순간을 즐기는 법

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단계
파트 1/2: 마음챙김 연습
2/2부: 더 마음챙김하는 방법 찾기
팁
경고

당신이 공부를 하든 일을 하든 그것은 중요하지 않습니다. 아마도 때때로 인생이 당신을 향해 달려가고 있다는 느낌을 받을 것입니다. 일상 생활에서 우리는 퇴근/방과 후 해야 할 일, 주말 계획, 완료해야 할 일에 대한 생각에 쉽게 주의가 산만해집니다. 아니면 과거에 얽매여 자신이 내린 결정을 후회하고, 다르게 하고 싶거나 말하고 싶고, 다른 선택을 했다면 특정 상황이 어떨지 생각해볼 수도 있습니다. 이러한 생각은 현재 여기에서 하고 있는 일을 즐기고 즐길 수 있는 능력을 압도할 수 있습니다. 의식적으로 사는 법을 배우고 자신과 주변 세계를 더 깊이 이해하십시오. 그것은 당신이 무엇을 하든지 현재 순간을 즐기는 데 도움이 될 것입니다.

단계

파트 1/2: 마음챙김 연습

1 순간에 존재하십시오. 바꿀 수 없는 과거에 집착하거나 예측하거나 변경할 수 없는 미래의 사건에 대해 걱정하면서 몇 년 동안 얼마나 많은 시간을 낭비했는지 생각해 보십시오. 그러한 생각에 사로잡힐 때, 특히 자신이 완전히 무력하고 과거나 미래에 영향을 미칠 수 없다는 것을 깨달을 때 엄청난 스트레스와 불안을 느끼게 됩니다.당신은 지금, 오직 현재 순간에만 무언가를 바꿀 수 있으며, 이러한 변화는 당신이 어디에 있는지, 무엇을 하고 있는지, 주변에서 무슨 일이 일어나고 있는지에 대한 인식에서 시작됩니다.
- 아무 판단 없이 주변에서 일어나는 일을 관찰하십시오.
- 당신의 환경과 그 안에서 펼쳐지는 사건들에 주의를 기울이십시오.
- 당신의 주변과 바로 근처의 사건을 (정신적으로 또는 소리내어) 설명하려고 노력하십시오. 구체적이고 유형적인 감각 정보에 초점을 맞춥니다.
- 당신이 환경에 적응하는 방법에주의를 기울이십시오. 주변의 공기를 들이마실 때, 땅 위를 걸을 때, 아니면 그냥 조용히 앉아 있을 때, 당신이 일시적으로 이 장소의 일부임을 판단 없이 인정하십시오.
2 방해 요소를 제거합니다. 순간을 즐기는 데 방해가 되는 것들이 많이 있습니다. 머릿속에 떠오른 수많은 생각 외에도 전자 장치에 쉽게 주의가 산만해질 수 있습니다. 수신 메시지, 전화 통화, 이메일 및 소셜 미디어 업데이트는 모두 당신이 하려는 일에서 주의를 산만하게 할 수 있습니다. 사랑하는 사람과 좋은 시간을 보내고 싶든 편안한 분위기에 앉아 있든 상관없이 휴대전화(또는 친구의 휴대전화)는 그 순간을 빠르고 쉽게 망칠 수 있습니다.
- 전화나 태블릿과 같은 개인용 전자 장치는 혼자 있든 친구와 함께 있든 무슨 일이 일어나는지 주의를 분산시킬 수 있습니다.
- 장치를 사용할 시간을 스스로 정하고 장치 없이 활동할 시간을 만드십시오. 또는 혼자 또는 회사와 함께 시간을 즐기고 싶을 때 휴대전화를 끄십시오.
3 호흡에 집중하세요. 매일, 당신은 그것에 대해 생각조차 하지 않고 셀 수 없이 많은 숨을 들이쉬고 내쉬고 있습니다. 그러나 호흡에 적극적으로 집중하면 더 의식적으로 생활하는 데 도움이 됩니다. 호흡에 집중하는 것은 불안한 생각을 진정시키고 의식적으로 생활하는 데 필수적인 현재 순간에 주의를 환기시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
- 콧구멍과 등을 통해 폐로 흐르는 공기의 느낌에 집중하십시오.
- 콧구멍, 가슴, 횡격막(흉곽 아래)에서 호흡이 어떻게 느껴지는지 확인합니다.
- 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 배가 오르락내리락하는 것을 느끼십시오.
- 주의가 다른 생각으로 옮겨가기 시작할 때마다 의식적인 호흡의 느낌으로 되돌리십시오.
4 덧없는 생각은 무시하세요. 특히 위기나 불안의 시기에 마음이 당신이 아니라 당신의 생각을 통제하는 것처럼 쉽게 느껴질 수 있습니다. 그러나 그러한 순간에 특정 생각에 집착할지 말지를 결정하는 것은 당신이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 마음챙김 수행을 통해 결국 자신의 생각을 관찰하고 생각에 머무를지 아니면 그냥 지나칠지 선택할 수 있습니다.
- 마음챙김의 중요한 부분은 생각을 있는 그대로 받아들이고, 판단하지 않고, 붙잡지 않고, 저항하지 않는 것입니다.
- 당신의 생각은 무의미하다는 것을 기억하십시오. 의미를 부여할 때만 의미가 생깁니다.
- 불쾌한 생각을 밀어내려고 하지 마십시오. 반대로 이 생각이 불편함을 유발한다는 사실에 마음이 집중될 수 있습니다. 마찬가지로 즐거운 생각에 사로잡혀서는 안 됩니다.
- 머릿속에 떠오르는 모든 생각이 마치 구름이 하늘을 떠다니는 것처럼 머릿속을 떠다닌다고 상상해 보십시오.
- 특정한 생각이 마음에 들지 않으면 기다리기만 하고 머뭇거리지 말고 천천히 스쳐 지나가 버릴 것입니다.
5 과거는 버리세요. 추억에 잠기기 쉽습니다. 과거의 성공을 즐기거나 과거의 실수로부터 배우는 데는 아무런 문제가 없습니다. 사실 그렇게 해야 할 필요가 있기도 합니다.그러나 더 이상 존재하지 않거나 더 이상 나와 관련이 없는 것에 집착하거나 변경할 수 없어 고통을 겪으면(예: 다르게 말하고/하고 싶은 경우) 스트레스와 불안만 노출됩니다.
- 과거를 바꾸기 위해 현재 이 순간에 할 수 있는 것은 아무 것도 없음을 인정해야 합니다.
- 당신이 과거를 바꿀 수 없다는 사실을 받아들일 때, 당신은 당신을 지배하는 과거의 힘을 빼앗아갑니다.
- "나는 과거를 바꿀 수 없는데, 그것에 대해 걱정하는 것이 무슨 소용인가?"라고 스스로에게 말하십시오.
- 과거를 바꾸기 위해 할 수 있는 일은 없지만 현재를 통제하는 것은 당신의 힘입니다. 당신이 자각을 가지고 살 때, 당신은 바로 이 현재 순간을 어떻게 살지 결정합니다.
6 미래에 대해 생각하지 마십시오. 기대(예: 주말이 기대됨) 또는 두려움(예: 주말이 끝나면 월요일이 얼마나 힘들지 생각)으로 미래에 대해 생각할 수 있습니다. 네, 동기부여가 되는 미래에 대한 야망은 좋지만 어떤 식으로든 미래에 집착하면 현재를 놓치고 있는 것입니다. 그것은 좋은 시간을 더 빨리 지나가게 만들 수도 있고, 지금 당장은 통제할 수 없는 무언가를 기대했을 때 두려움으로 가득 차게 할 수도 있습니다.
- 미래에 대해 생각하면 현재 순간에 온전히 존재할 수 있는 능력을 잃게 됩니다.
- 시계를 보거나, 휴대폰을 확인하거나, 지금 하고 있는 일과 아무 관련이 없는 것을 기대해서는 안 됩니다.
- 일어날 수 있는 일(또는 일어날 일)에 얽매이지 말고 마음챙김을 연습하고 그 순간에 존재하기 위해 노력하십시오.
- 현재로서는 어떻게 행동할지, 무엇을 말할지, 어떤 생각을 멈출지, 어떤 사고 방식을 고수할지 결정할 수 있습니다. 당신의 선택은 당신의 미래에 영향을 미치므로 지금 여기에서 할 수 있는 일을 가능한 한 많이 취하는 것이 중요합니다.
7 수용을 연습하십시오. 어떤 식으로든 현재 순간을 정의하거나 평가하고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다. 지난주보다 지금 이 순간이 얼마나 더 나은지 생각할 수도 있습니다. 아마도 당신은 어떤 특정한 요소가 바뀌면 이 순간이 더 나을 것이라고 생각하고 있을지도 모릅니다. 그러나 그러한 평가는 현재를 있는 그대로 의식적으로 즐기는 능력을 방해할 수 있습니다. 매 순간을 받아들이고 모든 감정과 생각을 판단하거나 판단하지 않고 그대로 두는 것이 좋습니다.
- 판단하려는 충동을 억제하십시오. 어떤 것이 "멋있다", "재미있다" 또는 "아름답다"고 생각하더라도 진술이나 생각에 등급을 매기는 것은 판단이 될 수 있습니다.
- 판단은 사람과 장소를 초월합니다. 자신이 처한 상황, 날씨 또는 머릿속에 떠오르는 생각까지 판단할 수 있습니다.
- 마음챙김은 어떤 판단이나 판단도 하지 않고 있는 그대로 받아들이는 법을 배울 것을 요구합니다. 이것은 노력이 필요하지만 현재를 받아들이는 법을 배우면 훨씬 더 차분해지고 평화로워질 것입니다.
- 누군가 또는 무언가를 판단하는 자신을 발견할 때마다 이 생각을 붙잡고 멈추십시오. “이 생각은 아무 판단 없이 그냥 지나치겠다”고 스스로에게 말하고, 그 생각을 버리도록 노력하십시오.
- 판단이나 욕망 없이 이 순간을 있는 그대로 즐기면 훨씬 더 의미가 있다는 것을 이해하려고 노력하십시오. 그리고 그 의미는 현재 순간의 강력하고 긍정적인 기억으로 당신과 함께 할 것입니다.

2/2부: 더 마음챙김하는 방법 찾기

1 꾀하다. 대부분의 명상의 주요 목표는 아무 것도 방해받지 않고 현재 순간에 완전히 집중하는 것입니다. 이것은 이론상으로는 쉽게 들릴 수 있지만 마음챙김 명상을 배우려면 많은 노력이 필요할 수 있습니다. 그러나 명상에 어떤 노력을 기울이든 고요함과 현재에 대한 확장된 시야로 보상을 받을 것입니다.
- 편안한 자세로 앉아 있거나 조용한 곳에서 천천히 걸으면서 명상을 할 수 있습니다.
- 호흡에 집중하세요. 횡격막을 사용하여 심호흡을 하십시오. 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 배가 오르락내리락하는 것을 느끼십시오.
- 당신의 몸을 스캔하고 당신이 경험하고 있는 신체적 감각을 기록하십시오. 아마도 콧구멍을 통해 폐로 공기가 흐르는 것을 느끼거나, 발 아래 바닥을 느끼거나, 평온함을 느끼거나, 반대로 두려움/불안을 느낄 수 있습니다.
- 당신이 알아차린 감각을 평가하지 말고, 그것에 주의를 기울이지 마십시오. 그들의 존재를 인정하고 놓아주세요.
- 생각이 떠오를 때마다 그것에 집착하지도 말고 밀어내지도 마십시오. 몸의 감각과 마찬가지로 이 생각의 존재를 인정하고 그냥 놔둬야 한다.
- 초점을 잃거나 산만해질 때마다 호흡으로 돌아가 각 호흡을 느끼는 데 집중하십시오.
2 당신의 감정에 집중하세요. 마음 속에는 매 순간 끊임없이 흐르는 생각의 끝없는 강이 있는 것 같습니다. 대부분의 경우 이러한 생각은 도움이 되고 도움이 되지만 때로는 주의를 산만하게 하거나 심지어 해로울 수도 있습니다. 마음을 진정시키는 가장 좋은 방법은 관찰할 수 있는 것에 집중하는 것입니다. 구체적이고 유형적인 감각 정보에 주의를 기울이고 주변 환경에서 보고, 듣고, 맛보고, 냄새 맡는 모든 물리적 감각에 마음을 집중하십시오.
- 주변을 둘러보고 주변 세계의 복잡한 구조를 확인하십시오.
- 주변의 소리에 귀를 기울이십시오. 붐비는 카페와 같이 시끄러운 장소에 있다면 개별적인 소리를 고르려고 하지 말고 모든 목소리의 끊임없는 윙윙거리는 소리를 함께 들어보세요.
- 의자/소파/바닥을 만지고 다리나 엉덩이가 어떤 느낌인지 알아차리십시오. 발이 바닥에 어떻게 닿는지, 손이 무릎에 어떻게 닿는지, 팔뚝이 옆구리에 부드럽게 닿는지 주목하세요.
- 주변의 모든 것을 느끼도록 자신을 강요하지 마십시오. 당신이 현재에 완전히 존재한다면, 당신은 즉각적인 환경에서 모든 것을 알아차릴 것입니다.
- 감각으로 주변을 관찰할 때 판단하려는 충동을 억제하십시오. 당신을 둘러싸고 있는 모든 것을 단순히 “좋다”거나 “좋다”가 아니라 “있다”고 생각하십시오.
3 작은 것에 감사하려고 노력하십시오. 당신은 당신의 삶을 일련의 주요 사건으로 생각하고 싶은 유혹을 받을 수 있으며, 이러한 사건은 중요합니다. 그러나 인생은 또한 매일 사용할 수 있는 셀 수 없이 작은 것들로 구성되어 있다는 것을 잊지 마십시오. 순간을 즐기는 가장 쉬운 방법 중 하나는 의식적으로 그 순간에 존재하고 있는 그대로를 감사하는 것입니다. 모든 순간을 더 의미 있고 평화롭게 만들기 위해 무수한 간단한 방법으로 매일 이것을 할 수 있습니다.
- 시각, 청각, 미각, 후각, 사물의 느낌을 평가하기 위해 매일 잠시 멈춥니다.
- 샤워할 때 샴푸를 머리에 마사지하거나 샤워 젤을 몸에 바르면 어떤 느낌인지 주의하십시오.
- 먹을 때마다 음식의 모양, 냄새, 맛에 주의를 기울이십시오. 천천히 씹으면서 이 요리를 만드는 데 얼마나 많은 물과 햇빛과 인간의 노동력이 필요했는지 생각해 보십시오.
- 매 순간에 온전히 존재하면 매 순간의 모든 면을 즐기고 감사하는 법을 배우게 될 것입니다.
4 다른 관점에서 사물을 보는 법을 배웁니다. 친구, 가족 또는 동료가 한 말이나 행동으로 인해 화가 난다면 그 좌절감이 즐거운 순간을 빨리 망칠 수 있습니다. 자신의 관점에서 그 사람의 행동을 보면 다른 사람에게 화를 내기가 쉽습니다. 그러나이 사람의 선택이 그에게 의미가 있음을 명심해야합니다.
- 다른 사람에게 화가 났다고 생각되면 멈추고 한 발 물러나십시오.
- 그 사람이 당신을 화나게 하는 말이나 행동을 한 세 가지 긍정적인 이유를 생각해 보십시오. 긍정적인 동기에 집중하고 "그는 나를 짜증나게 하려고 이 일을 했다" 또는 "그는 자기가 하는 일을 모른다"와 같은 말을 하지 마십시오.
- 긍정적인 이유를 찾았다면 그 사람의 관점에서 상황을 보려고 노력하십시오. 아마도 그는이 행동에 대한 합리적인 이유가 있었을 것입니다. 왜냐하면 당신이 사물에 대한 자신의 비전의 틀에 자신을 제한하기 때문에 당신이 보지 못했을 수도 있습니다.
- 다른 사람의 관점에서 사물을 보는 법을 배우는 것은 상황을 보다 객관적으로 보고 현재에 침착하고 현재를 느끼는 데 도움이 될 것입니다. 그것은 또한 당신이 더 이해심 많고 동정심 많은 사람이 되는 데 도움이 될 것입니다.