작가:
Mark Sanchez
창조 날짜:
8 1 월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
수면의 질은 양만큼 중요합니다. 매일 밤 필요한 시간만큼 잠을 자지만 자주 깨거나, 다른 시간에 잠자리에 들거나, 얕은 수면을 취하더라도 수면의 이점을 누리지 못할 것입니다. 알코올, 카페인, 빛, 소음 및 불안은 모두 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다. 양질의 휴식을 원한다면 신체의 자연스러운 리듬에 맞는 수면 일정을 설정하십시오. 스트레스와 주의를 산만하게 하는 것을 줄이고 자기 전에 침착하게 유지하십시오.
단계
방법 1/3: 수면 패턴 조정
1 취침 시간과 기상 시간을 정하십시오.. 매일 거의 같은 시간에 자고 일어나면 잠이 더 편안해집니다. 이 요법은 신체가 수면을 준비하는 데 도움이 됩니다. 직장, 자녀 및 기타 책임은 수면 패턴에 영향을 줄 수 있습니다. - 아침에 자는 것을 좋아하는 사람들, 특히 올빼미족은 주말에 더 오래 자고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다. 주말에도 규칙적으로 일어나서 같은 시간에 잠자리에 드십시오.
- 며칠 밤 동안 충분한 수면을 취하지 못했다면 다음 밤에는 수면 시간을 늘리십시오.
- 아프면 더 잘 수 있습니다. 회복되면 가능한 한 빨리 정상적인 수면 패턴으로 돌아가도록 노력하십시오.
2 자연스러운 수면 일정을 결정하십시오. 자신만의 수면 일정을 만들 수 있는 시간과 기회가 있다면 신체 리듬에 맞게 조정하십시오. 신체에는 두 가지 주요 상태인 수면과 각성이 있습니다. 피곤함을 느낄 때와 가장 기민하고 활동적인 때에 주의를 기울이십시오. - 자연스러운 수면 패턴을 확립하려면 몇 주 동안 알람 없이 일어나십시오. 일어나는 시간을 기록하십시오.
- 동시에 졸리기 시작하고 잠을 잘 준비가 된 시간을 추적하십시오. 또한 취침 시간을 기록하십시오.
- 잠시 후 알람 없이 동시에 잠에서 깨어나 잠이 들 수 있습니다.
- 기상과 수면을 동시에 하는 습관을 들이십시오. 자연스러운 수면 및 기상 일정을 설정한 후 기상 및 취침 준비 일정을 따르십시오. 정해진 루틴을 따르십시오.
- 자연스러운 수면 패턴이 불규칙한 것으로 판명되면 다른 시간에 잠자리에 들고 자신에게 가장 잘 맞는 수면 패턴을 선택하십시오.
- 3 종달새(일찍 일어나고 일찍 자는 사람들)는 확립된 수면 패턴을 더 쉽게 따르는 경향이 있습니다. 저녁에 더 활기찬 경향이 있는 경우 특정 취침 시간을 설정해야 할 수도 있습니다.
- 수면 일정에 따라 충분한 수면을 취하십시오. 충분한 수면을 취하지 않으면 몸이 필요한 휴식을 취하지 못합니다.
4 충분한 수면을 취하세요. 성인이라면 하루에 7~8시간을 자야 합니다. 십대는 8-10시간의 수면이 필요하고 어린이는 최소 10시간이 필요합니다. 수면 부족은 불안과 다양한 질병의 발병 위험을 높입니다. - 그러나 너무 오래 자면 수면의 질이 떨어지고 나중에 무기력해질 수 있습니다.
5 밤에 일어나지 않도록 최선을 다하십시오. 야간 각성을 피하십시오. 이것은 특히 당신이 올빼미형이거나 아이가 있거나 잠이 가벼운 사람이라면 그렇게 쉽지 않을 수 있습니다. 그러나 필요한 노력을 기울이고 편안한 휴식을 취하기 위해 필요한 모든 조치를 취하면 밤새 푹 잘 수 있습니다. 자신과 주변 사람들에게 밤에 깨고 싶지 않다고 말하고 이를 위해 최선을 다하십시오. - 보통 밤에 화장실에 간다면 자기 몇 시간 전에 수분 섭취를 제한하십시오.
- 가능한 한 많은 방해 요소를 제거하여(2부에서 더 자세히 다루겠습니다) 숙면에 좋은 환경을 만드십시오. 빛, 소리 또는 잠을 깨울 수 있는 다른 것들에 의해 방해받지 않도록 하십시오.
- 노인은 7~8시간의 수면이 필요하지만 매우 가벼운 수면을 취하고 자주 깨는 경향이 있습니다. 고령자의 경우 낮에는 휴식을 취하고 밤에는 8시간 이상 숙면을 취하십시오.
- 1세 미만의 아기가 있는 경우 수면 부족은 일반적인 상태입니다. 그러나 몇 가지 규칙을 설정하면 더 쉽게 만들 수 있습니다. 남편, 파트너 또는 다른 가족 구성원과 교대로 아이와 함께 일어나도록 동의하십시오. 아기를 자기 침대에 눕히고 밤에 수유할 때만 침대로 데려가십시오.
- 아기가 더듬거리거나 우는 소리가 들리면 잠시 기다려 보십시오. 그를 무시하지 말고 몇 분만 기다리십시오. 그는 스스로 진정할 수 있습니다.
6 매일 밤 자기 전에 규칙적인 일과를 유지하십시오. 가장 중요한 것은 행동이 일관되어야 한다는 것입니다. 이를 닦고, 세수를 하고, 매일 밤 같은 순서로 다른 활동을 하십시오. 취침 시간에 진정 요법을 포함하십시오. 이것은 당신의 몸이 긴장을 풀 시간이라는 신호를 줄 것입니다. - 예를 들어 자기 전에 따뜻한 목욕이나 샤워를 할 수 있습니다.
- 신체의 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 자극하기 위해 조명을 어둡게 합니다.
- TV를 보거나 다른 전자 기기의 화면 앞에서 시간을 보내는 것보다 부드러운 음악을 듣는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 잠들기 어려울 수 있습니다.
7 잠이 오지 않는다면 잠시 침대에서 일어나십시오. 매번 같은 시간에 잠자리에 들고 잠드는 것이 가장 좋지만 때로는 빨리 잠들지 못할 때도 있습니다. 취침 후 15분 후에 잠이 오지 않는다면, 일어나서 잠시 동안 휴식을 취하는 활동을 하십시오. 잡지를 읽거나 가벼운 스트레칭을 하거나 음악을 듣습니다. 졸리면 즉시 침대로 돌아가십시오. - 침대에 누워 잠을 잘 수 없을까 걱정하면 긴장이 풀리지 않고 침대가 불안과 관련될 수 있습니다. 일어나서 다른 일을 해도 침대는 여전히 당신을 위한 수면과 관련이 있을 것입니다.
- 이런 일이 자주 발생하면 수면 및 기상 패턴을 변경해야 할 수 있습니다.
8 알람을 끕니다. 알람 시계는 양질의 수면을 방해합니다. 매일 아침 같은 시간에 일어나도록 몸을 훈련시키십시오. 그러나 자연 생체 시계를 믿을 수 없다면 알람을 설정하십시오. - 9 침대는 잠자는 용도로만 사용하십시오. 일을 하거나, 책을 읽거나, TV를 보거나, 침대에서 휴대폰을 가지고 노는 만큼 결과적으로 잠자리에 들 시간이 되면 잠들기가 어려울 수 있습니다. 침대를 수면이나 섹스에만 사용하여 몸이 익숙해지도록 하십시오. 잠자리에 들면 잠을 잘 시간입니다.
방법 2/3: 수면 환경 만들기
1 침실이 밤에 충분히 어두운지 확인하십시오. 커튼을 걸어 빛을 차단하십시오. 불면증의 원인이 창문을 통해 들어오는 빛에 있다면 더 두꺼운 커튼을 선택하세요. 침실의 모든 광원은 끄거나 덮거나 벽을 향해야 합니다. 야간 조명을 사용하지 마십시오. - 취침 몇 시간 전에 집의 조명을 어둡게 하고 야광 스크린이 있는 전자 기기를 사용하지 마십시오.
- 아침이나 취침 후 빛이 필요한 사람과 방을 함께 쓰는 경우 부드러운 면 수면 마스크를 사용하십시오.
- 빛은 피로감을 느끼게 하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해합니다. 특히 스마트폰, 태블릿, 노트북과 같은 전자 기기의 빛은 자극을 주어 신체가 멜라토닌을 생성하는 것을 방해하고 잠들기를 매우 어렵게 만듭니다. 자기 전에 이러한 장치를 사용하지 마십시오.
2 소음 수준을 모니터링합니다. 일부 유형의 배경 소음은 진정되지만 모든 종류의 소리로 가득 찬 집에서 잠들기가 더 어려울 수 있습니다. 가족이나 이웃과 함께 사는 경우 잠잘 때 귀마개를 사용하는 것이 좋습니다. 집에서 무음 모드가 시작되는 시간에 대해 다른 사람들과 이야기하십시오. - 선풍기나 백색 소음 발생기의 소리는 잠들고 아침까지 깨어 있는 데 도움이 될 수 있습니다. 백색 소음에는 다양한 주파수의 소리가 포함되며, 수면을 방해하거나 깨우는 다른 소리를 마스킹합니다.
3 침실이 시원한지 확인하십시오. 따뜻하고 편안한 담요는 일반적으로 당신을 졸리게 하지만 너무 뜨거워지면 잠을 방해하는 경향이 있습니다. 가능하면 잠자는 방의 온도를 조절하십시오. 더우면 담요를 벗으십시오. 몸이 스스로 온도를 조절할 수 있도록 편안하면 알몸으로 자십시오. - 밤에는 열량을 줄이십시오. 밤에는 체온이 떨어지므로 방이 시원하면 더 편안합니다.
- 어떤 사람들은 취침 전에 시원한 샤워를 하는 것이 체온을 원하는 수준으로 낮추기 때문에 도움이 된다고 생각합니다.
4 당신의 침대를 편안하게 만드십시오. 매트리스와 베개의 품질은 수면에 영향을 미칩니다. 매트리스가 맞으면 숙면을 취할 수 있습니다. 매트리스는 7년마다 교체해야 하며, 늘어지거나 불편해지면 더 자주 교체해야 합니다. 불편함을 느끼신다면 지정된 시간보다 일찍 하셔도 됩니다. 목이나 허리 통증으로 잠에서 깨어나거나 집보다 파티나 호텔에서 잠을 더 잘 자면 매트리스를 교체해야 할 때입니다. - 침대의 길이와 너비가 올바른지 확인하십시오. 파트너와 함께 자면 두 사람 모두 잠을 잘 수 있는 충분한 공간이 있어야 합니다.
- 동물이나 어린이가 수면을 방해하는 경우 제한을 설정하십시오.
5 방에서 질서를 지키십시오. 혼란스러운 침실에서 휴식을 취하는 것은 쉽지 않습니다. 자기 전에 방을 정리하고 일상을 생각나게 하는 모든 것을 제거하십시오. 당신의 일은 당신의 시야에서 사라져야 합니다. 방에서 모든 불필요한 항목을 제거하고 다른 곳에 보관하십시오. 침대에서 문까지의 경로는 명확해야 합니다.
방법 3/3: 더 나은 수면을 위한 생활 방식 변경
1 낮잠이 드물고 짧은지 확인하십시오. 어린이나 노인이 아닌 이상 낮잠은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 낮잠을 자야 하는 경우 휴식 시간은 30분을 넘지 않아야 합니다. 긴 날의 수면은 하루 종일 졸리게 만들고 밤에 잠을 잘 수 없게 됩니다. 낮잠을 자기로 결정했다면 오후에 하십시오. 이때 수면 일정을 방해할 가능성이 가장 낮습니다. 
2 운동하세요. 하루 종일 자연의 육체적 에너지를 방출하십시오. 달리고, 걷고, 자전거를 타십시오. 건강한 성인은 일주일에 최소 150분의 신체 활동이 필요합니다. 유산소 운동과 근력 운동을 결합합니다. 너무 오래 앉아 있지 마십시오. 일어나서 움직이고 스트레칭하십시오. - 잠자기 2시간 전에는 격렬한 운동을 피한다. 취침 전에 활동하면 잠들기가 어려울 수 있습니다.
- 적당한 스트레칭과 저녁 산책은 수면의 질에 영향을 미치지 않습니다.
3 올바른 식단을 관리하십시오. 배고프거나 반대로 배불리 먹었을 경우 잠들지 못하게 됩니다. 취침 2-3시간 전에 마지막 식사를 끝내도록 하십시오. 이것은 위산 역류가 있는 사람들에게 특히 해당됩니다. 마지막 식사 후 4~5시간이 지나면 자기 전에 가벼운 간식을 먹을 수 있습니다. - 땅콩버터나 땅콩버터로 식빵 토스트를 먹을 수 있습니다. 더 이상 배가 고프지 않고 더 졸릴 수도 있습니다.
4 카페인과 알코올 섭취를 제한하십시오. 카페인은 수면을 방해할 수 있으므로 잠들기 6시간 전에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 자기 전에 커피, 차, 기타 카페인 음료 및 다크 초콜릿을 피하십시오. 알코올 음료를 마시기로 결정했다면 적어도 자기 1시간 전에 마셔야 합니다. 알코올의 각 부분(잔, 샷)에 대해 1시간을 추가합니다. - 예를 들어, 오후 10시에 잠자리에 들고 알코올 음료를 두 잔 마시려면 오후 8시 이전에 마셔야 합니다.
- 술을 마신 후에는 피곤하고 긴장이 풀릴 수 있지만 실제로는 수면의 질을 떨어뜨립니다.
- 알코올은 REM 수면 단계를 거치지 않고 즉시 깊은 잠에 빠지게 하므로 일찍 일어나서 휴식을 취하지 못합니다. 또한 발한, 코골이 및 배뇨 충동을 유발할 수 있으므로 숙면을 취하지 못할 수 있습니다.
- 자기 전에 따뜻한 음료를 좋아한다면 허브티나 따뜻한 우유를 마시거나 따뜻한 물만 마신다.
5 수면제, 마약 및 담배를 피하십시오. 수면제는 수면의 질과 규칙성에 부정적인 영향을 미치므로 사용하지 않는 것이 가장 좋습니다. 좋은 수면 위생을 실천하고 있지만 여전히 잠들기 어렵다면 의사와 잠시 동안 수면제 복용에 대해 이야기하십시오. 자기 전에 담배를 피우거나 마약을 사용하지 마십시오(사실, 전혀 사용하지 마십시오!). 
6 스트레스 수준 감소. 스트레스와 불안은 당신을 밤에 깨어있게 할 것입니다. 그러나 잠자리에 들기 전에 일정한 일과를 유지하는 것은 몸이 잠이 들도록 신호를 보낼 것입니다. 해야 할 일이 생각나면 침대 옆에 공책을 두고 잠들기 전에 적어 두십시오. 해야 할 일을 적고 나서, 지금은 그것에 대해 걱정할 때가 아니라고 스스로에게 말하십시오. - 스스로에게 “지금은 문제를 해결할 때가 아니다. 내일 할게요. 이제 잘 시간이야."
- 7 건강을 모니터링하십시오. 미국 국립 심장, 폐, 혈액 연구소에 따르면 열악한 수면의 질이 심부전, 기타 심혈관 질환, 비만, 뇌졸중, 우울증 및 주의력 결핍 과잉 행동 장애와 같은 문제와 관련될 수 있습니다. 이러한 상태를 치료하면 수면도 개선될 수 있습니다.이러한 문제를 배제하기 위해 적어도 일년에 한 번 의사와 상담하십시오.
