자연스럽게 테스토스테론 증가

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단계로
3 단계 중 1 : 체중 모니터링
3 단계 중 2 : 규칙적인 운동
3 단계 중 3 : 생활 방식 조정
팁
필수품

남성과 여성 모두 테스토스테론 수치가 낮을 수 있습니다. 테스토스테론은 성기와 신진 대사를 순서대로 유지하고 뼈 손실을 방지하는 호르몬입니다. 테스토스테론 결핍은 의학적 상태로 간주 될 수 있지만 연구에 따르면 생활 방식이 테스토스테론 수치에 가장 큰 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다. 운동, 수면, 스트레스 및 비만은 모두 호르몬 수치에 영향을 미칩니다. 테스토스테론 수치를 자연스럽게 높이는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오.

단계로

3 단계 중 1 : 체중 모니터링

연례 신체 검사를 받으려면 의사와 상담하십시오. 체중에 대한 자세한 분석은 의사에게 문의하십시오. 과체중이거나 비만인 경우 테스토스테론 감소의 원인이 될 수 있습니다.
- 비만인 사람들은 더 많은 향기를 분비합니다. Aromatose는 테스토스테론을 에스트로겐으로 전환시키는 효소입니다. 아로마 토 시스가 더 많이 생성 될수록 신진 대사가 느려집니다. 이것은 문제를 더 악화시킵니다. 의사 나 영양사와 함께 체중 감량 계획을 세우십시오.
충돌 다이어트를 피하십시오. 칼로리 섭취를 대폭 줄이면 신체가 혼동을 일으켜 추가 테스토스테론을 전혀 생성하지 못할 수 있습니다. 첫 주에 칼로리 섭취량을 약 15 % 줄이십시오.
- 모든 체중 감소는 비례하여 유지되어야합니다. 식단을 개선하고 더 많은 운동을하여 일주일에 1 파운드를 줄이십시오.
테스토스테론 방 지식이 요법을 함께하십시오.
- 설탕 섭취를 줄이십시오. 결과적으로 주로 칼로리를 적게 소비하므로 책임감있는 방식으로 체중을 줄일 수 있습니다.
- 더 건강한 지방 섭취하기. 건강한 지방은 견과류, 아보카도, 가열되지 않은 땅콩 기름, 생선, 계란, 올리브 및 올리브 기름에서 찾을 수 있습니다. 건강한 지방은 더 건강한 신체를 보장합니다. 이 건강한 지방이 칼로리 섭취량의 약 절반을 차지하는지 확인하십시오.
- 식단에 아연을 더 추가하십시오. 연구에 따르면 천연 아연은 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다. 아연은 원유, 케 피어 및 요구르트와 같은 유제품에서 찾을 수 있습니다. 아연은 콩, 풀을 먹인 육류 및 생선에서도 발견됩니다.
- 운동 후 먹기. 유청 단백질, 고단백 요구르트 및 일부 야채는 근육 형성에 도움이 될 수 있습니다. 근육을 형성하면 지방을 태우고 더 많은 테스토스테론을 생성 할 수 있습니다.

3 단계 중 2 : 규칙적인 운동

근력 운동을 시작하십시오. 웨이트를 들어 본 적이 없거나 저항 밴드 또는 기타 장비를 사용한 적이 없다면 개인 트레이너 나 물리 치료사에게 도움을 요청하십시오. 근력 운동을 올바르게하는 방법을 알려줄 수 있습니다.
- 당신이 매우 약하다면 저항 밴드로 시작하십시오.이것은 웨이트 리프팅을 시작하기 전에 약한 근육을 단련 할 수있는 고무 밴드를 사용한 가벼운 형태의 근력 운동입니다. 첫 달에는 일주일에 2-3 회 정도이 작업을 수행하십시오. 관절 및 / 또는 등에 문제가있는 경우 이러한 형태의 훈련을 계속해서 연습 할 수 있습니다. 고무 밴드의 강도에도 차이가 있습니다. 이렇게하면 점차적으로 훈련을 구축 할 수 있습니다.
- 11 주 동안 일주일에 세 번 역기를 들어 올리면 테스토스테론 수치를 20 % 높일 수 있습니다.
일주일에 2 ~ 3 회 프리 웨이트 나 기계로 운동하십시오. 남성의 경우 5 회만 반복하면 근육을 지치게하는 웨이트를 선택하십시오. 세 세트를하십시오. 근력 운동 후에는 근육이 약간 피곤해 져야합니다. 근육이 24 ~ 48 시간 동안 쉬도록하십시오.
- 여성과 체중 문제가있는 사람들은 더 많은 지구력 훈련을 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 가벼운 무게를 선택하고 10 회 또는 15 회 반복으로 3 세트를 완료합니다.
- 하프 세트로 대체 풀 세트. 즉, 한 번에 절반의 움직임 만 수행합니다. 이를 통해 빠른 근육과 느린 근육 섬유를 모두 훈련 할 수 있습니다.
- 너무 빨리 무게를 들어 올리지 마십시오. 체중을 떨어 뜨리지 말고 천천히 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 제어 된 방식으로 가중치를 원래 위치로 다시 이동합니다.
인터벌 유산소 운동을한다. 일주일에 5 번 유산소 운동을하는 데 최소 30 분을 소비하십시오.
- 인터벌 트레이닝이란 먼저 워밍업 한 다음 90 초 동안 전속력으로 스프린트 / 훈련 한 다음 약 2-4 분 동안 "휴식"페이스로 훈련하는 것을 의미합니다. 워밍업과 쿨 다운에 대해 생각하면서이 세트를 30 분 동안 반복합니다.
- 체육관의 기계는 인터벌 트레이닝을 추적하도록 프로그래밍 할 수 있습니다. 조깅이나 수영을하고 싶지 않거나 자신의 간격을 맞추고 싶지 않다면 이런 식으로 유산소 운동을하는 것이 좋습니다.
운동 중에 땀을 많이 흘리십시오. 일반적으로 운동은 물론 좋지만, 체중 감소와 테스토스테론 수치 증가를 위해서는 심장에 더 많은 것을 요구해야합니다. 이것은 근력 및 유산소 운동 모두에 적용됩니다.
- 너무 열심히 훈련하지 마십시오. 이미 몸매가 좋은 경우 심장 강화 운동을 너무 많이하면 테스토스테론 수치가 감소 할 수 있습니다. 당신의 목표는 당신의 신진 대사를 높게 유지하는 것입니다. 그러나 당신의 몸에 휴식과 회복을위한 충분한 시간을주는 것입니다.
- 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 충분히 마시십시오. 운동 후 약간 탈수 된 사람들은 테스토스테론을 덜 생성합니다.

3 단계 중 3 : 생활 방식 조정

충분한 수면을 취하십시오. 의사는 최소 7-8 시간의 수면을 권장합니다. 수면 부족은 테스토스테론 수치를 10 %까지 감소시킬 수 있습니다.
더 많이 움직 이세요. 더 많이 운동하고 덜 자주 앉아 있으면 호르몬 수치의 균형을 맞추고 스트레스를 줄이며 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
- 보수계를 구입하십시오. 하루에 최소 10,000 보를 걸 었는지 확인하십시오.
스트레스 줄이기. 스트레스는 호르몬 코티솔을 생성합니다. 코티솔은 테스토스테론을 포함한 다른 호르몬의 생산을 방해합니다.
- 일과 즐거움 사이의 적절한 균형을 찾으십시오. 매일 즐기는 일을하세요. 또한 너무 긴 근무일을 피하십시오.
- 명상 및 / 또는 요가를 고려하십시오. 이러한 활동은 스트레스를 줄이고 더 나은 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다.
태양을 잡아라. 직사광선 아래서 약간의 시간 (15-30 분)을 보내면 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 체내 비타민 D의 양을 높게 유지하면 테스토스테론 생성이 최대 20 %까지 증가 할 수 있습니다.
성적 욕망을 확인하십시오.
- 아침에 섹스를하십시오. 테스토스테론 수치는 아침에 가장 높습니다. 결과적으로 저녁에 성관계를 가질 때보 다 테스토스테론이 덜 빨리 고갈됩니다.