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• 단계
• 파트 1/3: 식단 변화
• 파트 2/3: 추가 신체 활동
• 3/3부: 4개월 후 결과 평가
• 팁

4개월은 과체중을 제거하기에 충분한 시간입니다. 이 기간 동안 체중을 줄이고 상당한 체중을 줄이며 건강을 개선할 수 있는 시간을 갖게 됩니다. 체중 감량 외에도 4개월 동안 규칙적인 운동을 하면 심혈관계를 개선할 수 있습니다. 식단과 운동의 점진적인 변화로 시작하여 이 기간 동안 건강한 생활 습관을 개발할 수 있습니다.

단계

파트 1/3: 식단 변화

1. 1 칼로리 섭취량과 부분 크기를 줄이십시오. 칼로리와 음식 섭취량을 제한하면 4개월 만에 상당한 체중을 감량할 수 있습니다.
   • 하루에 500칼로리를 덜 섭취하면 일주일에 450-900g의 체중을 줄일 수 있습니다. 이것은 4 개월 안에 약 7-14 킬로그램을 잃을 것임을 의미합니다.
   • 칼로리 섭취를 줄이는 또 다른 방법은 식사량을 제한하는 것입니다. 과식의 경우 저항을 하지 못하고 과식을 하여 체내에 들어가는 열량을 증가시킬 수 있습니다.
   • 부피가 1-2컵(250-500밀리리터)이 되도록 분량을 측정합니다. 이것은 과식하지 않고 허기를 만족시킬 것입니다.
2. 2 식단이 균형을 이루고 있는지 확인하십시오. 체중 감량을 원하는 체중과 식단의 칼로리 양에 관계없이 식단의 균형이 잘 맞아야 합니다.
   • 균형 잡힌 식단이란 모든 주요 유형의 음식을 정기적으로 섭취하는 것을 의미합니다. 또한 모든 종류의 다양한 식품이 포함되도록 적절한 양을 준수해야 합니다.
   • 매 식사와 함께 약 85g의 저지방 단백질을 섭취하십시오. 이 단백질은 가금류, 계란, 두부, 콩류, 해산물 및 저지방 유제품에서 발견됩니다. 이러한 건강 식품은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
   • 야채와 과일로 식사의 절반을 유지하십시오. 매 끼니 야채 1컵 또는 그린 샐러드 2컵을 포함하십시오. 식단에 과일과 채소를 추가하면 칼로리 섭취량을 눈에 띄게 늘리지 않고도 식사량을 늘릴 수 있습니다. 디저트의 경우 1/2 컵에 해당하는 과일을 먹을 수 있습니다.
   • 100% 통곡물 각각에 약 1/2컵을 섭취하십시오. 매일 식단에 이러한 1인분 또는 2인분을 포함시키면 몸에 건강한 식이섬유를 공급할 수 있습니다.
3. 3 간식을 제한하십시오. 물론 가끔 간식을 먹는다고 해서 체중 감량을 막을 수는 없습니다. 그러나 동시에 체중 감량에 할당 된 4 개월이 그렇게 긴 시간이 아님을 기억하고 남용하지 말고 올바른 음식을 선택하십시오.
   • 적시에 잘 계획된 간식은 체중 감량에 도움이 될 수도 있습니다. 그들은 강렬한 운동에 필요한 에너지, 영양소 및 힘을 신체에 제공합니다.
   • 체중을 감량하는 동안 식사 사이에 간식을 먹기로 결정했다면 한 번의 간식으로 150칼로리 이상을 섭취하지 않도록 하십시오. 따라서 추가 칼로리를 절약하고 4개월 안에 원하는 체중을 줄일 수 있습니다.
   • 또한 간식에 단백질이 포함되어 있고 과일과 채소가 포함되어 있는지 확인하십시오. 단백질과 식이섬유의 조합은 몸에 에너지를 공급하고 배고픔을 잘 채워줍니다.
   • 정말 배고플 때 필요할 때만 먹습니다. 지루하거나 스트레스를 줄이기 위해 먹지 마십시오.
   • 좋은 가벼운 스낵의 예는 다음과 같습니다. 소량의 그릭 요구르트; 과일 1개와 저지방 치즈 작은 조각; 말린 과일과 견과류 혼합물 1/4컵 삶은 달걀 1개 견과류 30g과 포도 1/2컵.
4. 4 고칼로리 가공 식품을 피하십시오. 4개월 안에 체중 감량을 시도한다면 특정 음식의 섭취를 제한하거나 아예 피해야 합니다. 깊은 가공을 거친 식품을 정기적으로 또는 대량으로 섭취하면 체중 감소가 느려지거나 아예 멈출 수도 있습니다.
   • 많은 가공 식품은 칼로리, 첨가 설탕, 건강에 해로운 지방, 방부제 및 기타 첨가제가 높습니다. 그러한 식품의 사용을 제한함으로써 추가 칼로리를 피하고 식단을 보다 영양가 있고 건강하게 만들 수 있습니다.
   • 가당 음료(소다, 커피 및 알코올 음료, 과일 통조림 주스), 구운 식품, 사탕, 패스트리 및 케이크, 타르트, 냉동 식품, 인스턴트 식품, 튀긴 식품, 아이스크림, 패스트 푸드, 칩 및 크래커, 통조림 식품.
5. 5 매일 충분한 양의 수분을 섭취하십시오. 체중을 감량할 때 물은 중요한 역할을 합니다. 충분한 수분 섭취는 건강과 웰빙에 필수적입니다.
   • 대부분의 전문가들은 매일 최소 8잔의 물(약 2리터)을 마실 것을 권장합니다. 그러나 신체 활동이 많은 경우 매일 13잔이 필요할 수 있습니다.
   • 하루 종일 목이 마르지 않고 하루가 끝날 때 소변이 옅은 황색을 띠면 몸에 수분이 공급됩니다.
   • 물은 또한 하루 종일 식욕을 억제하는 데 도움이 되기 때문에 체중 감량에 중요합니다. 또한 식사 전에 물을 많이 마시면 ​​위가 부분적으로 액체로 채워지기 때문에 소량으로 제한하는 데 도움이 됩니다.

파트 2/3: 추가 신체 활동

1. 1 매주 150분의 유산소 운동을 목표로 하십시오. 다이어트 외에도 규칙적인 운동(특히 유산소 운동)도 체중 감량에 중요합니다. 4개월 정도만 해도 운동을 하면 쉽게 살이 빠진다.
   • 일주일 내내 규칙적인 유산소 운동은 체중 감량에 도움이 됩니다. 이 운동은 심박수를 높이고 상당한 양의 칼로리를 소모합니다.
   • 일주일에 최소 150분(2시간 30분) 동안 유산소 운동과 유산소 운동을 하십시오. 이렇게 하면 체중이 줄어들 뿐만 아니라 건강도 향상됩니다.
   • 조깅, 춤, 사이클링 또는 수중 에어로빅과 같은 중간 강도의 유산소 운동을 일상 생활에 포함시키십시오.
2. 2 근력 운동을 운동에 통합하십시오. 일주일에 1-3번 하세요. 유산소 운동 외에도 근력 운동도 도움이 되며 이는 체중 감량에도 도움이 됩니다.
   • 일주일에 1-3번, 20분 동안 근력 운동을 하십시오. 이렇게 하면 근육을 강화하고 골다공증을 예방하며 신진대사를 가속화할 수 있습니다.
   • 근육량을 늘리면 몸은 휴식 시 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 4개월 이내에 근육량이 눈에 띄게 증가하고 신진대사 속도가 빨라집니다.
3. 3 일상 활동을 늘리십시오. 체중 감량 시 규칙적인 신체 활동은 근력 및 유산소 운동만큼 중요한 역할을 합니다. 언급했듯이 신체 활동을 늘리면 4개월 만에 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다.
   • 일상적인 신체 활동은 일상 생활에서 이미 하고 있는 운동으로 구성됩니다. 예를 들어, 계단 오르기, 가까운 상점이나 우체국에 가기, 집안일.
   • 많은 연구에 따르면 일상적인 신체 활동은 규칙적인 심혈관 운동만큼 체중 감량과 전반적인 건강에 중요합니다.
   • 매일의 신체 활동을 늘릴 수 있는 방법에 대해 생각해 보십시오. 예를 들어, 직장에서 멀리 떨어진 곳에 차를 주차할 수 있습니다. 점심시간에는 10분 정도 걷거나 요가를 할 수 있습니다. 엘리베이터를 타지 않고 계단을 걸어올라갈 수도 있습니다. 이러한 조치 및 유사한 조치는 신체 활동을 증가시키고 하루 종일 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다.
4. 4 휴식을 위해 일주일에 하루나 이틀을 따로 떼어 두십시오. 4개월 이내에 체중 감량뿐만 아니라 몸매 개선에도 상당한 진전이 있을 것입니다. 그러나 만성 피로와 부상을 피하기 위해 몸에 과부하가 걸리지 않도록 주의해야 합니다.
   • 단식일에 휴식을 취하고 회복할 수 있는 기회를 제공하여 몸에 주의를 기울여야 합니다.
   • 사실 근력과 근육량은 훈련 중에 얻는 것이 아니라 휴식 중에 얻을 수 있다는 점을 명심하십시오. 또한 신체는 추가 운동을 하기 전에 휴식과 회복이 필요합니다.
   • 또한 금식일이 없으면 체중 감량 과정이 느려지거나 완전히 느려질 수 있습니다.

3/3부: 4개월 후 결과 평가

1. 1 일기를 쓰세요. 체중 감량에 많은 도움이 됩니다. 일기는 4개월과 같이 장기간에 걸쳐 체중을 줄이려는 경우 특히 유용합니다.
   • 일기에 목표를 적고 달성 과정을 표시할 수 있습니다.
   • 또한 그러한 일기에는 당신이 먹는 음식과 음료를 기록 할 수 있습니다. 이를 통해 식단을 모니터링하고 조정할 수 있습니다.
2. 2 체중을 측정하고 다른 측정을 수행하여 진행 상황을 추적합니다. 할당 된 4 개월 동안 체중 감량 과정을 모니터링하는 것을 잊지 마십시오.
   • 무게 측정 및 기타 측정은 귀하의 조치가 얼마나 효과적인지 결정하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 일주일에 1~2회 정도 체중을 잰다. 같은 요일에 같은 옷(또는 옷을 입지 않은 상태)을 입고 체중을 측정하십시오. 이렇게 하면 보다 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.
   • 무게 측정 외에도 다른 측정을 수행할 수 있습니다. 허리, 골반, 엉덩이 또는 팔뚝을 측정하십시오. 한 달에 한 번 이러한 측정을 수행하여 변화를 느끼십시오.
3. 3 계획을 변경하십시오. 4개월 후, 주기가 끝나면 성공을 평가하고 미래 계획을 재고하십시오.
   • 아마도 4개월 안에 달성한 결과에 만족할 것입니다. 이 경우, 이 4개월 동안 개발한 건강한 습관을 계속하십시오. 잊어 버리고 이전 생활 방식으로 돌아가면 잃어버린 체중을 되찾을 가능성이 큽니다.
   • 체중 감량을 즐기고 체중을 더 줄이고 싶다면 식단과 운동을 계속하십시오.
   • 노력에도 불구하고 여전히 체중 감량을 원한다면 계획을 재고하십시오. 운동은 충분히 하셨나요? 필요 이상으로 자주 간식을 먹었습니까? 영양 및 운동 일지를 검토하고 프로그램에 필요한 변경을 하십시오. 그런 다음 목표를 달성하기 위해 다시 시도하십시오.

팁

• 체계적인 체중 감량을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의하십시오.
• 운동 중 통증이나 불편함을 느끼면 즉시 운동을 중단하고 의사의 진료를 받으십시오.
• 4개월 안에 상당한 체중을 감량할 수 있지만, 비교적 짧은 기간에 너무 급격하게(14kg 이상) 체중을 줄이는 것은 바람직하지 않습니다. 더 많은 파운드를 잃고 싶다면 식단을 더 오래 연장하십시오.