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3 주 동안 7kg을 감량하는 3 주 계획은 심각한 노력이 필요하고 칼로리를 줄이지 만 걱정하지 마십시오. 실행 가능한 계획입니다! 그러나 너무 빨리 체중을 줄이는 것은 지속될 수없고 체중을 감량 할 때마다 물과 근육 무게 (지방이 아님)에 불과하기 때문에 이것은 정말 건강한 목표가 아닙니다. 주당 0.5 ~ 1kg을 줄이는 것이 더 건강하고 오래 지속되는 옵션이며 하루에 1,000 칼로리를 적게 섭취해야합니다. 체중 감량 목표가 무엇이든, 음식 섭취량을 추적하고, 칼로리를 태우고, 생활 방식을 몇 가지 변경하면 건강한 몸매를 유지하는 데 도움이됩니다!

단계

3 가지 방법 중 1 : 칼로리 섭취 줄이기

1. 

   각 식사에 좋아하는 야채를 추가하십시오. 야채는 상대적으로 칼로리가 낮으며 비타민, 항산화 제 및 섬유질이 풍부하여 위장을 채우는 데 도움이됩니다. 하루에 2 ~ 3 컵 정도의 채소를 먹도록하자. https://www.choosemyplate.gov/vegetables를 방문하여 1 컵 분량의 생 야채와 조리 된 야채를 구입할 수 있습니다. 다양한 영양소를 얻기 위해 다양한 다채로운 야채를 선택하십시오.
   • 단백질 및 탄수화물과 같은 더 많은 칼로리 식품으로 이동하기 전에 채소로 식사를 시작하십시오. 이렇게하면 적은 칼로리로 포만감을 느낄 수 있습니다.

2. 

   
   
   마른 근육을 만들기 위해 마른 단백질을 섭취하십시오. 제 지방 근육량을 늘리면 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 지방이 적은 단백질 공급원에는 생선, 가금류, 콩과 식물 및 달걀 흰자가 포함됩니다. 린 단백질은 일일 칼로리 섭취량의 15 ~ 20 % 여야합니다.
   • 일부 붉은 고기는 지방이 제거 되었기 때문에 살코기입니다. 슈퍼마켓에서 살 수 있습니다.
   • 근육 성장을위한 식물 단백질 공급원은 두부, 간장 (템페) 및 밀 글루텐 (세이 탄)입니다. 채식주의자인 경우 식단에서 충분한 단백질을 섭취 할 수 있도록 스무디 나 음료에 단백질 파우더를 첨가 할 수도 있습니다.

3. 

   
   
   탄수화물 섭취량을 줄이고 고 섬유질 통 곡물을 선택하십시오. 정제 된 흰 탄수화물 (예 : 흰 빵 및 흰 쌀)을 통 곡물 품종 (예 : 현미 또는 통밀 빵)으로 전환합니다. 통 곡물 탄수화물에는 섬유질이 포함되어있어 포만감을 오래 유지합니다.
   • 권장 탄수화물 섭취량은 2,000 칼로리 식단의 경우 하루 300g입니다 (총 칼로리 섭취량의 45 %-65 %). 그러나 더 빨리 체중을 줄이려면 하루에 50-150g으로 줄여야합니다.
   • 다음 주 동안 샌드위치를 ​​양상추 롤로 바꾸고 파스타를 호박 국수로 바꾸어 탄수화물 섭취를 줄이십시오.

4. 

   
   
   코코넛 오일과 올리브 오일과 같은 단일 불포화 지방을 선택하십시오. 앞으로 3 주 동안 칼로리를 적게 섭취하면 포만감을 느끼게되므로 지방을 부끄러워하지 마십시오! 지방은 신체가 지방을 태우는 데 도움이되는 오메가 -3 지방산을 포함하고있을뿐만 아니라, 당신이 꽉 찼음을 뇌에 신호합니다. 그러나 건강한 지방을 선택해야합니다. 요리 할 때 버터와 라드를 사용하는 대신 코코넛 오일이나 올리브 오일을 선택하십시오.
   • 아보카도, 올리브 오일, 아마씨, 치아 씨드, 견과류, 견과류 버터와 같은 다른 건강한 지방에는 모두 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다.
   • 지방은 칼로리가 높기 때문에 너트 오일이나 버터의 양을 하루에 2 테이블 스푼 (약 2 인분)으로 제한해야합니다.

5. 

   공복에 간식 만 먹고 전체 음식을 선택하십시오. 간식은 다음 3 주 동안 높은 수준의 에너지와 신진 대사를 유지하는 데 도움이됩니다. 정말로 배고픈 지 확실하지 않다면 8 온스의 물을 마시고 5 분 동안 기다렸다가 기분이 나아지는지 확인하십시오. 단 스낵, 트랜스 지방 칩 또는 고 탄수화물 크래커 대신 신선한 과일과 견과류를 선택하십시오. 정크 푸드를 100 칼로리 미만으로 제한하십시오.
   • 과일 1 인분 (큰 사과 1 개, 바나나 1 개 또는 작은 오렌지 2 개)
   • 통 아몬드 15-19 개
   • 통 곡물 캐슈 13-14 개
   • 피칸 10 개 (반)
   • 피스타치오 28 개

6. 

   칼로리가 낮은 음료로 수분을 유지하십시오. 탄산 음료, 에너지 음료, 퓌레 음료를 ​​제거하십시오. 물, 차, 블랙 커피를 고수하십시오 (빈 칼로리를 피하기 위해 우유, 크림 또는 설탕을 첨가하지 마십시오.
   • 알코올에는 칼로리도 포함되어 있습니다! 술을 마신다면 라이트 맥주, 아이스 와인 또는 와인과 같은 저칼로리 옵션을 선택하십시오. 그리고 적당히 마시는 것을 잊지 마십시오. 여성은 하루에 1 컵, 남성은 2 컵을 마셔야합니다.
   • 커피는 신진 대사를 촉진하는 것으로 나타 났으므로 아침이나 운동 전에 블랙 커피를 마시면 에너지 수준이 높아집니다. 불안, 불면증 및 소화 장애를 피하기 위해 하루에 4 컵 (카페인 400mg) 이상을 마시지 마십시오.

7. 

   다음 3 주 동안 나트륨 섭취량을 줄이십시오. 나트륨은 몸에 물을 저장하게하여 부어 오른 것처럼 보이고 과도한 물 무게를 제거 할 수 없게됩니다. 따라서 다음 3 주 동안 음식에 소금을 첨가하는 것을 피하고 숨겨진 나트륨 공급원을 멀리해야합니다. 고추, 강황, 마늘과 같은 다른 향신료를 사용하여 요리에 양념을하십시오.
   • 냉동 식품 ( "건강에 좋음"으로 표시되어 있어도), 스낵, 수프 및 향신료는 나트륨 함량이 높습니다. 하루에 약 1.5g의 나트륨 만 섭취해야하며 영양 라벨을 반드시 확인하세요!

8. 

   좋아하는 간식을 일주일에 한 번 조절 된 부분으로 먹도록하십시오. 3 주 만에 7kg을 빼려면 디저트를 모두 삼가야한다고 생각할 수 있지만, 이는 갈망을 불러 일으킬뿐입니다. 소량의 저칼로리 과자를 먹음으로써 일주일에 한 번까지 현명하게 자신을 탐닉 할 수 있습니다.
   • 건강한 항산화 제와 미네랄을 위해 일주일에 한 번 (최대) 다크 초콜릿 (최소 70 % 코코아)을 섭취하십시오.
   • 케이크, 크래커 또는 파이 대신 냉동 과일 (예 : 블루 베리 또는 바나나)로 달콤한 욕구를 충족 시키십시오. 일반 아이스크림보다 훨씬 건강한 간식 인 바나나 아이스크림을 만들 수도 있습니다. 또한 더 많은 섬유질을 얻을 수 있습니다!
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3 가지 방법 중 2 : 더 많은 칼로리 소모

1. 

   이들을 위해 적어도 45-60 분을 남겨 두십시오 운동 에어로빅, 일주일에 5 ~ 6 일. 매일 추가 칼로리를 소모하기 위해 조깅, 자전거 또는 빠르게 걷기. 칼로리 섭취가 태운 것보다 더 중요하지만, 운동은 칼로리 태움 체제를 유지하기 위해 대사 과정을 촉진합니다.
   • 저 강도 (지방 연소)와 고강도 운동을 번갈아 가십시오. 예 : 월요일에 뛰기, 화요일에 장기 뛰기, 수요일에 고강도 유산소 운동하기 등.
   • 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 사용하여 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모합니다. 예를 들어, 달리기를 할 때 3 ~ 5 분마다 60 초의 스프린트를 사용합니다.

2. 

   근육량을 늘리기 위해 일주일에 3 번 웨이트 운동을한다. 역도 운동은 마른 근육을 만들고 신진 대사를 가속화하는 데 도움이됩니다. 마지막으로, 3 주 후에는 모든 마른 근육이 건강을 유지하고 기분이 좋아지는 데 도움이됩니다.
   • 근육량을 늘리고 싶지 않다면 가벼운 무게를 선택하고 더 많은 반복을하십시오 (근육량 추가).
   • 팔과 다리를 매일 교대로 연습하십시오. 예를 들어, 월요일에는 하체 운동을하고 화요일에는 상체와 코어 근육을 운동하고 목요일에는 하체 운동을하기 전에 수요일 휴식을 취하십시오.
   • 월요일, 수요일, 금요일 (화요일과 목요일에는 휴식)에 하체와 상체를 강화할 수도 있습니다.

3. 

   
   
   다음 3 주 동안 일상 생활에 움직임을 통합하십시오. 자전거를 타거나 도보로 출근합니다. 전체 거리를 걸을 수없는 경우 차를 더 주차하고 목적지까지 걸어 갈 수 있습니다. 15 분의 자전거 타기 또는 아침과 밤의 30 분 걷기를 포함합니다. 다음 3 주 동안 하루에 최소 45 분 동안이 활동을 계산하지 마십시오.
   • 엘리베이터 나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하십시오.
   • 앉아있는 대신 컴퓨터에서 작업하는 동안 서십시오.
   • TV를 보거나 저녁을 기다리는 동안 크 런칭을 연습하십시오.

4. 

   
   
   1 ~ 2 일 휴식을 취하십시오. 일주일에 2kg 이상 감량 할 계획이므로 일주일에 하루나 이틀 정도만 쉬고 쉬는 날에는 15-30 분 동안 활동해야합니다 (예 : 걷기, 수영, 요가, 필라테스, 스트레칭 및 / 또는 중간 강도의 유산소 운동).
   • 야외 하이킹 (가능하면 가파른 언덕 선택)을하거나 온라인으로 30 분 요가 세션을하십시오.

5. 

   
   
   친구와 운동을하거나 운동 수업에 등록하여 더 즐겁게 훈련하세요. 다음 3 주 동안 열리는 수업을 찾으려면 체육관 또는 피트니스 센터를 찾으십시오. 부트 캠프, 바레, 파워 요가, 에어로빅 또는 근육 펌프 수업을 시도하십시오. 친구를 운동 수업에 초대하여 서로를 격려하고 더 흥분 할 수 있습니다.
   • 수업은 일반적으로 30 분에서 1 시간까지 진행됩니다 (운동 강도와 체육관에 따라 다름). 많은 수업에는 근력 운동과 심장 운동이 모두 포함되어 있으므로 일일 운동 목표로 포함 할 수 있습니다.
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3 가지 방법 중 3 : 생활 방식 변화

1. 

   가족 및 / 또는 룸메이트가 체중 감량 계획에 참여하도록 설득하십시오. 같은 집에 사는 사람들이 당신과 같은 체중 감량 목표를 가지고 있지 않다면 칼로리를 줄이는 것이 어려울 것입니다. 가족이 건강한 식생활과 활동을하도록 장려하면 성공하는 데 도움이됩니다.
   • 동거인이 관여하지 않으면 몇 가지 경계 (예 : 건강에 해로운 음식을 집에 보관하지 않음)를 설정하고 이에 의존하지 않고 자신의 메뉴를 설정해야합니다.

2. 

   음식 일지 앱을 사용하여 일일 칼로리 섭취량을 추적하세요. 저널링과 음식 일기는 섭취 한 칼로리를 정확히 알 수있는 효과적인 방법입니다. 그것은 당신이 책임감을 유지하고 앞으로 몇 주 동안 무의식적으로 먹는 경향을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 모바일 앱을 사용하거나 항상 작은 노트북을 휴대하여 어디서든로드 한 모든 것을 메모 할 수 있습니다.
   • My Fitness Pal의“무료 칼로리 카운터”는 시도해 볼 수있는 또 다른 좋은 앱입니다.
   • Shopwell은 체중 감량 목표와 몸매에 대한 식료품 목록을 만들어 더 나은 선택을 할 수 있도록 도와주는 무료 앱입니다.

3. 

   다음 3 주 동안 음식에주의를 기울이십시오. 먹을 때주의를 기울이면 속도를 늦추는 데 도움이되므로 과식하지 않고 포만감을 느낄 수 있습니다. 시간을내어 혀의 질감과 풍미에주의하면서 음식을 철저히 씹으십시오.
   • 테이블에 앉을 때 방해 요소를 제거하십시오. 전화기, 텔레비전, 컴퓨터 및 / 또는 라디오를 끄십시오.
   • 약 3 인분 후에 젓가락을 내려 놓고 물을 한 모금 마시면 소화가 느려집니다.

4. 

   충분한 영양분을 얻기 위해 칼로리를 줄이지 마십시오. 더 적은 칼로리를 섭취하면 영양소를 덜 섭취하게되므로 너무 많이 섭취하지 마십시오. 다음 3 주 동안 건강을 유지하려면 하루 1,200 칼로리 (여성)와 1,500 칼로리 (남성) 이상을 섭취해야합니다.
   • 칼슘 섭취를 너무 많이 줄이면 영양 실조로 이어질 수 있습니다. 이것은 또한 당신이 박탈감을 느끼게 할 수 있으며, 이것은 다음 번에 과식하는 더 쉬운 방법과 안절부절로 이어질 수 있습니다.

5. 

   다음 3 주 동안의 서빙 크기를 측정하십시오. 체중 감량 중에는 소량을 섭취하는 것이 필수적입니다. 집에서 요리를하든 식당에 가든, 실제로 먹는 음식의 양에주의를 기울여야합니다. 외식 할 때는 반 인분 상자에 넣어 집에 가져 가거나 가져 가도록 레스토랑에 요청하십시오. 다음과 같이 손으로 서빙 크기를 계산하십시오.
   • 익힌 야채, 건조 시리얼, 다진 또는 통과 일 : 주먹 1 개 = 1 컵 (16 큰술)
   • 치즈 : 검지 1 개 = 43g
   • 국수, 쌀, 오트밀 : 손바닥 1 개 = ½ 컵 (8 큰술)
   • 단백질 : 손바닥 1 개 = 85g
   • 지방 : 엄지 1 개 = 큰 스푼 1 개

6. 

   금식은 일주일에 며칠 동안 중단됩니다. 이러한 유형의 단식은 칼로리 섭취를 줄이고 지방을 줄이며 추가 보너스로 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다. 일주일에 1-4 일 동안 8 시간의 간헐적 단식을하십시오.
   • 예를 들어, 오전 10시에서 오후 6시 또는 오후 11시에서 오후 7시 사이에만 식사를합니다. 금식 중과 후에 기분이 어떤지 확인하고 금식 시간과 빈도를 일정에 맞게 조정하십시오.
   • 식사를 거르면 몸이 배고프 게되어 지방을 유지하고 칼로리를 적게 소모 할 수 있습니다. 따라서 단식이 중단되면 단식 중에 4 ~ 5 번 작은 식사를해야합니다.

7. 

   부종과 탈수를 예방하기 위해 수분을 충분히 섭취하십시오. 운동 중에 마시는 물의 양을 늘리는 것은 수분 공급에 필수적입니다. 탈수는 몸에 물을 축적하게하므로 역설적으로 들리더라도 물을 적게 저장하려면 더 많은 물을 마셔야합니다. 물은 몸에서 과도한 염분을 씻어 내고 부종을 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 체중 (파운드)의 약 절반 정도의 물 (온스)을 마 십니다. 예를 들어 체중이 91kg (200 파운드)이면 하루에 3 리터 (100 온스)의 물을 마셔야합니다.

8. 

   매일 밤 7-8 시간의 수면을 취하십시오. 수면 부족은 신진 대사 및 스트레스 호르몬에 악영향을 미쳐 신체가 더 많은 칼로리를 유지하게 할 수 있습니다. 또한 수면이 부족하면 더 뚱뚱하고 달콤한 음식을 갈망하는 경향이 있습니다. 잠들기 어려운 경우 잠자리에 들기 전에 다음과 같은 방법으로 휴식을 취하십시오.
   • 말없이 차분한 음악 듣기
   • 잠자리에 들기 1 시간 전에 전화기를 사용하거나 TV를 보지 마십시오.
   • 진정시키는 차 (라벤더, 카모마일, 생강 등)를 마 십니다.
   • 심호흡 연습
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조언

• 공복을 채우기 위해 식사 전에 8 온스의 물을 마 십니다.
• 3 주 동안 잃는 체중의 대부분은 물의 무게입니다. 체중 감량 결과를 더 오래 유지하려면 칼로리 감소 식단을 고수해야합니다.
• 매주 꾸준한 체중 감소를 기대하지 마십시오. 사람들은 일반적으로 처음 2 주 동안 빠르게 체중을 감량하고 그 후 신체는 평온한 상태로 안정됩니다. 웨이트 트레이닝과 고강도 운동은 평온함을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 영양사와 상담하여 건강한 방법으로 칼로리 섭취량을 줄이십시오.
• 운동에 동기를 부여하고 결단력을 유지할 수 있도록 개인 트레이너를 고용하십시오.

경고

• 새로운 다이어트 또는 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
• 통증, 숨가쁨 또는 현기증이 발생하면 운동을 중단하십시오.