신 자극을 빨리 제거하십시오

동영상: Eng Sub) How to improve your skin in a monthㅣ half VLOG

콘텐츠

단계로
3 가지 방법 중 1 : 가정 요법 사용
3 가지 방법 중 2 : 정강이 스트레칭
3 가지 방법 중 3 : 정강이 자극 방지
경고

내측 경골 스트레스 증후군 또는 경골 자극은 달리기, 댄서 및 갑자기 신체 활동을 증가시키는 사람들에게 흔한 부상입니다. 정강이의 결합 조직에 과도한 스트레스가 가해져 발생합니다. 일반적으로 점진적인 훈련 방법으로 예방할 수 있습니다. 그러나 정강이 자극을 빨리 제거하는 데 도움이되는 치료법을 적용 할 수도 있습니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 가정 요법 사용

다리를 쉬십시오. 며칠 동안 실행을 중지하십시오. 일상 생활을 계속하면 증상이 악화되므로 휴식이 필요하다는 신호로 받아들이십시오.
- 신 자극은 다리 근육과 힘줄의 긴장과 긴장으로 인해 발생합니다.
- 통증과 긴장을 가라 앉히려면 며칠 동안 휴식을 취해야합니다.
- 규칙적인 활동 중에도 다리를 긴장시키지 마십시오.
하루에 서너 번, 20 분 동안 다리에 얼음을 바르십시오. 정강이 자극을 치료할 때 얼음이 열보다 낫습니다.
- 얼음은 정강이 자극으로 인한 통증과 부기를 줄여줍니다.
- 얼음이나 냉찜질을 피부에 직접 바르지 마십시오.
- 사용하기 전에 얼음이나 얼음 주머니를 수건으로 감싼다.
압박 스타킹이나 스트레치 붕대를 사용하십시오. 이러한 보조제는 통증 부위의 흐름을 활성화하고 회복을 촉진 할 수 있습니다.
- 스트레치 붕대는 부기를 줄이고 부상에 대한 추가 지원을 제공 할 수 있습니다.
- 붕대를 너무 세게 당기지 마십시오. 압박은 부기를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 너무 팽팽한 붕대는 조직으로가는 혈류를 차단할 수 있습니다.
- 붕대 아래 부위에 감각이 없거나 따끔 거리는 느낌이 든다면, 약간 느슨하게하십시오.
다리를 조금 더 높이 올리십시오. 다리를 심장 위에두고 앉거나 눕습니다.
- 얼음을 바를 때 정강이를 들어 올리십시오.
- 장시간 앉아 있어야한다면 정강이를 들어 올리는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 특히 누워있을 때 정강이를 심장보다 높게 유지하면 부기와 염증을 줄일 수 있습니다.
처방전없이 살 수있는 항염증제 복용하기. 정강이와 다른 근육의 염증은 흔하므로 며칠 동안 항염증제를 복용하십시오.
- 잘 알려진 항염증제는 이부프로펜, 나프록센 및 아스피린입니다.
- 이부프로펜은 보통 4 ~ 6 시간마다, 나프록센은 12 시간마다 패키지에 따라 약을 복용하십시오.
- 24 시간 동안 병에 명시된 최대 용량 이상을 복용하지 마십시오.

3 가지 방법 중 2 : 정강이 스트레칭

정강이를 위해 천천히 스트레칭을하십시오. 너무 빨리 운동을 시작해서는 안됩니다. 이에 대한 몇 가지 예는이 방법의 다음 단계입니다.
- 정강이의 근육을 부드럽게 펴는 것은 근육을 따뜻하게하고 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 며칠 휴식을 취한 후 시작하십시오.
- 이러한 운동의 대부분은 종아리와 발목의 근육을 스트레칭하는 것과 관련됩니다.
종아리를 위해 서서 스트레칭을하십시오. 눈높이에서 손으로 벽을 향해 서십시오.
- 팔꿈치와 팔은 곧고 똑 바릅니다.
- 다친 다리를 바닥에 대고 발 뒤꿈치를 뒤로 젖히십시오.
- 무릎을 구부린 상태에서 다른 쪽 다리를 앞으로 유지하십시오.
- 등발을 안쪽으로 약간 돌립니다.
- 뒤쪽 종아리가 펴지는 느낌이들 때까지 벽에 천천히 기대십시오.
- 15-30 초 동안 계속 스트레칭하십시오.
- 시작 위치로 돌아가서 세 번 반복하십시오.
- 이 운동을 하루에 여러 번하십시오.
앞쪽 신근을 늘립니다. 이렇게하면 정강이의 근육과 힘줄이 늘어납니다.
- 벽이나 의자 옆에 서십시오. 다친 다리는 벽이나 의자에서 가장 멀리 떨어져 있어야합니다.
- 균형을 유지하기 위해 한 손을 벽이나 의자에 대십시오.
- 다친 다리의 무릎을 구부리고 발을 뒤로 잡으십시오.
- 발 앞부분을 뒤꿈치쪽으로 구부립니다.
- 이렇게 할 때 정강이가 늘어나는 것을 느껴야합니다. 15-30 초 동안 계속 스트레칭하십시오.
- 이 운동을 세 번 반복하십시오.
발가락을 위해 서있는 스트레칭을한다. 발을 바닥에 평평하게 똑바로 서서 시작하십시오.
- 발 뒤꿈치에 등을 대고 발가락을 바닥에서 들어 올리십시오.
- 발목이 늘어나는 것을 느낍니다.
- 5 초 동안 유지하고 발을 바닥으로 굴립니다.
- 15 회씩 2 세트를한다.

3 가지 방법 중 3 : 정강이 자극 방지

올바른 신발을 착용하십시오. 러너라면 고품질의 러닝화에 투자해야합니다.
- 발을지지하고 달리기의 충격을 흡수 할 수있는 충분한 쿠션을 제공하는 신발을 선택하십시오.
- 1,500km를 달리고 나면 신발을 교체하십시오.
- 전문가에게 발 크기를 측정하여 스포츠 나 활동에 적합한 신발을 구입하십시오.
필요한 경우 정형 외과 용 깔창을 구입하십시오. 이들은 아치를 지원하고 신발에 맞습니다.
- 대부분의 약국에서 구하거나 족부 전문의가 맞춤 제작할 수 있습니다.
- 이 깔창은 정강이 자극으로 인한 통증을 완화하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 이들은 대부분의 운동화에 적합합니다.
적당한 운동을한다. 정강이에 대한 긴장의 영향을 줄이는 운동을함으로써 여전히 운동을 할 수 있습니다.
- 자전거 타기, 수영 또는 걷기를 생각해보십시오.
- 각각의 새로운 활동을 천천히 시작하고 더 많은 체력을 얻기 위해 노력하십시오.
- 시간과 강도를 점차적으로 늘리십시오.
일정에 근력 운동을 추가하십시오. 종아리 근육과 정강이를 강화하기 위해 훈련 요법에 가벼운 근력 운동을 추가 할 수 있습니다.
- 발가락에 서십시오. 양손에 무게를 지십시오. 더 가벼운 무게로 시작하십시오.
- 천천히 발가락으로 올라간 다음 발꿈치가 바닥에 올 때까지 몸을 낮추십시오.
- 이것을 10 번 반복합니다.
- 이것이 너무 쉬워지면 점차적으로 더 많은 무게로 이동하십시오.