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• 단계로
• 2 가지 방법 중 1 : 단기간에 분노 관리하기
• 2 가지 방법 중 2 : 분노의 장기적인 관리
• 팁
• 경고

모두가 가끔 화를냅니다. 그러나 압도적 인 분노를 경험하고 있다면 정신적, 육체적 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 감정을 제어하고 자신을 진정시키는 방법은 다음과 같습니다.

단계로

2 가지 방법 중 1 : 단기간에 분노 관리하기

1. 화가 났을 때 즉시 휴식을 취하십시오. 당신이하는 일을 멈추고, 당신을 괴롭히는 일에서 벗어나고, 잠시 쉬십시오. 당신을 괴롭히는 것에서 벗어나면 당신을 진정시키는 것이 무한히 쉬워 질 것입니다. 다음 상황에서 사용해보십시오.
   • 도로 문제로 분노를 느끼면 보조 도로에 주차하고 자동차 엔진을 끄십시오.
   • 직장에서 화를 내면 다른 방으로 이동하거나 잠시 밖에 나가십시오. 출근 할 때 익숙한 공간에 있도록 차에 타는 것을 고려하십시오.
   • 집에서 화가 난 경우에는 공간이있는 방 (예 : 화장실)으로 이동하거나 산책을합니다.
   • 낯선 곳에서 문제로 분노를 느낀다면 혼자서 방황하지 마십시오. 함께있는 사람에게 잠시 정신적 휴식이 필요하다고 말하고 몇 걸음 더 멀리 가도록 요청하십시오. 눈을 감고 조용한 곳에서 자신을 상상해보십시오.
2. 심호흡하십시오. 분노로 심장이 뛰면 호흡을 조절하여 천천히 내려가십시오. 숨을들이 쉴 때 3까지 세고, 추가로 3 초 동안 폐에 숨을 참고, 숨을 내쉴 때 다시 3까지 세십시오. 집중 뿐 당신이 이것을 할 때 숫자에 대해 생각하고 당신을 화나게 만드는 것에 대해 생각하지 마십시오. 필요한만큼 자주 반복하십시오.
3. 하나로 이동 행복한 장소. 여전히 진정하는 데 어려움을 겪고 있다면 믿을 수 없을 정도로 편안한 장면에서 자신을 상상해보십시오. 어린 시절의 뒷마당, 조용한 숲, 무인도 등 평화 롭고 집에 있다는 느낌을주는 것은 무엇이든 상관 없습니다. 빛, 소리, 온도, 날씨, 냄새 등이 장소의 모든 세부 사항을 상상하는 데 집중하세요. 완전히 몰입 할 때까지 행복한 곳에서 몇 분 동안 또는 평온함을 느낄 때까지 머 무르십시오.
4. 그래도 작동하지 않는다면 할 수 있다면 가장 좋은 시간과 모든 행복한 상황을 기억하십시오. 엄마, 친구 또는 파트너와 함께 할 수 있습니다. 그러한 사건을 기억하여 얼굴에 미소를 지으십시오.
5. 긍정적 인 자기 대화 연습하기. 준비가되면 논의하다 진정하고 긍정적 인 관점에서 자신과의 상황. 예를 들어, 교통 체증을 겪고 있다면“그 사람이 나를 거의 도로에서 밀어 낼 뻔했지만 응급 상황을 겪었을 수도 있고 다시는 그를 볼 필요가 없을 것입니다. 나는 살아있어서 운이 좋으며 내 차는 손상되지 않았습니다. 나는 여전히 차를 운전할 수 있다는 것이 운이 좋다. 도로에 돌아와도 침착하고 집중할 수 있습니다. "
   • 자신에게 효과가있는 긍정적 인 자기 대화의 형태를 찾으면 만트라로 만드십시오. 올바른 마음의 틀로 돌아 가기 위해 필요한만큼 자신을 위해 반복하십시오.
6. 신뢰할 수있는 사람에게 지원을 요청하십시오. 여전히 화를 내면 친한 친구 나 동료와 우려 사항을 공유하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
   • 상대방에게 원하는 것을 명확하게 설명하십시오. 그냥 귀를 기울이고 싶다면 처음부터 도움이나 조언을 원하지 않는다고 말하세요. 단지 동정심 만 있으면됩니다. 해결책을 찾고 있다면 다른 사람에게도 그렇게 말하십시오.
   • 시간 제한을 설정하십시오. 자신을 화나게하는 것에 반응 할 수있는 시간을 일정량주고 붙잡 으십시오. 시간이 다되면 분노가 끝납니다. 이것은 당신이 상황에 끝없이 머 무르지 않고 계속 나아가는 데 도움이 될 것입니다.
7. 당신을 화나게 만든 유머를 보도록 노력하십시오. 진정하고 사건을 극복 할 준비가되었다고 판단한 후에는 더 밝은면을보십시오. 사건을 유머러스하게 조명하면 긍정적 인 태도를 유지하고 다음에 같은 상황에 대해 화를 내지 않는 데 도움이 될 수 있습니다.

2 가지 방법 중 2 : 분노의 장기적인 관리

1. 신체 활동을하십시오. 운동에서 나오는 엔돌핀은 당신을 진정시키는 데 도움이 될 수 있으며, 몸을 움직이면 분노에 대한 물리적 배출구가됩니다. 스스로 연습 할 수있는 다음 활동을 시도해보십시오.
   • 달리는
   • 역도
   • 자전거
   • 요가
   • 농구
   • 전투 스포츠
   • 수영
   • 넷볼
2. 자신의 삶에 대해 생각하는 방식을 재구성하십시오. 인지 습관은 끊기가 가장 어렵지만 할 수 있습니다. 모든 사람과 모든 것을 상대 또는 장애물로 보는지 솔직하게 자문 해보십시오. 기회는, 세상은 그렇지 않습니다 진짜로 그렇습니다. 그러나 편집증이나 과거의 경험으로 인해 그렇게 생각합니다. 세계관을 바꾸려면 다음 팁을 시도하십시오.
   • 아침에 일어나면 모든 사람을 맞이하거나 마치 완전히 새로운 것처럼 경험하기로 결심합니다. 편견을 없애고 모든 것을 새롭게 시작하십시오.
   • 똑같은 나쁜 생각에 빠지면 큰 소리로 "그만"이라고 말하십시오. 의식적으로 사고 방식을 다른 것으로 바꾸십시오.
   • 다른 관점을 시도하십시오. 상황에 따라 당신이 어떤 영향을 받았는지에만 초점을 맞추기보다는 그것이 관련된 다른 사람들에게 어떤 영향을 미쳤는지 스스로에게 물어보십시오. 그들이 직면 한 도전과 그들이 어떻게 대응하는지 생각해보십시오.
3. 무엇이 당신을 화나게하는지 그리고 그것을 어떻게 고칠 것인지에 대한 일기를 쓰십시오. 정말 화가 났을 때마다 정확히 무슨 일이 일어 났는지 적어보십시오. (정직하게 생각하는 것이 중요합니다. 비록 그것이 당신을 불리하게 여겨지더라도 일지를 비공개로 유지하기위한 것임을 기억하십시오.) 다음으로, 문제를 어떻게 해결할 것인지 계획하고 다음 번에는 다시하지 마십시오. 같은 문제가있는 상황에 처해 있다면 저널 항목을 확인하여 다른 조치를 취하십시오.
4. 정신 건강 전문가를 방문하십시오. 분노가 일상 생활이나 긍정적 인 관계를 유지하는 능력을 방해하는 지점에 도달했다면 의사를 만나십시오. 그 또는 그녀는 문제의 핵심을 평가하고 치료, 약물 또는 둘 다의 조합이 필요한지 여부를 결정할 수 있습니다.
   • 전문가의 진단을 받더라도 우울증이 해결 될 수 없거나 해결되지 않을 때의 분노와 좌절감에 뿌리를두고 있음을 인식하십시오. 대부분의 경우 분노는 자신과 타인에게 해를 끼치 지 않도록 억제되어야하는데, 그 원인은 수치심과 굴욕감을 불러 일으키거나 표현할 수없고 무의식 상태로 밀어 넣을 수 없을 때 분노로 끓고 있기 때문에 해결되지 않은 훼손은 실제 문제는 단순히 누군가의 표준을 인식하지 못하는 것일 수 있습니다. 물론 폭력 가능성이있는 경우주의해야합니다.

팁

• 멀리 떠나 부정적인 감정을 버리십시오. 밖에 나가면 많은 도움이 될 수 있습니다.
• 운동을하고 당신을 괴롭히는 사람에게서 멀리 떨어져!
• 화가 났을 때 말하는 것에주의를 기울이십시오. 진정하고 상황에 대해 생각할 때 항상 똑같은 느낌은 아닙니다.
• 분노는 때때로 정당화되고 표현되어야한다는 것을 인식하십시오. 그러나 다른 사람을 비난하는 대신 다른 생산적인 방법이 있음을 인식하십시오.
• 자신에게 가해지는 스트레스에 대해 생각해보십시오. 그렇게 느끼고 싶으세요? 그렇지 않은 경우 변경하십시오.
• 당신이 감사하는 일에 대해 생각해보십시오. 구체적 일수록 좋습니다. 당신은 동시에 정말 화가 나고 감사 할 수 없습니다.
• 글쓰기, 그림 그리기 등과 같이 에너지를 사용할 수있는 창의적인 출구를 찾으십시오. 취미는 기분을 고양시키고 해결할 수없는 문제에 집중할 수있는 에너지를 보낼 수있게 해줍니다. 일반적으로 분노에 소비하는 에너지로 무엇을 할 수 있는지 상상해보십시오.
• 미래의 분노를받는 사람이 공격받을 자격이 있는지, 아니면 다른 사람을 위해 화를 내기 위해 펀치 백으로 사용하고 있는지 / 귀찮게하는 문제인지 자문 해보십시오.
• 마음을 진정시키는 데 도움이되는 음료를 마시십시오.
• 때로는 그 사람과 직접 대화하는 대신 편지를 쓰는 것이 더 낫습니다.
• 자신의 기분에 대해 편지 나 메시지를 쓰되 보내지 마십시오. 감정 표현을 마치면 분노가 사라질 가능성이 큽니다.

경고

• 자신이나 타인을 해칠 생각이 든다면 즉시 도움을 구하십시오.
• 자신의 분노가 분노로 바뀌도록 내버려 두거나 폭력적으로 변하고 있다는 사실을 깨달으면 즉시 떠나십시오.
• 분노는 주변 사람들을 (신체적 또는 언어 적으로) 공격하거나 학대하는 변명이 아닙니다. 당신은 그것을 위해 감옥에 보내질 수 있습니다.
• 분노는 자연스러운 감정이라는 것을 이해하십시오. 우리의 건강, 인간 관계 및 다른 사람들이 우리에 대해 가지고있는 인식을 손상시키는 것은 그 분노로 우리가하는 일입니다.