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쿵쿵 거리는 근육을 얻는 것은 어렵지만 앞으로 나아갈 길은 하나뿐입니다. 근육을 "빠르게"얻을 수 있지만, 근육량으로 지방을 늘리고 달리기와 같은 다른 활동을 포기하는 것과 같은 몇 가지 절충안이 있습니다. 몸이 근육을 만드는 데 집중할 수 있습니다. 더 많이 먹고, 올바른 훈련 전략을 사용하고, 근육을 더 크게 만들기위한 운동을 사용해야합니다.

단계

3 단계 중 1 : 근육을 늘리는 운동

1. 

   기본적인 근력 운동으로 시작하십시오. 신체의 주요 부위에 대한 대부분의 운동은 기본부터 시작해야하며, 다 관절 근력 운동을 사용하면 가슴 의자 나 운동기구를 사용하는 것과 같이 총 중량을 더 많이 들어 올릴 수 있습니다. 델타 근육, 등을위한 바벨, 다리를위한 쪼그리고 앉는 운동. 이렇게하면 이러한 운동 중에 더 무거운 무게를 들어 올릴 수 있으며, 여전히 강하고 더 나은 근육 성장을 자극 할 수있는 충분한 에너지가 있습니다.

2. 

   
   
   최선을 다하십시오. 고강도 훈련은 근육 형성의 핵심입니다. 가벼운 스트레칭 운동만으로는 근육이 부러지고 재건 될 수있는 올바른 상태를 만들기에 충분하지 않습니다. 일주일에 3-4 회 (격일) 한 번 30-45 분 운동을 계획하십시오. 놀랍고 관리하기 쉬운 계획처럼 들리지만 모든 훈련 세션에서 가능한 한 가장 높은 강도로 훈련해야한다는 점을 명심하십시오. 처음에는 근육이 확실히 아플 것이지만, 운동이 습관이되면 일이 더 쉬워 질 것입니다.
   • 각 훈련 세션 동안 가능한 가장 무거운 무게를 들어 올려 올바른 움직임을 얻으십시오. 다른 무게로 무게를 들어 올려 어떤 무게를 들어야하는지 알아보기 위해 한계를 테스트하십시오. 당신은 무게를 떨어 뜨리지 않고 3-4 세트의 8-12 웨이트 리프트를 할 수 있어야합니다. 할 수 없다면 덤벨을 낮추십시오. 전반적으로 약 6 ~ 12 번의 웨이트 리프트는 근육 성장을 자극하는 반면, 더 적은 리프트는 근육 크기보다 근력을 증가시킵니다.
   • 근육이 뜨거워지는 느낌없이 10 개 이상의 웨이트를 들어 올릴 수 있다면 더 많은 웨이트를 추가하십시오. 최선을 다하지 않으면 더 근육질이 될 수 없습니다.

3. 

   
   
   폭발적인 역기 들기. 이것은 웨이트를 고속으로 들어 올리지 만 천천히 낮추는 것을 의미합니다.

4. 

   올바른 자세를 연습하십시오. 올바른 기술을 개발하려면 올바른 자세로 모든 가중치를 수행하십시오. 초보자는 근력 범위 내에서 역도 목표를 유지하십시오. 모든 운동에 대해 올바른 습관을 연습하십시오. 막 시작했을 때 잘못된 방식으로 연습하지 마십시오.
   • 몸을 기울이거나 자세를 바꾸지 않고도 운동의 모든 동작을 완료 할 수 있어야합니다. 할 수 없다면 더 가벼운 무게를 들어야합니다.
   • 대부분의 경우 팔이나 다리를 스트레칭하는 것으로 시작합니다.
   • 여러 세션에서 트레이너와 함께 훈련하여 혼자서하기 전에 다양한 운동에서 올바른 동작을 배울 수 있습니다.

5. 

   
   
   대체 근육 그룹. 모든 운동으로 동일한 근육 그룹을 운동하고 싶지 않을 것입니다. 그렇지 않으면 근육이 다칠 것입니다. 근육 그룹을 번갈아 가며 운동 할 때마다 다른 근육 그룹에 대해 높은 강도로 운동 할 수 있습니다. 일주일에 세 번 운동하는 경우 다음을 시도해보십시오.
   • 첫 번째 운동 : 가슴, 이두근, 삼두근 운동.
   • 운동 2 : 발에 집중하세요.
   • 운동 3 : 복근과 가슴 근육을 다시 운동하십시오.

6. 

   지속적인 반복을 피하십시오. 운동 당 한 가지를 반복하면 향상되지 않습니다. 더 많은 체중을 추가하고 새로운 가중치에 익숙해지면 운동간에 전환해야합니다. 당신이하고있는 훈련을 인식하고 당신의 근육이 한동안 변하지 않는 것처럼 보일 때 조심하십시오. 덤벨을 바꿔야한다는 신호일 수 있습니다.

7. 

   운동 사이에 휴식을 취하십시오. 신진 대사가 빠른 사람들에게는 휴식 시간이 운동만큼 중요합니다. 신체는 다른 활동을하기 위해 많은 에너지를 태우지 않고 근육을 만드는 데 시간이 필요합니다. 조깅 및 기타 유산소 운동은 실제로 근육 성장을 방해 할 수 있습니다. 대신 운동 사이에 휴식을 취하십시오. 다음 운동을 위해 몸을 상쾌하게하기 위해 숙면을 취하십시오.

8. 

   정신-근육 연결을 개발하십시오. 연구에 따르면 정신 근육 연결을 수정하면 운동 결과를 최적화 할 수 있습니다. 당신의 일상이나 금발에 초점을 맞추는 대신, 당신의 결과를 높이기 위해 근육 훈련에 대한 사고 방식을 시도하십시오. 방법은 다음과 같습니다.
   • 모든 웨이트를 완성하면서 근육 성장의 목표를 상상해보십시오.
   • 한 손으로 웨이트를 들어 올리는 경우 다른 손을 원하는 근육 부위에 올려 놓으십시오. 이렇게하면 근육이 운동하는 위치를 정확히 느끼고 노력에 다시 집중할 수 있습니다.
   • 바의 무게가 아닙니다. 그것은 당신이 추구하는 크기와 힘을 증가시키는 근육에 대한 그 무게의 영향입니다. 이것은 당신이 생각하는 방식과 집중하는 것과 많은 관련이 있습니다.
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3 단계 중 2 : 식사를 통해 근육 증가

1. 

   칼로리가 높은 음식 섭취하기. 영양가있는 음식에서 에너지를 얻어야합니다. 그러면 신체에 빠른 근육 성장을위한 올바른 연료가됩니다. 설탕, 흰 밀가루, 트랜스 지방 및 첨가제가 많은 식품은 칼로리가 높지만 영양소가 적기 때문에 근육 대신 지방이 증가합니다. 근육이 성장하고 단단해 보이기를 원한다면 모든 다른 식품군의 식품 목록을 따라야합니다.
   • 스테이크와 로스트 비프, 로스트 치킨 (어두운 껍질과 고기 포함), 연어, 계란, 돼지 고기와 같은 에너지가 풍부한 단백질 요리를 드십시오. 단백질은 근육을 만들기 위해 운동 할 때 매우 중요합니다. 첨가물이 포함되어있어 많이 먹을 때 몸에 좋지 않은 베이컨, 소시지 및 기타 소금에 절인 고기를 피하십시오.
   • 다양한 과일과 채소를 먹습니다. 그들은 섬유질과 필수 영양소를 제공하고 신체를 수분을 유지합니다.
   • 흰 빵, 쿠키, 파이, 팬케이크, 와플 및 유사한 음식 대신 오트밀, 밀, 보리 및 퀴 노아와 같은 통 곡물을 섭취하십시오.
   • 검은 콩, 큰 팥, 아보카도 콩, 호두, 피칸, 땅콩, 아몬드와 같은 콩과 식물과 견과류를 먹습니다.

2. 

   필요하다고 생각하는 것보다 더 많이 먹습니다. 배가 고플 때 먹고 배 부르면 멈추나요? 이것은 정상으로 들릴지 모르지만 근육을 빨리 얻으려면 평소보다 더 많이 먹어야합니다. 각 식사에 1 인분을 추가하고 가능하면 더 많이 추가하십시오. 당신의 몸은 근육을 만들기 위해 연료가 필요합니다.
   • 근육을 키우는 좋은 아침 식사에는 오트밀 한 그릇, 계란 4 개, 구운 햄 2 개 이상, 사과, 오렌지, 바나나가 포함되어야합니다.
   • 점심에는 밀가루로 만든 빵, 한 줌의 씨앗, 2 개의 아보카도, 케일과 토마토의 큰 샐러드가 들어간 치킨 샌드위치를 ​​먹을 수 있습니다.
   • 저녁에는 큰 스테이크 나 다른 단백질, 감자, 야채를 먹고 위의 모든 것을 두 번째로 드십시오.

3. 

   하루에 최소한 5 끼를 먹으십시오. 배가 다시 으르렁 거릴 때까지 기다리지 마십시오. 근육을 얻기 위해 훈련 단계에있는 동안 지속적으로 몸을 재충전해야합니다. 이것은 영원히 지속되지 않으므로 즐기십시오! 아침, 점심, 저녁 외에 두 끼를 더 먹습니다.

4. 

   보충제를 복용하되 의존하지 마십시오. 단백질 강화 단백질 크림을 사용하여 운동을 할 수는 없습니다. 근육을 키우려면 에너지가 풍부한 음식에서 대부분의 에너지를 얻어야합니다. 그러나 신체에 무해한 것으로 밝혀진 일부 보충제를 복용하면 프로세스 속도를 높일 수 있습니다.
   • 근육 단백질 전환 보충제 (크레아틴)는 근육을 더 크게 만드는 것으로 밝혀진 보충제입니다. 이 물질은 분말 형태로 물과 섞어 하루에 여러 번 마신다.
   • 보장과 같은 단백질 크림은 식사 사이에 충분한 에너지를 얻는 데 어려움이있을 때 사용하기에 좋은 보충제입니다.

5. 

   물을 충분히 마시십시오. 근육을 얻기 위해 운동해야하는 힘든 운동은 빨리 탈수를 일으킬 수 있습니다. 어디를 가든 물 한 병을 가지고 다니면서이 문제를 해결하고 목이 마르면 마실 수 있습니다. 이상적인 조건에서는 하루에 약 3 리터의 물을 마셔야합니다. 운동 전후에 더 많은 물을 마시십시오.
   • 설탕이나 탄산 음료를 포기하십시오. 그들은 전반적인 체력에 도움이되지 않으며 실제로 근력 운동의 진행을 방해합니다.
   • 알코올도 도움이되지 않습니다. 그들은 당신을 탈수시키고 활력을 느낍니다.

6. 

   당신의 몸에 대해 더 잘 알아보십시오. 작동하는 것과 그렇지 않은 것은 무엇입니까? 자신을 바꿀 때 근육에 무슨 일이 일어나고 있는지주의를 기울이십시오. 모든 사람은 다릅니다. 한 사람에게는 도움이되지 않지만 다른 사람에게는 매우 유용한 음식입니다. 일주일 이내에 개선되지 않으면 변경하고 다음 주에 다른 작업을 시도하십시오. 광고

3 단계 중 3 : 근육 형성에 집중하기

1. 

   평소보다 더 많이 자십시오. 수면은 근육이 성장할 수있는 기회를 제공하는 데 매우 중요합니다. 최소한 하룻밤에 7 시간, 이상적으로는 8-9 시간의 수면이 필요합니다.

2. 

   웨이트 트레이닝에 집중하세요. 유산소 운동 (스포츠, 달리기 등)을 즐길 수 있지만 이러한 활동은 신체 (근육, 관절)에 추가적인 압력을 가해 사용합니다. 근육을 만드는 데 사용할 수있는 에너지가 부족합니다. 일반적으로 심장 운동은 전반적인 건강 운동에 포함되어야하지만 일시적으로 근육 강화 운동에 집중하는 경우 웨이트 트레이닝에 초점을 맞춰야합니다. 몇 달은 목표 달성에 도움이 될 것입니다. 광고

조언

• 웨이트를 밀기 위해 등을 대고 눕는 것과 같이 어려운 웨이트 리프팅을하는 동안 항상 친구에게 당신을 지켜달라고 부탁하십시오. 이 자세는 매우 위험하며, 또한 누군가 푸시 업을 몇 번 더 수행하기 위해 지원을 제공 할 때 항상 도움이됩니다.
• 동기를 유지하십시오. 함께 운동 친구를 찾거나, 웨이트 트레이닝 포럼에 참여하거나, 트레이닝 진행 상황에 대한 일기를 쓰십시오. 동기를 부여하는 것은 무엇이든하십시오.
• 지금 당장 웨이트가없고 웨이트 트레이닝을 한 적이 없다면 팔 굽혀 펴기와 바벨로 시작하십시오. 이 연습은 처음에 할 수있는 올바른 난이도입니다.
• 아래 방향으로 만 숨을들이 마십시오 : 푸시 업 상단에서 시작하여 천천히 몸을 내립니다. 가슴과 배로 바닥을 건드리지 않고 가능한 한 낮게 수행하십시오. 그런 다음 일어나서 다시 시작하십시오. 팔 굽혀 펴기를 완전히 할 수 없을 때 좋은 선택입니다.

경고

• 너무 많이 운동하면 건강에 해로울 수 있습니다. 자신의 상태를 인식하고 부상을 방지하기위한 노력을 제한하십시오.
• 근육 단백질 전환 보충제 (크레아틴)가 신장에서 해로운 분자로 분해되므로 너무 많이 복용하지 마십시오. 그럼에도 불구하고 너무 많이 사용하지 않으면 아무런 해를 끼치 지 않습니다.