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전분은 복잡하고 단순합니다. 인체는 모든 유형의 전분을 포도당 또는 혈당으로 전환합니다. 그러나 복잡한 탄수화물은 포도당 수치를 천천히 상승시키는 반면 단순한 형태는 매우 빠르게 대사됩니다. 복합 탄수화물은 콩, 통 곡물 및 야채와 같은 식품에서 발견됩니다. 복합 전분 식품은 비타민, 미네랄 및 섬유질의 귀중한 공급원이기도합니다. 단일 전분은 과일, 우유, 유제품, 사탕, 시럽 및 모든 정제 된 설탕에서 발견됩니다. 과일, 우유 및 기타 유제품과 같은 복잡하고 단순한 전분은 건강하고 영양가있는 식단에 포함되어야합니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 식품 라벨 읽기

1. 

   식품 라벨에 어떤 항목이 필요한지 알아 두십시오. 미국 식품의 약국 (FDA)은 미국의 모든 식품에 라벨을 부착하도록 요구합니다. 라벨에 어떤 항목이 있어야하는지, 어디에서, 실제로 무엇을 의미하는지 아는 것이 중요합니다.
   • 식품 제조업체 권리 "포장의 주요면"(PDP)에 "신원 진술서"와 식품의 순 중량 또는 중량을 적습니다. 이것은 제품이 선반에 진열 될 때 표시되는 라벨의 일부입니다.
   • "식별 설명"은 일반적으로 PDP에도 표시되지만 상표로 간주되지 않습니다. 실제로 제품을 설명하는 데 사용되는 이름입니다 (예 : 케첩, 파스타 등).
   • 미국에서도 식품 라벨에는 영국식 단위와 미터법 단위가 모두 포함되어야합니다.
   • 제조업체는 또한 제품에 "정보 라벨"(IP)을 부착해야합니다. 정보 라벨은 가방의 주요 측면 측면 또는 오른쪽에 있어야합니다. 정보 라벨에는 제조업체 이름과 주소, 유통 업체 이름, 제품 성분, 영양 및 알레르겐 정보가 포함됩니다. 모두이쪽에 나열되어야합니다. 만약 이러한 정보는 패키지의 주요 측면에 나열되어 있지 않습니다.

2. 

   
   
   성분 목록을 해석하십시오. 성분 목록에는 모든 성분이 우세 및 중량의 내림차순으로 포함되어야합니다 (즉, 가장 많은 양이 먼저 나열된 성분). 성분 목록에는 포장 중에 제품에 첨가 된 물의 양이 포함되어야합니다. 또한 성분의 이름은 일반인에게 공통적이어야합니다 (예 : "자당"대신 "설탕").
   • 제품에 화학 방부제가 포함 된 경우 해당 화학 물질에 대한 정보가 성분 목록에 포함되어야합니다. 방부제의 이름과 함께 사용에 대한 간략한 설명을 작성해야합니다 (예 : "색을 보존하기위한 아스코르브 산").

3. 

   
   
   알레르겐 라벨이 무엇을 의미하는지 이해하십시오. 2004 년 식품 알레르겐 라벨링 및 소비자 보호법 (FALCPA)은 알레르겐에 대한 식품 라벨에 어떤 품목을 기재해야하는지 규정합니다. 육류, 가금류 및 계란 제품도 미국 농무부 (USDA) 통제하에 특별 라벨링 요구 사항을 따릅니다. FALCPA는 우유, 계란, 생선, 해산물, 견과류, 밀, 땅콩 및 대두를 '1 차'알레르겐으로 간주하도록 요구합니다. 이러한 성분은 미국인의 모든 식품 알레르기의 약 90 %를 차지합니다. “주요”알레르겐 만 포장에 기재되어야합니다.
   • 과일 및 채소와 같은 신선한 농산물은 라벨에 표시 할 필요가 없습니다.
   • 게, 랍스터, 새우 등 갑각류 만 알레르겐으로 간주됩니다. 굴, 조개류 등은 알레르겐으로 간주되지 않습니다.
   • 알레르기를 유발할 수있는 물질 목록 외에도 FALCPA 규정에서는 이러한 물질을 쉽게 볼 수 있도록 분리해야합니다 (예 : "계란, 우유 포함").

4. 

   
   
   라벨의 영양가에 대해 알아보십시오. 모든 제품에는 영양 정보가 포함되어야합니다 (아래 나열된 제품 제외). 그러나 FDA는 기록을 요구하지 않습니다. 계산 영양소의 양. 이는 제조업체가 정확하게 측정하는 대신 제품에 "중간"영양소 섭취량을 적용 할 수 있음을 의미합니다. 또한 FDA는 제조업체가 표준을 준수하고 영양가를 측정하는 숫자를 세 심하게 테스트하지 않는다고 믿습니다.
   • 영양 라벨을 부착해야하는 제품에는 예외가 있습니다. 다음 식품은 실제 라벨링이 필요하지 않습니다 (물론 제품 정보를 요청할 수 있음) : 식료품 점 또는 제과점 (포장되지 않은)의 소매 제품, 대부분 향신료, 신선한 해산물 및 농산물, 하나의 패키지로 포장 된 개별 패키지 (외부 패키지에만 라벨을 부착해야 함), 판매용이 아닌 기증 된 제품.
   • 5 칼로리 미만의 식품은 포장에 "칼로리가 없음", 영양 라벨에 0 칼로리가있을 수 있습니다.
   • 1 회 제공량에 50 칼로리 이하의 제품의 경우 가장 가까운 5 칼로리로 반올림 할 수 있습니다. 50 칼로리를 초과하는 제품의 경우 가장 가까운 10 칼로리 더 큰 값으로 반올림 할 수 있습니다.
   • 1 회 제공량 ​​당 지방이 0.5g 미만인 식품은 영양 라벨에 0g의 지방이있을 수 있습니다. 0.5 ~ 5g의 지방이 함유 된 식품은 1 / 2g 단위로 반올림 할 수 있습니다. 지방 함량이 5g 이상인 식품은 가장 가까운 정수로 반올림 할 수 있습니다.

5. 

   
   
   "영양이 풍부하다"또는 "매우 영양가가 높다"는 말의 의미를 이해하십시오. FDA가 라벨에 NCC (Nutritional Content Statement)를 기재하도록 요구하는 방법. 각 NCC는 패키지에 포함되기 전에 특정 요구 사항을 충족해야합니다.
   • 해당 물질의 일일 권장량의 10–19 %가 포함되어있는 제품 (예 : 섬유질)이 "풍부한 공급원"으로 간주됩니다 (예 : 제조업체가 "좋은 공급원"이라고 주장 할 수 있음). 제품에 일일 권장 섭취량의 15 %가 포함되어 있으면 섬유질이 충분합니다.)
   • 제품이 해당 물질의 일일 권장량의 20 % 이상을 포함하는 경우 (예 : 섬유질) 제품이 "높은"것으로 간주됩니다 (예 : 제조업체가 "함량 제품에 권장 일일 섭취량의 25 %가 포함 된 경우 섬유질이 높습니다.)

6. 

   
   
   "낮음", "가벼움"및 "아니오"콘텐츠의 진정한 의미를 이해해야합니다. 영양 성분 주장에는 "저지방", "무 지방", "무설탕"등과 같은 주장이 포함됩니다. 제조업체는 자체적으로 허용되지 않는 용어를 만들 수 없습니다. -예를 들어 "저지방"또는 이와 유사한 문구.
   • 제조업체는 특별히 가공되지 않은 제품에 대해 "낮음"또는 "아니오"와 같은 단어를 사용할 수 없습니다 (예 : 냉동 콩을 "저지방"으로 주장 할 수 없음).
   • "없음"및 "낮음"문구는 "일반"형태의 제품에만 사용됩니다. "낮은"및 "자유로운"형태는 어떤 것 (예 : 지방 또는 설탕 등)이 "일반"형태보다 적은 방식으로 취급되어야합니다.
   • "가벼움", "감소", "덜", "더"또는 "추가"라는 문구가있을 때 라벨에는 다음과 같이 표시되어야합니다. 식품의 몇 퍼센트가 감소되었는지; 참조 식품의 이름, 라벨에있는 제품의 영양 성분 및 참조 제품. 예 :“xxx보다 지방이 50 % 적습니다. 가벼운 xxx = 4g 지방; 일반 xxx = 서빙 당 지방 8g”.

7. 

   
   
   
   
   "건강한"또는 "신선한"제품을 식별합니다. 다른 영양 성분 주장과 마찬가지로 특정 기준을 충족하는 식품 만 포장에 "건강하다"또는 "신선하다"라는 단어가 있습니다.
   • 총 지방 함량이 낮고 포화 지방 함량이 낮으며 나트륨 480g 미만 (1 회 제공량 ​​당 (중간 부분), 낮은 수준의 콜레스테롤이없는 것으로 간주되며 비타민 A, 비타민 C, 칼슘, 철분, 단백질 또는 섬유질의 일일 권장 섭취량의 10 % 이상을 포함합니다.
   • 라벨에 표시된 제품은 날것 인 경우에만 "신선"하며 냉동하거나 열처리 또는 보관하지 않아야합니다.

8. 

   
   
   라벨에 표시된 일일 가치의 "퍼센트"가 귀하에게 적합한 지 확인하십시오. 식품의 모든 영양 라벨에는 특정 영양 성분이 표시되어야합니다. 특별한 경우에만 특정 영양 성분을 포함 할 필요가 없습니다. 체크리스트에는 권장 요구량 (RDV)과 비교할 때 1 회 제공량 ​​당 영양소의 양과 해당 영양소의 비율이 포함되어야합니다. 그러나 각 영양소의 RDV는 칼로리 섭취량이 2,000 칼로리 인 사람에 대해 계산됩니다. 많은 사람들이 하루에 2,000 칼로리 미만을 소비한다는 것을 기억하십시오. 따라서 이러한 비율은 순전히 가이드이며 예제로 사용해야합니다.

9. 

   
   
   영양 라벨 라벨에서 탄수화물이 어떻게 계산되는지 이해합니다. FDA는 식품 제조업체가 다음 공식을 사용하여 식품의 총 탄수화물 양을 계산하도록 요구합니다. 총 전분 = 제공되는 식품의 총 중량-(조단백질 중량 + 총 지방 중량 + 수분의 무게 + 재의 무게). 설탕과 섬유질은 전분으로 간주되며 영양 라벨에서 분리해야합니다.
   • 식품 제조업체는 제품에 섬유질 및 / 또는 설탕이 1 그램 미만인 경우 "1 그램 미만", "1 그램 미만 함유"또는 "섬유질 /식이 설탕 부족"과 같은 단어를 사용할 수 있습니다. 정확한 수량을 계산할 필요가 없습니다.
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3 가지 방법 중 2 : 전분 소비량 계산

1. 

   식단에 포함되어야하는 탄수화물의 양을 결정하십시오. 대부분의 사람들을위한 메뉴는 양의 40-60 %로 구성되어야합니다. 칼로리 전분에서. 이 비율은 당뇨병, 다낭성 난소 증후군 (PCOS) 및 일부 다른 질환이있는 사람에서 더 낮을 수 있습니다. 전분은 과일, 야채, 유제품 및 통 곡물에서 찾을 수 있지만 육류는 찾을 수 없습니다. 평균 탄수화물 1g은 4 칼로리에 해당합니다.
   • 탄수화물을 계산하는 방법에 관계없이 탄수화물이 식단의 일부로 계산해야하는 유일한 성분이 아니라는 점을 명심하십시오. 균형 잡힌 식단을 위해 지방과 단백질 섭취량도 측정해야합니다. 물론 나트륨 섭취를 조심해도 해가되지 않습니다.

2. 

   전분을 1로 변환 정액 식품 그룹. 섭취 할 수있는 탄수화물의 양을 결정하는 한 가지 방법은 과일, 야채, 유제품 및 통 곡물을 일일 배급. 하루 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 서빙 크기 스프레드 시트는 http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php에서 확인할 수 있습니다. 평균적으로 남녀의 성인은 하루에 약 다음을 섭취해야합니다.
   • 곡물 = 하루에 5-8 인분. 통 곡물 1 인분에는 빵 한 조각, 시리얼 한 그릇, 쌀 1/2 컵 (64g) 또는 국수 1/3 컵 (43g)이 포함될 수 있습니다. 요리. 통 곡물은 전체 곡물의 절반 이상을 구성해야합니다.
   • 과일과 채소 = 하루에 4-10 인분. 과일과 채소 1 회 제공량 ​​: 1/2 컵 (120ml) 전체 주스 또는 야채 주스, 큰 당근 1 개, 녹색 채소 1 컵 (128g), 중간 사과 1 개, ½ 컵 ( 64g) 열매 또는 포도 20g.
   • 유제품 = 하루 2-3 인분. 유제품 1 회 제공량에는 탈지유 1 컵 (240ml), 단단한 치즈 50g 또는 요구르트 3/4 컵 (96g)이 포함될 수 있습니다.
   • 또한 1 차 단백질 섭취를 위해 하루에 1 ~ 3 인분의 육류 또는 육류 대체품을 섭취해야한다는 것을 잊지 마십시오. 1 인분은 계란 2 개, 땅콩 버터 1 큰술, 살코기 1/2 컵 (64g) 또는 두부 3/4 컵 (96g)으로 구성 될 수 있습니다.
   • 식품 가이드 라인의 성분으로 구체적으로 나열되어 있지는 않지만 건강한 메뉴에는 매일 소량의 불포화 지방도 포함되어야합니다. 보통 사람은 2-3 큰술의 지방을 섭취해야합니다. 불포화 지방에는 식물성 기름, 기름진 샐러드 드레싱, 부드러운 마가린 (증점제로 수소를 포함하지 않는 것)이 포함될 수 있습니다.

3. 

   저울을 사용하여 서빙 크기를 측정하는 방법을 알아 봅니다. 탄수화물의 양을 계산하거나 음식의 제공량을 결정하는 또 다른 방법은 무게를 재는 것입니다. 주방 저울은 대부분의 상점에서 구할 수 있으며 저렴합니다.
   • 체중을 기준으로 한 식품의 탄수화물 그램 수를 계산하려면 두 가지를 알아야합니다. 식품의 무게; 그리고 음식의 "계수". 각 음식에는 다른 계수가 있습니다. (예를 들어 빵의 계수는 15이며 이는 빵 1 온스 (28g) 당 전분 15g이 있음을 의미합니다.)
   • 캘리포니아 대학의 당뇨병 교육 온라인 (http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf)에서 식품 요인 목록을 찾을 수 있습니다. (참고-이 사이트는 당뇨병 환자를위한 것이지만 음식 요소는 모든 사람에게 적용됩니다).
   • 예를 들어 간식으로 딸기 한 그릇에 탄수화물이 몇 개 있는지 알고 싶다면 먼저 딸기의 무게를 잰다. 예를 들어, 딸기 한 그릇의 무게는 10 온스 (280g)입니다. 다음으로 딸기 계수 2.17을 찾으십시오. 마지막으로 체중과 식품 계수 = 10 온스 x 2.17 = 21.7g의 탄수화물을 곱하십시오.
   • 무게를 사용하여 음식 접시에 몇 인분이 있는지 결정할 수도 있습니다. 예를 들어 살코기 나 가금류의 1 인분은 1/2 컵 (64g)으로 계산됩니다. 이는 2.5 온스 또는 75g에 해당합니다. 조리 된 닭고기가 113g (4 온스) 인 경우 2.5로 나누면이 조각이 1.6 인분으로 계산된다는 것을 알 수 있습니다.

4. 

   음식 제공량을 시각적으로 추정합니다. 사과, 오렌지, 바나나, 계란 또는 빵 조각과 같은 음식에 대해 시각적으로 쉽게 추정 할 수 있습니다. 그러나 치즈, 고기 또는 느슨한 음식과 같은 품목은 추정하기가 더 어려울 수 있습니다. 특히 외식을하거나 스스로 요리하지 않는 경우, 부분 크기를 계산하는 데 사용할 수있는 시각적 측정이 많이 있습니다.
   • 마른 시리얼 가루-야구 크기 1 컵 (128g)
   • 조리 된 시리얼, 파스타 또는 쌀-1 인분 1/2 컵 (64g)은 야구 공만한 크기입니다.
   • 오렌지, 사과 또는 배-테니스 공 크기의 "작은"공 1 개.
   • 건포도-골프 공 크기의 1/4 컵 (32g).
   • 구운 감자-1 개의 "중간"감자는 컴퓨터 마우스 크기 정도입니다.
   • 잘게 썬 채소 또는 혼합 샐러드-야구 공 크기의 1 컵 (128g) 또는 주먹.
   • 단단한 치즈-50 그램 제공량은 대략 1.5 온스 제공량에 해당하며 9 볼트 배터리 (직사각형 배터리 유형) 크기 일 수 있습니다.
   • 살코기 또는 가금류-1/2 컵 (64g) 1 인분은 카드 한 벌의 크기입니다.
   • 생선 구이-1/2 컵 (64g) 1 인분은 수표 책 크기 정도입니다.
   • 마가린-우표 크기의 1 티스푼 1 인분, 3 티스푼은 1 테이블 스푼과 같습니다.
   • 샐러드 소스 또는 오일-1 티스푼으로 일반 미네랄 워터 병 뚜껑을 채울 수 있습니다.

5. 

   당신이 먹는 포장 식품의 탄수화물 양을 계산하십시오. 패키지의 영양 라벨에는 식품 패키지의 탄수화물 양이 표시됩니다. 그러나이 수치를 사용하여 탄수화물 섭취량을 계산할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
   • 하나에 근거한 영양 정보 부분 크기 제조업체가 결정합니다. 통조림 요구르트와 같은 경우에 따라 서빙 크기는 실제 섭취 할 양과 동일합니다. 차가운 시리얼과 같은 다른 경우에는 서빙 크기가 평소 먹는 것의 1/2 또는 1/3 정도의 훨씬 적은 양과 같을 수 있습니다.
   • 당신은 곱해야합니다 서빙 당 전분 영양 라벨에 서빙 수 실제로 소비합니다. 예를 들어, 차가운 시리얼 포장의 라벨에 1/2 컵당 탄수화물 10g (시리얼 64g이지만 시리얼 1½ 컵 (192g)을 먹을 예정이라면 10g에 3 섭취 할 실제 탄수화물 양 결정이 예에서 섭취 할 전분의 양은 30g입니다.

6. 

   좋은 탄수화물이 있다는 것을 잊지 마십시오. 영양 라벨에 표시됩니다. 전분 총량, 식이 섬유, 및 거리. 섬유질과 설탕은 모두 탄수화물이지만 신체는 두 가지 탄수화물을 다르게 사용합니다. 신체는 섬유질을 소화하지 않고 소화 과정에만 도입합니다. 섬유질은 변비와 싸우고 장 건강을 개선하며 혈당 수치를 조절하며 체중 감소에 도움이됩니다.
   • 50 세 이하 남성은 하루에 38g의 섬유질을 섭취해야합니다. 50 세 이상의 남성은 하루에 30g을 먹어야합니다.
   • 50 세 이하 여성은 하루에 25g의 섬유질을 섭취해야합니다. 50 세 이상의 여성은 하루에 21g을 먹어야합니다.
   • 섬유질도 탄수화물이기 때문에 섬유질의 양도 탄수화물 섭취량으로 계산됩니다.

7. 

   현재 섭취하고있는 탄수화물의 양을 알아보십시오. 식단으로 달성하려는 목표에 따라 현재 섭취하고있는 탄수화물의 양을 계산하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 체중을 줄이거 나 늘릴 계획이라면 매일 얼마나 많은 칼로리를 잃거나 늘려야하는지 결정하기 위해 현재 소비하고있는 칼로리의 양을 알아야합니다. 체중을 바꾸고 싶다면이 기회를 이용하여 더 건강한 탄수화물을 포함하는 더 건강한 식사 계획을 개발할 수 있습니다.
   • 저널링 또는 컴퓨터 추적으로 시작하십시오.
   • 매일 (또는 하루에 여러 번) 수량이나 체중을 포함하여 먹고 마시는 것을 정확하게 추적합니다.
   • 1 주일 동안 후속 조치를 취하고 평균 1 주일로합니다. 소스, 버터 또는 마가린 등과 같은 품목을 포함하는 것을 잊지 마십시오.
   • 포장 된 식품을 먹는 경우에는 일지에 영양 라벨에있는 정보를 보관하십시오.
   • 식당에서 식사를하는 경우 웹 사이트를 통해 영양 매개 변수를 확인하거나 웨이터에게 브로셔를 보여달라고 요청하십시오.
   • 다른 식품의 경우 USDA Super Tracker를 사용하여 영양가를 조회 할 수 있습니다 (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • 하루에 칼로리, 탄수화물,식이 섬유의 총량을 계산하세요. 지방과 단백질을 포함하는 것도 전반적인 식단 계획에 포함되어야하기 때문에 좋은 생각입니다.
   • 계산을 미래 계획의 시작점으로 사용하십시오. 오늘날 사람들이 탄수화물을 포함하여 매일 먹는 모든 영양소를 추적하는 데 도움이되는 유용한 모바일 앱이 많이 있습니다.
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3 가지 방법 중 3 : 식단에서 탄수화물 양 추정하기

1. 

   
   
   자신을위한 목표를 설정하십시오. 계획을 실행하기 전에 목표를 정의해야합니다. 당신의 목표는 체중을 유지하는 것이지만 더 건강한 선택을 원하십니까? 체중 감량 또는 증가를 원하십니까? 현재의 칼로리 섭취량을 시작점으로 삼고 목표를 달성하기 위해 앞으로 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 결정하십시오.
   • 주당 0.5kg을 빼려면 하루에 평균 500 칼로리를 줄이는 것이 필요합니다. 대부분의 사람들에게 이것은 탄수화물에서 나올 수 있습니다. 다량 영양소 그룹을 너무 많이 줄이지 않도록하십시오. 둘 다 호르몬 복구 및 생산에 유용하므로 너무 많은 단백질과 좋은 지방을 잃지 마십시오.
   • 예를 들어, 현재 소비하는 칼로리는 하루에 2,000 칼로리입니다. 체중 감량을 원하기 때문에 안전을 위해 칼로리 섭취량을 하루 1,500 칼로리로 줄이기로 결정했습니다. 건강한 식단을 유지하려면 칼로리의 40 ~ 60 %가 탄수화물이어야합니다. 편의상 일일 칼로리의 50 %가 탄수화물이되기를 원한다고 가정 해 보겠습니다. 목표 일일 1,500 칼로리에 50 %를 곱하면 탄수화물에서 750 칼로리가 생성됩니다. 그런 다음 하루에 750 칼로리를 4로 나누면 (탄수화물 1 그램 당 4 칼로리가 있기 때문에) 하루 187.5 그램의 탄수화물을 얻을 수 있습니다. 이제 칼로리와 탄수화물 섭취량을 계산했습니다.

2. 

   
   
   식사 계획을 세우십시오. 패키지의 영양 라벨과 USDA Super Tracker 추적 시트 (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx)를 사용하여 각 계획된 음식 요리에 포함 된 칼로리와 탄수화물의 양을 확인하십시오. 너의. Super Tracker는 풍부한 영양 정보를 이용할 수 있기 때문에 훌륭한 온라인 계획 도구입니다.
   • Super Tracker는 또한 매일 운동이 건강한 라이프 스타일의 중요한 부분임을 상기시킵니다.

3. 

   
   
   매일 섬유질을 섭취하는 것을 잊지 마십시오. 하루를 시작하려면 적어도 5g의 섬유질이 들어간 음식을 아침 식사로 먹도록하십시오. 일일 시리얼 섭취량의 절반은 통 곡물이어야합니다. 1 인분에 섬유질이 2g 이상 들어간 빵을 드세요 (빵 1 인분은 일반적으로 1 조각). 베이킹을 위해 흰 밀가루를 통 밀가루로 대체하세요. 수프 및 소스와 같은 음식에 신선하거나 냉동 야채를 추가하십시오. 수프 나 샐러드에 콩이나 렌즈 콩을 추가합니다.
   • 추가 섬유질을 위해 시리얼에 가공되지 않은 밀기울을 추가하십시오.
   • "흰색 버전"대신 현미, 야생 쌀, 보리, 통밀 파스타 및 불거 밀을 사용해보십시오.
   • 흰 밀가루를 통 밀가루로 대체 할 때 효모를 더 추가하거나 반죽이 잠시 부풀어 오를 수 있습니다. 베이킹 레시피에 베이킹 소다가 포함되어 있으면 통 곡물 가루 3 컵 (384g) 당 베이킹 소다 1 티스푼을 추가합니다.
   • 사과, 바나나, 오렌지, 배, 딸기는 섬유질의 좋은 공급원이며 간식으로 쉽게 먹을 수 있습니다.
   • 견과류와 말린 과일은 섬유질이 많지만 일부 말린 과일은 설탕이 많을 수 있습니다.

4. 

   음료에서 영양소의 양을 계산하는 것을 잊지 마십시오. 껌을 포함하여 입에 넣는 모든 것이 일일 칼로리 섭취에 기여할 수 있습니다. 그러나 음료는 종종 잊혀지고 무시됩니다. 물에는 칼로리가 없지만 칼로리에 대해 걱정할 필요가없는 유일한 음료입니다. 그리고 커피 나 차 자체는 칼로리가 높지 않지만 우유, 크림 또는 설탕이 얼마나 첨가되었는지 세어야합니다. 일반적으로 단 음료가 최악의 원인입니다. 차 또는 커피에 첨가 된 일반 탄산 음료, 에너지 음료, 주스 및 설탕은 칼로리를 매우 빠르게 증가시킵니다.
   • 주스를 마시는 것은 과일을 먹는 것과 다르다는 것을 기억하십시오. 전체 과일과 비교하여 주스에서 동일한 양의 칼로리를 소비한다고해서 두 식품이 동일하다는 의미는 아닙니다. 과일을 통째로 먹으면 그 안에 함유 된 섬유질이 전분 섭취로 인한 고혈당 수치를 조절하는 데 도움이됩니다. 주스에는 일반적으로 섬유질이 거의 없거나 전혀 없어 혈당이 급증합니다. 주스 대신 전체 과일을 선택하십시오.
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조언

• 식품 제조업체가 라벨에 특정 단어 (예 : 낮음, 없음, 축소 등)를 사용할 수있는 경우에 대한 자세한 내용은 여기 FDA 웹 사이트의 차트를 참조하십시오-http : / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• 식품 포장의 영양 라벨을 읽는 방법에 대한 자세한 내용은 FDA 웹 사이트 (http : //www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm)에있는 설명을 참조하십시오.
• 건강한 식단에 필요한 식품군을 시각적으로 추정하려면 Choose My Plate 웹 사이트 (http://www.choosemyplate.gov/about)를 방문하십시오.

경고

• 당뇨병과 같은 질환이있는 사람은 식단을 변경하기 전에 항상 의사와상의해야합니다.