지방을 태우는 방법

콘텐츠

단계
방법 1/4: 식습관 바꾸기
방법 2/4: 올바른 음식 선택
방법 3/4: 운동을 통한 지방 연소
방법 4/4: 라이프스타일을 바꾸세요
경고

지방은 쌓이기 쉽고 빼기가 너무 어렵습니다. 당신은 스포츠에 가서 영양 섭취를 제한할 수 있지만 그는 여전히 떠나기를 거부합니다. 이것이 익숙하게 들리더라도 걱정하지 마십시오. 지방을 효과적으로 태울 수 있는 건강한 방법이 있습니다. 많은 노력 없이 모든 것이 쉽게 성공할 것이라는 보장은 없지만(많은 의심스러운 다이어트, 알약 및 운동 광고에서 약속한 것처럼), 식단과 이미지의 변화를 통해 과도한 지방을 태우고 건강을 개선하며 외모를 개선할 수 있습니다. 삶.

단계

방법 1/4: 식습관 바꾸기

1 칼로리 섭취를 점차적으로 줄이십시오. 저칼로리 식단으로의 갑작스러운 전환은 신체에 충격을 줍니다. 식단을 과감하게 줄이면 몸은 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하지 못하고 보호 수단으로 지방 축적을 유지하려고 합니다. 따라서 점차적으로 칼로리 섭취를 줄이는 것이 가장 좋습니다.
- 점진적으로 달성할 수 있는 합리적인 목표(1일 칼로리 섭취량)를 설정하십시오. 이것은 개별 요인에 따라 1200칼로리 또는 2200칼로리일 수 있습니다. 이에 대해 의사나 영양사와 상담하십시오.
2 일일 칼로리 섭취량을 변경하고 점차 평균을 낮추십시오. 당신의 몸은 감소하지만 일정한 양의 칼로리에 익숙해질 수 있으며, 이는 저장된 지방의 방출을 늦출 것입니다. 이러한 중독을 피하고 신진 대사 속도를 높이려면 일일 칼로리 섭취량을 약간 늘리거나 줄이십시오. 이것은 악명 높은 체중 감소 정체기를 방지하고 결의를 강화하는 데 도움이 될 것입니다.
- 즉, 지속적으로 저칼로리 식단을 섭취하면 신진대사가 느려져 신체가 적응하여 지방을 제거하기가 더 어려워집니다. 그러나 칼로리 수를 변경하면 신체가 새로운 조건에 적응하기가 훨씬 더 어려워집니다.
- 이 계획에는 평균 일일 칼로리 섭취량의 점진적인 감소가 수반되어야 합니다. 적절한 식사 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있는 의사나 영양사와 상담하십시오.
3 더 자주 먹되 더 적게 먹습니다. 간단히 말해서 음식을 먹으면 신진대사가 빨라집니다. 즉, 섭취한 음식이 에너지로 전환되는 과정입니다. 따라서 더 자주 먹으면 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다(예를 들어, 하루에 6번 먹으면 이러한 "폭발"이 6번 발생합니다). 그러나 더 자주 식사를 한다고 해서 필요한 것보다 더 많이 먹게 되는 일이 없도록 해야 합니다. 평균 일일 칼로리 섭취량을 점차적으로 줄이는 것을 잊지 마십시오.
- 가벼운 간식은 배고픔을 달래기에 좋은 음식, 단백질, 건강한 지방, 식이섬유가 풍부한 음식을 선택하세요. 셀러리, 아몬드, 사과를 곁들인 땅콩 버터 1테이블스푼(15g) 또는 다진 야채와 함께 후무스 1테이블스푼(15g)을 먹습니다.
- 특정 일정을 지키도록 노력하고 2-4시간마다 식사를 하십시오.
4 아침을 먹다. 지방을 태울 때는 높은 대사율을 유지해야 합니다. 밤에 잠을 자는 동안 신진대사가 느려집니다. 그러니 아침에 일어나 양치질을 하고 아침식사를 꼭 하세요. 조밀하고 단백질이 풍부한 아침 식사는 많을수록 좋습니다.
- 계란, 저지방 유제품, 살코기를 규칙적으로 섭취하십시오. 빈 칼로리가 풍부한 음식(도넛, 고칼로리 커피 음료 등)을 피하고 빵과 기타 통곡물 음식을 먹습니다.
5 마시다 충분한 물. 피부, 모발, 내장에 좋을 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 됩니다. 일부 연구에 따르면, 물을 마시는 것 자체가 신진대사를 높일 수 있습니다. 마지막으로, 식사 전에 물을 마시면 포만감을 느끼고 덜 먹게 됩니다.
- 하루 종일 물을 자주 마시십시오. 이렇게 하면 몸에 수분을 공급하고 건강을 개선하며 과도한 지방을 더 빨리 빼는 데 도움이 됩니다.

방법 2/4: 올바른 음식 선택

1 건강에 해로운 탄수화물을 줄이십시오. 지방은 저장된 음식입니다. 즉, 체내의 연료량입니다. 탄수화물은 주요 외부 연료 공급원이며, 신체는 탄수화물과 저장된 지방을 에너지로 태울 수 있습니다. 따라서 몸에 탄수화물을 공급하는 한 지방을 태우지 않습니다.
- 그러나 탄수화물을 줄이는 것만으로는 총 칼로리의 감소가 동반되지 않는 한 지방 연소에 도움이 되지 않습니다.
- 모든 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아님을 기억하십시오(예: 정제 설탕 및 통곡물). 소화가 느린 오트밀과 일부 야채와 같은 건강에 좋은 탄수화물이 있습니다. 건강에 해로운 탄수화물에는 단순당(다양한 과자 및 사탕)이 포함됩니다.
2 저지방 단백질 식품을 더 많이 섭취하십시오. 단백질과 탄수화물은 그램당 거의 동일한 수의 칼로리를 포함하지만 탄수화물과 달리 단백질은 신체의 주요 연료가 아닙니다. 단백질은 근육의 빌딩 블록으로 사용되며 지방으로 변하지 않습니다. 따라서 식단에 살코기, 생선 및 콩을 충분히 포함시키십시오.
- 단백질을 많이 섭취하고 탄수화물을 적게 섭취하면 뇌가 배고픔으로 해석되는 신호를 보내고 케토시스(지방 연소)가 시작됩니다. 그 후에 배고픔의 느낌이 사라집니다.
- 단백질이 풍부한 식단은 간과 신장에 부정적인 영향을 미치며 일부 사람들은 "케토제닉 식단"(지방이 많고 단백질이 적당한 식단)을 선호합니다. 식단에서 탄수화물을 완전히 제외하는 것은 권장하지 않으며, 양을 제한하고 건강한 탄수화물을 선호하십시오.
3 알코올 음료를 마시지 마십시오. 알코올은 빈 칼로리(즉, 건강에 해로운 탄수화물)로 가득 차 있으며 소량 후에는 더 많이 원하게 됩니다. 따라서 회사에서는 알코올 음료를 완전히 피하거나 최소한 소량으로 제한하십시오. 결국, 상당한 양의 알코올을 섭취한 후에는 과도한 지방을 태우려고 한다는 사실을 기억하지 못할 것입니다!
- 술을 마셔야 한다면 여성은 1잔, 남성은 2잔으로 제한하십시오. 1회 제공량은 약 350밀리리터의 맥주, 150밀리리터의 와인 또는 45밀리리터의 증류주와 같습니다. 그러나 이 경우 과도한 지방 연소 목표를 달성하기 위해 알코올을 가끔씩만 섭취해야 합니다.
4 술 대신 녹차와 커피를 마신다. 일부 연구에 따르면 700밀리리터의 녹차 또는 450밀리리터의 커피가 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 그러나 음료에 설탕을 많이 첨가하지 마십시오.
- 녹차와 커피는 항산화 특성 때문에 여러 면에서 유익한 것으로 보입니다.
5 지방을 태우는 음식으로 바꾸십시오. 우리는 해로운 것과 삼가는 것이 더 나은 것에 대해서만 생각해서는 안 됩니다. 신진대사를 촉진하기 위해 먹을 수 있고 먹어야 하는 맛있는 음식이 많이 있습니다. 식단에 다음 음식을 포함하십시오.
- 귀리 플레이크;
- 저지방 또는 저지방 유제품(조금 이상해 보이지만 연구에 따르면 권장량의 유제품을 섭취한 사람들이 완전히 섭취하지 않은 사람들보다 지방을 더 빨리 연소시키는 것으로 나타났습니다);
- 견과류, 아보카도, 올리브 오일 및 지방이 많은 생선에서 발견되는 건강한 지방
- 달걀;
- 뜨거운 향신료;
- 그레이프 프루트.

방법 3/4: 운동을 통한 지방 연소

1 더 자주 운동하십시오. 신체 활동이 폭발할 때마다 신진 대사 속도가 빨라집니다. 따라서 한 시간의 운동을 두 개의 30분 운동으로 나누는 것이 가장 좋습니다. 후자의 경우 하나가 아닌 두 번의 신진대사 폭발을 경험할 것입니다. 운동 후 몸은 집중적으로 지방을 태우며(때로는 몇 시간 지속) 오후에 조금 더 운동을 하면 더 큰 효과를 얻을 수 있다.
- 운동하는 동안뿐만 아니라 하루 종일 신체 활동을 할 수 있습니다. 15분 걷기를 두 번만 해도 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 따라서 적절한 영양섭취와 운동과 함께 일상생활에서 보다 활동적인 생활을 하도록 노력하십시오.
2 유산소 운동과 근력 운동을 결합합니다. 유산소 운동도 좋지만 근력 운동을 병행하면 지방을 훨씬 더 효율적으로 태울 수 있습니다. 이 두 가지 운동을 결합하여 지방을 더 빨리 빼십시오.
- 칼로리 섭취를 줄였다면 근력 운동이 중요합니다. 지방 대신 칼로리를 제한하면 근육량을 줄일 수 있습니다. 이 경우 몇 킬로그램을 잃을 것이지만 원하는 결과를 얻지는 못할 것입니다.
3 근력 운동으로 운동을 시작한 다음 유산소 운동으로 이동하십시오. 유산소 운동과 근력 운동을 결합할 때 후자를 수행한 다음 첫 번째로 이동하는 것이 좋습니다. 즉, "먼저 강화하고 태워라!"입니다. 그러한 운동 후에 신진 대사의 가속은 더 오랜 시간 동안 계속됩니다 (바로 저녁까지).
- 무엇보다도 이 순서로 운동을 하는 것이 일반적으로 더 쉽습니다. 근력 훈련은 일반적으로 더 나은 형태와 기술을 필요로 합니다. 런닝이나 사이클링을 하고 피곤해지면 웨이트트레이닝이나 스트렝스 머신으로 제대로 운동을 하기가 어렵습니다.
4 인터벌 트레이닝을 해보세요. 이러한 훈련을 통해 다양한 유형의 운동 사이에 휴식을 취하는 것을 피할 수 있습니다. 동시에 적당한 속도로 활동의 폭발이 번갈아 나타납니다. 중간에서 강렬한 간격의 적절한 길이를 선택할 수 있습니다. 이것은 더 많은 칼로리를 태우고 신진대사를 더욱 가속화하는 데 도움이 됩니다.
- 인터벌 트레이닝의 가장 간단한 예는 다음과 같은 트레드밀 활동입니다. 30초 동안 걷고 다음 30초 동안 가능한 한 빨리 달립니다. 이 운동의 단 15분은 일정한 속도로 조깅하는 30분보다 더 유익합니다.
5 운동을 다양화하십시오. 강아지와 함께 15분 산책을 하든 10km를 달리든 몸은 점차 익숙해질 것입니다. 신체가 특정 운동과 강도에 익숙해지면 더 적은 칼로리를 소모합니다. 이를 고려하여 상상력을 발휘하고 신체 활동을 다양화하십시오.
- 다양한 운동에 참여하십시오. 하루는 달리기, 둘째는 수영, 자전거 타기. 다양성은 몸에 좋을 뿐만 아니라 지루함을 예방합니다!

방법 4/4: 라이프스타일을 바꾸세요

1 동기를 유지하는 데 도움이 된다면 체중을 재지 마십시오. 지방을 태운다고 반드시 근육량이 감소하는 것은 아니며 근육의 무게는 지방 조직보다 더 큽니다. 따라서 저울의 판독값은 어느 정도 주의해서 다루어야 함을 기억하십시오. 훨씬 더 중요한 것은 모양과 느낌입니다.
- 적어도 매주 체중을 측정하는 것이 장기적인 체중 감량 계획에 도움이 된다고 믿어집니다. 따라서 저울을 버리지 말고 자신에게 맞는 계량 빈도를 결정하십시오.
2 스트레스를 다루는 방법을 찾으십시오. 과도한 스트레스는 건강에 해로운 음식 선택에 기여하고 지방 연소를 늦출 수도 있습니다. 스트레스는 피부 상태에 부정적인 영향을 미치고 수면과 다른 사람들과의 관계를 망칩니다. 모든면에서 나쁩니다.스트레스를 다루는 건강한 방법을 찾으면 더 많은 지방을 태우는 데 도움이 되는지 기분이 나아질 것입니다.
- 많은 사람들이 명상과 요가를 통해 성공적으로 스트레스를 해소합니다. 그러나 공원에서 긴 산책을 하거나 잔잔한 음악을 듣는 것이 더 나을 수 있습니다. 다양한 방법을 시도하고 어떤 방법이 가장 적합한지 찾으십시오.
3 충분한 시간을 가져라 잠. 사람마다 필요한 것이 있지만 밤에는 7-9시간의 수면을 취하도록 노력하십시오. 수면이 지방 연소에 도움이 되지 않는다고 생각할 수도 있지만 충분한 휴식을 취하면 신체가 탄수화물을 더 효율적으로 처리합니다.
- 무엇보다도 수면 부족은 사람이 과자를 갈망한다는 사실로 이어집니다. 호르몬 수치(코티솔, 그렐린, 인슐린)가 파괴되고 신체는 여분의 지방과 설탕을 갈망합니다. 이를 방지하기 위해 충분한 수면을 취하십시오.
4 작은 일에도 적극적으로 행동하십시오. 약간의 신체 활동이라도 신체 활동을 하지 않는 것보다 낫습니다. 연구에 따르면 안절부절 못하는 사람들은 평균적으로 체중이 더 가볍습니다. 침착하고 무거운 물건을 드는 사람은 과체중과 지방을 더 쉽게 낳습니다. 따라서 집을 청소하고, 개를 산책시키고, 목적지에서 멀리 주차하는 것 외에도 계속 움직일 수 있는 다른 활동을 찾으십시오!
- 사용할 수있는 트릭이 많이 있습니다. 엘리베이터가 아닌 계단으로 올라가세요. 원형 교차로를 따라 가장 가까운 상점으로 이동합니다. 하루 종일 스쿼트 등을 하십시오. 시간이 지남에 따라주의를 기울이지 않고도이 작업에 익숙해 질 것입니다.