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• 단계
• 방법 1/4: 영양
• 방법 2/4: 운동
• 방법 3/4: 몸의 근육을 단련하는 운동
• 방법 4/4: 몸을 사랑하는 법 배우기

허벅지 안쪽 지방을 제거하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 상황이 절망적인 것은 아닙니다. 균형 잡힌 식단과 운동을 병행하면 허벅지 안쪽의 지방을 빼는 데 도움이 됩니다. 그러나 식단이나 운동으로도 신체의 특정 부분에서 지방을 제거할 수 없다는 점을 명심하는 것이 중요합니다. 대신에 저장된 체지방을 체계적으로 태울 수 있는 건강한 식단과 운동 요법을 유지하기 위해 노력해야 합니다.

단계

방법 1/4: 영양

1. 1 "깨끗한 다이어트" 식품 시스템을 따르십시오(이 다이어트의 저자는 미국 저널리스트인 Tosca Reno입니다). 체중 감량을 원한다면 영양가가 높은 저칼로리 음식을 섭취하십시오. 식단에 고품질 단백질(살코기 및 견과류 포함), 과일, 야채, 복합 탄수화물(통곡물, 콩류 및 현미 포함)을 포함합니다.
   • 가능하면 식단에서 가공 식품을 제거하십시오. 이러한 제품에는 냉동 식품(냉동 피자 포함) 및 반제품(전자레인지 조리용 요리 포함)이 포함됩니다. 신선한 음식만 먹도록 노력합니다. 포장 및 통조림 식품 섭취를 최소화하십시오. 이 제품은 장기간 보관할 수 있도록 특수 처리를 거쳤습니다. 그러나 그러한 식품의 영양가는 현저히 감소합니다.
2. 2 하루 종일 작은 식사를 하십시오. 하루 3번의 큰 식사 대신 하루에 4-5번의 작은 식사를 하십시오.덕분에 신체의 신진 대사 과정을 개선할 수 있을 뿐만 아니라 체중 감량을 원할 때 매우 중요한 식욕을 조절할 수 있습니다. 과식할 가능성은 거의 없습니다.
   • 하루에 더 자주 식사를 하기로 결정했다면 식사량에 주의하십시오. 당신의 부분을 작게 유지하십시오. 그렇지 않으면 식사 횟수를 늘리고 내용을 줄이지 않으면 추가 칼로리를 소비하여 체중이 증가할 위험이 있습니다!
3. 3 포화 지방 섭취를 제한하십시오. 포화 지방은 불포화 지방보다 몸에 덜 유익합니다. 그들은 우유와 고기와 같은 동물성 제품과 수소화 오일에서 발견됩니다. 일반적으로 모든 사람이 좋아하는 디저트에는 포화 지방이 포함되어 있습니다. 따라서 과자 섭취를 제한하십시오.
   • 팜유와 코코넛 오일은 포화 지방이 높습니다. 또한 포화 지방은 버터와 마가린에서도 발견됩니다. 어유는 오메가-3의 가장 좋은 공급원이지만 포화 지방을 함유하고 있으므로 구입하기 전에 성분을 확인하십시오. 또한 음식에 포화 지방이 많다는 것을 안다면 식사량을 줄이십시오.
   • 식단에서 완전히 포화된 지방을 제한해야 하지만 제거해서는 안 됩니다. 포화 지방은 건강, 특히 생선과 견과류에 긍정적인 영향을 미치므로 식단에 포함시켜야 합니다.
4. 4 마른 고기를 선호하십시오. 식단에서 붉은 고기를 제거하십시오. 저지방 단백질 공급원은 포화 지방과 칼로리가 낮습니다.
   • 쇠고기와 돼지고기를 닭고기와 칠면조로 대체하십시오. 생선은 대부분의 붉은 고기보다 지방이 적고 추가 건강상의 이점이 있습니다. 그러나 신선한 생선을 선택하십시오. 통조림 정어리, 참치 또는 기타 생선을 먹지 마십시오.
   • 렌틸콩, 완두콩, 핀토콩과 같은 콩류는 저지방 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 이러한 음식은 포만감을 느끼고 필요한 모든 영양소를 섭취하는 데 도움이 됩니다. 저지방 음식을 먹을 때 몸이 필요한 모든 것을 얻는 것이 매우 중요합니다.
5. 5 식단에 저지방 유제품을 포함시키십시오. 칼슘은 식욕 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 신진대사를 촉진하고 과도한 지방을 연소시킵니다. 저지방 유제품(우유, 요구르트 등)은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이것은 골다공증 발병 위험이 있는 여성에게 특히 중요합니다. 식단에 저지방 유제품을 충분히 포함시키십시오.
   • 저지방 및 전체 식품보다 저지방 유제품을 선택하십시오. 탈지유나 전유 대신 2% 또는 1% 우유를 섭취하십시오. 저지방 유제품은 저지방, 고당 식품보다 훨씬 건강에 좋습니다.
   • 식단에 우유, 요구르트 및 코티지 치즈를 포함하십시오. 이 유제품은 단단한 치즈, 크림 및 버터보다 지방이 적습니다.
   • 9세에서 51세 사이의 여성과 남성 모두 하루에 약 3잔의 유제품을 섭취해야 합니다. 2-3세 아동은 하루에 약 2잔의 유제품을 섭취해야 하며, 4-8세 아동은 매일 약 2.5잔의 유제품을 섭취해야 합니다.
6. 6 알코올 섭취를 제한하십시오. 알코올은 체중을 줄이려면 식단에서 제거해야 하는 빈 칼로리의 원천입니다. 알코올은 알코올 부산물(아세트알데히드 및 ​​아세테이트)을 제거하는 데 모든 힘을 쏟기 때문에 저장된 지방을 연소하는 신체의 능력을 75%까지 감소시킵니다. 따라서 음식에서 얻은 지방과 탄수화물은 체지방으로 변할 수 있습니다.
   • 적당한 음주도 칼로리 섭취를 크게 늘리고 운동 욕구를 줄이며 수면의 질에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 술을 완전히 끊을 수 없다면 적당히 마시고 때때로 건조한 날을 보내십시오.
7. 7 섭식 장애를 피하십시오. 때때로 식단에서 이탈할 수 있지만 식단에서 벗어날 가능성을 높이는 음식이 있습니다. 가능한 한 피해야 합니다. 식단에서 칼로리가 없는 음식과 영양가가 높지 않은 음식을 제거하십시오. 단 음료수, 감자 튀김 및 단 아침 식사 시리얼을 피하십시오.

방법 2/4: 운동

1. 1 신체의 특정 부위에서 지방을 제거하려고하지 마십시오. 불행히도, 허벅지 안쪽에서 지방을 제거하는 것은 매우 어렵습니다. 전신의 지방을 줄이지 않고는 허벅지의 지방량을 줄일 수 없습니다. 따라서 허벅지 안쪽에서 지방을 빼려고 할 때 기대하는 것이 현실적입니다.
2. 2 유산소 운동을 합니다. 유산소 운동은 과도한 지방을 태울 수 있는 좋은 방법입니다. 지방(허벅지 안쪽 지방 포함)을 없애기 위해서는 유산소 운동에 할애하는 시간을 늘려야 합니다. 수업 시간이나 주당 수업 수를 늘릴 수 있습니다. 유산소 운동은 허벅지 안쪽에서 과도한 지방을 제거하려는 경우 특히 효과적입니다. 이러한 운동의 대부분은 하체를 단련하도록 설계되었기 때문입니다.
   • 다음과 같은 유산소 운동을 할 수 있습니다: 일립티컬 트레이닝, 달리기, 계단 오르기, 줄넘기, 빠르게 걷기.
   • 과도한 지방을 태우려면 일주일에 5일, 하루 30분 이상 운동하십시오.
   • 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의하십시오. 당신은 당신의 건강이 운동을 할 수 있다는 것을 완전히 확신해야 합니다.
3. 3 인터벌 트레이닝을 해보세요. 인터벌 트레이닝은 고강도 신체 활동과 저강도 신체 활동을 번갈아 하는 것입니다. 예를 들어, 달리기와 걷기(각 운동당 5분, 총 30-60분) 또는 가벼운 달리기와 빠른 달리기를 번갈아 할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝을 하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있어 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.
   • 일주일에 4~5회, 가능하면 30분 이상 연습하는 것을 목표로 설정하십시오.

방법 3/4: 몸의 근육을 단련하는 운동

1. 1 월 스쿼트를 합니다. 벽 근처의 스쿼트는 등척성 운동으로 분류됩니다. 이것은 엉덩이가 문제가 되는 부위가 되지 않도록 도와주는 훌륭한 운동입니다.
   • 벽 스쿼트를 하려면 등을 벽에 대고 똑바로 선다. 무릎을 45도 각도로 구부립니다. 이 자세를 30초간 유지한 후 시작 자세로 돌아와 휴식을 취합니다. 10회씩 4세트 실시합니다.
2. 2 개구리 점프 운동을 합니다. 이것은 근육을 단련하는 데 도움이 되는 유산소 운동입니다. 이 운동을 통해 허벅지 안쪽의 지방을 뺄 수 있습니다.
   • 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 앞으로 향하도록 똑바로 서십시오. 이 위치에서 바닥에 앉습니다(앉아있는 개구리를 묘사하십시오!). 허리를 곧게 펴고 가능한 한 낮게 앉습니다. 무릎과 발가락은 옆을 향해야 하며 무릎은 발과 일직선이 되어야 합니다.
   • 날카로운 움직임으로 공중으로 점프하여 바닥을 들어 올립니다. 점프할 때 발을 모은 상태에서 공중에서 작은 U턴을 합니다. 팔을 머리 위로 모아 앞으로 더 쉽게 이동할 수 있습니다.
   • 땅(가능한 한 깊게 앉는다). 다음 점프를 준비하십시오. 점프할 때 다시 유턴합니다.180도 회전할 때까지 점프합니다(4회 점프는 1회전).
   • 잠시 점프. 그런 다음 반대 방향으로 U턴을 반복합니다.
3. 3 베개 압축 운동을 합니다. 이 운동은 부엌에서 할 수 있습니다. 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 거실에서 사용할 수 있는 의자와 베개만 있으면 됩니다.
   • 튼튼한 의자(캐스터 없음)에 앉습니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도 직각으로 구부립니다. 무릎과 허벅지 사이에 베개를 놓습니다.
   • 허벅지로 베개를 짜면서 숨을 내쉬십시오. 베개 안에 있는 것을 짜내야 한다고 상상해 보십시오. 정상적으로 호흡하면서 이 자세를 1분간 유지합니다.
4. 4 측면 고관절 내전 운동을 합니다. 허벅지 안쪽의 근육은 내전근의 그룹을 구성합니다. 따라서 이 운동을 하면 이 근육을 사용하게 됩니다. 근육의 긴장도를 향상시킬 뿐만 아니라 허벅지 안쪽의 지방도 태울 수 있습니다. 그러나 유산소 운동도 잊지 마십시오.
   • 옆으로 바닥에 눕습니다. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 얹고 다리를 곧게 뻗습니다. 아래팔의 팔뚝에 기대십시오. 다른 손의 긴장을 풀고 옆으로 눕힙니다. 엉덩이와 어깨는 바닥과 수직이 되어야 하고 머리는 척추와 일직선이 되어야 합니다.
   • 하복부 근육을 수축시켜 척추를 지지합니다. 아래 다리를 약간 앞으로 움직입니다. 그것은 당신의 위쪽 다리 반대편에 있어야합니다. 두 다리는 여전히 수평이어야 하며, 위쪽 발은 바닥에 눌러져 양쪽 발이 바닥에 닿도록 합니다.
   • 바닥에서 아래쪽 다리를 들어 올리십시오. 숨을 내쉬며 아래 다리를 부드럽게 들어 올려 다리 위로 올라오도록 합니다. 허리 근육에 긴장이 느껴질 때까지 다리를 들어 올리십시오.
   • 숨을 내쉬고 다리를 원래 위치로 되돌립니다.
   • 반대쪽으로 굴립니다. 운동을 반복하고 다른 쪽 다리를 스트레칭하여 하나의 접근 방식을 완료합니다. 운동을 10회 반복합니다. 다리를 번갈아 가며 세 세트를 취하십시오.

방법 4/4: 몸을 사랑하는 법 배우기

1. 1 당신의 기대에 대해 현실적이 되십시오. 당신이 인생의 주요 비평가일 가능성이 높다는 것을 기억하십시오. 가까운 사람이 허벅지에 지방이 너무 많다고 비난할 가능성은 거의 없습니다. 스스로에게 물어보세요: 내 엉덩이가 정말 문제가 되는 부분인가요? 허벅지 안쪽에서 지방을 제거하기 위해 그렇게 많은 시간과 에너지를 소비해야 합니까? 이 질문에 답하면 몸에 대한 느낌을 이해하는 데 도움이 됩니다.
   • 가까운 친구나 친척에게 허벅지 모양을 객관적으로 평가해 달라고 요청할 수 있습니다. 사랑하는 사람은 당신이 정말로 스스로 노력해야 하는지 아니면 문제가 존재한다고 생각하는지 이해하는 데 도움을 줄 것입니다.
   • 객관적인 평가를 위해 의사를 만날 수도 있습니다. 의사는 신체의 어느 부위에 지방이 축적되어 있는지 보여주고 체질량 지수(BMI)를 계산하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 그 의미를 설명합니다.
2. 2 긍정적인 것에 집중하세요. 당신의 경우 엉덩이가 문제가 될 수 있지만, 당신이 자랑스러워할 수 있는 당신의 몸에는 확실히 무언가가 있습니다. 문제 영역에 모든 관심을 집중하지 마십시오. 당신을 매력적으로 보이게 하는 것이 무엇인지 생각해 보십시오. 당신의 장점을 강조하십시오.
   • 당신의 신체의 세 가지 매력적인 부분은 무엇입니까? 기분이 좋아질 것입니다. 아마도 당신은 강한 팔, 평평한 배, 곧은 이빨 또는 아름다운 녹색 눈을 가지고 있습니다. 당신의 몸에서 아름다운 것이 무엇이든 그것에 집중하십시오.
3. 3 당신의 몸을 감사합니다. 당신의 몸은 당신이 살 수 있는 놀라운 창조물입니다. 그것이 당신의 삶에서 차지하는 큰 역할에 대해 생각해보십시오. 당신의 몸은 단순한 장식이 아니라 도구라는 것을 기억하십시오. 당신의 단점을 미덕으로 바꾸도록 노력하십시오.예를 들어, 강한 엉덩이가 어린이나 손자를 들거나, 계단을 오르거나, 고전을 연주하는 데 얼마나 도움이 될 수 있는지 생각해 보십시오.