자연스럽게 체중 감량 속도를 높이는 방법

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콘텐츠

단계
방법 1/3: 체중 감량을 가속화하기 위해 운동을 사용하십시오
방법 2/3: 더 빨리 살을 빼기 위해 바로 먹기
방법 3/3: 체중 감량 유지
경고

어떤 사람들은 체중 감량을 원할 때 오랫동안 참는 것이 매우 어려울 수 있습니다. 대부분의 다이어트를 하는 사람들은 빠른 결과를 꿈꿉니다. 체중을 측정할 때마다 체중계의 작은 숫자를 보거나 옷이 맞는 방식의 차이를 확인하고 싶을 것입니다. 일부 다이어트 또는 체중 감량 제품은 빠르고 쉬운 체중 감량을 광고합니다. 그러나 그들은 해로운 약물을 포함하거나 건강에 해로울 수 있는 위험한 식습관을 조장할 수 있습니다.대신 식단, 운동 요법 및 생활 방식을 약간 변경하면 목표에 더 빨리 도달하는 데 도움이 되는 자연스럽고 안전한 방법으로 체중 감량 과정을 가속화할 수 있습니다.

단계

방법 1/3: 체중 감량을 가속화하기 위해 운동을 사용하십시오

1 유산소 운동과 근력 운동을 병행합니다. 다양한 유형의 운동을 조합하면 체중 감량 과정이 빨라집니다. 유산소 운동과 근력 운동은 모두 다른 유형과 다른 양의 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 체중을 줄이려면 지방을 태우고 근육을 만들어야 한다는 것을 기억하십시오.
- 유산소 운동은 주로 심박수를 높이고 즉시 칼로리를 소모하는 데 사용됩니다. 여기에는 달리기, 걷기, 수영, 사이클링이 포함됩니다.
- 근력 운동은 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 근육이 수축할 때 쉬고 있을 때보다 훨씬 더 많은 에너지를 소모합니다. 또한 근력 운동은 근육량을 증가시켜 신진대사를 가속화합니다. 근육량이 많을수록 쉬는 동안에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 근력 운동에는 역도, 요가, 필라테스가 포함됩니다.
2 인터벌 트레이닝을 합니다. 고강도 및 중강도 수준을 모두 포함하는 인터벌 트레이닝은 신진대사 속도를 크게 높일 수 있습니다.
- 유산소 운동은 운동 후에도(최대 24시간 후) 신진대사를 최고 효율로 유지하기 위해 더 많은 산소를 필요로 합니다.
- 인터벌 트레이닝은 중간 강도 운동의 짧은 버스트와 매우 높은 강도의 운동의 짧은 버스트를 포함합니다. 그것은 정상 상태 심장 운동보다 짧은 시간에 수행됩니다.
3 당신의 라이프 스타일을 더 활동적으로 만드십시오. 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 또 다른 쉬운 방법은 일일 활동을 늘리는 것입니다. 이들은 차를 오가는 도보 또는 정원 일(개인 주택에 거주하는 경우)과 같이 이미 매일 하고 있는 일입니다.
- 일일 활동을 늘리는 것은 매일 소모되는 총 칼로리를 늘리는 쉽고 빠른 방법입니다. 하루 종일 생각하고 더 많이 움직이거나 더 많은 조치를 취할 수 있는 영역을 찾으십시오.
- 하루 종일 활동하는 것은 전체 칼로리 소비를 증가시키기 때문에 계획된 운동만큼 중요할 수 있습니다.
- 더 멀리 주차하고, 안전하고 물리적으로 가능한 경우 목적지까지 걸어가십시오. 항상 자원하여 개를 산책시키거나 계단을 더 자주 오르십시오.
4 운동을 정기적으로 교체하십시오. 몸은 시간이 지남에 따라 같은 속도로 달리든 매번 같은 양의 웨이트를 들어 올리든 트레이닝 프로그램에 적응할 것입니다. 이것은 점차적으로 당신의 운동을 덜 효과적이게 만듭니다. 새로운 프로그램은 체중 감량 노력 전반에 걸쳐 높은 신진 대사율을 유지하면서 다른 근육을 계속해서 목표로 삼을 것입니다.
- 하나의 운동으로 다양한 운동을 할 수도 있습니다. 예를 들어, 러닝머신에서 20분을 보낸 다음 45분 동안 수중 에어로빅을 하십시오.
- 매일 다른 운동을 할 필요는 없습니다. 그러나 몇 주 후에 다양성을 추가하는 것이 중요합니다.
- 교대 운동은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 운동하는 동안 지루함을 없애는 데 도움이 됩니다. 운동이 지루하면 운동을 포기할 가능성이 더 큽니다.

방법 2/3: 더 빨리 살을 빼기 위해 바로 먹기

1 더 많은 단백질을 섭취하십시오. 고단백 식단은 체중 감소를 촉진하고 체중 감소를 촉진합니다. 또한, 연구에 따르면 이러한 유형의 식이 요법이나 식사 패턴은 자연적인 체중 감소 과정을 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다.실제로 체지방(근육이 아님)인 체중을 줄이려면 단백질을 충분히 섭취하여 근육량을 유지해야 합니다.
- 매 끼 식사와 함께 저지방 단백질을 섭취하면 탄수화물과 지방에 비해 소화가 더디기 때문에 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 저지방 단백질의 좋은 공급원에는 유제품, 해산물, 계란, 콩류, 살코기 및 두부가 포함됩니다.
- 단백질은 또한 열 생성(음식을 소화하는 동안 신체가 연소하는 칼로리의 양)을 증가시킵니다. 고단백 식단으로 더 많은 칼로리를 자연스럽게 태울 수 있습니다.
2 당신이 먹는 음식의 절반은 과일과 야채이어야 합니다. 섬유질과 수분이 많은 과일과 채소는 칼로리 섭취를 최소화하면서 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 이러한 음식은 균형 잡힌 건강한 식단에 필수적인 영양소도 풍부합니다.
- 매주 과일과 채소를 많이 먹습니다. 다양한 식단은 음식에서 충분한 영양소를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
- 매일 2~3인분의 과일(약 1/2컵 또는 1개의 작은 조각은 1인분에 해당)과 4~6인분의 야채(1~2컵의 잎이 많은 채소는 1인분에 해당)를 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
3 곡물 섭취를 제한하십시오. 빵, 쌀, 파스타와 같은 음식은 탄수화물이 많습니다. 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있지만 연구에 따르면 전체 섭취량을 줄이면 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 시리얼 1인분은 30g 또는 1/2컵입니다. 총 섭취량을 하루에 1-2인분으로 유지하십시오.
- 모든 시리얼 기반 식품을 건너뛸 준비가 되지 않았다면 섬유질과 기타 영양소가 풍부한 통곡물을 선택하십시오.
- 신체가 제대로 기능하고 기능하려면 탄수화물이 필요합니다. 과일, 저지방 유제품, 녹말 채소와 같은 다른 음식에서 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 이러한 식품에는 탄수화물뿐만 아니라 단백질, 비타민, 미네랄과 같은 많은 다른 영양소가 포함되어 있습니다.
4 식단의 대부분을 단백질, 과일 및 채소로만 채우십시오. 이러한 식품군에 집중하면 체중 감량 과정이 가속화됩니다.
- 이 식이 패턴을 따르면 신진 대사 속도를 높이고 음식을 소화하는 동안 태우는 칼로리 수를 늘리는 데 도움이 됩니다.
- 건강한 식사와 간식의 예는 다음과 같습니다. 과일과 견과류가 들어간 그리스 요구르트; 생 야채, 딸기 및 구운 닭고기를 곁들인 시금치 샐러드; 야채와 함께 튀긴 두부; 쇠고기, 콩 및 야채를 곁들인 칠리; 작은 당근과 함께 햄과 치즈 롤 두 개.
5 신진대사 촉진을 약속하는 식이 보조제나 음식을 피하십시오. 많은 체중 감량 제품은 단기간에 신속하거나 상당한 체중 감량을 약속합니다. 일반적으로 이것은 모두 속임수이며 그러한 제품은 신진 대사 또는 체중 감소 속도를 증가시키지 않습니다.
- "사실이라고 하기에는 너무 좋은" 체중 감량 보조제는 피해야 합니다.
- "일주일에 4.5kg 감량"과 같은 확신이나 생활 방식을 바꾸지 말아야 한다는 진술은 일반적으로 체중 감량에 효과적이지 않습니다.

방법 3/3: 체중 감량 유지

1 체중을 모니터링하십시오. 체중 감량과 함께 정기적인 체중 측정을 하면 일정을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 장기적으로 새로운 파운드를 얻을 수 없습니다.
- 일주일에 한두 번 정도 체중을 잰다. 이것은 시간이 지남에 따라 체중이 어떻게 변동했는지에 대한 정확한 그림을 제공합니다.
- 하루 중 같은 시간에 같은 옷을 입고(또는 없이) 몸무게를 재어 보세요. 이것은 정상적인 체중 변동을 조절하는 데 도움이 됩니다.
2 의사와 상의하십시오. 체중 감량 프로그램, 식단 변경 또는 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 그는 당신의 목표가 당신에게 안전하고 적절한지 알려줄 것입니다.
- 의사에게 영양사 소개를 요청할 수도 있습니다. 이 영양사는 지침을 제공하거나 자연적인 체중 감량 식단을 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 체중 감량이 되지 않거나 체중 감량에 어려움이 있는 경우 의사에게 알리십시오. 드문 경우지만 건강 상태로 인해 체중 감량이 어려우므로 의사가 이에 대처해야 합니다.
3 7-9시간을 잔다. 권장 시간 동안의 숙면은 전반적인 건강에 중요합니다. 일부 연구에서는 수면 부족이 신진대사 장애를 일으키고 체중 증가 또는 체중 감량의 어려움을 초래할 수 있음을 보여주었습니다.
- 보통 언제 일어나는지 생각하고 7~9시간의 수면을 취할 수 있도록 취침 시간을 결정하십시오.
- 또한 숙면에 도움이 되는 모든 조명, 소리를 내는 장치 및 전자 제품을 끄십시오. 이것은 당신이 더 빨리 잠들고 더 잘 자는 데 도움이 될 것입니다.
4 지원 그룹을 만듭니다. 연구에 따르면 지원 그룹은 장기적으로 체중 감량뿐만 아니라 체중 증가를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량을 위해 지원 그룹을 찾는 것은 나쁜 생각이 아닙니다.
- 우선 가족, 친구 또는 동료의 지원을 쉽게 찾을 수 있습니다. 편안하다면 체중 감량 목표에 대해 이야기하십시오.
- 또한 체중 감량을 위해 노력하는 다른 사람들과 함께 온라인으로 지원 그룹 및 포럼을 찾을 수도 있습니다. 이것은 지원을 위한 훌륭한 장소일 뿐만 아니라 체중 감량을 촉진하는 조리법이나 기타 라이프스타일 변화에 대한 아이디어를 위한 훌륭한 장소가 될 수 있습니다.