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• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 잘 먹기
• 3 가지 방법 중 2 : 움직임
• 3 가지 방법 중 3 : 목표를 달성하는 방법
• 팁
• 경고

불행히도, 매우 빨리 체중을 줄이는 기적의 치료법은 아직 없습니다. 올바른 것을 먹고 운동을 많이해야합니다. 그러나 정말로 헌신하고 고수한다면 목표가 보일 수 있습니다. 참고 : 매우 빨리 체중을 줄이는 것은 건강하지 않으며 천천히 체중을 줄이는 것보다 체중이 더 빨리 회복되는 경우가 많습니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 잘 먹기

1. 건강한 물건을 비축하십시오. 목표를 달성하려면 채우는 저칼로리 식품이 가장 중요합니다. 야채에서 400 칼로리를 섭취하면 엄청나게 포만감을 느끼게되지만 프라이드 치킨에서 400 칼로리를 섭취 한 후에도 여전히 더 많은 것을 원합니다. 몸에 충분히 먹었 음을 알리기 위해 먹어야 할 음식은 다음과 같습니다.
   • 과일, 야채, 통 곡물, 저지방 유제품 및 살코기는 칼로리가 낮아 체중 감량에 도움이됩니다. 과일과 채소에는 많은 양의 물과 적은 칼로리와 지방이 포함되어 있지만 이미 1g의 지방이 포함되어 있습니다. 아홉 칼로리가 들어 있습니다. 따라서 가능한 한 적은 가공 식품을 먹고 녹색으로 가십시오. 그리고 빨강, 주황, 노랑, 보라색.
     • 섬유질은 또한 그램 당 1.5-2.5 칼로리를 함유하고있어 매우 좋습니다. 대부분의 콩과 식물, 견과류 및 씨앗은 훌륭한 섬유질 공급원입니다.
2. 음식을 준비하는 동안 불필요한 추가 칼로리를 추가하지 마십시오. 살코기 치킨은 당신에게 정말 좋습니다. 버터로 튀기지 않는 한.
   • 고기를 준비 할 때 피부를 제거하고 지방 가장자리도 잘라냅니다. 그것을 팬하거나 다른 불필요한 것을 추가하지 마십시오.
   • 음식을 튀기지 마십시오. 야채라도 튀기면 영양가가 떨어집니다.
     • 오히려 음식을 찌고 향신료를 많이 넣으십시오. 음식을 튀기거나 튀기는 대신 찌면 칼로리가 적고 허브가 소화를 촉진합니다.
3. 지방 연소에 도움이되는 제품 섭취하기. 지방을 없애고 싶다면 스스로 굶어도 도움이되지 않습니다. 지방을 태우는 데 도움이되는 올바른 제품을 선택해야합니다. 지하실에있는 모든 쓰레기를 제거하고 좋은 것으로 채우십시오.
   • 오메가 3가 높은 지방이 많은 생선은 신체의 렙틴 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 그것은 당신이 배고프지 않고 소화 시스템이 최대로 작동하도록 보장합니다. 생선이 마음에 들지 않으면 생선 기름 보충제를 섭취 할 수도 있습니다. 물론 실제 생선만큼 좋지는 않지만 여전히 건강합니다.
   • 지방을 태우기 위해 사과 먹기. 사과는 몸에서 지방을 흡수하는 펙틴으로 가득 차 있습니다. 그들은 또한 섬유질이 높고 칼로리가 적기 때문에 실제로 완벽한 간식입니다. 그리고 그것들도 매우 맛있다고 언급 했습니까?
   • 식사에 생강과 마늘을 추가하십시오. 생강은 혈관을 확장하고 마늘은 인슐린 수치를 낮 춥니 다. 또한 소화 속도를 증가시킵니다.
   • 베이킹에는 올리브 오일을 사용하는 것이 좋습니다. 기름은 지방이지만 콜레스테롤을 낮추는 좋은 지방 (단일 포화)입니다. 그리고 더 많은 건강상의 이점이 있습니다.
4. 날씬하게 마셔. 물은 체중 감량에 가장 중요한 물질입니다. 아침, 정오, 저녁에 물을 마시면 식욕이 줄어들고 아름다운 피부가됩니다!
   • 매 식사 전에 물 두 잔을 마 십니다. 그러면 훨씬 더 빨리 배가 부르므로 더 적은 칼로리를 섭취하게됩니다.
   • 모든 사람이 수분을 유지하기 위해 다른 양의 물이 필요하지만 일반적으로 여성은 하루에 2.5 리터, 남성은 3.5 리터를 마시는 것이 좋습니다. 음식이나 다른 음료의 물도 중요합니다. .
     • 녹차도 아주 좋습니다. 항산화 물질이 풍부하고 소화가 더 빨리 작동하도록 도와줍니다.
     • 무엇을하든 레모네이드와 술을 끊으십시오. 이것들은 단지 빈 칼로리이기 때문에 배 부르지 않고 비밀리에 많은 체중을 얻습니다.
5. 날씬하게 먹어라. 2 ~ 3 회의 큰 식사 대신 5 ~ 7 회의 소량의 식사를하면 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이됩니다. 하루 종일 포만감을 느끼기 때문에 쉽게 과식하지 않습니다.
   • 간식을 건강하게 유지하십시오. 건강에 좋은 간식 (당근, 포도, 견과류, 요거트)의 양을 측정하고 포장하여 일주일 내내 먹을 수 있도록합니다. 하루 종일 일하는 대신 일하고 간식을 먹으면 소화 시스템이 원활하게 작동합니다.
   • 아침을 거르지 마세요! 아침에 몸이 움직여야합니다. 체중을 더 많이 감량 할뿐만 아니라 체중도 더 쉽게 감량 할 수 있습니다. 유지.

3 가지 방법 중 2 : 움직임

1. 유산소 운동부터 시작하세요. 지방과 칼로리를 태우는 가장 빠른 방법은 유산소 운동을하는 것입니다. 그것에 대해 논쟁 할 것이 없습니다. 다행히도 다양한 유형의 유산소 운동 중에서 선택할 수 있습니다.
   • 달리기, 사이클링, 수영, 복싱, 테니스, 춤 및 이러한 활동은 심장 강화 훈련으로 간주됩니다. 따라서 달리기가 무릎에 통증을 느끼면 다른 옵션을 선택하십시오.
     • 달리기, 태권도, 에어로빅, 줄넘기 등이 가장 많은 칼로리를 소모합니다. .
     • 인터벌 트레이닝에 푹 빠져보세요. 연구에 따르면 짧은 시간 동안 강렬한 움직임을 여러 번 반복하면서 회복하는 시간이 더 느린 인터벌 트레이닝은 기존의 지구력 트레이닝보다 훨씬 짧은 시간에 동일한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 더 많은 칼로리를 태울뿐만 아니라 훨씬 더 빠릅니다.
2. 근력 운동을 시작하십시오. 유산소 운동은 훌륭하며 체중 감량을 원할 경우 반드시 필요하지만 최상의 결과를 얻으려면 근력 운동과 결합하십시오. .
   • 매일 유산소 운동을 할 수 있지만 근력 운동은 할 수 없습니다. 근육이 회복 되려면 시간이 필요합니다. 가능한 한 많은 유산소 운동을하려고하지만 근력 운동을 일주일에 몇 번으로 제한하십시오.
3. 현실적이 되십시오. (자신의 잘못이나 신체적 문제로) 건강 상태가 좋지 않다면 운동을 할 수 없다고 생각할 수 있습니다. 그러나 당신은 할 수 있습니다-당신은 더 긴 세션을 운동해야 할 것입니다. 집중 운동을하든 속도를 늦춰야하든 여전히 칼로리를 소모하고 근육이 강해집니다.
   • 짧은 산책, 계단 오르기 또는 세차는 칼로리 소모에있어 중요합니다. 5km를 달리지 못해도 괜찮습니다. 식단에 더 많은 관심을 기울이고 아침에 3 마일을 걸어보세요. 모든 비트가 도움이됩니다.

3 가지 방법 중 3 : 목표를 달성하는 방법

1. BMR을 계산하십시오. 당신이 무엇을 하든지, 당신의 몸은 일정한 비율로 에너지를 소비합니다. 이를 기초 대사율이라고합니다. BMR 계산기를 사용하면 하루에 아무것도하지 않는 경우 소모되는 칼로리를 계산할 수 있습니다. 이렇게하면 운동이 얼마나 필요한지, 체중 감량을 위해 얼마나 많이 먹을 수 있는지 알 수 있습니다. 또한 연령, 성별 및 활동 수준과 같은 요소도 고려합니다.
   
   
   • 여성을위한 BMR 공식 : BMR = 655 + (9.6 * 체중 (킬로)) + (1.8 x 높이 (cm)-(4.7 x 연령)).
   • 남성을위한 BMR 공식 : BMR = 66 + (13.7 * 체중 (kg) + (5 x 높이 (cm))-(6.8 x 연령)).
2. 활동 수준을 결정하십시오. 활동 정도를 계산하기 위해 분류가 작성되었습니다. 이것은 일일 칼로리 소모량 계산에 포함됩니다.
   • 교육이 거의 없거나 전혀 없음, 사무 = 1.2
   • 가벼운 훈련 / 스포츠 주 1 ~ 3 일 = 1,375
   • 평균 훈련 / 스포츠 주당 3-5 일 = 1.55
   • 무거운 훈련 / 스포츠 주 6-7 일 = 1,725
   • 무거운 일일 훈련 / 스포츠 + 육체 훈련 하루에 한두 번, 마라톤, 축구 캠프, 경기 등 = 1.9
3. 매일 연소하는 데 필요한 에너지의 양을 계산하십시오. 이를 계산하려면 BMR에 활동 수준을 곱하십시오.
   
   
   • 이것은 일일 총 에너지 소비량입니다. 높은 수치처럼 보일 수 있지만 수면 중에도 칼로리를 소모한다는 것을 기억하십시오.
   • 예를 들어 BMR이 3500이고 적당히 움직이면 3500에 1.55를 곱하여 5425를 얻습니다. 그것은 동일한 체중을 유지하기 위해 소모해야하는 칼로리의 수입니다. 한 달에 9 파운드를 감량하려면 식단에서 하루에 최소 1000 칼로리를 줄이거 나 더 많은 운동을하면서 더 많이 태워야합니다. 그것은 꽤 어려운 목표입니다.

팁

• 물을 마시고 땀을 많이 흘리십시오. 그러므로 당신은 정말로 빨리 살을 잃습니다.
• 체중에 집착하지 마십시오. 그 숫자는 그다지 의미가 없습니다. 근육은 지방보다 훨씬 무겁기 때문에 체중을 줄이고 운동을 많이하면 먼저 체중을 늘릴 수 있습니다. 차라리 옷이 얼마나 잘 맞는지보세요.
• 모든 종류의 저지방 유제품을 섭취하십시오. 우유, 치즈 및 요구르트는 지방 세포를 분해하는 데 도움이되며 칼슘이 풍부합니다.
• 콩 기반 제품은 육류에 대한 건강한 대안입니다. 비타민과 미네랄이 풍부하고 지방과 칼로리가 적습니다.
• 단 것을 가지고 있다면 설탕을 꿀로 대체하십시오. 그것도 이상적이지는 않지만 꿀이 더 건강합니다.

경고

• 과일 주스와 보존 과일을 피하십시오. 그들은 설탕으로 가득 차 있습니다.
• 알코올을 피하십시오. 빈 칼로리로 가득 차있을뿐만 아니라 맥주 몇 잔을 마신 후에도 샤와 르마 샌드위치도 그렇게 나쁘지 않은 것 같습니다.