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• 단계
• 방법 1/3: 처음 72시간 동안 부상이 악화되는 것을 방지하는 방법
• 방법 2/3: 부상 후 72시간 동안 강화 운동을 하는 방법
• 방법 3/3: 발목을 강화하는 영양
• 경고

발목 염좌는 소파에서 며칠이 걸릴 수 있습니다. 이 기간 동안 발목이 약해질 수 있습니다. 다행히도 발목이 치유된 후 발목을 강화할 수 있는 방법이 있습니다. 그러나 발목 강화를 시작하기 전에 먼저 72시간 동안 발목을 고정해야 합니다. 그렇지 않으면 부상이 악화될 수 있습니다. 자세한 내용은 아래 정보를 읽어보세요.

단계

방법 1/3: 처음 72시간 동안 부상이 악화되는 것을 방지하는 방법

1. 1 발목을 보호하십시오. 부상 후 처음 72시간 동안은 추가 부상의 가능성을 줄이기 위해 가능한 한 발목을 보호하려고 노력해야 합니다. 의료용 부츠나 부목이 있는 경우 발목을 고정하십시오. 여기를 클릭하면 자신만의 타이어를 만드는 방법을 배울 수 있습니다. 72시간 후에 발목을 재건할 수 있습니다(방법 2 참조).
   • 목발이 있으면 다친 다리로 걷지 말고 목발을 사용하십시오.
2. 2 충분한 휴식을 취하세요. 발목을 보호할 뿐만 아니라 고정시키려는 시도도 필요합니다. 발목이 치유되기 시작하는 유일한 방법은 압박을 가하지 않는 것입니다. 소파에 앉거나 침대에 누워 있으면 몸이 발목을 수리하는 과정을 시작할 것입니다. 움직이지 않을 때 신체는 발목의 부상당한 부분을 복구하는 데 집중할 수 있습니다.
   • 직장이나 학교에서 며칠 쉬고 발목이 치유되는 동안 놓친 좋아하는 TV 프로그램을 시청하십시오. 직장이나 학교에 가야 하는 경우 목발을 사용하여 발목을 밟지 않도록 걷습니다.
3. 3 통증과 붓기를 줄이기 위해 발목에 얼음을 대십시오. 부상 후 가능한 한 빨리 발목에 얼음찜질을 해야 합니다. 얼음에서 오는 차가움은 해당 부위로의 혈류를 감소시켜 발목을 덜 아프게 하고 붓기를 가라앉힙니다. 적어도 10분 동안 발목에 얼음을 대고 30분 이상 유지하지 마십시오. 10분 미만으로 유지하면 눈에 띄는 효과를 볼 수 없고, 30분 이상 유지하면 피부에 손상을 줄 수 있습니다.
   • 얼음팩이나 수건으로 싸인 용기를 사용하십시오. 피부에 화상을 입히고 동상을 유발할 수 있으므로 얼음이나 냉찜질을 피부에 직접 적용하지 마십시오.
4. 4 부상 후 48~72시간 이내에 발목에 압박 붕대를 감습니다. 발목 주위에 붕대를 감아 붓기를 줄이고 발목의 움직임을 제한하십시오. 발목 염좌의 가장 일반적인 용도는 탄성 붕대와 관형 압축 붕대이지만 손에 가까운 붕대를 사용할 수 있습니다. 붕대를 발목에 적절하게 감는 방법을 알아보려면 여기를 클릭하십시오.
5. 5 발목을 들어 올린 상태를 유지하십시오. 발목을 들어 올린 상태를 유지하면 붓기를 줄이고 치유 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 앉거나 누울 때 발목 아래에 무언가를 두십시오. 발목이 올라가면 해당 부위로의 혈액 공급이 감소하고 덜 붓습니다. 이렇게 하려면 의자에 앉거나 잠자리에 들어야 합니다.
   • 의자에서: 발목이 엉덩이 높이보다 높도록 지지합니다.
   • 침대에서: 발목을 심장보다 높게 받쳐줍니다.
6. 6 발목에 열을 가하지 마십시오. 부상 후 처음 72시간 동안 열은 얼음과 반대 효과를 나타냅니다. 열은 해당 부위로의 혈류를 증가시켜 통증과 부기를 악화시킵니다. 이러한 이유로 부상 후 처음 72시간 동안은 열에 노출되는 것을 피하는 것이 중요합니다. 목욕이나 온수 욕조를 사용하거나 발목에 온찜질을 하지 마십시오.
   • 72시간 후에는 이미 발목에 약간의 열을 가하여 강화 운동을 시도할 수 있을 만큼 충분히 이완할 수 있습니다.
7. 7 부상 후 72시간 동안은 음주를 피하십시오. 고통을 잊기 위해 맥주나 와인 한 잔을 마시는 것이 유일한 바람일 수 있지만 발목 염좌 후 처음 3일 동안은 음주를 피해야 합니다. 알코올은 치유 과정을 늦추고 멍과 부기를 증가시킬 수 있습니다.
8. 8 뛰지 말고 다른 신체 활동을 피하십시오. 경기장으로 돌아가거나 약간의 열기를 식히기 위해 뛰고 싶을 수도 있지만 부상 후 최소 3일 동안은 신체 활동을 피하는 것이 매우 중요합니다.
   • 발목이 아물기 전에 운동을 시작하면 발목이 더 다칠 수 있고 회복하는 데 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다.
9. 9 발목을 마사지하지 마십시오. 마사지는 발목의 멍과 붓기를 증가시킬 수 있습니다. 발목을 문지르기 전에 최소 72시간을 기다리십시오. 그러나 72시간이 지나면 발목을 가볍게 문지르면 다시 가동성을 회복하는 데 도움이 됩니다.

방법 2/3: 부상 후 72시간 동안 강화 운동을 하는 방법

1. 1 다리를 몸쪽으로 뻗습니다. 배측굴곡(dorsiflexion)이라는 용어는 움직일 때 발목의 탄성을 증가시키기 위해 발을 몸쪽으로 구부리는 것을 의미합니다. 또한 발목 주변의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 연습의 경우:
   • 고무 밴드나 수건을 안정적인 부착물(예: 테이블 다리)에 고정하고 고리로 묶습니다. 다리를 마운트에서 최대한 멀리 뻗어 앉은 자세로 앉으십시오.
   • 다리 주위에 확장기 또는 매듭이 있는 수건의 고리를 고정합니다. 손가락을 몸 쪽으로 뻗어 확장기나 수건을 늘립니다. 이 위치를 5~10초 동안 유지한 다음 놓습니다.
   • 이 운동을 양쪽 발목에 10~20회 반복합니다. 두 발목을 모두 강하게 유지하려면 두 발목을 훈련하는 것이 중요합니다.
2. 2 발을 몸에서 멀어지게 하는 운동을 하십시오. 족저굴곡은 발을 몸에서 멀어지게 하는 의학적 용어입니다. 이 운동은 발목의 아래쪽 가동 범위를 늘리는 데 도움이 됩니다. 이 연습을 하려면:
   • 수건이나 밴드를 아래쪽 다리에 두르면 발바닥에 찰싹 달라붙습니다. 수건이나 붕대의 끝을 잡고 다리를 앞으로 뻗습니다.
   • 발이 앉은 곳에서 가능한 한 멀리 떨어지도록 발가락을 몸에서 멀리 움직입니다.발가락을 몸에서 최대한 멀리 당기되 통증이 느껴지면 중지하십시오.
   • 손가락을 떼기 전에 이 위치를 10초 동안 유지합니다. 양쪽 발목으로 10~20회 실시한다.
3. 3 발목이 안쪽으로 회전하도록 훈련합니다. 내번은 발목을 몸의 중앙을 향해 안쪽으로 회전시키는 과정입니다. 이렇게 하려면 한쪽 모서리가 있는 고무 밴드나 수건을 소파나 테이블의 다리와 같은 안정적인 물건에 고정해야 합니다. 고무줄이나 수건의 끝을 함께 묶어 원을 만듭니다. 이 연습의 경우:
   • 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉습니다. 발목은 확장기를 지지하는 데 사용하는 테이블이나 소파의 다리와 평행해야 합니다. 밴드나 수건을 발 위에 올려 놓습니다.
   • 발목과 발을 반대쪽 다리 쪽으로 회전시켜 익스팬더나 수건을 펴고 저항을 만듭니다.
   • 이 자세를 10초간 유지합니다. 이 운동을 양쪽 발목으로 10~20회 반복합니다.
4. 4 발목을 몸에서 멀리 움직입니다. 외번은 발목을 몸의 중심에서 멀어지게 움직여 발목 안쪽을 강화하는 것입니다. 이 운동은 반전의 반대입니다. 테이블 다리와 같은 안정적인 물건에 수건이나 확장기를 고정합니다. 확장기 또는 수건의 다른 쪽 끝을 묶어 큰 고리를 만듭니다. 이 연습의 경우:
   • 다리를 앞으로 뻗고 앉습니다. 밴드나 타월 고리를 다리 위에 올려 발 안쪽에 고정되도록 합니다.
   • 다리와 발가락이 위로 향하고 몸에서 멀어지도록 뻗고 발뒤꿈치는 ​​바닥에 유지합니다. 이 위치를 10초 동안 유지한 다음 놓습니다.
   • 이 운동을 양쪽 발목으로 10~20회 반복합니다.

방법 3/3: 발목을 강화하는 영양

1. 1 칼슘 섭취를 늘리십시오. 칼슘은 뼈를 강화하고 부러지는 것을 방지합니다. 몸에 칼슘이 충분하다면 부상당한 발목은 스스로 더 빨리 회복되고 치유 후에도 강한 상태를 유지합니다. 매일 칼슘 보충제를 섭취하거나 칼슘이 풍부한 음식을 섭취할 수 있습니다. 이러한 제품에는 다음이 포함됩니다.
   • 유제품: 탈지유, 요구르트 및 치즈.
   • 브로콜리, 오크라, 케일, 콩.
   • 아몬드, 헤이즐넛, 호두.
   • 정어리와 연어.
   • 살구, 무화과, 건포도, 오렌지.
2. 2 인이 풍부한 음식을 더 많이 먹습니다. 인은 칼슘과 함께 뼈의 강도를 만들고 유지하는 필수 영양소입니다. 또한 근육통을 줄일 수 있으며 조직과 세포의 성장, 유지 및 복구에 필수적입니다. 인 보충제를 섭취하거나 섭취하는 음식에서 인을 섭취할 수 있습니다. 이러한 제품에는 다음이 포함됩니다.
   • 호박과 호박 씨앗.
   • 치즈: 로마노, 파마산 치즈, 염소 치즈.
   • 생선: 연어, 흰살 생선, 대구.
   • 견과류: 브라질 너트, 아몬드, 캐슈.
   • 돼지고기와 살코기.
   • 두부 및 기타 콩 제품.
3. 3 비타민 D 섭취를 늘립니다. 비타민 D는 신체가 칼슘과 인을 흡수하고 사용하도록 도와줍니다. 차례로, 위에서 언급한 것처럼 이 두 가지 영양소는 뼈를 만들고 유지하고 복구하는 데 관여합니다. 발목 염좌의 경우 칼슘과 인을 충분히 섭취하면 회복에 도움이 되므로 일일 비타민 D 섭취량을 늘리는 것이 도움이 됩니다. 비타민 D를 섭취하는 가장 쉬운 방법은 신체가 비타민 D를 흡수하므로 햇볕을 쬐는 것입니다 햇빛을 통해. 다음 음식도 먹을 수 있습니다.
   • 연어, 고등어, 참치 통조림.
   • 비타민 D가 강화된 달걀 노른자와 우유.
   • 자외선에 노출된 버섯.
4. 4 비타민 C 수치를 높이십시오. 비타민 C는 체내에서 콜라겐 생성을 돕습니다. 콜라겐은 발목이 삐었을 때 손상된 힘줄과 인대를 복구하는 데 도움이 됩니다.매일 비타민 C를 섭취하면 신체가 발목을 재건하는 데 집중하는 동안 전반적인 건강을 유지하는 면역 체계가 강화됩니다. 비타민 C 보충제를 섭취하거나 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
   • 노란색과 빨간색 피망입니다.
   • 구아바, 키위, 딸기.
   • 어두운 잎이 많은 채소: 케일과 시금치.
   • 브로콜리.
   • 감귤류: 오렌지, 자몽, 레몬.

경고

• 부상 후 6주 동안 발목이 치유되지 않으면 의사의 진료를 받으십시오.