훈련의 첫 주 후에는 더 격렬한 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 이 운동을 하려면 체조공(핏볼)이 필요하지만 전신 근육 운동에 좋습니다. 시작 위치 - 팔 굽혀 펴기와 마찬가지로 발을 바닥에 두지 말고 정강이를 fitball에 올려 놓으십시오. 엉덩이를 들어 올리고 발가락이 공 위에 올 때까지 공을 다리 아래로 굴립니다. 그런 다음 공이 천천히 몸 위로 굴러 엉덩이에 닿도록 몸을 낮춥니다. 몸은 직립 상태를 유지하고 옆모습이 거꾸로 된 V처럼 보여야 합니다.

Fitball은 그다지 비싸지 않지만 장난감 가게에서 큰 고무 공을 구입하면 훨씬 더 절약할 수 있습니다.

5 버피 운동을 합니다. 버피, 즉 누운 자세에서 점프하는 것은 어려워 보이지만 일단 동작에 익숙해지면 매우 간단하게 수행할 수 있습니다. 이것은 전신의 근육을 사용하는 최고의 운동 중 하나입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 시작 자세를 취하십시오. 손바닥을 발 앞의 바닥으로 낮추고, 팔굽혀펴기 자세가 되도록 뒤로 점프한 다음, 팔굽혀펴기를 1회 합니다. 그런 다음 발이 다시 손 옆에 오도록 앞으로 점프하고 팔을 머리 위로 들어 최대한 높이 뛰십시오. 적어도 10분 동안 운동을 반복하십시오.

팔 굽혀 펴기를 건너 뛰거나 점프 할 수 있지만 훨씬 더 효과적이므로 권장하지 않습니다.

6 플랭크 운동을 합니다. 플랭크는 다른 운동보다 훨씬 짧은 시간에 코어와 다리의 근력을 크게 증가시키는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 푸쉬업 자세를 취합니다. 그런 다음 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 낮춥니다. 가능한 한 오랫동안 등과 다리를 똑바로 유지하면서 이 자세를 유지하십시오.

가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하려고 노력하십시오. 그러나 이 자세를 1분 이상 유지하려면 복근이 매우 강해야 한다는 것을 알아야 합니다. 10초 동안 자세를 유지한 다음 30초 휴식을 취하여 10분 동안 운동을 반복하십시오. 유지 시간을 30초에서 1분으로 점차 늘리십시오.

7 스쿼트를 하세요. 스쿼트는 복근과 다리 근육을 단련합니다. 손에 덤벨을 들고 스쿼트를 하면 팔을 단련할 수도 있습니다. 스쿼트는 발을 어깨 너비로 벌리고 선 자세에서 수행됩니다. 보이지 않는 의자에 앉은 것처럼 쪼그려 앉는다. 이 운동을 올바르게 수행하려면 등을 곧게 펴십시오.

쪼그리고 앉는 것이 처음이라면 의자나 테이블을 사용하여 균형을 유지하면 운동이 더 쉬워집니다.

8 체중이 줄지 않는 신체의 특정 부분을 기대하십시오. 신체의 특정 부분에서 지방을 제거할 수 있는 운동은 없습니다. 특정 근육을 강화하기 위한 운동도 있지만, 빨리 몸매를 만들고 싶다면 위에서 추천하는 운동을 이용해 전신 근육을 대상으로 하는 운동에 집중하는 것이 가장 좋다. 신체의 한 부분에만 집중하고 특정 운동(많은 역기를 드는 것과 같은)을 하면 조이기보다는 근육 성장으로 이어질 수 있습니다.

파트 2/3: 건강한 식단 먹기

1 활동에 적합한 음식을 섭취하십시오. 체중 감량을 시도하고 있다면 건강한 식단을 사용하여 과도한 지방을 모두 태우기 시작해야 합니다. 체중에 관계없이 활동에 따라 먹는 것이 올바른 선택입니다. 체중, 연령 및 활동 수준에 따라 필요한 칼로리 양에 대해 의사와 상담하십시오. 칼로리 계산은 선택 사항이지만 필요한 음식의 양에 대한 일반적인 아이디어를 얻으려면 의사의 조언을 따르십시오. 당신은 너무 많이 먹을 수 있지만 다른 한편으로는 영양 실조를 원하지 않습니다.
- 대부분의 사람들에게 지방 연소는 소비하는 것보다 더 많은 칼로리(에너지 유형)를 소비할 때 시작됩니다. 더 건강해 보이기 위해 감량해야 하는 과체중이 있는 경우 신체가 실제로 필요로 하는 것보다 약간 적은 칼로리를 섭취하고 있는지 확인해야 합니다. 그러나 전환을 너무 급격하게 만들지 마십시오. 칼로리를 너무 적게 섭취하면 신체는 배고픔이 임박한 것으로 "생각"하고 가능한 한 많은 지방을 저장하기 시작합니다.
- 예를 들어, 체중이 약 50kg이고 일주일에 한 번 운동을 하는 평균적인 16세 소녀가 체중을 유지하려면 약 1,800칼로리를 섭취해야 합니다. 그녀가 체중 감량을 원한다면 약 1300-1350 칼로리를 섭취해야합니다.
전문가의 조언
미셸 돌란

공인 피트니스 트레이너 Michelle Dolan은 브리티시 컬럼비아 휴양 공원 협회(BCRPA)의 인증을 받은 브리티시 컬럼비아에 기반을 둔 개인 트레이너입니다. 2002년부터 개인 트레이너 및 피트니스 강사로 활동하고 있습니다.
미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너
공인 개인 트레이너인 Michelle Dolan은 다음을 권장합니다. "근육을 만들기 위해 신체는 칼로리의 최소 20%가 단백질에서 나오는 식단이 필요합니다."
2 정크 푸드를 피하십시오. 건강을 해치지 않고 지방을 태우려면 칼로리가 높고 영양가가 없는 정크 푸드를 피해야 합니다. 우리를 과식하게 만드는 것은 종종 우리가 가장 좋아하는 음식입니다.
- 일반적으로 건강에 해로운 지방(포화 지방 또는 트랜스 지방), 설탕, 영양소가 부족한 탄수화물은 피해야 합니다. 여기에는 버터, 칩, 감자튀김, 상업용 구운 식품, 사탕, 피자, 마요네즈, 탄산음료, 가공육 및 흰 빵이 포함됩니다.
- 당신은 또한 일부 "건강한" 음식에 주의해야 합니다. 예를 들어 칵테일에는 설탕이 많이 함유된 경우가 많습니다.일부 패스트 푸드 매장에서 제공되는 건강식 쉐이크 옵션에도 24파운드의 설탕이 들어 있습니다. 쉐이크를 마시고 싶다면 무설탕이고 주로 야채, 두유 또는 아몬드 우유로 구성되어 있는지 확인하십시오. 과일의 양은 최소한으로 유지해야 합니다.
3 영양가 있는 음식을 선호하십시오. 정크 푸드 대신 영양가 있는 음식을 선택하세요. 야채, 통곡물 및 저지방 단백질은 필요한 모든 영양소를 제공하며 일부 과일 및 유제품도 매우 유익할 수 있습니다.
- 건강한 야채: 양배추, 근대, 브로콜리, 시금치, 녹두, 당근, 브뤼셀 콩나물, 완두콩.
- 건강한 통곡물에는 현미, 퀴노아, 오트밀, bulgur, 메밀 및 보리가 포함됩니다.
- 건강한 단백질: 연어, 칠면조, 멸치, 정어리, 콩 견과류(및 기타 콩 식품), 아몬드, 호두, 렌즈콩과 같은 저지방 단백질.
- 건강한 과일: 레몬/라임, 오렌지, 자몽, 키위, 딸기, 라즈베리, 배.
- 건강한 유제품에는 코티지 치즈, 저지방 요구르트 및 계란이 포함됩니다. 우리는 종종 유제품을 주요 칼슘 공급원으로 생각하지만, 다른 많은 식품도 칼슘이 풍부하고 지방(양배추, 콩 등)으로 덜 포화되어 있습니다.
4 물을 많이 마시고 건강에 해로운 음료를 피하십시오. 몸이 제대로 기능하려면 물이 필요하지만 운동을 하면 근육을 만들기 위해 두 배의 물이 필요합니다. 적절한 물 섭취도 체중 감량에 도움이 됩니다. 커피, 에너지 음료, 탄산음료 및 주스를 중단하고 대신 물을 더 많이 마시십시오. 이렇게 하면 몸이 수분을 유지하고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 필요한 물의 양은 신체의 필요에 따라 다릅니다. 하루 8잔의 물을 권장하는 것은 매우 일반적인 계산입니다. 투명하거나 밝은 색의 소변은 충분한 물을 마시고 있다는 좋은 지표입니다. 소변이 밝거나 짙은 경우 물을 더 마셔야 합니다.
- 운동하는 동안 전해질 수치를 높여야 하지만 에너지 음료가 유일한 공급원이라고 가정하지 마십시오. 전해질은 실제로 물에 용해된 소금입니다. 예를 들어, 주기율표의 첫 번째 또는 두 번째 그룹의 원소를 포함하는 거의 모든 것(예: 나트륨, 칼륨, 마그네슘)은 물과 함께 섭취할 때 전해질로 작용합니다. 이러한 소금은 식염(염화나트륨), 바나나(칼륨), 미네랄이 풍부한 채소(양배추)에서 찾을 수 있습니다. 운동하는 동안 예를 들어 바나나와 소금에 절인 견과류를 먹을 수 있습니다(물 마시는 것을 잊지 않고). 이것은 필요한 전해질 균형을 유지하고 감미료와 인공 색소를 피할 수 있는 훨씬 더 건강한 식습관입니다. .
5 이상한 다이어트에 의존하지 마십시오. 인터넷과 잡지에서 이런 다이어트가 당신을 2주 안에 영화배우처럼 보이게 하는 데 도움이 될 것이라고 "비명을 지르는" 많은 광고를 찾을 수 있습니다. 그러나 그러한 다이어트는 최선이 아니며 최악의 경우 위험합니다. 단식은 확실히 선택 사항이 아닙니다. 예, 평소보다 적은 칼로리를 섭취해야 하지만 완전히 식사를 중단해서는 안 됩니다. 또한 Atkins 다이어트와 같은 특정 식품군을 완전히 금지하는 다이어트는 피해야 합니다. 신체는 다양한 영양소를 필요로 하며 건강과 활력을 유지하는 데 도움이 되는 다양한 식품입니다.
- 하루에 최소 1200칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 어떤 일이 일어나든 하루에 1000칼로리 미만을 섭취해서는 안 됩니다. 이는 담석과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다.

3/3부: 규칙성 유지

1 운동 일정을 만드십시오. 몸에 가하는 스트레스에 주의를 기울일 뿐만 아니라 조심하고 운동을 올바르게 계획해야 합니다. 예를 들어 너무 빨리 훈련하거나 다리만 목표로 하는 운동을 하면 부상을 입을 수 있습니다. 특히 최상의 신체 상태가 아닌 경우 부상의 가능성을 줄이기 위해 천천히 시작하십시오. 운동 사이에 몸을 쉬게 하고, 2시간 이상 중단 없이 지속되는 격렬한 운동을 하지 마십시오. 다리 훈련, 팔 훈련, 복근 훈련과 같이 부하를 주고 있는 근육 그룹을 변경하십시오. 너무 피곤하지 않게 하는 데도 도움이 됩니다.
- 예를 들어, 아침에 30분 동안 원숭이 손 운동을 시도하고, 점심 시간에 30분 동안 계단을 오르내리며, 저녁에 30분 동안 수영을 합니다.
- 운동 일정의 또 다른 예는 학교나 직장에 가는 길에 30분 자전거 타기, 매일 체육관에 걷기, 저녁에 30분 버피, 자기 전에 15분 플랭크 운동입니다.
- 일주일에 최소 3~4일은 일정을 준수하고 2주 동안의 훈련 빈도를 매일에서 늘리십시오. 위의 옵션 중 하나 또는 둘 다를 선택할 수 있습니다. 또는 직접 디자인할 수 있습니다. 매일 1~2시간씩 훈련하면 한 달 만에 근육을 단련할 수 있습니다.
2 운동과 적절한 영양 섭취를 위해 시간을 할애하십시오. 일정을 지키는 습관을 들이면 운동을 꺼리는 것을 이겨낼 수 있습니다. 매일 양치질을 하거나 아침 식사를 하는 것처럼 시간을 내어 건강한 점심을 준비하고 운동을 하십시오. 익숙해지려면 약간의 결심이 필요하겠지만, 이 생활 방식이 일상적인 습관이 되면 일정을 따르는 것이 완전히 습관화될 것입니다.
- 예를 들어, 자기 전에 30분 동안 운동을 하십시오. 샤워를 하고 양치질을 하기 전에 줄넘기 등의 운동을 30분 정도 하십시오.
- 지정된 타임라인을 충족하도록 자신에게 보상하세요. 예를 들어 계획된 일정을 지키는 매주 자신에게 선물을 주고 친구와 함께 영화를 봅니다. 하나의 쿠키와 같은 음식으로 자신에게 보상할 수도 있습니다(둘 이상을 먹고 싶지 않도록 고급 상점에서 값비싼 쿠키를 구입). 한편으로는 스스로에게 보상할 수 있고 다른 한편으로는 모든 것을 박탈당하지 않을 것입니다. 지정된 시간에 결과를 달성하는 데 도움이 되는 여러 앱도 있습니다. 인터넷에서 찾으십시오.
3 당신의 라이프 스타일에 맞는 운동을 선택하십시오. 또 다른 방법은 좋아하는 운동을 선택하여 취미가 되는 것입니다. 일상의 일부이기 때문에 매일 할 수 있는 것입니다. 일주일에 한 번 이상 체육관을 방문하고 주말마다 산에 가는 등반가, 또는 조깅으로 하루를 시작하는 주자가 수행합니다.
- 예를 들어, 당신이 무술에 관심이 있다고 가정해 봅시다. 유도 연습을 시작할 수 있습니다. 당신의 도시에서 유도 섹션을 선택하고 매일 훈련에 참석하십시오.
4 동기를 유지하십시오. 체중 감량의 가장 중요한 부분은 건강한 식단과 많은 운동을 결합하는 것입니다. 즉, 몸을 조이는 가장 좋은 방법은 특정 운동이나 비밀 재료가 아니라 동기를 유지하는 방법을 찾는 것입니다. 매일 운동을 하고 식단을 고수할 이유를 찾아야 합니다. 자신에게 동기를 부여하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.다음을 시도해 볼 수 있습니다.
- 좋아하는 운동을 하고 좋아하는 음식을 먹습니다. 좋아하는 운동을 하고 입맛에 맞는 음식 조합을 찾아보세요. 동기 부여를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가장 효과적이지 않더라도 관심 있는 운동을 찾으십시오. 이러한 운동을 오랫동안 하게 될 것이며 중단하지 않는 것이 중요합니다.
- 다른 사람들과 함께 훈련하십시오. 그룹 달리기를 시작하거나 지역 클럽에서 엄마와 함께 요가를 신청할 수도 있습니다. 다른 사람과 함께 공부하면 피곤하거나 공부하기에 너무 게으른 경우에도 책임감을 느끼고 계속 공부할 가능성이 높아집니다.
5 장기적인 솔루션에 중점을 둡니다. 해변 시즌이 다가오고 있으며 수영복에서 멋지게 보이고 싶습니다. 우린 알아. 그러나 한 달 안에 체중 감량과 같은 빠른 수정이 지속적인 효과가 없다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다. 생활 방식을 크게 바꾸지 않으면 체중이 되돌아오고 근육량이 감소합니다. 이런 식으로 체중을 줄이고 늘리는 것은 건강에 매우 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 당뇨병, 심장병 및 호르몬 장애로 이어질 수 있습니다. 올바른 선택은 형의 결혼식을 멋지게 꾸미는 데에만 초점을 맞추는 것이 아니라 장기적인 결정에 집중하고 인생의 목표를 설정하는 것입니다.

팁

물을 충분히 마셔 라. 물은 근육 밀도를 낮추고 근육을 더 빨리 재생하는 데 도움이 됩니다.
체중 감량에 초점을 맞추지 마십시오. 근육이 지방보다 더 무겁습니다.
건강한 식단을 섭취하세요.
단백질을 섭취하되 과용하지 마십시오. 생선, 계란, 견과류, 닭고기는 좋은 단백질 공급원입니다.
원한다면 며칠 동안 달리기와 사이클링 또는 수영을 번갈아 할 수 있습니다.
편안한 옷을 입으십시오.
초기 계획을 고수하는 것이 성공하는 유일한 방법입니다.
위의 내용이 너무 어렵거나 너무 쉬운 경우 자신의 운동을 디자인하십시오. 운동이 너무 어렵다면 부상을 당하고 스포츠를 싫어할 위험이 있습니다. 너무 단순하면 결과가 표시되지 않습니다.
훈련 직후에는 먹지 마십시오. 운동 전 식사는 위경련과 통증을 유발할 수 있습니다.
친구들과 스포츠를 즐겨보세요. 이렇게 하면 반복적인 일정의 단조로움을 피할 수 있습니다.