덤벨로 훈련하는 방법

콘텐츠

단계
방법 1/4: 적절한 기술 배우기
방법 2/4: 팔과 어깨 훈련
방법 3/4: 핵심 교육
방법 4/4: 다리 근육 운동
팁
경고

덤벨은 웨이트로 훈련할 때뿐만 아니라 유산소 및 기타 일반적인 발달 운동을 수행할 때도 사용할 수 있습니다. 덤벨 운동을 시작하려면 아래 단계를 따르십시오.

단계

방법 1/4: 적절한 기술 배우기

운동을 수행하기 전에 물리적 요소의 올바른 실행 기술을 알고 이해하는 것이 매우 중요합니다. 역도는 부상을 피하기 위해 따라야 하는 몇 가지 안전 규칙과 운동 기술로 가득 차 있습니다.

1 나에게 맞는 덤벨 무게를 찾아보세요. 역도가 처음이라면 자신의 수준에 맞는 덤벨을 사용해야 합니다. 남성에게 특히 중요한 다양한 무게의 덤벨 세트를 구입하여 사용하십시오.
- 날씬한 몸매를 만들고 싶다면 피로를 느끼기 전에 12~20회 정도 들 수 있는 덤벨을 챙기자.
- 힘과 근육량을 늘리는 목표를 세웠다면 피곤할 때까지 8 번만 들어 올릴 수있는 그런 무게의 덤벨을 찾으십시오. 근육이 특정 무게에 적응할 때 더 무거운 무게로 이동하십시오.
2 덤벨로 작업할 때 시간을 내십시오. 덤벨을 들어 올리면 근육이 긴장되기 때문에 근육이 하중에 적응하는 데 시간이 걸리므로 느리고 의식적인 움직임이 안전 측면에서 큰 역할을 합니다. 서두르고 경련을 일으키면 근육과 인대가 찢어질 위험이 높아집니다.
- 느린 움직임은 또한 근육량의 더 나은 발달에 기여하여 전체 운동의 효율성에 영향을 미칩니다. 근육은 운동의 작은 단계마다 새로운 부하에 적응해야 하므로 하나의 덤벨 리프트에서 작업량이 증가합니다.
3 올바른 기술을 따르십시오. 이에 대해 인터넷에 무료 비디오와 서면 자료가 많이 있습니다.
- 부상을 피하고 운동의 질을 높이려면 손, 팔꿈치, 팔, 다리를 올바른 위치에 유지하십시오.
- 거울 앞에서 운동하는 것은 처음에는 자세와 자세를 조절하는 좋은 아이디어처럼 보일 수 있습니다.

방법 2/4: 팔과 어깨 훈련

핸드 트레이닝은 즉시 덤벨과 연관되며 배우기 가장 쉽습니다. 현재 시뮬레이터에서 운동하고 있다면 모든 움직임이 반복되기 때문에 덤벨로의 전환은 어렵지 않습니다. 역도를 전혀 해본 적이 없다면 영화나 잡지에서 이러한 유형의 훈련을 자주 보았을 것입니다.

1 바이셉스 컬을 수행합니다. 이 고전적인 운동은 양손에 덤벨을 들고 이음새에 편안한 손을 놓는 것으로 시작됩니다. 다음으로 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 높이로 가져옵니다. 덤벨을 천천히 내리고 이 동작을 8~20회 반복합니다.
2 삼두근을 위한 프렌치 프레스를 수행하고 구부린 자세로 서 있는 동안 팔을 뒤로 쭉 펴십시오. 이 삼두근 운동은 다양한 방법으로 수행할 수 있으며 팔을 뒤로 곧게 펴면 운동 디저트로 등 근육에 하중이 추가됩니다.
- 덤벨을 머리 위로 들고 천천히 내렸다가 함께 또는 한 번에 하나씩 올립니다. 삼두근을 위한 프렌치 프레스는 앉아서 할 수도 있고 서서 할 수도 있습니다.
- 팔을 뒤로 쭉 펴려면 한쪽 팔과 다리를 벤치나 의자에 올려놓고 아래를 내려다보아야 합니다. 손의 위치를 바꾸기 전에 8~20회 반복합니다.
3 숄더 프레스와 데드리프트를 한다. 두 운동 모두 앉은 자세와 서 있는 자세 모두에서 수행됩니다.
- 어깨에서 누르십시오. 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리고 함께 또는 한 번에 하나씩 들어올리면서 팔을 거의 완전히 펴십시오.
- 데드리프트의 경우 덤벨을 측면 바닥에 놓습니다. 천천히 내리기 전에 팔꿈치와 손을 어깨 높이까지 들어 올리십시오.
4 들어올리고 어깨를 으쓱합니다. 이 운동은 앉은 상태와 서 있는 상태 모두에서 수행할 수 있습니다.
- 팔을 거의 완전히 펴고 측면에 덤벨을 놓고 시작하십시오. 덤벨을 어깨 높이로 앞 또는 옆으로 들어 올렸다가 천천히 내립니다.
- 덤벨을 들어 올리십시오. 이음새에 손을 대고 질문에 "모른다"라고 말하는 것처럼 간단한 어깨를 으쓱합니다.

방법 3/4: 핵심 교육

덤벨의 도움으로 다음 운동을 수행 할 때 팔과 어깨의 근육뿐만 아니라 몸통 코어의 근육 (프레스, 가슴, 등)도 개발할 수 있습니다.

1 덤벨 벤치프레스. 벤치에 엎드린 자세에서 바와 덤벨을 동시에 누르면 가슴 근육 발달에 도움이 됩니다. 이 요소는 경사진 벤치에 누워 있거나 중립 위치에서 수행할 수 있습니다.
- 벤치에 등을 대고 누워서 두 덤벨을 동시에 들어올렸다가 천천히 내립니다.
2 가슴 근육 "나비"운동. 리클라이닝 벤치나 발등 또는 중립자세에 앉은 상태에서 덤벨로 양팔을 어깨 높이 옆으로 뻗은 다음 닫거나 포옹하는 동작으로 천천히 들어올립니다. 팔은 부상을 피하기 위해 팔꿈치에서 둥글게됩니다.
3 등 운동. 로우, 벤드, 데드리프트는 등 근육 강화에 유용하고 간단한 운동입니다. 허리 부상을 당했다면 이 운동을 수행하기 전에 치료사와 상담하십시오. 또한 안전한 환경을 조성하기 위해 다음 운동에 대한 도움을 전문 또는 경험이 풍부한 운동 선수에게 요청해야 합니다.
- 약간 앞으로(또는 벤치 위로) 서서 보트 모터를 시동하는 것처럼 손을 코어 쪽으로 이동합니다.
- 굽힘은 발가락만 만지는 유사한 방식으로 수행됩니다. 양손에 덤벨을 잡고 몸의 같은 쪽 또는 반대쪽에 있는 발 쪽으로 구부려 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 덤벨을 바닥에 놓고 양손으로 잡고 천천히 바닥에서 허리, 어깨 또는 머리 높이까지 들어 올립니다.
- 척추에 더 많은 지지를 제공하기 위해 모든 굽힘과 들어올리기 전반에 걸쳐 코어 근육의 복부 및 등 제어에 초점을 맞춥니다.
4 덤벨을 사용하여 복근 운동을 합니다. 플로어 리프트와 사이드 벤드에 덤벨을 추가하면 이러한 복근 운동의 효과가 크게 향상됩니다.
- 가슴에서 팔짱을 끼고 바닥에 등을 대고 누워서 추가 덤벨 하중을 즐기면서 몸통을 들어 올리십시오.
- 덤벨을 한 손에 들고 비스듬한 복부 근육을 스트레칭하는 것처럼 반대쪽으로 구부립니다. 반대쪽도 똑같이 하세요. 총 8~20개의 교대 기울기를 완료합니다.

방법 4/4: 다리 근육 운동

이 운동의 기본 원리는 스쿼트, 런지, 발가락과 같은 표준 다리 운동을 하면서 덤벨을 양손에 유지하는 것입니다.

1 손에 덤벨을 들고 양말을 신고 일어나십시오. 양손에 덤벨 - 솔기에 팔. 종아리 근육의 긴장을 느끼면서 천천히 발가락으로 올라옵니다. 천천히 시작 위치로 몸을 낮추고 반복하십시오.
2 다양한 덤벨 런지를 수행합니다. 런지는 앞으로, 뒤로 또는 옆으로 한 단계 수행되어 체중을 양 다리에 고르게 분산시킵니다.
3 덤벨 스쿼트. 덤벨을 손에 들고 이음새에 팔을 들고 똑바로 등을 대고 스쿼트를하십시오. 쪼그리고 앉아서 무릎을 90도 각도로 구부리고 몇 초 동안 더 낮은 위치를 고정하고 천천히 돌아와야합니다.