불안에 대처하기 - 팁

동영상: 불안을 극복하는 방법 (대한불안의학회 회장 채정호 교수 인터뷰 3부)

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조언
경고

불안은 누구나 때때로 경험하는 심리적 상태입니다. 공연이나 시험 전에 스트레스를 받거나 바쁘거나 지나치게 흥분했을 때도 모두 상당히 정상입니다. 그러나 걱정의 본질은 단순히 스트레스가 아닙니다. ' 오랜 기간 동안 불안을 자주 경험하고 제거 할 수없는 경우 문제를 자세히 살펴보아야합니다. 이 기사의 조언은 단기 및 장기적으로 불안 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 생활 방식 변화

매일 식단에서 불안을 유발하는 음식을 제거하십시오. 간단하게 들리지만, 먹는 음식을 바꾸면 불안 수준에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 음식 소비를 재고하는 것은 다음과 같은 불안 유발 요인입니다.
- 커피. 가장 흔한 "에너지 음료"는 불안의 주요 원인 중 하나 일 수 있습니다. 매일 아침 커피를 마시는 습관이 있다면 몇 주 안에 카페인이없는 차로 전환하십시오. 커피를 포기하는 것은 어려울 수 있지만이 시간 동안 스트레스 수준을 줄일 수 있어야합니다.
- 설탕과 전분. 사람들은 종종 설탕과 전분을 함유 한 식품을 스트레스 해소 옵션으로 생각합니다. 아이스크림과 쿠키와 같은 "우울증 완화"에 도움이되는 식품은 일시적인 완화를 제공하기 때문입니다. 그러나 이러한 음식을 섭취 한 후 혈당의 상승과 하락은 실제로 감정을 더 불안정하게 만들 수 있습니다. 고혈당을 피하기 위해 과일이나 채소로 대체하십시오.
- 포도주. 스트레스가 많은 근무일 후에 많은 사람들이 휴식을 취하기 위해 술을 사용합니다. 알코올은 잠시 동안 스트레스를 해소하는 데 도움이 될 수 있지만 그 결과로 인한 여파는 당신이 경험할 수있는 순간적인 이완 감정을 완전히 제거 할 것입니다. 술을 너무 많이 마시지 말고 술을 마실 경우 물을 더 많이 마셔서 알코올의 효과를 잃은 후 불쾌한 스트레스를 경험할 가능성을 줄이십시오.
식단에 감정적 인 음식을 추가하십시오. 균형 잡힌 식단을 통해 건강을 유지하면 기분을 안정시킬 수 있습니다. 필요한 모든 영양소를 제공하면 스트레스가 많은 상황에 직면했을 때 몸이 걱정할 필요가 없습니다.
- 블루 베리와 아사이 베리와 같은 항산화 물질이 풍부한 다양한 음식을 섭취하십시오. 감정을 개선하고 스트레스 호르몬을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 밀기울, 다크 초콜릿, 호박씨, 생선, 아몬드에서 발견되는 마그네슘 및 칼륨과 같은 미네랄이 풍부한 음식은 스트레스를 처리하는 데 매우 효과적 일 수 있습니다. 대부분의 사람들은 필요한 양의 마그네슘을 섭취하지 못하며 이는 불안을 포함한 다양한 증상을 유발합니다.
- 수면을 개선하고 이완을 촉진하는 신경 전달 물질 인 GABA가 포함 된 음식과 음료는 매일 식단을 통해 섭취 할 수 있습니다. GABA가 포함 된 일부 식품에는 케 피어 (효모 제품), 김치 및 우롱 차가 있습니다.
스트레스를 줄이기 위해 운동하기. 많은 연구에 따르면 규칙적인 운동은 매일의 불안 증상을 줄이고 불안 장애를 치료하는 데 도움이됩니다. 그것은 지금과 앞으로 몇 시간 동안 웰빙의 느낌을 구축하는 데 도움이됩니다.
- 달리기 나 자전거 타기와 같은 심혈관 운동과 체중 및 기타 근육을 개선하는 운동은 모두 불안감을 줄이는 데 사용됩니다.
- 요가를 할 수 있습니다. 요가 스튜디오의 편안한 분위기와 몇 시간 동안 조용하고 침착 할 수있는 기회는이 신체 활동을 불안 완화에 매우 유용하게 만듭니다.
- 운동에 대한 생각만으로 불안감을 느끼게한다면 가벼운 신체 활동을 일상 생활에 포함시킬 수 있습니다. 전체 스포츠 훈련을 받기 위해 스포츠 팀에 속하거나 체육관에 갈 필요가 없습니다. 동네를 걷는 것만으로도 매일 기분이 좋아집니다.
깊은 숨. 천천히 심호흡을하면 스트레스에 즉각적인 영향을 미칩니다. 대부분의 사람들은 얕은 호흡을하고, 폐로 공기를들이 마시고, 빠르게 숨을 내쉬십시오. 스트레스를받을 때 우리는 종종 더 빨리 숨을 쉬고, 그 결과 우리는 더 많은 스트레스를 받게됩니다. 대신, 횡경막이나 복부를 통한 호흡에 집중해야합니다. 배는 풍선 모양이어야합니다. 이렇게하면 폐를 통하는 것보다 더 많은 공기를들이 마실 수 있으며 혈압을 낮추고 근육을 이완시키고 진정시키는 데 도움이됩니다.
- 불안하지 않더라도 호흡에 유의하십시오. 심호흡은 정신 상태에 관계없이 매우 중요합니다.
- 4 초 동안 숨을들이 마시고, 폐에 공기를 3 초 동안 유지하고, 4 초 동안 숨을 내쉬십시오. 1 분 동안 8 회 이하로 숨을 쉬면 즉시 불안감을 줄일 수 있습니다.
좋아하는 일을하십시오. 일반적으로 불안은 삶의 문제로 인한 스트레스를 해소 할 기회가 없을 때 형성됩니다. 취미를 추구하거나 자신에게 평화를 가져다주는 행동을 취하기 위해 하루에 최소 10 분을하십시오. 그들은 책을 읽고, 스포츠를하고, 음악을하고, 그림을 그리는 등 무엇이든 할 수 있습니다. 자신을위한 탈출구를 만들면 머릿속의 즉각적인 불안과 장기적인 불안을 모두 제거 할 수 있습니다.
- 관심 분야의 수업도 들어야합니다. 보석을 좋아한다면, 당신이 살고있는 반지 만들기 수업을 찾거나, 지역 교사로부터 수업을 받거나, 커뮤니티 칼리지에서 어학 수업을들을 수 있습니다.
- 좋아하는 일을하는 동안 스트레스 요인에 대해 생각하지 않기 위해 의식적으로 결정하십시오. 당신의 생각에서 그것들을 제거하면 당신이하고있는 활동을 즐기는 데 집중할 수 있고 미래의 묵상을 방지하는 데 도움이됩니다.
집에서 휴식을 취하십시오. 집에있을 때는 완전히 긴장을 풀어야합니다. 집이 당신의 쉼터가되어야합니다. 불안에 대처할 때 집에서 휴식을 취하십시오. 온수 욕조에 몸을 담그고, 부드러운 음악을 듣고, 불안을 악화시킬 수있는 것은 무엇이든 피하십시오. 이러한 것들을 즐길 수 있도록 낮이나 주중에 충분한 시간을 할애해야합니다.
과부하에 자신을 노출하지 마십시오. 일정이 매우 바쁘고 집안일을 집으로 가져 가고 학교 보고서를 작성해야하는 것에 대해 스트레스를 받으면 압도되고 자신에 대한 불안감을 느낄 것입니다. 필요 이상으로. 필수 활동을 중심으로 일정을 유지하고 몇 가지 다른 사항을 잘라 내야합니다. 혼자만의 시간을내어 불안감을 극복 할 수있다.
- 친구들을 만나는 것은 재미 있지만 너무 자주하면 친구를 거절해야 할 때마다 화를 내고 스스로 시간을 낼 수 없다는 불안감을 느낄 수 있습니다. . 친구를 만나는 것과 자신을위한 시간을 만드는 것 사이에서 균형을 유지하십시오.
- 특정 요청에 "아니오"라고 말하는 방법을 배우십시오. 회사에서 일하든 다른 집안일이든 때때로 제안을 거절하는 것은 괜찮습니다.
많이 자. 수면 부족은 신체가 과도한 코티솔을 제거하는 것을 방지합니다. 코티솔은 고농도의 호르몬으로 스트레스와 불안을 유발합니다. 매일 밤 8-9 시간의 수면을 취해야합니다.
- 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오. 이것은 수면주기를 조절하는 데 도움이되고 더 나은 수면을 취하는 데 도움이됩니다.
- 잠들거나 수면을 유지하는 데 문제가있는 경우 멜라토닌 보충제를 복용 할 수 있습니다. 멜라토닌은 수면을 돕기 위해 신체가 형성하는 호르몬입니다. 이 호르몬은 대부분의 약국에서 저용량 알약으로 찾을 수 있습니다.
- 잠자리에 들기 전에 휴대폰, 노트북 및 TV 사용을 피하십시오. 이러한 장치의 빛은 불안의 원인이며 신체가 적절한 양의 멜라토닌을 생성하는 것을 방해합니다.
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3 가지 방법 중 2 : 정신적 전술로 불안에 대처하기

당신이 통제 할 수있는 불안의 근원에 직면하십시오. 불안을 유발하는 여러 가지 상황이 있으며, 불안의 구체적인 원인을 파악하고이를 해결하는 것이 더 좋습니다. 예를 들어, 세금에 늦으면 일을 마칠 때까지 어깨에 멍에를 메고 있어야한다고 느낄 수 있습니다.
- 일기를 쓰면 기분이 좋지 않은 원인을 파악하는 데 도움이됩니다. 자신의 생각에 대해 글을 쓰면 전혀 생각하지 못한 스트레스의 원인을 발견 할 수 있습니다.
- 불안의 원인이 완전히 통제 할 수 없다고 느끼더라도 스트레스를 덜 받도록 상황을 약간 변경할 수 있습니다. 예를 들어 다가오는 휴가가 곧 가족 방문을 의미하기 때문에 걱정된다면 상황에 다른 방향으로 접근하십시오. 집에서 가족 파티를 할 수 있으므로 가족을 방문 할 필요가 없으며, 요리를하지 않아도되도록 레스토랑에서 파티를 열 수 있습니다. 상황의 유연한면을 찾으십시오.
통제 할 수없는 스트레스의 근원을 멀리하십시오. 상황이 걱정된다면 완전히 피할 수 있습니다. 비행을 좋아하지 않고 두려움이 가라 앉을 것이라고 생각하지 않는다면 운전해도 괜찮습니다. 자신의 한계를 이해하고 자기 보존 본능을 실천해야합니다.
- 당신의 인생에서 누군가가 당신을 걱정하고 편안하지 않거나 그들과 마주 할 수 없다고 느끼면, 당신은 그들로부터 멀리 떨어져 있도록 약간의 변화를 줄 수 있습니다.
- 직장이나 학교가 스트레스를 받으면 낮에 시간을내어 모든 휴대폰과 노트북을 끄고 그로 인한 불안에서 벗어나십시오. 업무를 위해 이메일을 주시해야하는 것이 걱정된다면 잠시 동안 이메일을 삭제하세요.
꾀하다. 이완과 명상 루틴은 불안 수준을 줄이는 데 매우 효과적입니다. 다양한 유형의 명상이 있으므로 가장 편안하고 편안한 느낌을주는 방법을 선택하기 전에 몇 가지 다른 기술을 시도하는 것이 가장 좋습니다.
- 가이드 명상은 초보자에게도 좋은 선택입니다. 직접 명상 할 수는 있지만 CD를 구입하거나 유튜브 명상 동영상을보고 연습하면 더 쉬울 수 있습니다. 심박수가 빠르게 증가하기 시작하거나 생각을 통제 할 수 없다고 느낄 때 침착 함을 유지하는 기술을 배우게됩니다.
- 마음 챙김 명상은 당신을 걱정하는 특정한 생각이나 사고 패턴에 초점을 맞추고, 당신의 생각이 사라지고 당신의 마음이 완전해질 때까지 당신의 마음이 이러한 생각에 몰입 할 수 있도록합니다. 모두 비어 있습니다.이 연습 방법은 하루를 시작하기 5 분 전에 생각할 수있는 조용한 공간을 찾는 것만큼이나 간단 할 수 있지만, 공부하고 싶다면 꽤 유익 할 수있는 오래된 방법입니다. 더 도와주세요. 시도해 볼 수있는 몇 가지 기술은 다음과 같습니다.
  - 편안하게 앉아 눈을 감으십시오.
  - 숨을들이 쉬는 각 호흡을 5 분 동안 알아 차립니다. 마음 챙김 호흡은 마음 챙김 명상의 귀중한 서곡입니다.
  - 그런 다음 불안, 우울증, 고통스러운 기억, 최근 갈등과 같은 특정 감정에 빠져보십시오. 잠재 의식 속에 그 느낌을 유지하되, 자신의 생각에서 길을 잃지 않도록하십시오. 당신은 단지 친구와 함께 앉아있는 것처럼 당신의 감정에 "앉아"있을 필요가 있습니다.
  - 당신의 감정을 관찰하십시오. 당신의 의식 속에 "나는 당신을 위해 여기 있습니다. 당신이 원하는만큼 당신과 함께 앉아있을 것입니다"라고 말하세요.
  - 감정이 자신을 표현하고 어떻게 변화하는지 확인하십시오. 친구로서 감정을 품고 앉아 있으면 변화하기 시작하고 스스로 치유됩니다.
  - 우리 카테고리의 다른 기사를 확인하여 마음 챙김 명상 기술에 대한 자세한 내용과 기타 기술을 배울 수 있습니다.
상상해보세요. 불안을 유발하는 생각과 이미지를 버리고 차분한 생각과 이미지로 바꾸는 과정입니다. 안내 시각화를 사용하여 편안하고 안전한 곳을 시각화 할 수 있습니다. 장소의 풍경에 대해 생각할 때, 상상하는 장소에 마음이 완전히 몰입 할 수 있도록 세부 사항에 집중하십시오. 불안한 생각을 없애면 몸과 마음을 달래고 불안을 유발하는 요인에 대비할 수 있습니다.
도움을 받으세요. 많은 사람들에게 불안에 대해 이야기하는 것은 매우 효과적인 완화입니다. 환기가 필요한 경우 배우자 나 친구에게 조언을 구하고 감정을 공유하십시오. 때로는 말로 감정을 표현하는 것이 많은 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 정기적으로 누군가에게 조언을 구하면 문제가 압도적으로 느껴질 수 있습니다. 많은 불안감에 대처해야한다면 치료사를 만나야합니다. 원하는만큼 문제를 자유롭게 표현할 수 있으며 숙련 된 전문가가 도움을 줄 것입니다.
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3 가지 방법 중 3 : 의료 적 접근을 통해 불안에 대처하기

자연 요법을 사용하십시오. 일부 허브, 차 및 보충제는 불안 증상을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 다음 음식을 시도해 볼 수 있습니다.
- 카모마일은 일반적으로 불안, 스트레스 및 소화 장애를 치료하는 데 사용됩니다. 항우울제와 비슷한 성질을 가지고 있습니다. 차에 양조하거나 보충제로 사용할 수 있습니다.
- 인삼은 신체의 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 인삼 추출물 보충제를 매일 복용하여 불안감을 해소 할 수 있습니다.
- 카바 카바는 폴리네시아 (오세아니아의 한 부분)에 서식하는 식물로, 진정 효과가있어 불안을 진정시키는 데 도움이됩니다. 거주하는 약국에서이 보충제를 판매하는지 확인하거나 온라인으로 주문할 수 있습니다.
- 발레리 안 뿌리는 진정 작용으로 유럽에서 매우 인기가 있습니다. 극복 할 수 없다고 생각되는 불안 상황에 대처하기 어려울 때 사용할 수 있습니다.
치료사를 만나십시오. 의사를 만나야 할 때를 깨닫습니다. 만성 불안을 겪고 있고 불안 장애가있는 것 같다면 정신과 의사 나 정신과 의사를 만나야합니다. 의사의 개입없이 불안 장애를 치료하는 것은 어려울 수 있으며, 의사를 빨리 만날수록 더 빨리 느낄 것입니다.
항불안제 사용 고려하기. 하루 종일 멈추지 않는 수면을 방해하는 장기적인 불안이 있다면 이제 의사를 만나야합니다. 공황 발작, 극심한 사회 불안 및 기타 여러 증상은 귀하의 필요에 맞는 처방약을 통해 효과적으로 치료할 수 있습니다. 광고

조언

당신의 불안감이 즉시 사라지지 않는다는 것을 아십시오. 불안감에 대처하기 위해 몸과 마음을 재 훈련하는 데는 시간이 걸립니다.
자신에게 친절. 불안은 매우 흔한 감정 상태이며 혼자서 대처할 필요가 없습니다.
다른 사람에게 불안감을 숨기지 마십시오. 신뢰하는 사람들과 공유하고 함께 협력하여 문제를 해결해야합니다.
기억해야 할 가장 중요한 것은 불안감은 마음 속에 만 있다는 것입니다. 자신이되어 다른 사람들이 당신에 대해 어떻게 생각하는지 무시하십시오. 모든 사람이 이것을 볼 수 있도록 자신감을 가져야합니다.
거품을 날려 라. 거품을 날리는 것은 호흡에 집중하는 데 도움이되므로 공황 발작이있을 때도 진정됩니다.