관계에서 덜 감정적이기

동영상: 내 감정을 잘 컨트롤하는 ’이성적인 사람’이 되는 최고의 방법 l 힘들 때, 우울, 불안

콘텐츠

단계로
3 단계 중 1 : 감정 처리하기
3 단계 중 2 : 조용하고 생산적인 대화
3/3 부 : 긍정적 인 전망 얻기
팁
경고

당신은 눈물을 흘리거나 파트너에게 비명을 지르며 상황이 어떻게 그렇게 빠르게 확대 될 수 있는지 기억하지 못합니까? 그렇다면 당신은 약간 감정적 일 수 있습니다. 걱정하지 마세요. 모든 사람에게 발생합니다! 그러나 관계를 더 행복하게 만들려면 이러한 감정을 통제하는 것이 중요합니다. 편견없는 방식으로 감정을 받아들이고 처리하는 법을 배우십시오. 특히 격렬한 토론 중에 침착하게 파트너의 말을 듣습니다. 마지막으로, 자신과 자신의 관계를 더 신뢰하기 시작할 수 있도록 상황에 대해 더 긍정적 인 시각을 갖도록 노력하십시오.

단계로

3 단계 중 1 : 감정 처리하기

감정을 신중하고 구체적으로 식별하십시오. 부정적인 감정을 처리하기 전에 감정을 식별해야합니다. 자신의 감정에 대한 보고서를 작성하고 있으며 가능한 한 자세하게 작성해야한다고 상상해보십시오. 감정의 유형뿐만 아니라 그 감정의 강도에 대해서도 생각해야합니다.
- "화난"은 당신의 감정 상태를 설명하는 상당히 모호한 방법입니다. "깊은 실망"과 같은보다 구체적인 징후를 찾으려면 더 자세히 살펴보십시오.
- 기분이 "좋다"고 말하기보다는 자신의 상태를 "기분"또는 "편안함"으로 설명하십시오.
- 당신은 당신의 감정이 아니라는 것을 기억하십시오. 감정은 지나가는 기상 시스템처럼 일시적인 상태입니다. "나는 화가 났어"라고 말하는 대신 "나는 지금 화가났다"라고 말한다.
자신을 판단하지 않고 감정을 관찰하십시오. 파트너에게 화를 내면 화를 내십시오. 감정을 억 누르거나 특정 감정에 대해 걱정하지 마십시오. 당신은 단지 인간입니다! 대신 감정에 수반되는 생각과 감각에 몰두하십시오. 감정을 억 누르는 대신 자신의 감정을 탐구하고 완전히 경험할 수 있도록하십시오.
- 가슴이 팽팽 해 지거나 심장이 뛰는 것과 같이 감정에 수반되는 이상한 신체적 감각을 주목하십시오.
- "알겠습니다. Jan이 호텔에 도착했을 때 전화하는 것을 잊은 것에 대해 화가났습니다. 화를 내도 괜찮습니다. 그렇다고 내가 까다로운 여자 친구라는 뜻은 아닙니다. "
화가 난 이유를 생각해보십시오. 감정을 인식하고 관찰 한 후에는 약간의 탐정 작업을 할 시간입니다. 파트너에 대한 문제에서 감정을 빼앗지 않도록주의하십시오. 감정이 어디에서 오는지 스스로에게 몇 가지 질문을하십시오. 예를 들어 : 귀하의 응답에 대한 트리거가 정확히 무엇 이었습니까? 파트너로부터 존경받지 못하고 있다고 느끼기 때문에 화가 났습니까, 아니면 직장에서의 힘든 하루와 더 관련이있는 분노입니까?
- 질투심을 느낀다면 질투심이 과거의 상처 때문인지 스스로에게 물어보십시오. 가족, 친구 및 exes와의 관계에 대해 생각하십시오. 이러한 관계로 인한 상처가 현재의 질투심을 설명합니까?
부정적인 감정에 너무 오래 머 무르지 마십시오. 과거의 논쟁이나 "만약"생각의 세부 사항에 대해 걱정하는 것은 당신을 미치게 할 수 있습니다. 대신 과거의 갈등을 뒤로하고 현재에 집중하십시오.
- "좋아요. 그 대화가 제가 의도 한대로 잘되지 않아서 걱정이됩니다. 그러나 지금 변경할 수있는 것은 없습니다. 앞으로 더 잘 논의 할 수 있도록 노력하겠습니다. "
감정을 조절하는 것이 어렵다면 의사를 만나십시오. 기분 변화로 어려움을 겪고 있거나 극도로 감정적 인 저점 또는 고점을 경험하고 있다면 근본적인 신체적 이유가있을 수 있습니다. 예를 들어, 갑상선 질환은 불안, 우울증 또는 기분 변화와 같은 기분 장애를 유발할 수 있습니다. 당신이 경험하고있는 것에 대해 의사와상의하고 당신에게 맞는 해결책을 찾기 위해 함께 노력하십시오.

3 단계 중 2 : 조용하고 생산적인 대화

"나"진술을 사용하여 파트너와 감정을 토론하십시오. "나"진술을 사용하여 차분하고 비난하지 않는 방식으로 파트너에게 감정을 전달하십시오. 이 유용한 진술은 파트너를 비난하지 않고 감정을 억제하는 데 도움이 될 것입니다.
- "당신은 당신의 비명에 나를 미치게 만들고 있습니다."라고 말하는 대신 "당신이 내게 목소리를 높이면 화가납니다."라고 말합니다.
- "당신은 이해가 안 돼요!"대신 "나는 당신과 동의하지 않습니다."라고 말합니다.
- 파트너를 공격하거나 비난하는 대신 상황에 대한 자신의 감정과 관점에 집중하십시오.
불쾌감을주지 않고 파트너의 말을 듣습니다. 화를 내고 공격하는 것은 자연스러운 반응이지만, 파트너가 실제로 당신에게 말하려는 것을 들어보십시오. 파트너의 관점에서 상황을보기 위해 최선을 다하십시오.
- 파트너가 자신을 돌보지 않는다고 비난하더라도 상대방이 비합리적이라고 소리 치지 마십시오. 다른 사람의 말을 들어보세요. 학교로 너무 바빠서 최근에 최고의 파트너가 아니었을 수도 있습니다.그것은 당신이 나쁜 사람이라는 것을 의미하지는 않지만 약간의 변화를 줄 때가되었음을 의미합니다.
- 당신이 틀렸다는 것을 깨달았을 때, 책임을지고 인정하십시오. 경험을 통해 배우고 계속 진행하십시오.
목소리를 높이 지 마십시오. 목소리를 높이면 토론이 방해받을 수 있습니다. 목소리를 모으고 침착하게 유지하십시오. 더 성공적인 대화를 나눌 기회가 있습니다.
공격적인 몸짓을 피하십시오. 파트너가 왜 부정적인 반응을 보이는지 궁금하다면 보디 랭귀지에주의를 기울이십시오. 팔짱을 끼고 있습니까, 발로 두 드리십니까? 주먹을 꽉 쥐고 있습니까? 이러한 행동은 당신을 적대적으로 보이게 할 수 있으며, 파트너도 적대적으로 반응하게 만들 수 있습니다.
- 대신, 팔과 어깨의 긴장을 풀고 고개를 들고 눈을 마주 치십시오. 이미 더 편안하게 느낄 수 있습니다!
천천히 말하기 연습하십시오. 몸이 뜨거워지고 불안 해지면 속도를 늦추십시오. 더 천천히 말하면 불안감을 덜 느끼고, 말하는 내용에 대해 생각할 시간을주고, 파트너를 더 잘 이해하는 데 도움이됩니다.
- 속도를 늦추는 것이 어렵다면 말하고 싶은 것을 적고 소리내어 읽어서 연습하십시오. 짧은 문장으로 말하고 각 문장이 끝날 때마다 심호흡을하기 위해 잠시 멈추십시오.
식사를 발견하면 심호흡하십시오. 이것은 감정을 제어하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 심호흡은 스트레스를 유발하는 호르몬을 줄여 긴장된 상황에서 더 편안하게 느끼게합니다.
화를 내기 전에 논쟁을 끊으십시오. 당신은 그 느낌을 알고 있습니다. 얼굴이 따뜻해지고, 위경련과 손이 따끔 거리기 시작합니다. 감정적 폭발을 경험하기 전에 대화를 그만두고 안정을 취하면 돌아 오십시오. 여기에 좋은 경험 법칙이 있습니다. 분노가 4를 넘기 전에 1에서 10까지의 척도로 나가십시오.
- "죄송합니다.이 토론을 계속하려면 진정해야합니다."
위태로운 문제에 집중하십시오. 집을 깨끗하게 유지하는 것에 대한 말이있을 때, 이것이 아무리 유혹적 일지라도 파트너가 지난 밤 외출에 늦었다는 사실을 알리지 마십시오. 둘 다 더 동요하게 될 것이며 문제가 해결되지 않을 것입니다.
토론이 끝난 후 자신을 진정시키기 위해 재미 있거나 편안한 것에 대해 생각하십시오. 멋진 피크닉을 즐기며 좋아하는 공원에서 느긋한 시간을 보내거나 가장 친한 친구와 함께 재미있는 저녁을 떠올려보십시오. 그러면 남아있는 분노를 덜어주는 것이 더 쉬울 것입니다.

3/3 부 : 긍정적 인 전망 얻기

파괴적인 감정을 유발하는 상황이나 행동을 멀리하십시오. Instagram에서 파트너의 전 남친을 스토킹하는 것이 항상 질투심을 유발한다면 그만두십시오. 또는 너무 많은 책임을 맡아 결과적으로 짜증을 낼 수 있습니다. 당신이 당신의 파트너에게 너무 퉁명스럽지 않도록 이러한 책임 중 일부를 이전하십시오.
- 물론 모든 어려운 상황을 피할 수는 없지만 최대한 멀리 떨어져 있어야합니다.
나쁜 것이 아니라 좋은 것에 집중하십시오. 부정적인 감정이 솟아 오르는 것을 발견하면 상황을 새로운 관점에서 바라보십시오. 관계의 부정적인 측면에 초점을 맞추기보다는 긍정적 인 측면에 초점을 맞추십시오. 그 사람의 부정적인 특성을 확대하는 대신 상대방의 강점에주의를 기울이십시오.
- 파트너가 직장에서 늦게 집에 온다고 상상해보십시오. 그 또는 그녀가 일 중독자라고 비난하는 대신 상대방이 얼마나 열심히 일하는지 감사하려고 노력하십시오.
부정적인 생각을 긍정적 인 생각으로 바꾸십시오. 부정적인 사고주기는 스스로의 삶을 살 수 있습니다. 부정적인 생각은 또 다른 부정적인 생각을 만들어냅니다. 현실적이고 중립적 인 생각으로 부정적인 생각과 싸우십시오. 자신에 대해 더 중립적이고 객관적으로 생각하는 법을 배우면 긍정적 인 것에 집중하는 것이 더 쉬울 것입니다.
- "내 파트너는 나를 신경 쓰지 않는다"고 생각한다면, 상대방이 당신을 위해 해준 모든 사랑스러운 일들을 생각해보십시오. 당신이 아플 때 다른 사람이 당신을 돌보기 위해 모든 것을 떨어 뜨렸거나 생일에 호화로운 파티로 당신을 놀라게했을 때를 기억하십니까?
- 당신이 위대하다고 생각하는 당신 인생의 모든 사람들에 대해 생각함으로써 "나는 내 파트너에게 충분하지 않다"와 같은 부정적인 생각을 다루십시오.
성급히 결론을 내리지 마십시오. 마음이 파멸 사고에서 길을 잃는 것은 쉽지만, 일반적으로 그런 생각은 상당히 어리 석다. 재앙에 대한 생각을 인식하고 논리를 사용하여 새싹을 싹쓸이하십시오.
- 파트너가 전화를받지 않으면 자동으로 바람을 피우고 있다고 가정하지 마십시오. 대신 "Janet은 항상 휴대 전화 충전기를 잊어 버립니다. 그녀의 전화는 아마도 죽었을 것입니다. 그래서 그녀는 대답 할 수 없습니다. "
잘못된 논리를 확인하십시오. 비현실적이고 비생산적이라고 생각하기 쉽습니다. 자신의 생각에서 이러한 패턴을 찾고 발생하는대로 인식하도록 노력하십시오. 일반적인 사고 실수는 다음과 같습니다.
- 전혀 또는 전혀 생각하지 않거나 회색 음영없이 상황을 흑백으로 보는 경향 (예 : "나는 실패했습니다"또는 "내 파트너는 나쁜 사람입니다").
- 일반화하십시오. 특정 사건을 삶의 모든 측면에 공통적으로 고려하십시오. 예를 들어, 관계가 실패했다면 "나는 건강한 관계를 가질 수 없습니다."라고 생각할 수 있습니다.
- 상황의 긍정적 인 측면을 걸러 내고 부정적인 측면에만 집중합니다.
- 다른 사람들의 마음에서 무슨 일이 일어나고 있는지 알고 있다고 가정하십시오. 예를 들어, "Bernadette는 학사 학위를 마쳤지만 저는 그렇지 않습니다. 그녀는 내가 바보라고 생각해야합니다. "
- 운명의 사고 또는 상황이 실제보다 훨씬 더 나쁘다고 생각합니다. 예를 들어, 누군가와 헤어진다면 "다시는 사랑을 찾을 수 없을거야"라고 생각할 수 있습니다.
- 객관적인 사실보다는 감정에 근거한 추론. 예를 들어 스스로에게 "내가 옳은 일을 할 수없는 것 같아서 그게 사실 인 것 같다"고 스스로에게 말한다면.
- 행동과 의도에 초점을 맞추지 말고 자신과 다른 사람에게 레이블을 지정하십시오. 예를 들어, "그녀는 지금 내 감정에별로 관심이 없었어요."대신 "그녀는 개년이야!"와 같이 생각해보십시오.
- 점술, 또는 합리적인 사고보다는 감정을 기반으로 상황의 결과를 예측합니다. 예 : "왜 우리는 이것에 대해 뭔가를 시도해야합니까? 어차피 헤어질거야. "
당신의 강점을 경시합니다. 질투와 기타 부정적인 감정은 자신에 대해 부정적이라고 느낄 때 영향을 미칠 수 있습니다. 자신의 긍정적 인 특성과 장점을 모두 나열하고 정기적으로 검토하여 자신을 강화하십시오. 당신이 가진 위대한 자질이 얼마나 많은지보고 놀랄 것입니다!
- 누구나 강점이 있습니다. 막혔다 고 느끼면 가까운 친구 나 가족에게 도움을 요청하십시오.
당신의 관계가 건강한지 알아보십시오. 파트너가 부정직하거나 조작 적이거나 학대하기 때문에 감정을 느낄 수 있습니다. 당신의 관계는 존경과 신뢰를 기반으로하고 있습니까? 그렇지 않은 경우 치료가 필요하거나 관계를 떠나야 할 수 있습니다.