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• 단계
• 방법 1/3: 스태미나 구축
• 방법 2/3: 푸시업 기술 향상
• 방법 3/3: 10주 후 팔굽혀펴기 횟수 늘리기
• 팁
• 경고
• 뭐가 필요하세요

팔굽혀펴기 100개를 할 수 있는 능력은 칭찬할 만하지만 다음 단계로 나아가서 1000회를 해보는 것은 어떻습니까?

단계

방법 1/3: 스태미나 구축

1. 1 자신을 테스트하고 기술적으로 올바른 팔 굽혀 펴기를 얼마나 많이 얻을 수 있는지 확인하십시오.
2. 2 팔 굽혀 펴기를 하는 동안 손의 위치를 ​​변경하여 신체 근육에 가해지는 부하를 변경하십시오. 다음은 그 중 몇 가지입니다.
   • 와이드 그립 푸쉬업.
   • 다이아몬드 푸시업(삼두근 및 삼각근용)
   • 주먹으로 푸쉬업(삼두근 및 전방 삼각근 및 손용)
   • 팔굽혀펴기, 손이 어깨너비로 바닥에 있을 때 팔꿈치를 옆으로 유지합니다.
3. 3 운동 프로그램을 따르십시오.
   • 첫 번째 주에는 4-5가지 접근 방식(모두 "나는 할 수 없다"고 말한 다음 세트 사이에 45초 휴식)을 수행할 하나의 운동만 선택해야 합니다.
   • 두 번째 주에는 첫 번째와 같은 방법으로 할 다른 운동을 선택합니다.
   • 세 번째 주에는 각각 같은 방식으로 세 번째 운동을 합니다.
   • 넷째 주는 새로운 운동일 뿐 모든 것이 똑같습니다.
   • 4주 수업 후 프로그램이 변경됩니다. 이제 세 가지 운동을 선택하십시오. 각 운동마다 하나씩. 바를 최대 반복 횟수 5세트로 높이고 세트 사이에는 1분간 휴식합니다. 반복되지 않도록 매주 프로그램을 변경합니다.
   • 8주 후에는 프로그램을 다음과 같이 변경해야 합니다. 4가지 운동을 모두 수행하되, 매번 새로운 운동을 할 때마다 순서를 변경하여 최대한 다양하게 추가하십시오.
   • 3일 동안 긴장을 풀고 가능한 한 많은 팔굽혀펴기를 하여 명백한 진전을 즐기면서 또 다른 도전을 완료하십시오. 여전히 팔굽혀펴기 100개를 달성하지 못했다면(많은 사람들이 첫 번째 훈련 세션을 마친 후 성공하지 못할 것입니다), 프로그램을 다시 반복하십시오.

방법 2/3: 푸시업 기술 향상

1. 1 어떤 운동을 하기 전에 항상 워밍업을 하십시오. 워밍업은 근육이 무거운 하중을 받도록 준비하여 부상의 위험을 줄입니다. 그건 그렇고, 당신은 팔 굽혀 펴기를하고, 몸을 풀고, 워밍업을하지 않을 때보다 더 많이 앉을 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기를 하기 전에 팔과 손목을 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오.
2. 2 바닥이나 체중을 지탱할 수 있는 다른 단단한 표면(카펫이 있는 것이 바람직함)에 앉습니다. 발을 함께 유지하십시오.
3. 3 양손을 주먹으로 쥐고 어깨너비로 벌리고 바닥에 둡니다. 카펫 위에서 운동하는 경우에는 자유롭게 주먹을 휘두르지만 표면이 덜 부드럽다면 매트나 팔굽혀펴기가 필요할 것입니다.
4. 4 손으로 몸을 들어 올리십시오. 이제부터는 체중이 손과 발 사이에 위치하게 됩니다. 머리 꼭대기에서 발뒤꿈치까지 직선을 그릴 수 있도록 몸을 곧게 펴십시오. 이 자세를 눕는 자세라고 하며 다른 운동에도 사용됩니다. 이 위치는 각 푸시업의 시작점이자 끝점입니다.
5. 5 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 상체를 내립니다. 더 많은 저항을 위해 팔꿈치를 몸통에 더 가깝게 유지하십시오. 얼굴을 앞으로 향하게 하고 코끝이 앞으로 향하도록 합니다. 내려올 때 심호흡을 하세요.
6. 6 바닥을 밀듯이 위로 올라갑니다. 나가는 길에 위로 숨을 내쉰다. 이 추력을 생성하는 힘은 궁극적으로 어깨와 가슴의 근육에서 나옵니다. 삼두근(상완 뒤쪽의 근육)도 긴장되지만 팔굽혀펴기는 이 근육 그룹의 주요 운동이 아닙니다.팔을 쭉 뻗을 때까지 위쪽으로 계속합니다(완전히는 아님).
7. 7 운동 내내 5단계와 6단계를 반복합니다.
8. 8 쉬는 동안 어깨와 가슴 근육을 스트레칭하십시오. 좋은 스트레칭과 휴식은 적절한 푸쉬업 테크닉 못지않게 중요하지만 불행히도 이를 심각하게 받아들이지 않는 경우가 많습니다.
9. 9 주먹을 쥘 수 없다면 손바닥을 펴고 바닥에 손을 대십시오.

방법 3/3: 10주 후 팔굽혀펴기 횟수 늘리기

이러한 종류의 방법을 사용하여 원하는 목표를 달성할 수 있습니다.

1. 1 본격적인 운동 전 일주일 동안 간단한 팔굽혀펴기를 한다.
   • 몇 주 사이에 훈련을 건너뛰지 마십시오.
   • 100회 이상에 도달하기 전에도 근육이 손상될 위험이 있으므로 근육 손상을 방지하기 위해 필요한 만큼 멈추고 휴식을 취하는 것을 기억하십시오.
2. 2 첫 주 동안 올바른 형태를 연습하십시오. 일주일 내내 하루에 팔굽혀펴기 10개를 수행하십시오. 10회 반복이 주간 목표입니다.
3. 3 두 번째 주에 계속합니다. 목표를 최대 20배까지 늘리면 부하가 급격히 증가합니다. 이렇게 하면 팔뚝을 조이고 준비하는 데 도움이 됩니다.
4. 4매주 목표를 최대 50배로 늘립니다.
5. 5이정표의 50배에 도달하면 일주일 내내 각 훈련일 이후 1일 동안 휴식을 취하십시오.
6. 670회에 도달한 후에는 100회 또는 90회 이상 옆으로 브레이크아웃하십시오.
7. 7 이 90개의 푸시업 운동 루틴을 유지하십시오. 천천히 최대 100까지 작업하십시오. 이제 커밋과 더 많은 반복을 목표로하십시오.

팁

• 훈련 속도를 급격하게 가속하지 않는 것이 매우 중요합니다. 이는 좋지 않은 형태와 좋지 않은 결과를 초래할 수 있습니다.
• 이 프로그램은 누구나 할 수 있지만 열망과 운동 변형이라는 두 가지 자질이 필요합니다. 같은 운동 요법에 얽매이지 않도록 노력하십시오.
• 동기를 유지하기 위해 새로운 최고치를 추적할 수 있습니다.
• 운동 후 근육 피로를 느끼면 운동 다음 날을 건너 뛰지 마십시오. 호흡곤란은 매우 흔한 감각이지만 규칙적인 운동을 하면 전혀 느끼지 않게 될 것입니다. 운동을 연기하면 회복하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 자신을 압도!
• 운동은 처음에는 매우 짧고 새로운 요법에 익숙해져야 하므로 더 많은 짐을 들 수 있습니다.
• 운동하는 동안 좋은 상태를 유지하는 것이 중요합니다.
• 팔굽혀펴기에는 서로 다른 근육 그룹을 포함하는 세 가지 유형이 있습니다. 닫기, 넓게, 일반 팔 위치입니다. 팔이 서로 가까울수록 삼두근에 가해지는 부하가 커지고 넓을수록 가슴과 어깨에 더 많은 부하가 가해집니다.
• 침대에 발을 올려 놓거나 두 개의 의자에 팔을 올려 놓아 몸을 낮출 수도 있습니다.
• 팔굽혀펴기를 400회 이상 하면 운동은 "수세기 동안" 지속됩니다. 따라서 일주일에 한 번만 고반복 훈련 세션을 수행하여 푸시업에 압력을 가해야 합니다.
• 처음에 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.

경고

• 동기 상실이 가장 큰 위협입니다.
• 팔굽혀펴기를 할 때는 검지와 중지 사이에 체중을 싣는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 손을 다칠 위험이 있습니다.
• 신체의 일부만 운동하면 자세에 부정적인 영향을 미치거나 척추에 손상을 줄 수 있습니다. 다른 근육 그룹을 위한 운동을 하고 잘 스트레칭하고 등을 곧게 유지하십시오.
• 주먹으로 팔굽혀펴기를 하면 처음에는 주먹에 통증이 느껴지다가 1~2주 훈련하면 멈춥니다.
• 특히 15세 미만 또는 40세 이상인 경우 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하십시오.

뭐가 필요하세요

• 발을 올려놓을 수 있는 체육관 공(선택 사항)
• 다리 의자(선택 사항)
• 체력을 향상시키면서 허리에 싣을 수 있는 추가 중량(선택 사항)
• 팔굽혀펴기를 하기 어렵게 만드는 다른 많은 것들(선택 사항)