신경질을 없애는 방법

동영상: 😌💦 신경질, 예민함을 없애주는 잔여긴장 해소법 수면 명상가이드, 습관적 긴장증에 기인한 조기 불면 증세 완화 [BSM Level 1+2 - 신체 긴장 이완 및 수면 유도]

콘텐츠

단계
방법 1/5: 단기적인 불안에 대처하기
방법 2/5: 일상 생활에 이완 기법을 적용합니다.
방법 3/5: 긴장 처리
방법 4/5: 자신을 돌보십시오
방법 5/5: 의학적 도움을 구해야 할 때 알기
팁
경고

긴장이나 불안은 심리적 요인과 생리적 요인 모두에서 발생할 수 있습니다. 불안하거나 긴장하는 것은 완전히 정상이지만 일부 사람들은 이 상태를 제어하기가 매우 어렵다고 생각합니다. 진단된 불안 장애에는 약물 치료나 상담이 필요할 수 있지만 불안을 완화하기 위해 보다 온건한 조치와 조치를 취할 수 있습니다.

단계

방법 1/5: 단기적인 불안에 대처하기

1 심호흡을 몇 번 해보세요. 중요한 사건이 당신을 기다리고 있다면, 다가올수록 긴장하고 불안해질 것입니다. 이 느낌을 완전히 없앨 수는 없지만 제어할 수 있는 조치를 취할 수 있습니다. 심호흡은 심장 박동을 늦추고 혈압을 낮춥니다. 똑바로 앉아서 코로 숨을 깊게 들이마십니다. 손바닥을 배 위에 올려 폐가 공기로 채워지는 것을 느끼십시오.
- 몇 초간 숨을 참으면서 천천히 입으로 숨을 내쉽니다. 느린 심장 박동을 느낄 때까지 반복하고 이완하십시오. 마음을 비우고 호흡에 집중하십시오.
- 호흡하는 동안 측정된 리듬을 유지하려면 숨을 들이마실 때 1에서 5까지 세고 숨을 내쉴 때 다시 1에서 5까지 세십시오.
2 연습하고 준비하세요. 다가오는 발표나 면접이 걱정된다면 연습을 하면 조금은 편해질 수 있다. 가까운 친구에게 프레젠테이션에 참석하도록 요청하거나 일반적인 인터뷰 질문을 하십시오. 어색한 대화를 할 때도 연습이 도움이 됩니다.
- 룸메이트가 더러운 접시를 싱크대에 놔두는 것이 지겹습니까? 사적으로 가장하는 연설을 연습한 다음 룸메이트와 자신 있게 이야기하십시오.
- 파티와 같이 덜 조직적인 이벤트를 위한 리허설은 까다로울 수 있습니다. 그러나 몇 가지 농담과 이야기를 연습하면 신경을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
3 두려움을 합리화하십시오. 인터뷰나 프레젠테이션이 걱정된다면 "최악의 시나리오는 무엇일까?"라고 생각해보세요. 인터뷰가 끔찍하게 흘러간다고 해도 세상의 끝은 아니다. 인생에서 중요한 사건에 대해 걱정하는 것은 완전히 정상이지만, 지금 당장은 그렇게 생각하지 않더라도 앞으로 많은 기회가 있음을 기억하십시오.
- 더 큰 규모로 사물을 보는 법을 배우면 자신감이 높아지고 자신을 더 성공적으로 표현할 수 있습니다.
4 시각화하는 시간을 가져보세요. 더 초조해지면 잠시 시간을 내어 마음을 진정시키고 이완시키는 것을 상상해 보십시오. 눈을 감고 안심할 수 있는 그림을 상상해 보세요.잔잔한 바다, 고양이의 이미지, 어린 시절의 행복한 추억 등 무엇이든 될 수 있습니다.
5 음악을 듣습니다. 느리고 흐르는 음악이나 자연의 소리를 듣는 것은 일반적으로 긴장을 풀고 진정하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 심박수를 늦출 수 있습니다. 더 많은 업템포의 음악을 듣고 목소리를 높여 부르는 것도 도움이 될 수 있습니다.

방법 2/5: 일상 생활에 이완 기법을 적용합니다.

1 심호흡을 규칙적으로 연습하십시오. 스트레스가 많은 순간에 마음을 진정시키는 데 도움이 되는 심호흡 운동을 일상 생활에 통합할 수 있습니다. 심호흡을 규칙적으로 연습하면 긴장을 푸는 데 시간을 할애할 수 있습니다. 똑바로 앉아서 코와 입을 통해 공기를 폐에 채우십시오. 숨을 들이마시면서 다섯까지 센다. 즉시 5에 도달할 수 없다면 스스로를 강요하지 마십시오.
- 천천히 숨을 내쉬면서 서두르지 않고 통제된 방식으로 공기가 폐를 떠나게 합니다. 숨을 내쉬면서 다시 다섯까지 센다.
- 반복하면 마음이 진정되고 긴장이 풀릴 것입니다.
- 하루에 2~3회, 스트레스를 받거나 긴장될 때마다 3~5분 동안 편안한 호흡을 연습하십시오.
2 마사지를 받으십시오. 예를 들어 테니스 공을 사용하여 어깨를 마사지할 수 있습니다. 먼저 따뜻한 수건으로 어깨와 목을 10분 동안 감싼다. 그 과정에서 눈을 감고 어깨, 목, 등, 가슴의 근육을 이완하십시오. 열은 근육의 긴장을 풀어줍니다. 효과를 높이려면 등을 마사지하십시오. 따뜻한 수건을 제거한 후 등을 벽에 대고 선다.
- 등과 벽 사이에 테니스 공이나 마사지 롤러를 놓습니다. 등으로 공을 벽에 대고 마사지하려는 등 부분으로 공을 잡으십시오.
- 등을 공에 대고 15초 동안 부드럽게 누릅니다. 압력을 풀고 공을 다른 위치로 이동합니다.
3 점진적인 근육 이완을 시도하십시오. 여기의 목표는 다양한 근육 그룹을 체계적으로 긴장시킨 다음 풀어주는 것입니다. 이렇게 하면 근육의 긴장을 풀고 몸 전체에 이완을 느낄 수 있을 뿐만 아니라 각 근육 그룹에 차례로 집중할 수 있습니다. 덕분에 신체 감각을 더 의식적으로 인식하고 무의식적으로 근육을 긴장시키는 순간을 이해할 수 있습니다.
- 발가락으로 시작하십시오. 이 부위의 근육을 5초 동안 조이고 30초 동안 이완합니다.
- 그런 다음 종아리 근육을 긴장시키고 이완하십시오. 몸을 위로 움직일 때 모든 근육 그룹을 하나씩 계속 긴장하고 이완하십시오.
- 상단(머리)에서 시작하여 하단까지 작업할 수도 있습니다.
4 자가 이완을 사용하십시오. 자가 이완은 이완의 목표와 시각화 및 신체 인식을 결합합니다. 여러 가지 이완 기법을 하나의 방법으로 결합합니다. 먼저 눈을 감고 평화로운 장면을 시각화하십시오. 천천히 그리고 깊게 호흡하십시오. 호흡에 집중하면서 몸의 다른 부분을 한 번에 하나씩 천천히 이완하십시오. 다리에서 시작하여 팔, 어깨 등으로 이동합니다.
- 긴장을 풀면서 심장 박동수가 느려지는 것을 느껴야 합니다.
- 그림에 집중하는 대신 편안한 단어나 문구를 반복해 보세요.
- 자가 발생 - 신체 자체에서 발생합니다.
5 꾀하다. 규칙적인 명상은 실제로 뇌가 스트레스를 더 효과적으로 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 몇 분의 명상만으로도 불안을 해소할 수 있습니다. 정기적으로 신경질이나 불안으로 고통받는다면, 이 습관을 일상 생활에 포함시켜야 합니다. 명상을 하려면 두 발을 바닥에 대고 똑바로 앉기만 하면 됩니다. 눈을 감고 선택한 만트라를 반복하고 다른 모든 생각은 떠내려가도록 내버려 두십시오.
- 만트라를 반복하면서 천천히, 깊게, 고르게 호흡하는 데 집중하십시오.
- 숨을 들이쉬고 내쉴 때 한 손을 배 위에 놓고 호흡을 조절하여 만트라를 반복하십시오.
- 만트라는 당신이 원하는 무엇이든 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 긍정적이라는 것입니다. "나는 평화롭습니다."라고 말하십시오.

방법 3/5: 긴장 처리

1 완벽을 위해 노력하지 마십시오. 종종 사람들은 강제로 또는 모든 작업을 완벽하게 수행해야 하기 때문에 긴장하고 불안해합니다. 인생을 완벽하게 살 수는 없습니다. 당신은 좌절과 좌절을 겪게 될 것입니다. 그것들을 다루는 방법을 배우면 당신은 더 강해지고 더 독립적이 될 것입니다.
- 인생은 종종 어렵고 힘들고 때로는 운명의 타격에 저항해야 함을 기억하는 것이 중요합니다.
2 당신의 불안에 직면하십시오. 긴장의 이유를 알아내려고 노력하십시오. 일이 걱정되세요? 개인 생활? 재정 상황? 회사 파티에서 채팅? 긴장의 원인을 찾으면 상황에 대한 관점을 바꾸도록 노력하십시오. "내 일이 만족스럽지 않아"라고 생각하는 대신 "일을 통해 인생에서 나를 더 만족스럽게 만드는 다른 일을 할 수 있습니다."라고 스스로에게 말하십시오.
- 불안이 특정 위치와 관련되어 있다면 그곳으로 가서 두려움에 맞서십시오. 어느 날 엘리베이터에 올라 패닉을 느낀다면 다음 날 그곳으로 돌아오십시오.
3 반복적인 비합리적인 생각을 합리적인 생각으로 바꾸십시오. 어떤 일이 당신을 불안하게 만드는 순간과 그 이유를 기록하십시오. 그런 다음 메모로 돌아가 합리적인 접근 방식을 사용하십시오. 이 방법은 심리학자나 사랑하는 사람과 이야기하는 것만큼 유용합니다. 불안한 생각에 머물지 말고 일기를 써서 그 생각을 몰아내십시오.
- 당신이 다른 일을 하기 위해 마음을 자유롭게 할 수 있도록 일지가 당신의 골치 아픈 생각을 “기억”하게 하십시오.
- 일기를 쓰는 것도 당신을 불안하게 만드는 것들을 기록하는 좋은 방법입니다. 과거에 당신을 괴롭혔던 것들을 되돌아봄으로써, 당신은 전체 그림을 볼 수 있을 것입니다(그리고 이것은 매우 중요합니다).
4 당황스럽습니다. 아마도 당신의 초조함은 당혹감에 대한 두려움에서 비롯된 것일 수 있습니다. 그렇다면 의도적으로 자신을 부끄럽게 만드는 부드러운 방법으로 감정에 익숙해지도록 노력하십시오. 이유 없이 낯선 사람에게 레몬을 나눠주자. 불편한 상황에 더 많이 노출될수록 두려움과 불안을 더 멀리 몰아낼 수 있습니다.
5 다른 사람이 되십시오. 분신을 생각해내고 가짜 이름과 약력을 추가하세요. 익숙하지 않거나 덜 심각한 상황에서 이 분신을 사용하십시오. 이렇게 하면 잡담이나 가벼운 유혹과 같은 일에 익숙해질 수 있습니다. 물론, 당신의 이중성이 심각한 결과를 초래할 수 있는 경우(예를 들어, 면접이나 데이트에서) 절대 자아를 사용하지 마십시오!
- 스트레스가 많은 상황에 익숙해지는 재미있는 방법이라고 생각하고 심각하게 받아들이지 마십시오.

방법 4/5: 자신을 돌보십시오

1 규칙적으로 운동을하다. 규칙적인 운동은 불안을 크게 줄일 수 있습니다. 그들은 불안 수준을 줄일 수 있는 특정 신경 전달 물질과 피로 근육을 이완하는 데 도움이 됩니다. 추가 이점으로는 수면의 질과 자존감이 향상됩니다.
- 조금만 걸어도 불안을 해소할 수 있습니다. 신선한 공기를 쐬는 것도 상쾌하고 젊어지게 하는 효과가 있습니다.
2 충분한 수면을 취하세요. 너무 많은 사람들이 너무 적게 잠을 자서 스트레스 수준과 기타 심각한 질병이 증가합니다. 피곤한 상태에서는 정당한 긴장과 정당하지 않은 긴장을 구별하는 것이 더 어렵습니다. 평균적으로 성인은 밤에 7~9시간을 자야 합니다. 규칙적인 수면 일정을 세우고 그것을 지키십시오.
- 숙면을 취하려면 잠자리에 들기 전에 편안한 운동을 하십시오.심호흡, 스트레칭, 점진적 근육 이완이 모두 도움이 될 수 있습니다.
3 균형 잡힌 식단을 섭취하세요. 건강한 식단은 건강하고 활동적인 상태를 유지하는 데 필요한 모든 미네랄과 영양소를 제공합니다. 부적절한 식단은 혈당 수치의 변동으로 이어질 수 있으며, 이는 불안과 유사한 신체 감각을 유발할 수 있습니다. 좋은 영양 섭취와 규칙적인 운동은 이러한 위험을 줄일 수 있습니다.
- 빵, 감자, 파스타에 들어 있는 복합 탄수화물을 많이 섭취하십시오. 그러나 쿠키, 초콜릿 바, 칩, 소다 및 맥주에서 발견되는 단순 탄수화물을 줄이십시오.
4 카페인 섭취를 제한하십시오. 예, 커피에는 고유한 이점이 있지만 커피에 들어 있는 카페인(소다수 및 에너지 드링크와 같은 다른 음료는 말할 것도 없고)은 불안을 증가시킬 수 있는 각성제입니다. 점차적으로 카페인 섭취를 줄이십시오. 커피를 마셨을 때 며칠 동안 일기에 기록하여 카페인을 얼마나 섭취했는지 기록할 수 있습니다. 그런 다음 몇 주에 걸쳐 이 양을 줄이는 작업을 할 수 있습니다.
- 잠을 잘 못 자면 오후와 저녁에 카페인 섭취를 완전히 끊어야 합니다.
- 디카페인 차와 커피를 즐겨보세요.

방법 5/5: 의학적 도움을 구해야 할 때 알기

1 당신의 긴장을 평가하십시오. 위의 팁은 긴장을 풀고 일상적인 두려움과 불안을 처리하는 데 도움이 될 수 있지만 긴장이 만성적이고 심각하다면 의사의 진찰이 필요할 수 있습니다. 신경질을 다스리는 것이 극도로 어렵다면 정신과 의사와 약속을 잡고 문제에 대해 상의하십시오. 범불안 장애 및 우울증을 포함하여 그러한 상황에서 확인할 수 있는 여러 가지 가능한 진단이 있습니다.
- 범불안 장애의 특징은 명백한 유발 요인(도발 요인)이 없는 상태에서 극심한 긴장을 느끼는 것입니다.
- 긴장이 일상 생활에 심각한 영향을 미치는 경우 의사에게 진찰을 받으십시오.
- 자해나 자살에 대한 생각이 있으면 의사, 정신과 의사 또는 가까운 친구나 친척에게 이야기하십시오.
2 의사에게 정직하십시오. 의사의 진료를 받을 때 불안함을 솔직하고 정직하게 논의하는 것이 매우 중요합니다. 자신의 감정을 이야기하는 것이 어려울 수 있지만 최대한 명확한 그림을 제공하고 놓치지 않도록 최선을 다해야 합니다. 의사는 귀하를 돕기 위해 존재하며 최상의 치료 과정을 진단하고 추천하기 위해 가능한 한 많은 정보가 필요합니다.
- 정신과 의사에게 가기 전에 그에게 무엇을 말할지 생각해 보십시오. 기분 역학을 추적했거나 지나치게 긴장하거나 불안하게 만드는 것을 기록했다면 이 정보를 의사와 공유하십시오.
3 진단을 두려워하지 마십시오. 의사가 범불안 장애나 임상적 우울증을 앓고 있다고 말해도 자신이 결함이 있다고 생각하지 마십시오. 예를 들어, 2018년에 임상적으로 뚜렷한 우울증 및 불안 장애를 앓고 있고 도움이 필요한 러시아의 총 인구 수는 약 900만 명이었습니다. 이러한 진단이 무엇을 의미하는지 의사와 상담하십시오.
4 치료 옵션에 대해 논의합니다. 심리적 도움과 약물을 포함하여 불안을 극복하는 다양한 방법이 있습니다. 의사는 또한 규칙적으로 운동하고, 올바르게 먹고, 담배를 끊고, 알코올과 카페인을 줄이도록 권장할 것입니다.
- 아마도 치료는 의사의 감독하에 자신에 대한 작업 기간으로 시작될 것입니다. 이것은 혼자 또는 그룹으로 할 수 있습니다.
- 다양한 상황에 대한 반응을 바꾸는 데 도움이 되도록 인지 행동 치료를 포함한 심리 치료를 권할 수 있습니다.
5 어떤 약을 처방받을 수 있는지 알아보십시오. 초기 치료가 성공적이지 않으면 정신과 의사가 불안을 치료하기 위해 약물을 처방할 것입니다. 잠재적인 부작용과 초기 치료 기간을 포함하여 가능한 모든 약물에 대해 의사와 자세히 상의하십시오. 증상에 따라 처방할 수 있는 다양한 약물이 있습니다. 주요 내용은 다음과 같습니다.
- 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI). 이것은 뇌의 세로토닌 양을 증가시키는 항우울제 그룹입니다. 일반적으로 SSRI는 의사가 환자에게 처방하는 첫 번째 약물입니다.
- 세로토닌 및 노르에피네프린 재흡수 억제제(SSRI). SSRI로 불안이 완화되지 않으면 의사가 SSRI 약물을 처방할 수 있습니다. 이것은 뇌에서 세로토닌과 노르에피네프린의 양을 증가시키는 항우울제 그룹입니다.
- 프레가발린. SSRI 및 SSRI가 귀하에게 적합하지 않은 경우 프레가발린을 처방받을 수 있습니다. 이 항경련제는 일반적으로 간질과 같은 질병이 있는 사람들에게 처방되지만 연구에 따르면 불안이 있는 사람들에게도 효과가 있다고 합니다.
- 벤조디아제핀. 이러한 유형의 약물은 불안과 싸우는 데 매우 효과적인 진정제이지만 짧은 기간 동안만 사용할 수 있습니다. 의사는 단기 치료로 심각한 불안 기간 동안 벤조디아제핀("페나제팜")을 처방할 수 있습니다.
- 다른 약물과 마찬가지로 지시 사항을 주의 깊게 따르고 의사와 지속적으로 연락하십시오.